เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

ใคร ๆ ก็อยากมีหน้าท้องที่เต่งตึงและซิกซ์แพ็กที่หน้าท้องส่วนบนก็เป็นส่วนที่ดี ข่าวดีก็คือมีแบบฝึกหัดหลายแบบที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ การซิทอัพแบบเต็มรูปแบบไม้กระดาน V-crunches พิลาทิสมีตัวเลือกมากมายเพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ ด้วยความหลากหลายมากจึงง่ายต่อการพัฒนากิจวัตรหน้าท้องส่วนบนที่ดีและฝึกฝนหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การซิทอัพเพื่อบริหารหน้าท้องส่วนบนของคุณ

1. 

   เกร็งหน้าท้องส่วนบนด้วยการซิทอัพเต็มรูปแบบ นอนบนพื้นโดยงอเข่าเป็นมุม วางนิ้วเท้าไว้ใต้ขอบเฟอร์นิเจอร์หนัก ๆ จากนั้นพับมือขึ้นเหนือหน้าอกเกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้นจนเกือบจะนั่ง ดำเนินการต่อเพื่อยึดความตึงเครียดในช่องท้องและกลับไปที่พื้น
   • ต่อต้านสิ่งยั่วยวนเพียงแค่ "แกว่ง" ขึ้นลง ยกและลดร่างกายของคุณอย่างระมัดระวัง

2. 

   
   
   บริหารหน้าท้องส่วนบนด้วยการซิทอัพเป็นประจำ นอนหงายโดยงอเข่าเป็นมุมและวางเท้าลงบนพื้น วางมือไว้ที่ด้านข้างของศีรษะ แต่ไม่ต้องจับไว้ จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องหายใจเข้าและยกไหล่ขึ้นจากพื้นภายในระยะ 10 ซม. นับหนึ่งค่อยๆย่อตัวลงและหายใจเข้า
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
   • อย่า "แกว่ง" ร่างกายของคุณขึ้นและลง - เคลื่อนไหวช้าๆ
   • อย่าเอามือไปด้านหลังศีรษะเพื่อดึงออก ยกลำตัวโดยใช้หน้าท้อง

3. 

   
   
   ยกขาของคุณเพื่อแยกหน้าท้องระหว่างการซิตอัพเป็นประจำ นอนหงายโดยให้หัวเข่าเป็นมุมฉาก วางมือไว้ที่หน้าอกหรือหลังศีรษะ จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนเพื่อยกไหล่ขึ้นจากพื้น กดค้างไว้สองสามวินาทีย่อตัวลงและทำซ้ำ

4. 

   ลองซิทอัพแบบคว่ำเป็นประจำพร้อมยกสะโพก นอนหงายเหยียดขาขึ้น ใช้หน้าท้องยกสะโพกขึ้นจากพื้นชั่วขณะโดยให้หลังส่วนที่เหลืออยู่บนพื้น ยกสะโพกกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ
   • ควรยกสะโพกของคุณขึ้นตรงแทนที่จะทำซิทอัพระหว่างออกกำลังกาย งอเข่าเล็กน้อยเพื่อความสบายยิ่งขึ้นหากจำเป็น
   • การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยสำหรับคอมากกว่าการบริหารหน้าท้องแบบปกติซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดบริเวณนั้นมาก

5. 

   
   
   แยกหน้าท้องส่วนบนของคุณในขณะที่ทำซิทอัพตรงๆ นอนบนพื้นโดยให้ขาและเท้าเหยียดตรง วางมือไว้ที่หน้าอกหรือหลังศีรษะ จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนเพื่อให้ไหล่ยกขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว ดำรงตำแหน่งสองสามวินาทีกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ

วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มการออกกำลังกายอื่น ๆ ในการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนของคุณ

1. 

   ใช้สวิสบอลฝึกหน้าท้อง หงายขึ้นนอนบนลูกบอลโดยให้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะ แต่ไม่ต้องถือ เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวโดยไม่ให้ขาดการสัมผัสกับลูกบอล ค้างไว้สักวินาทีแล้วย่อตัวลงยืดหน้าท้อง หลังจากนั้นให้ออกกำลังกายซ้ำ

2. 

   งอท้องส่วนบนเมื่อแตะนิ้ว เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น ยกแขนและขาเหยียดตรงขึ้น พยายามเอื้อมนิ้วขณะเกร็งหน้าท้องส่วนบน ลงและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

3. 

   เกร็งหน้าท้องด้วยการกระทืบขาอย่างสนุกสนาน วางส้นเท้าของคุณไว้บนลูกบอลสวิสโดยนอนหงาย ดันลูกบอลไปในทิศทางตรงกันข้ามกับร่างกายโดยใช้ส้นเท้าซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งตรง อย่าลืมเกร็งหน้าท้องระหว่างเคลื่อนไหว จากนั้นใช้ส้นเท้านำลูกบอลเข้ามาใกล้คุณเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ใกล้หน้าอกมากขึ้น ทำซ้ำ

4. 

   อยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน นอนคว่ำหน้าและลำตัวราบกับพื้น ยกลำตัวขึ้นพิงปลายเท้าและให้ปลายแขนอยู่บนพื้นโดยให้ข้อศอกทำมุมฉาก จากนั้นเกร็งหน้าท้องและร่อน ให้พวกเขาหดตัวสักสองสามวินาทีราวกับว่านับถึง 20 จากนั้นค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้นแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

5. 

   ทำซิทอัพด้วยสปรินเตอร์ นอนหงายบนพื้นโดยให้แขนอยู่ข้างๆ เกร็งหน้าท้องและยกลำตัว เมื่อเคลื่อนไหวเช่นนี้ให้ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้น ให้ข้อศอกขวาและเข่าซ้ายสูงเท่ากัน จากนั้นค่อยๆกลับไปที่พื้นและทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

6. 

   เสริมสร้างหน้าท้องด้วยหน้าท้องรูปตัววี นอนหงายโดยให้ขาไปข้างหน้าและแขนทั้งสองข้าง ยกลำตัวและขาเข้าหากันโดยให้เข่าเข้าหาสะโพก ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดตัวลงกลับไปที่พื้น ให้ศีรษะและเท้าอยู่ห่างจากพื้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ

7. 

   ออกกำลังกายให้หนักขึ้นเล็กน้อยด้วยการออกกำลังกายแบบพิลาทิส 100 นอนหงายโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ยกขาขึ้นโดยปล่อยให้เท้าทำมุม 45 องศาเหนือพื้น ยกไหล่ขึ้นจากพื้นโดยให้คางเข้าหาหน้าอก หายใจออกและแกว่งแขนขึ้นและลงข้างลำตัวนับห้าครั้งแล้วหายใจเข้า - ยังคงแกว่งแขน - นับเป็นห้าอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
   • ให้ไหล่คอและศีรษะผ่อนคลายเมื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นโดยใช้ความแรงของหน้าท้อง เน้นความตึงที่หน้าท้อง
   • หากคุณเป็นมือใหม่ให้ทำท่านี้โดยทำมุม 45 องศาจากสะโพกถึงพื้น แต่งอเข่า วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดที่หลังได้เล็กน้อย
   • ทำซ้ำรอบ นับต่อไปในหน่วยห้าจนกว่าคุณจะนับครบ 100
   • เมื่อเสร็จแล้วให้ยกขาของคุณกลับไปที่พื้นและพัก
   • เมื่อคุณได้รับการแขวนคอและก้าวไปข้างหน้าพยายามลดขนาดของมุมระหว่างสะโพกกับพื้น การออกกำลังกายจะยากขึ้นเมื่อมุมเล็กลง

วิธีที่ 3 จาก 3: สร้างกิจวัตรสำหรับช่องท้องส่วนบน

1. 

   รวมท่าบริหารหน้าท้องไว้ในกิจวัตรของคุณสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ สัปดาห์ละสองสามครั้งจะสร้างความแข็งแรงและพัฒนามวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อฟื้นฟูหรือเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนเพื่อหาความถี่ที่เหมาะสมกับคุณ
   • พยายามซิทอัพปกติสามเซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง บอร์ดสามารถใช้งานได้นานถึงสามนาที
   • คุณสามารถเปลี่ยนแปลงแบบฝึกหัดที่คุณลองได้ ตัวอย่างเช่นทำซิทอัพแบบกลับหัวในวันจันทร์ซิตอัพตรงๆในวันพุธและพิลาทิสออกกำลังกาย 100 ครั้งในวันศุกร์

2. 

   เพิ่มความเข้ม. ค่อยๆเพิ่มการทำซ้ำและตั้งค่าเป็นระดับความปลอดภัยสูงสุดที่กล่าวถึงข้างต้นเพื่อดูผลกระทบสูงสุด หากคุณยังไม่พอใจกับลักษณะหน้าท้องของคุณให้ลองผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านี้กับแอโรบิกและการฝึกแบบเว้นช่วงเพื่อเผาผลาญไขมัน
   • ใช้แอปนับแคลอรี่เพื่อตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณและดูว่าคุณไม่ได้ทำลายความพยายามของคุณด้วยหรือไม่

3. 

   กินดีเพื่อดูแลหน้าท้อง สิ่งที่คุณกินมีผลอย่างมากต่อรูปร่างหน้าตาของคุณ ชั้นไขมันสามารถซ่อนหน้าท้องที่แข็งแรงได้ รับประทานอาหารที่อุดมด้วยเมล็ดธัญพืชและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นไข่ขาวไก่และปลา กินผักเยอะ ๆ ด้วย แต่หลีกเลี่ยงไขมัน ตัวอย่างเช่น:
   • สำหรับมื้อเช้าควรทานข้าวโอ๊ตกับไข่เจียวไข่ขาว
   • กินไก่ย่างสลัดเป็นมื้อเที่ยง
   • ลองปลาอบบัควีทสำหรับมื้อค่ำ

4. 

   รวมแอโรบิคในกิจวัตรของคุณ เริ่มด้วยการเต้นแอโรบิค 15 นาทีในวันอื่นและเมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มเป็น 30 หรือมากกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเหมาะสำหรับสุขภาพโดยทั่วไปให้การสนับสนุนที่ดีเมื่อคุณพยายามฝึกหน้าท้องส่วนบน ตัวอย่างที่ดี ได้แก่ :
   • ใช้เสื่อ.
   • การปั่นด้าย
   • กระโดดเชือก.
   • วิ่ง.

เคล็ดลับ

• การรักษากล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อที่จะทำให้หน้าท้องเป็นกลางดังนั้นอย่าลืมออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ในกิจวัตรของคุณด้วย ลองทำซูเปอร์แมน "นก - หมา" และ "ว่ายน้ำ" ของพิลาทิส