เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

ในโลกที่หมุนไปอย่างรวดเร็วนี้ขับเคลื่อนด้วยความปรารถนาที่จะได้รับความพึงพอใจในทันทีการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยอาจเป็นเรื่องง่ายมาก ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุว่าชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาลประมาณ 35 กิโลกรัมต่อปี การเพิ่มขึ้นของปริมาณน้ำตาลที่ชาวอเมริกันบริโภคได้นำไปสู่การแพร่ระบาดของโรคอ้วนซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพในคนทุกวัย American Heart Association แนะนำให้ผู้ชายบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 150 แคลอรี่ต่อวันและผู้หญิงไม่เกิน 100 ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อลดการบริโภคน้ำตาลและเริ่มต้นชีวิตที่มีสุขภาพดี

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การรับรู้สาเหตุ

1. 

   น้ำตาลเป็นสิ่งเสพติด เช่นเดียวกับยาเสพติดบางชนิดน้ำตาลมีฤทธิ์ทำให้รู้สึกสบายตัวซึ่งปล่อยโดปามีนซึ่งเป็นสารเคมีที่รับผิดชอบในการควบคุมความสุขในสมอง เมื่อตับเปลี่ยนฟรุกโตสเป็นไขมันจะมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายและการเกิดมะเร็งเช่นมะเร็งลำไส้หรือมะเร็งเต้านมในวัยผู้ใหญ่ จำไว้ว่าน้ำตาลปลอมตัวภายใต้ชื่อหลายชื่อ คนทั่วไปบางส่วน ได้แก่ :
   • ดอกโคม.
   • น้ำเชื่อมข้าวกล้อง carob ข้าวโพดข้าวโพดฟรุกโตสสูงเมเปิ้ลมอลต์
   • เดกซ์ทราน, เดกซ์โทรส, กลีเซอรอล, ไดแซ็กคาไรด์หรือโมโนแซคคาไรด์
   • น้ำอ้อยระเหย.
   • ฟรุกโตสกลูโคสแลคโตสซูโครสหรือมอลโตส

2. 

   
   
   สังเกตว่าคุณกินน้ำตาลเพื่อให้ได้พลังงานมากขึ้นหรือไม่. น้ำตาลถูกใช้ในลักษณะเดียวกับคาเฟอีนเพื่อให้คุณตื่นตัวในระหว่างวัน อย่างไรก็ตามน้ำตาลให้ความพึงพอใจอย่างรวดเร็วเท่านั้นและมักส่งผลให้ขาดการจัดการในภายหลัง
   • พยายามกินขนมเล็กน้อยแทนการใช้น้ำตาลหรือคาเฟอีน ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพเป็นพลังงาน การรวมกันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะให้พลังงานที่คุณต้องการโดยไม่ทำให้ง่วงซึมหรือง่วงนอนในภายหลัง
   • คาเฟอีนให้พลังงานที่ยั่งยืนกว่าน้ำตาล อย่างไรก็ตามควรเลือกแหล่งที่มาของคาเฟอีนที่ไม่เต็มไปด้วยน้ำตาลเช่นกัน เลือกกาแฟหรือชาที่ไม่มีสารให้ความหวานและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลัง

3. 

   
   
   ตระหนักว่าคุณใช้น้ำตาลเป็นกลไกชดเชยหรือไม่. มีสาเหตุทางอารมณ์หลายประการที่อาจทำให้คุณหันไปหาน้ำตาล หลายคนกินอย่างเร่งรีบเพื่อตอบสนองต่อความเครียดความซึมเศร้าความกังวลใจหรือแม้กระทั่งเป็นรางวัลสำหรับการทำบางสิ่งบางอย่างสำเร็จ
   • น้ำตาลจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินที่สามารถช่วยคลายความเครียดและความวิตกกังวลได้ แต่เพียงช่วงสั้น ๆ เลือกวิธีที่ยั่งยืนกว่าในการจัดการความเครียดของคุณ
   • พยายามออกกำลังกายมีงานอดิเรกฟังเพลงหรือทำกิจกรรมเชิงบวกอื่น ๆ เมื่อคุณรู้สึกอยากกินน้ำตาลเพื่อคลายเครียด

4. 

   
   
   ประเมินว่าคุณกินน้ำตาลเพราะรสชาติ. พูดตามตรง: น้ำตาลอร่อย พวกเราหลายคนกินน้ำตาลมากเพียงเพราะรสชาติดี ข่าวดีก็คือมีทางเลือกจากธรรมชาติหลายอย่างที่สามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้โดยไม่กระทบต่อสุขภาพของคุณ อ่านต่อเพื่อค้นหาทางเลือกอื่น ๆ สำหรับขนมแบบดั้งเดิม

วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

1. 

   กำจัดน้ำตาล. ตัดสินใจลดน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ออกจากอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ การกำจัดน้ำตาลให้หมดคงเป็นเรื่องยากมากเพราะผลไม้ผักขนมปัง ฯลฯ ล้วนมีน้ำตาลเล็กน้อย อย่างไรก็ตามคุณสามารถกำจัดน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้วออกจากอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องบริโภคอะไรที่มักคิดว่าเป็นของหวานหรือขนม

2. 

   ฟื้นฟูรสชาติของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถฝึกรับรสของคุณไม่ให้ชอบอาหารหวานมาก การค่อยๆลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคลงจะสามารถเปลี่ยนวิธีรับรสของอาหารที่แตกต่างกันได้
   • เริ่มต้นด้วยการลดปริมาณน้ำตาลที่คุณใส่ในอาหาร ตัวอย่างเช่นหากคุณใส่น้ำตาลหนึ่งช้อนชาลงในกาแฟหรือชาให้ลดลงเหลือครึ่งช้อนชา
   • เมื่อของที่มีน้ำตาลในบ้านของคุณหมดให้เลือกซื้อสิ่งทดแทนที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีเลย ตัวอย่างเช่นหากคุณซื้อซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลอยู่เสมอให้ซื้อซีเรียลโฮลเกรนจากธรรมชาติในครั้งนี้ คุณสามารถเติมผลไม้เพื่อเพิ่มความหวานตามธรรมชาติได้เสมอ
   • กำจัดสารให้ความหวานเทียมทั้งหมดออกจากอาหารของคุณด้วย แม้ว่าบางครั้งจะมีแคลอรี่น้อยกว่า แต่สารให้ความหวานเทียมก็ยังคงเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลและมีผลเสียต่อร่างกายของคุณเช่นเดียวกัน ซึ่งรวมถึงสารให้ความหวาน, ขัณฑสกร, ซูคราโลสและเอซิซัลเฟม
   • หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์รสชาติของคุณจะเริ่มปรับตัวได้และปริมาณน้ำตาลที่คุณกินก่อนหน้านี้จะดูหวานเกินไป

3. 

   กินผักด้วยทุกมื้อ ผักและเหนือสิ่งอื่นใดผักสีเขียวเข้มมีเส้นใยมากมายที่ช่วยในการย่อยอาหารและช่วยให้ความหิวอิ่มตลอดทั้งวัน

4. 

   รวมโปรตีนจากสัตว์ไว้ในอาหารของคุณ ไขมันสัตว์ช่วยปรับสมดุลทางชีวเคมีของสมองและควบคุมความอยากน้ำตาล นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยทำให้อิ่มเพื่อไม่ให้คุณหิวและอยากทานของหวานหลังมื้ออาหาร เลือกใช้เนื้อสัตว์จากสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า

5. 

   ตัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลออกทั้งหมด วิธีกำจัดน้ำตาลจากอาหารที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการหยุดดื่ม การกำจัดโซดาและน้ำผลไม้ออกจากอาหารจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลลงได้มาก ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในมื้อถัดไป
   • น้ำผลไม้ธรรมชาติสามารถบริโภคได้เป็นครั้งคราว แม้ว่าจะมีน้ำตาล แต่ก็ไม่ผ่านกระบวนการ
   • หากคุณไม่อยากละทิ้งเครื่องดื่มที่มีรสชาติให้ลองปรุงรสโดยใช้สารเติมแต่งที่ปราศจากน้ำตาลเช่นมะนาว คุณยังสามารถปรุงรสน้ำด้วยผลไม้ฝานเป็นแว่น มะนาวสับปะรดสตรอเบอร์รี่และแตงกวาอร่อยเป็นพิเศษ
   • หากคุณปฏิเสธที่จะลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจริงๆให้ลองเจือจางลงในน้ำนิ่งหรือน้ำอัดลมครึ่งส่วน วิธีนี้จะช่วยลดการบริโภคน้ำตาลของคุณทันทีและจะทำให้คุณละทิ้งเครื่องดื่มเหล่านี้อย่างช้าๆ

6. 

   หากคุณต้องการน้ำตาลให้กินผลไม้ แม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาล แต่ก็ไม่ผ่านกระบวนการและดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่าน้ำตาลที่พบในขนมอบและน้ำผลไม้เข้มข้น เมื่อความอยากกินน้ำตาลพุ่งขึ้นให้กินผลไม้แทนช็อกโกแลต
   • มันเทศเป็นอาหารทดแทนที่ดีอีกชนิดหนึ่งนอกจากจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแล้วยังให้ความรู้สึกอิ่มอีกด้วย สลับมันฝรั่งธรรมดาเป็นมันหวานเพื่อให้อิ่มท้องและอิ่มท้อง
   • ตีโยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำกับผลไม้แช่แข็งเพื่อสร้างขนมสไตล์เชอร์เบทโฮมเมด วิธีนี้จะไม่เพิ่มน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพลงในอาหารของคุณและสามารถทำให้ฟันหวานของคุณอิ่มได้

7. 

   ให้อาหารเป็นประจำ. การข้ามมื้ออาหารหรือรอนานเกินไประหว่างมื้ออาหารอาจทำให้คุณมองหาอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลเพื่อตอบสนองความหิวที่สะสมของคุณได้ หากกิจวัตรสามมื้อแบบเดิม ๆ ไม่ได้ผลให้คุณลองรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลงทุกๆสามหรือห้าชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงการหิว

8. 

   สร้างนิสัยในการอ่านรายการส่วนผสมบนฉลาก อาหารหลายชนิดที่ไม่คาดว่าจะมีน้ำตาลอาจมีปริมาณมาก อ่านฉลากอาหารเสมอเพื่อตรวจหาน้ำตาลในหลายรูปแบบ

9. 

   ทานอาหารเสริมโครเมียมโพลีนิโคติเนต. Chromium polynicotinate เป็นโครเมียมที่จับกับไนอาซินหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 3 วิตามินนี้ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ รับประทานวันละ 200 มก. ก่อนรับประทานอาหาร

วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ

1. 

   พยายามใช้วิธีสะกดจิต. นี่เป็นวิธีทำลายรูปแบบที่ฝังแน่นเปลี่ยนการรับรู้ของจิตใต้สำนึกของคุณ หากคุณไม่สามารถเปลี่ยนนิสัยของคุณได้ด้วยความมุ่งมั่นของคุณเองคุณสามารถวางใจในความช่วยเหลือของนักสะกดจิต การสะกดจิตได้รับการพิสูจน์แล้วว่าใช้ได้ผลกับบางคนที่เกี่ยวข้องกับการเสพติด

2. 

   ฝึกกายและใจ. การปฏิบัติเช่นโยคะหรือไทเก็กมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามเปลี่ยนอาหาร แม้ว่าพวกเขาจะเป็นร่างกายและเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกาย แต่พวกเขายังมีจิตใจและจิตวิญญาณอย่างมาก การสัมผัสกับร่างกายของคุณและเรียนรู้ที่จะเคารพมันคุณอาจพบว่ามันง่ายกว่าที่จะเลิกนิสัยที่ไม่ดี

3. 

   ปรึกษานักโภชนาการ. หากคุณมีปัญหาในการเปลี่ยนอาหารเพื่อให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณหรือหากคุณไม่สามารถคิดหาอาหารทดแทนที่มีน้ำตาลได้ให้ลองพูดคุยกับนักโภชนาการเพราะเขาอาจระบุแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ และจังหวะชีวิตของคุณ อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะไปตามแผนที่วางไว้หากคุณต้องวิ่งทั้งวันดูแลลูก ๆ หรือทำงานในสำนักงานดังนั้นให้นักโภชนาการทำงานเฉพาะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม

4. 

   ออกกำลังกายให้มากขึ้น. ควบคุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่กันไป รวมการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับกิจวัตรของคุณ คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเพื่อให้เลือดไหลเวียนและน้ำหนักแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายความเครียดและความกังวลอื่น ๆ ที่อาจทำให้คุณต้องใช้น้ำตาลเป็นไม้ค้ำยัน ค้นหาประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณและทำให้เป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ

เคล็ดลับ

• ลองลดนิสัยการบริโภคน้ำตาลให้เป็นของขวัญที่ดีที่คุณมอบให้กับร่างกายของคุณ
• อย่าท้อแท้หากคุณยอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจและกินน้ำตาล ให้อภัยตัวเองและก้าวต่อไป
• สร้างเครือข่ายสนับสนุนผู้ที่ส่งเสริมพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพ
• ปล่อยให้ตัวเอง (เล็ก!) ถือว่าเป็นรางวัลสำหรับการกินดีตลอดทั้งสัปดาห์