เนื้อหา

• ขั้นตอน

การหาตำแหน่งการนอนที่สบายอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายและคุณอาจต้องทดลองท่าต่างๆก่อนจึงจะพบตำแหน่งที่ดีที่สุด ปรับการนอนตะแคงหรือนอนหงายเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถลองปรับปรุงท่านอนคว่ำเพื่อตื่นนอนและสดชื่น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ทำการปรับเปลี่ยนตำแหน่งด้านข้าง

1. 

   วางหมอนไว้ระหว่างขาของคุณ การนอนตะแคงเป็นหนึ่งในท่าที่สบายที่สุดและพบบ่อยที่สุด เพื่อให้สบายยิ่งขึ้นลองวางหมอนไว้ระหว่างขาของคุณ วางไว้ระหว่างเข่าของคุณและเก็บไว้ในตำแหน่งเมื่อนอนตะแคง วิธีนี้จะช่วยปกป้องหลังส่วนล่างและคลายความตึงเครียดที่คอขณะนอนหลับ
   • หากคุณกำลังตั้งครรภ์การนอนตะแคงเป็นท่าที่เหมาะที่สุด การหันไปทางซ้ายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและสารอาหารไปยังทารก หมอนรองระหว่างขาของคุณสามารถทำให้ท่านี้สบายยิ่งขึ้นหากคุณมีพุงใหญ่อยู่แล้ว หมอนใต้ท้องยังช่วยพยุงหลังได้ดีขึ้นถ้าพุงยังเล็กอยู่

2. 

   
   
   นอนหนุนหมอนใบเดียว. แม้ว่าคุณจะอยากให้วางหมอนหลาย ๆ ใบไว้ใต้คอ แต่การนอนเพียงอันเดียวก็ช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะไม่มีอาการตึงที่คอ พยายามนอนโดยใช้หมอนกึ่งแข็งที่ศีรษะเมื่อคุณตะแคง สิ่งที่นุ่มเกินไปหรือฟูเกินไปอาจทำให้คอหลุดโดยไม่ได้รับการสนับสนุนที่จำเป็นและเจ็บเมื่อตื่น
   • หากคุณเคยชินกับการนอนด้วยกันสองคนให้ใช้หมอนบาง ๆ เพื่อไม่ให้คอสูงเกินไประหว่างนอนหลับ
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือลองใช้หมอนลิ่มเพื่อยกระดับร่างกายส่วนบนของคุณซึ่งจะเป็นประโยชน์ยิ่งขึ้นหากคุณมีอาการเสียดท้อง

3. 

   
   
   หลีกเลี่ยงการกอดหมอนแนบอกขณะนอนหลับ สิ่งนี้อาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณงอไปข้างหน้าและอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังในอนาคต พยายามนอนโดยใช้หมอนระหว่างหัวเข่าเพื่อรองรับหลังและกระดูกสันหลัง
   • หากคุณกำลังตั้งครรภ์การกอดหมอนไว้ที่หน้าอกขณะนอนหลับจะทำให้ท่านอนตะแคงได้สบายขึ้น ลงทุนซื้อหมอนยาวที่พอดีระหว่างขาของคุณและคุณสามารถกอดที่หน้าอกของคุณได้

วิธีที่ 2 จาก 3: การปรับปรุงตำแหน่งหลังของคุณ

1. 

   
   
   วางหมอนไว้ใต้เข่า หากคุณมักจะนอนหงายหมอนรองใต้เข่าสามารถบรรเทาความตึงเครียดแรงกดหรืออาการปวดหลังส่วนล่างได้ ใช้หมอนบาง ๆ วาง
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้ผ้าห่มหรือผ้าขนหนูพันไว้ใต้เข่าหากคุณไม่มีหมอนเสริม

2. 

   วางผ้าขนหนูรีดใต้หลังส่วนล่างของคุณ บางครั้งการนอนหงายอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างในตอนเช้า เพื่อให้รองรับตำแหน่งนี้ได้ดีขึ้นในระหว่างการนอนหลับให้วางผ้าขนหนูที่รีดไว้ใต้ส่วนโค้งเล็ก ๆ ของหลังส่วนล่างเมื่อนอนหงายบนเตียง
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือวางหมอนแบนบาง ๆ ไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณแม้ว่าโดยปกติจะยกพื้นที่ให้ห่างจากเตียง แนวคิดคือให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและหลังของคุณสูงขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่ควรอยู่เหนือศีรษะหรือหน้าอก

3. 

   หลีกเลี่ยงตำแหน่งนี้หากคุณกรน การนอนหงายอาจทำให้กรนหรือแย่ลงได้เนื่องจากหายใจไม่ถูกต้องขณะนอนหลับ ลองนอนตะแคงหากคุณมักจะกรนเพื่อลดปัญหาหรือทำให้อาการรุนแรงน้อยลง
   • หากคุณพบว่ายากที่จะยืนตะแคงเพราะคุณเคยชินกับการนอนหงายให้ลองใช้ลูกเทนนิสเพื่อป้องกันไม่ให้คุณนอนหงาย ห่อลูกบอลไว้ในเสื้อและวางไว้ด้านหลังของคุณเมื่อนอนตะแคง ด้วยวิธีนี้เมื่อคุณเริ่มกลิ้งลูกบอลจะเตือนคุณว่าคุณต้องรักษาตำแหน่งของคุณ

4. 

   อย่านอนหงายหากคุณกำลังตั้งครรภ์ ท่านี้สามารถลดการไหลเวียนของเลือดไปยังทารกลดความดันโลหิตทำให้ปวดหลังส่งเสริมการเป็นริดสีดวงทวารและทำให้หายใจลำบาก นอนตะแคง (ควรนอนตะแคงซ้าย)

วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับตำแหน่งของการว่ายน้ำท่ากบ

1. 

   วางหมอนไว้ใต้บริเวณอุ้งเชิงกรานและท้องน้อย การนอนคว่ำอาจทำให้ข้อต่อหลังส่วนล่างตึงได้ อย่างไรก็ตามบางคนพบว่าตำแหน่งนี้สะดวกสบายมากขึ้น ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ลองวางหมอนไว้ใต้กระดูกเชิงกรานและลดหน้าท้องเพื่อลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและทำให้ตำแหน่งของคุณสบายขึ้น
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้ผ้าขนหนูหรือผ้าห่มห่อในกรณีที่ไม่มีหมอนเสริม

2. 

   วางหมอนไว้ใต้ศีรษะ พยายามนอนโดยมีหมอนหนุนไว้ใต้ศีรษะเพื่อป้องกันการเมื่อยคอและทำให้ท่าของคุณผ่อนคลายมากขึ้น
   • หากรู้สึกไม่สบายให้ลองนอนโดยไม่ใช้หมอน บางคนชอบนอนคว่ำโดยไม่ใช้หมอนหรือหนุนใต้กระดูกเชิงกรานและหน้าท้อง

3. 

   งอขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอก นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงเมื่อนอนคว่ำ งอข้อศอกและเข่าขยับขาเข้าหาหน้าอก จากนั้นวางหมอนไว้ใต้รักแร้และสะโพกเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังของคุณ
   • บางคนพบว่าท่านี้กดดันสะโพกมากเกินไป ถ้าเป็นเช่นนั้นลองนอนหนึ่งคืนโดยงอขาและอีกหนึ่งคืนโดยเหยียดขาตรงและผ่อนคลาย

4. 

   หลีกเลี่ยงท่านี้หากคุณมีท่าทางที่ไม่ดี การนอนคว่ำจะสร้างแรงกดดันให้กับหลังคอข้อต่อและกล้ามเนื้อ หากคุณมีท่าทางที่ไม่ดีขณะนั่งหรือยืนท่านั้นจะทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น ลองนอนตะแคงหรือนอนหงายเพื่อปรับปรุงท่าทาง
   • ในขั้นต้นการนอนหงายหรือตะแคงอาจดูแปลกหากคุณเคยชินกับการนอนคว่ำ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะปรับตัวและคุ้นเคยกับการนอนในท่าอื่น