เนื้อหา
การทรงตัวที่ไม่ดีส่งผลกระทบต่อคนทุกวัยและอาจนำไปสู่การหกล้มซึ่งมักส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ ผู้สูงอายุมักได้รับบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับปัญหาการประสานงานและการทรงตัวเช่นสะโพกหลุดหรือหัก การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความสมดุลสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มความมั่นใจในตนเองซึ่งเป็นขั้นตอนแรกในระบบการฝึกที่สมบูรณ์ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบยืดและยืดหยุ่น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายสมดุลอย่างง่าย
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสมดุลง่ายๆที่ไม่ต้องใช้แรงหรือพลังงานมากกิจกรรมเกือบทุกรูปแบบสามารถกลายเป็นการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลได้แม้กระทั่งการเดิน รวมแบบฝึกหัดการทรงตัวง่ายๆเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณทำที่บ้านหรือเมื่อคุณออกไปข้างนอก
ลุกขึ้นจากท่านั่งโดยไม่ต้องพึ่งมือเพื่อทรงตัว ประสานมือไว้ที่ด้านข้างและดันลำตัวส่วนล่าง รวมน้ำหนักระหว่างขาทั้งสองข้างเมื่อยืนขึ้นเพื่อให้ตัวเองมั่นคง นั่งแบบเดิม.
ยืนเท้าเดียวและปรับสมดุลร่างกายของคุณเมื่อคุณเข้าแถวที่ซูเปอร์มาร์เก็ต ยกแขนออกเล็กน้อยในตอนแรกและเมื่อคุณดีขึ้นให้ลดมือลงไปด้านข้าง
เดินโดยใช้ส้นเท้าและปลายนิ้ว วางส้นเท้าขวาไว้ด้านหน้าของนิ้วเท้าซ้ายโดยตรงเพื่อที่คุณจะสัมผัสได้เกือบทั้งหมด สลับไปมาระหว่างเท้าและทำซ้ำ
วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีที่ 2 จาก 3: แบบฝึกหัดการทรงตัวระดับกลาง
เริ่มต้นด้วยกิจวัตรที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นหลังจากที่คุณปรับปรุงการทรงตัวด้วยเทคนิคพื้นฐานดังกล่าวแล้ว เริ่มต้นวันละสามครั้งแล้วเพิ่มจำนวนซ้ำเมื่อยอดเงินเพิ่มขึ้น
เริ่มต้นด้วยการสลับน้ำหนัก วางเท้าของคุณในระยะห่างและกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันทั้งสองขา สลับน้ำหนักทั้งหมดระหว่างขาซ้ายและค่อยๆยกขาขวาขึ้นจากพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดโดยตั้งเป้าไว้ไม่เกิน 30 วินาที ลดเท้าลงแล้วออกกำลังกายซ้ำกับขาอีกข้าง
ทำแบบฝึกหัดต่อไป วางเท้าของคุณในระยะห่างและกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันทั้งสองขา ใช้มือจับสะโพกยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าไปข้างหลัง อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดโดยตั้งเป้าไว้ไม่เกิน 30 วินาที ลดเท้าลงและทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง
วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีที่ 3 จาก 3: แบบฝึกหัดการทรงตัวขั้นสูง
เพิ่มการออกกำลังกายขั้นสูงที่ผสมผสานการฝึกความแข็งแรงและการทรงตัว แบบฝึกหัดเหล่านี้เริ่มต้นจากการที่คุณพิงวัตถุ เมื่อการทรงตัวของคุณดีขึ้นให้เปลี่ยนเป็นการพยุงด้วยมือเดียวตามด้วยปลายนิ้วจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้มือและหลับตา
ยืนหน้าโต๊ะหรือเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณห่างกันเล็กน้อย จับโต๊ะด้วยมือทั้งสองข้างและค่อยๆยกเข่าขวาขึ้นมาที่หน้าอก แต่ให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาสองวินาทีแล้วค่อยๆลดส้นเท้าลงกลับไปที่พื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ สลับระหว่างสองขาและทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้งต่อขา
ยืนห่างจากโต๊ะหรือเก้าอี้ 30 ถึง 45 ซม. โดยเว้นระยะห่างเล็กน้อย พยุงตัวเองบนโต๊ะเอนตัวและงอสะโพก รักษาสะโพกของคุณในมุม 45 องศาค่อยๆยกขาขวาขึ้นแล้วยืดออกไปด้านหลังโดยให้เข่าตรง อย่าชี้นิ้วหรืองอลำตัว ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ สลับระหว่างสองขาและทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้งต่อขา
ยืนหน้าโต๊ะหรือเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณห่างกันเล็กน้อย พยุงตัวเองบนโต๊ะค่อยๆยกขาขวาไปทางขวาโดยให้เข่ายาวขึ้น ให้เท้าของคุณตรง ค้างไว้ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลาสองวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ สลับระหว่างสองขาและทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้งต่อขา
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณเริ่มฝึกการทรงตัวขอให้ใครสักคนอยู่ใกล้ ๆ เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการหกล้ม
คำเตือน
- ผู้ที่ประสบปัญหาการทรงตัวอย่างรุนแรงอาการเวียนศีรษะหรือภาวะเกี่ยวกับกระดูกควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะลองโปรแกรมการออกกำลังกายทุกประเภท
