เนื้อหา

• ขั้นตอน

ด้วยความสะดวกสบายและสิ่งรบกวนมากมายที่อยู่รอบตัวเราตลอดเวลาการมีท่าทางที่ไม่ดีในปัจจุบันจึงง่ายกว่ามาก อย่างไรก็ตามนิสัยนี้ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงเมื่อเวลาผ่านไปเช่นเคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้อและอาการปวดศีรษะและหลัง นอกจากนี้การ "หลังค่อม" ยังทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและกระดูกในกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลัง โชคดีที่คุณสามารถทำตามเคล็ดลับในบทความนี้เพื่อป้องกันตัวเองจากรูปภาพต่างๆ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เรียนรู้ที่จะใช้ท่าทางในอุดมคติ

1. 

   มีท่าทางที่ดีเมื่อนั่ง การใช้ท่าทางที่ถูกต้องจะช่วยปกป้องส่วนโค้งตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์ เมื่อคุณนั่งลงคุณจะต้องทิ้งไหล่ไปข้างหลังพองหน้าอกและยืดหลังให้ตรง เข้าร่วมกับหัวไหล่เกร็งหน้าท้องและมองไปข้างหน้าโดยให้คอขนานกับกระดูกสันหลัง
   • หลังของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตามธรรมชาติเมื่อคุณเหวี่ยงสะบักไปข้างหลังและยื่นหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย
   • ผ่อนคลายและยืดไหล่ให้ตรงโดยไม่ต้องยกปัดหรือโยนไหล่จนเกินไป

2. 

   
   
   ยืดหลังให้ตรงเมื่อยืน หลังจากจัดไหล่และหน้าอกแล้วให้เรียนรู้ที่จะเดินด้วยท่าทางที่ถูกต้อง เริ่มต้นด้วยการจัดไหล่ให้ตรงกับกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จัดเท้าให้พอดีกับไหล่และทำให้น้ำหนักของคุณสมดุลกับส่วนหน้าของแขนขาเหล่านั้น สุดท้ายให้ผ่อนคลายหัวเข่าและแขนทั้งสองข้าง
   • ลองนึกภาพสายไฟที่มองไม่เห็นซึ่งวิ่งจากเท้าไปยังส่วนบนของศีรษะและช่วยให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกันและสมดุล

3. 

   
   
   เรียนรู้การตรวจสอบท่าทาง ในการทำเช่นนี้ให้ยืนหันหลังให้กำแพงแล้วเอาศีรษะแตะหัวไหล่และก้น วางส้นเท้าของคุณให้ห่างจากผนังห้าถึงสิบเซนติเมตร วางฝ่ามือของคุณข้ามกำแพงในช่องว่างที่หลังส่วนล่างและดูว่าพอดีกับด้านหลังหรือไม่
   • หากมือของคุณหลวมนั่นเป็นเพราะคุณยื่นหน้าท้องและสะโพกมากเกินไป ในความสับสนวุ่นวายนี้ให้เกร็งหน้าท้องแล้วเอาหลังพิงกำแพง
   • หากมือไม่พอดีกับช่องว่างนี้นั่นเป็นเพราะคุณหลังค่อมและคุณต้องทิ้งสะบักไปข้างหลัง

วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนนิสัยประจำวันของคุณ

1. 

   
   
   ปรับปรุงท่าทางของคุณในที่ทำงาน เนื่องจากหลายคนนั่งทำงานในช่วงเวลาเหล่านี้ท่าทางจะผิดพลาดมากที่สุด ในแต่ละวันเราเอนตัวไปทางคอมพิวเตอร์หรือโต๊ะข้างหน้า อย่างไรก็ตามเมื่อเรานั่งใกล้กันมากเราจะกดดันกระดูกหัวหน่าวมากขึ้น เมื่อเรานั่งห่างกันเกินไปเราจะกดดันก้างปลามากขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นให้เอนหลังพิงพนักเก้าอี้
   • หากคุณอยู่ห่างจากโต๊ะทำงานหรือคอมพิวเตอร์มากเกินไปให้เลื่อนเก้าอี้หรือจอภาพเข้าใกล้
   • ปรับความสูงของหน้าจอคอมพิวเตอร์จนกระทั่งตรงกลางพอดีกับดวงตาของคุณ ดังนั้นคุณจะใช้ท่าทางที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง
   • หากคุณยังคงรู้สึกแย่อยู่เป็นครั้งคราวให้ตั้งนาฬิกาปลุกโทรศัพท์มือถือให้ดังชั่วโมงละครั้งและจำไว้ว่าถึงเวลาเปลี่ยน (อย่างน้อยก็จนกว่าคุณจะชิน)

2. 

   นั่งในตำแหน่งที่ถูกต้อง ในสถานการณ์แบบวันต่อวันก็คือ สำคัญ รู้วิธีนั่งเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาหลังและกล้ามเนื้อ ดังนั้นกำหนดช่วงการเคลื่อนไหวในอุดมคติของคุณเพื่อให้ทุกอย่างสอดคล้องกัน นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นแล้วเน้นน้ำหนักไปที่ก้นและกระดูกหัวหน่าว
   • นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับทุกสถานการณ์ที่คุณกำลังจะนั่งเช่นเมื่อขับรถในระยะทางสั้นลงหรือไกลขึ้น หากจำเป็นให้ใช้เบาะหรือปรับความสูงของเบาะเพื่อปรับตำแหน่งของหลังและกระดูกสันหลังขณะนำทางรถ

3. 

   ส่องกระจกและสังเกตท่าทางของคุณ ยืนตามปกติ. หากฝ่ามือของคุณหันไปทางต้นขาโดยยกนิ้วโป้งไปข้างหน้าทุกอย่างก็เรียบร้อยดี อย่างไรก็ตามหากมือของคุณอยู่ด้านหน้าหรือด้านหลังต้นขาของคุณ (หรือแม้แต่หันหน้าออกจากคุณ) มีบางอย่างผิดปกติ
   • หากคุณสังเกตเห็นสิ่งผิดปกติในท่าทางของคุณให้โยนศีรษะไปข้างหลังเกร็งสะบักและจัดแนวหลังเพื่อแก้ไขตำแหน่งกระดูกสันหลังของคุณ
   • หากหน้าอกของคุณยื่นออกไปข้างหน้าแสดงว่าทุกอย่างถูกต้อง

4. 

   ยืดเหยียดร่างกายเมื่อคุณลุกขึ้น กล้ามเนื้อจะอ่อนล้าเมื่อไม่ได้เคลื่อนไหวเป็นเวลานาน ดังนั้นจงลุกขึ้นและยืดตัวเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาทีทุกๆครึ่งชั่วโมงของการนั่งทำงาน ยืนและยืดแขนขาของคุณวางมือของคุณกับหลังส่วนล่างโดยใช้นิ้วลงเอนหลังสักสองสามวินาทีและอื่น ๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้สองสามครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาหลัง
   • หากคุณอยู่ที่บ้านให้นอนบนพื้นโดยให้น้ำหนักไปที่ข้อศอกและยื่นหน้าอกขึ้นเพื่อยืดหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง
   • เคลื่อนไหวเหล่านี้เฉพาะในช่วงที่สะดวกสบาย อย่าหักโหมมากเกินไปมิฉะนั้นอาจทำให้บริเวณนั้นบาดเจ็บได้

5. 

   ใส่ใจกับท่าทางแม้กระทั่งก่อนนอน ท่าทางของร่างกายในขณะพักผ่อนสะท้อนถึงท่าทาง (ไม่ดี) ของช่วงเวลาที่เราตื่น หากคุณนอนตะแคงหรือนอนหงายให้วางหมอนไว้ระหว่างส้นเท้าเพื่อลดแรงกดที่หลังส่วนล่างขณะนอนหลับ
   • ไม่ว่าคุณจะนอนในท่าใดคุณสามารถวางผ้าขนหนูพันรอบคอเพื่อให้ศีรษะและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน
   • อย่านอนตอนท้องท่านี้กดดันคอมากเกินไประหว่างนอนหลับ

6. 

   ปรับสมดุลน้ำหนักส่วนเกินที่คุณแบกไว้ เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องเดินโดยถือของหนักเช่นกระเป๋าเป้หรือกระเป๋าเดินทางพยายามปรับสมดุลน้ำหนักของมันเพื่อไม่ให้เกิดแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อมากเกินไป วิธีที่ดีที่สุดคือการดำเนินการต่อด้วยท่าทางที่สอดคล้องกันตลอดเวลา
   • ใช้กระเป๋าเป้ที่เหมาะสมกระเป๋าเดินทางล้อลากและอุปกรณ์อื่น ๆ ที่ช่วยกระจายน้ำหนักได้ดี

7. 

   ใช้หมอนรองเอว. ใคร ๆ ก็ปวดหลังและปวดหลังเมื่อนั่งเป็นเวลานานไม่ว่าจะอยู่ที่ใด (ที่ทำงานที่บ้านในรถ ฯลฯ ) หากเป็นเช่นนี้คุณสามารถปรับหมอนชนิดต่างๆเพื่อคลายความตึงเครียดในบริเวณนั้นได้ พับผ้าเช็ดตัวสี่ครั้งให้เป็นทรงกระบอกและวางไว้ที่ด้านหลังเก้าอี้ของคุณ
   • หากคุณไม่มีผ้าขนหนูผืนเล็กให้พับครึ่งผ้าขนหนูเช็ดหน้าแล้วเปลี่ยนเป็นหมอน

8. 

   ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย. การนั่งสมาธิการนวดบำบัดการฝึกโยคะและการใช้เทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ เป็นวิธีการคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการทำให้ระบบประสาทส่วนกลางสงบลงและต่อสู้กับความเหนื่อยล้า (ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อท่าทางอยู่เสมอ) ลงทะเบียนในชั้นเรียนโยคะหรือทำแบบฝึกหัดด้วยตัวเองเช่นหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อป้องกันตัวเองจากปัญหา

วิธีที่ 3 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย

1. 

   ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องจะวิ่งจากบริเวณซี่โครงไปที่กลางเอวและช่วยควบคุมท่าทางและทำให้ลำตัวตั้งตรง ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นโดยรวม
   • ออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดในกลุ่มนั้น ตัวอย่างเช่น: นอนบนพื้นโดยงอขาขึ้นราวกับว่าเท้าแตะเพดาน เกร็งหน้าท้องแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งลงไปที่พื้น อยู่อย่างนี้สักวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับสมาชิกคนอื่น ๆ สุดท้ายทำแบบฝึกหัด 20 ชุด

2. 

   เพิ่มความยืดหยุ่นของคอของคุณ อาการตึงทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลและไม่ตรงแนวในร่างกาย ดังนั้นให้รวมการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับกิจวัตรของคุณเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังแขนและหน้าท้อง ตัวอย่างเช่นหากคุณอยู่ในที่ทำงานแม้กระทั่งการลุกขึ้นเดินทุกครั้งก็ช่วยได้
   • ยืดคอและหลัง นั่งหรือยืนให้ศีรษะของคุณกลับมาเพื่อให้ตรงกับกระดูกสันหลังของคุณ เกร็งหัวไหล่และงอและลดแขนลงราวกับว่าคุณต้องการเอาข้อศอกไปไว้ในกระเป๋าหลัง จากนั้นโยนฝ่ามือของคุณออกและอยู่อย่างนั้นอย่างน้อยหกวินาที
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสองสามครั้งตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

3. 

   เหยียดซูเปอร์แมน นอกจากนี้คุณยังต้องฝึกกล้ามเนื้อหลังเพื่อดูแลท่าทางของคุณ นอนคว่ำหน้ากับพื้นแล้วกางแขนออกให้พ้นศีรษะโดยให้นิ้วหัวแม่มือหันไปทางเพดาน เกร็งก้นและท้องแล้วยกแขนหัวและขาขึ้นประมาณสิบเซนติเมตร อยู่อย่างนี้เป็นเวลาสองวินาทีและสุดท้ายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15 ครั้งเพื่อทำงานไหล่และกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เสริมสร้างกระดูกสันหลัง

4. 

   ทำแบบฝึกหัด T และ W คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังเพื่อปรับปรุงท่าทางโดยรวมของคุณได้ ในการออกกำลังกาย T ให้นอนบนพื้นแล้วกางแขนออกไปด้านข้างสร้างตัว "T" กับลำตัว หันหัวแม่มือของคุณไปที่เพดานแล้วเกร็งหน้าท้องและตะโพก นำหัวไหล่เข้าหากันและยกแขนขึ้นเท่าที่จะทำได้โดยไม่อึดอัด อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นกลับสู่สภาวะปกติ สุดท้ายทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง
   • ในการออกกำลังกาย W ให้นอนหงายโดยให้แขนเหยียดระดับไหล่ งอเพื่อให้ปลายแขนขนานกับคอหันหัวแม่มือไปทางเพดานแล้วสร้างตัว "W" เกร็งหน้าท้องและก้นเหวี่ยงสะบักไปข้างหลังแล้วยกแขนขึ้นไปบนเพดาน อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที สุดท้ายทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง
   • แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อสะบักกับกระดูกสันหลัง ดังนั้นพวกเขาจึงปรับปรุงการจัดตำแหน่งและท่าทางของภูมิภาคโดยทั่วไป

5. 

   ยืดเข้ามุม คุณยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ ในการทำเช่นนี้ให้หันหน้าไปทางมุม (พบกับผนังสองด้าน) งอและยกแขนขึ้นเพื่อรองรับปลายแขนทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ เกร็งหัวไหล่ค่อยๆเข้าหากำแพง
   • อยู่อย่างนี้เป็นเวลาสามวินาที จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำ 12 ครั้ง

6. 

   ยืดประตูออก ความแข็งแรงและตำแหน่งของหน้าอกยังมีผลต่อท่าทาง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งในพื้นที่ให้ยืนอยู่หน้าประตู (เปิดดังภาพ) แล้วงอแขน 90 ° จัดข้อศอกให้ชิดไหล่และวางมือบนวงกบ ค่อยๆเอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยดันเพื่อให้ส่วนที่เหลือของลำตัวอยู่ห่างออกไป อยู่อย่างนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยแขนอีกข้าง คุณสามารถเคลื่อนไหวได้หลายครั้งต่อวัน
   • หากต้องการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและส่วนล่างให้ออกกำลังกายซ้ำโดยใช้แขนของคุณที่ความสูงต่ำและสูงกว่าของวงกบประตู

7. 

   ไหล่หลุด. การออกกำลังกายอาจดูเหมือนอันตราย แต่ไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ไหล่ - ทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งจะช่วยจัดแนวหน้าอกและหลัง ในการทำเช่นนี้ให้ใช้ด้ามไม้กวาดหรือท่อพีวีซียาว 1.5 ม. จับไว้ด้านหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้างโดยประคองไว้ที่ต้นขา จากนั้นค่อยๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและสอดสายเคเบิลขึ้นไปที่น่อง สุดท้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำสามชุดสิบครั้งการทำซ้ำแต่ละครั้งเท่ากับการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น
   • เริ่มต้นด้วยการแยกแขนออกจากกันให้ดีและดึงเข้าหากันเมื่อคุณยืดหยุ่นมากขึ้น ยิ่งมือของคุณอยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่ผลกระทบก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
   • ออกกำลังกาย ช้า ไม่ได้รับบาดเจ็บ

8. 

   ทำการขยายหน้าอก กระดูกสันหลังทรวงอกอยู่ตรงกลางกระดูกสันหลังและต้องยืดหยุ่นเพื่อไม่ให้คนเป็นก้อน สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องใช้ลูกกลิ้งโฟม วางพิงหลังโดยให้เท้าและก้นติดพื้น วางแขนไว้ใต้ศีรษะและให้ข้อศอกใกล้หูมากที่สุด ผ่อนคลายศีรษะและงอหลังตามลูกกลิ้ง อยู่อย่างนี้เป็นเวลา 15 วินาทีแล้วกลับสู่สภาวะปกติ
   • คุณยังสามารถยืดทั้งหลังได้ เมื่อนอนราบให้ใช้เท้าม้วนตัวขึ้นและลงในโฟม หากจุดใดทำให้เกิดอาการปวดให้หยุดและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

9. 

   ลองไคโรแพรคติก. หมอนวดที่ดีสามารถจัดการกระดูกสันหลังของคุณค้นหาบริเวณที่ไม่ตรงแนวและทำให้ร่างกายของคุณสมดุล หากปัญหาท่าทางยังคงมีอยู่แม้จะทำแบบฝึกหัดข้างต้นก็ตามให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในพื้นที่ของคุณเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและลดความเจ็บปวดจากท่าทางที่ไม่ดี หมอนวดส่วนใหญ่จะทำการทดสอบอย่างละเอียดเพื่อประเมินสถานการณ์ของผู้ป่วยแต่ละราย