ผู้เขียน:
Helen Garcia
วันที่สร้าง:
15 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต:
15 พฤษภาคม 2024
เนื้อหา
แม้ว่าทุกคนจะรู้ดีถึงความสำคัญของการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอต่อสุขภาพกายและใจ แต่บางครั้งการนอนหลับอาจเป็นเรื่องท้าทาย มีหลายวิธีในการจัดการกับปัญหานี้และดังที่คุณจะเห็นในบทความนี้การทำสมาธิเป็นหนึ่งในนั้น เรียนรู้ประเภทต่างๆของการทำสมาธิที่นี่และลองแต่ละวิธีเพื่อหาวิธีที่เหมาะกับคุณที่สุด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ใช้การทำสมาธิแบบมีไกด์
ทำความเข้าใจกับการทำสมาธิแบบมีไกด์ ประกอบด้วยการฟังและปฏิบัติตามคำแนะนำของการบันทึกเสียงซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่เคยนั่งสมาธิและมีข้อสงสัยเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้น
ค้นหาเสียงการทำสมาธิเพื่อการนอนหลับ มีไฟล์เสียงฟรีมากมายบนอินเทอร์เน็ตทั้งในรูปแบบที่ดาวน์โหลดได้พอดคาสต์หรือวิดีโอบน YouTube นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกในการซื้อซีดีการทำสมาธิแบบมีไกด์ที่ร้านหนังสือมือสองร้านหนังสือหรือร้านค้าออนไลน์หากคุณต้องการ- ให้ความสำคัญกับซีดีและไฟล์การทำสมาธิที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญเช่นไฟล์เสียงที่จัดทำโดย MIT Medical (Department of Medicine, Massachusetts Institute of Technology, USA)
- หากคุณกำลังจะดาวน์โหลดไฟล์ฟรีให้ฟังก่อนใช้งานก่อนนอนเพื่อให้แน่ใจว่าไฟล์นั้นสมบูรณ์สมบูรณ์ไม่สะดุดเนื่องจากการบันทึกล้มเหลวและไม่มีโฆษณาในตอนท้ายของเสียง
จัดระเบียบวัสดุ ตั้งค่าอุปกรณ์ที่คุณจะใช้ทำสมาธิพร้อมไกด์ไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์มือถือหรือเครื่องเล่นซีดีข้างเตียงและปรับระดับเสียง- เปิดใช้งานโหมดสลีปของอุปกรณ์หรือการตั้งค่าการประหยัดพลังงานของโทรศัพท์ของคุณเพื่อให้อุปกรณ์หยุดหรือปิดเองเมื่อสิ้นสุดเสียง
- ไม่แนะนำให้ใช้หูฟังเพื่อทำสมาธิแบบมีไกด์เนื่องจากคุณจะหลับก่อนการบันทึกจะจบลงและสายหูฟังจะรบกวนการนอนหลับของคุณตลอดทั้งคืน
เตรียมตัวให้พร้อมและเริ่มฟัง สวมชุดนอนของคุณปิดไฟห้องนอนและเตรียมตัวเข้านอนก่อนเปิดเครื่องเสียงจากนั้นเพียงแค่ผ่อนคลายและทำตามคำแนะนำเพื่อการนอนหลับที่สงบตลอดคืน หากคุณนอนไม่หลับจนจบไฟล์ให้หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งแล้วเปิดเสียงอีกครั้ง
วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อการนอนหลับ
ทำความเข้าใจกับการคลายตัวของกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า นี่คือเทคนิคการทำสมาธิที่คุณจะเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ อย่างเป็นระบบเพื่อส่งเสริมการรับรู้ของร่างกายและสภาวะของการผ่อนคลายอย่างเต็มที่ การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าอย่างสมบูรณ์ใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีและสามารถใช้ได้ทั้งกลางวันหรือกลางคืนและแนะนำเป็นพิเศษสำหรับการผ่อนคลายความตึงเครียดก่อนนอน
สบายใจ. ใส่ชุดนอนของคุณปิดไฟห้องนอนปรับหมอนและผ้าห่มให้ตรงแล้วนอนให้สบายที่สุด
หลับตาและเริ่มผ่อนคลาย หายใจเข้าลึก ๆ สงบสติอารมณ์จดจ่ออยู่กับร่างกายและคิดกับตัวเองว่าถึงเวลาพักแล้ว
เกร็งและคลายกล้ามเนื้อ เริ่มต้นที่ด้านบนของศีรษะและทำตามคำสั่งที่อธิบายไว้โดยเกร็งกล้ามเนื้อจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าถูกดึง (แต่ไม่เจ็บ) ค้างไว้ห้าวินาที จากนั้นคลายกล้ามเนื้อ (บางคนคิดว่าเป็นประโยชน์ที่จะคิดหรือพูดคำว่า "ผ่อนคลาย" ในส่วนนั้น) เป็นเวลาสิบวินาที ไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไปและทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด คำแนะนำต่อไปนี้:
- หน้าผาก: ย่นหรือเลิกคิ้วราวกับประหลาดใจแล้วผ่อนคลาย
- ตาและจมูก: ปิดตาให้สนิทแล้วผ่อนคลาย
- ปากแก้มและกราม: อ้าปากกว้างเหมือนหาวหรือแสยะยิ้มกว้างแล้วผ่อนคลาย
- มือ: ปิดไว้ในกำปั้นจากนั้นเปิดและผ่อนคลาย
- หมัดและท่อนแขน: ยกมือขึ้นราวกับว่าคุณกำลังดันกำแพงที่มองไม่เห็นและแข็งจากนั้นผ่อนคลาย
- แขน: งอลูกหนูของคุณแล้วผ่อนคลาย
- ไหล่: ยกขึ้นไปทางหูดึงไหล่แล้วผ่อนคลาย
- ด้านหลัง: โค้งเบา ๆ และผ่อนคลาย
- ท้อง: "เหี่ยว" โดยการบีบอัดกล้ามเนื้อแล้วผ่อนคลาย
- สะโพกและกลอก: งอสะโพกและผ่อนคลาย
- ต้นขา: เกร็งแล้วผ่อนคลาย
- ข้อเท้าและเท้า: งอเท้ายกนิ้วเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วผ่อนคลาย
- นิ้วเท้า: งอโดยบีบนิ้วให้มากที่สุดแล้วผ่อนคลาย
ทำซ้ำการออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อใด ๆ ที่ยังคงตึงอยู่ ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยังไม่ผ่อนคลายมาก
เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลายและพยายามนอนหลับ หากคุณยังผ่อนคลายไม่เพียงพอให้ทำซ้ำอีกครั้งโดยเริ่มจากศีรษะและไปยังปลายเท้า
วิธีที่ 3 จาก 3: ใช้สมาธิสติในการนอนหลับ
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการทำสมาธิหรือการเจริญสติ สำหรับเทคนิคนี้คุณจะต้องตั้งใจให้ความสนใจเป็นพิเศษว่าคุณรู้สึกอย่างไรเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ สิ่งสำคัญคืออย่าตัดสินหรือวิเคราะห์ความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นในหัวระหว่างการทำสมาธิเพียงเพื่อปล่อยให้มันผ่านไป จุดโฟกัสของคุณควรเป็นความรู้สึกทางกายภาพที่คุณพบในขณะนี้ขณะนอนอยู่บนเตียง
นอนลงและสบายตัว ทำเตียงปิดไฟในห้องแล้วนอนลง
หายใจ. เริ่มต้นการทำสมาธิโดยการหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งโดยเน้นที่ความรู้สึกของการหายใจเข้าทางจมูกเติมอากาศให้เต็มปอดและหายใจออกทางปากหายใจออกเหตุการณ์และความคิดในแต่ละวันพร้อมกับอากาศ
สะท้อนความรู้สึกของคุณ ใส่ใจทุกสิ่งที่ผ่านร่างกายและจิตใจปล่อยให้ความคิดไหลไปตามจังหวะและความเข้มข้นของมันเอง
- นี่ไม่ใช่เวลาที่จะพยายามแก้ปัญหา หากคุณกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งเพียงแค่จำปัญหาและทำให้ความคิดไหลไปสู่สิ่งอื่นทิ้งไว้เพื่อจัดการกับความกังวลในวันถัดไปเมื่อคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และผ่อนคลาย
เน้นความสนใจไปที่ร่างกายของคุณ เริ่มต้นด้วยการเน้นจุดที่สัมผัสระหว่างร่างกายของคุณกับเตียง ไตร่ตรองว่าน้ำหนักของคุณกระจายบนที่นอนเท่า ๆ กันหรือไม่ให้เอาหัวพิงหมอนและผ้าห่มคลุมตัวฟังเสียงรอบ ๆ ตัวรวมถึงเสียงหายใจของตัวเองสัมผัสบรรยากาศในห้องและลมที่ใบหน้า
รู้สึกถึงร่างกายของคุณ มันดูเบาหรือหนัก? คุณรู้สึกตึงเครียดหรือเจ็บปวดหรือไม่? นึกถึงทุกส่วนของร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าและทำแบบฝึกหัดคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเกร็งและคลายกล้ามเนื้อให้บ่อยเท่าที่จำเป็นเพื่อคลายความตึงเครียด
โฟกัสอีกครั้งที่การหายใจของคุณ ให้ความสนใจกับจังหวะที่คุณหายใจเข้าและออกโดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางกายและเสียงที่ลมหายใจของคุณทำ กลับโฟกัสไปที่ปอดและเหี่ยวเฉาเมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มฟุ้งซ่านจากสิ่งอื่น
จดจำเหตุการณ์ในแต่ละวันอย่างมีแบบแผน ใช้เวลาสักครู่เพื่อจดจำทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนั้นตั้งแต่ตอนตื่นนอนจนถึงตอนนี้ อย่าวิเคราะห์ทุกสิ่งที่คุณทำเพียงจำข้อเท็จจริง
กลับโฟกัสไปที่ร่างกายของคุณ ตระหนักอีกครั้งถึงความรู้สึกของกล้ามเนื้อและการหายใจทั่วร่างกายของคุณ
"ปิด" ร่างกายของคุณ เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าของคุณคิดถึงแต่ละส่วนของร่างกายสักครู่แล้วผ่อนคลายราวกับว่าคุณกำลังจะหลับหรือ "ปิด" ทำตามขั้นตอนนี้ต่อไปที่ขาแต่ละข้างที่เอวลำตัวจากนั้นขยับไปที่แขนแต่ละข้างโดยเริ่มจากนิ้วมือขึ้นไปที่ไหล่และคอและสุดท้ายสิ้นสุดที่ลำคอใบหน้าและศีรษะ
เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลายและพยายามนอนหลับ ปล่อยให้ความคิดของคุณไหลเวียนโดยรู้ว่าคุณจะตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นและผ่อนคลายและจิตใจจะอยู่กับร่างกายได้อย่างง่ายดาย
- หลายคนนอนหลับพักผ่อนให้มากก่อนขั้นตอนสุดท้าย แต่ถ้าคุณยังตื่นอยู่ก็ไม่ต้องกังวลเพราะเมื่อถึงจุดหนึ่งจิตใจของคุณเองก็ต้องการพักผ่อน ดังนั้นเพียงแค่ผ่อนคลายและปล่อยให้มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติ
เคล็ดลับ
- อย่าคิดมากว่าจะต้องนอนโดยใช้สมาธิไม่เช่นนั้นคุณจะกังวลเกี่ยวกับการชาร์จไฟและจะไม่บรรลุผลตามที่คาดหวัง มุ่งเน้นไปที่กระบวนการทำสมาธิและการนอนหลับจะเป็นไปตามธรรมชาติ
- หากการทำสมาธิเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผลให้เปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมเล็กน้อยปล่อยให้ห้องมืดเย็นและเงียบเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น แม้แต่แสงจากที่ชาร์จโทรศัพท์มือถือถ้าแรงเกินไปก็สามารถรบกวนการพักผ่อนของคุณได้ ในกรณีนี้ให้ลองคิดถึงรายละเอียดของห้อง
- หากไม่สามารถควบคุมเสียงรบกวนในห้องได้ (เช่นแชร์บ้านกับคนอื่น) ให้ดาวน์โหลดไฟล์เสียงสีขาวแล้ววางไว้ข้างเตียงตอนกลางคืน
