ผู้เขียน:
John Pratt
วันที่สร้าง:
18 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต:
17 พฤษภาคม 2024
เนื้อหา
การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นเรื่องยากหรือไม่และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยในตอนเช้า? การนอนหลับมากเกินไปมักเกิดจากการอดนอนหรือกิจวัตรตอนกลางคืนที่ไม่ได้นอนและอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆเช่นการไปทำงานหรือเข้าเรียนสายการหลับในตอนกลางวันและไม่สามารถนอนหลับได้ดี นอนหลับเป็นประจำ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: เปลี่ยนกิจวัตรตอนเช้าของคุณ
หลีกเลี่ยงการใช้ปุ่ม "เลื่อน" บนนาฬิกาปลุก แม้ว่าคุณอาจอยากนอนต่ออีกแค่ห้านาทีในตอนเช้า แต่การใช้ปุ่ม "เลื่อน" อาจทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นเพราะเมื่อคุณเปิดใช้งานสมองของคุณจะเข้าสู่วงจรการนอนหลับที่ลึกยิ่งขึ้น หลังจากใช้ปุ่ม "เลื่อน" หลายครั้งในที่สุดเมื่อคุณตื่นขึ้นคุณจะเหนื่อยและง่วงนอนมากกว่าเวลาที่คุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับนาฬิกาปลุก
- ถ้าเป็นไปได้ให้ซื้อนาฬิกาปลุกที่ไม่มีปุ่มเลื่อนหรือปิดใช้งานบนโทรศัพท์ของคุณ
วางนาฬิกาปลุกไว้ในห้อง แทนที่จะทิ้งไว้ใกล้เตียงจากจุดที่คุณสามารถปิดหรือกดปุ่มเลื่อนซ้ำได้ง่ายๆให้วางไว้นอกห้องนอนห้องนั่งเล่นหรือห้องครัว ด้วยวิธีนี้คุณจะต้องลุกจากเตียงในตอนเช้าและหานาฬิกาปลุกเพื่อปิด
ลงทุนในนาฬิกาปลุกที่มีแสงสว่างค่อยเป็นค่อยไป พวกเขาค่อยๆชัดเจนขึ้นเมื่อใกล้ถึงเวลาตื่น แสงนี้จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นอย่างช้าๆและหวังว่าจะง่ายขึ้นโดยไม่ทำให้ร่างกายตกใจด้วยเสียงปลุกกะทันหัน นาฬิกาปลุกที่ค่อยๆสว่างขึ้นยังเหมาะสำหรับฤดูหนาวเมื่อตอนเช้ามืดและอาจเป็นเรื่องยากที่จะลุกจากเตียง
- คุณสามารถหานาฬิกาปลุกเหล่านี้ได้ตามร้านขายยาหรือทางออนไลน์
ทำกิจวัตรตอนเช้าให้เป็นบวกและสม่ำเสมอ ยืดตัวและลุกขึ้นเปิดผ้าม่านห้องนอนให้แสงแดดส่องเข้ามา ปฏิบัติต่อตอนเช้าเป็นประสบการณ์เชิงบวกและพยายามคาดหวังที่ดีสำหรับวันของคุณ- คุณยังสามารถเริ่มกิจวัตรในการเตรียมตัวให้พร้อมและรับประทานอาหารเช้าภายในเวลาที่กำหนด ในขณะที่คุณเตรียมความพร้อมวางแผนงานประจำและงานหรือความรับผิดชอบของคุณในแต่ละวัน
พยายามตื่นโดยไม่มีนาฬิกาปลุก หากคุณยึดติดกับกิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอและรักษารูปแบบการนอนหลับเป็นประจำคุณสามารถลุกขึ้นได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกและไม่ต้องนอนมากเกินไป- การเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืนและการตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้าจะตั้งโปรแกรมให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรการนอนหลับปกติ ในเวลาต่อมาร่างกายของคุณจะทำหน้าที่เป็นนาฬิกาปลุกเองและคุณจะสามารถตื่นขึ้นมาคนเดียวในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
วิธีที่ 2 จาก 4: การปรับนิสัยการนอนของคุณ
รักษากิจวัตรการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ สร้างกิจวัตรที่คุณตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด ความต้องการการนอนหลับจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่โดยเฉลี่ยแล้วคุณควรมีเวลานอน 7 ถึงเก้าชั่วโมงต่อวันเพื่อให้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุดในช่วงเวลาที่คุณตื่น
- บางคนคิดว่าการนอนน้อยลงเพียง 1 ชั่วโมงจะไม่ส่งผลต่อการทำงานในแต่ละวันหรือสามารถชดเชยได้ในช่วงสุดสัปดาห์หรือช่วงพัก อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการนอนหลับปกติของคุณจะส่งผลเสียต่อนิสัยของคุณและจะทำให้คุณนอนหลับมากเกินไปหรือเหนื่อยเกินไปเมื่อตื่นนอน
- ความคิดที่ว่าร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับกิจวัตรการนอนหลับที่แตกต่างกันอย่างรวดเร็วนั้นเป็นตำนาน แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะสามารถรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพได้ แต่ก็สามารถทำได้ทีละน้อยและอย่างน้อยที่สุดเพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมงเท่านั้น อาจใช้เวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้นาฬิกาภายในร่างกายของคุณปรับเข้ากับเขตเวลาหลายเขตหรือคุ้นเคยกับกะกลางคืน
- การนอนหลับเป็นพิเศษในตอนกลางคืนไม่สามารถรักษาความเหนื่อยล้าในตอนกลางวันได้ ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับในตอนกลางคืนนั้นสำคัญ แต่คุณภาพของมันก็สำคัญยิ่งกว่า คุณสามารถนอนหลับได้แปดหรือเก้าชั่วโมงต่อคืน แต่คุณจะไม่รู้สึกพักผ่อนหากคุณภาพการนอนหลับไม่ดี
ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และสิ่งรบกวนทั้งหมดสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน ปิดโทรทัศน์โทรศัพท์มือถือแท็บเล็ตและคอมพิวเตอร์หรือปล่อยอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดออกจากห้อง ประเภทของแสงที่หน้าจอเหล่านี้ปล่อยออกมาสามารถกระตุ้นสมองของคุณยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน (ซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับ) และรบกวนนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ
- อีกทางเลือกหนึ่งคือให้ปิดคอมพิวเตอร์โดยอัตโนมัติซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณทำงานจนดึกหรือถึงเวลาเข้านอน มีแหล่งข้อมูลสำหรับการเขียนโปรแกรมนี้บนพีซีและ Mac นอกจากนี้หากคุณต้องการให้คอมพิวเตอร์ของคุณพร้อมที่จะเริ่มทำงานในตอนเช้าคุณสามารถกำหนดเวลาเริ่มต้นได้เช่นกัน
ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนเวลาเข้านอน หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมกับกิจกรรมยามค่ำคืนหรือการสนทนาและลืมที่จะยึดติดกับกิจวัตรการนอนหลับของคุณคุณสามารถตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณเพื่อเตือนคุณหนึ่งชั่วโมงหรือ 30 นาทีก่อนเข้านอน .
- หากคุณต้องการปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนคุณสามารถใช้นาฬิกาปลุกหรือขอให้คนที่อยู่ด้วยช่วยเตือนคุณได้
ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน อาจเป็นการอาบน้ำร้อนอ่านหนังสือถักนิตติ้งล้างจานหรือพูดคุยกับคู่ของคุณอย่างผ่อนคลาย กิจกรรมนี้จะช่วยให้สมองของคุณผ่อนคลาย
- หากคุณพบว่าตัวเองพลิกตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งของเตียงในที่มืดอย่ามัว แต่ยืนมองเพดานอยู่ตรงนั้น ให้ทำกิจกรรมเงียบ ๆ ในขณะนอนราบเพื่อสงบสติอารมณ์และไม่คิดถึงเรื่องที่คุณนอนไม่หลับ กิจกรรมเหล่านี้อาจทำให้คุณง่วงนอนได้
ปล่อยให้ห้องของคุณมืดเย็นและเงียบ ติดผ้าม่านหรือมู่ลี่หนา ๆ เพื่อปิดกั้นแสงจากหน้าต่าง ปิดหน้าจออิเล็กทรอนิกส์เช่นทีวีหรือคอมพิวเตอร์เพื่อไม่ให้แสงส่องเข้ามาในห้อง คุณยังสามารถใช้สลีปปิ้งมาส์กปิดตาได้
- อุณหภูมิที่เย็นลงจะช่วยให้การนอนหลับของคุณมีคุณภาพเนื่องจากการที่อุณหภูมิร่างกายลดลงเนื่องจากสภาพแวดล้อมที่เย็นลงสามารถปลุกแนวโน้มการนอนหลับของร่างกายและช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น
- หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเพราะเสียงดังจากภายนอกหรือคู่นอนที่ส่งเสียงดังให้พิจารณาลงทุนซื้อที่อุดหูดีๆหรือเครื่องปิดเสียงสีขาว
ตื่นมาพบกับแสงแดด คุณยังสามารถตั้งเวลาเพื่อให้แสงสว่างเข้าห้องของคุณในตอนเช้าในเวลาเดียวกันของแต่ละวัน แสงแดดช่วยให้นาฬิกาภายในร่างกายของคุณเริ่มต้นใหม่ทุกวันและป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับมากเกินไปเพราะดวงอาทิตย์จะปลุกคุณ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้แสงแดดยามเช้าเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงสำหรับทุกคนที่มีปัญหาในการนอนหลับ
วิธีที่ 3 จาก 4: การปรับเปลี่ยนนิสัยประจำวันของคุณ
หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนนอน คาเฟอีนประมาณครึ่งหนึ่งที่คุณบริโภคในเวลา 19.00 น. จะยังคงอยู่ในร่างกายเวลา 23.00 น. คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่พบได้ในกาแฟช็อกโกแลตน้ำอัดลมชาที่ไม่ใช่สมุนไพรยาลดความอ้วนและยาแก้ปวดบางชนิด จำกัด ปริมาณกาแฟที่คุณดื่มก่อนเข้านอนหรือพยายามกำจัดคาเฟอีนออกจากอาหารของคุณ
- แอลกอฮอล์ยังยับยั้งการนอนหลับลึกและการนอนหลับแบบ REM มันจะทำให้คุณอยู่ในช่วงที่เบาที่สุดทำให้คุณตื่นได้ง่ายและหลับได้ยากขึ้นอีกครั้ง หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้นอนหลับสบายและอย่านอนหลับมากเกินไปในตอนเช้า
อย่างีบหลับหลัง 3 ทุ่ม เวลาที่ดีที่สุดในการงีบหลับมักจะอยู่ในช่วงบ่ายก่อน 15.00 น. นี่คือช่วงเวลาของวันที่คุณมักจะรู้สึกง่วงนอนหรือมีสมาธิลดลง การงีบก่อน 15.00 น. ไม่ควรรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ
- นอนหลับเล็กน้อย (ระหว่าง 10 ถึง 30 นาที) ระหว่างงีบหลับเพื่อป้องกันความเฉื่อยในการนอนหลับซึ่งเป็นช่วงที่คุณรู้สึกง่วงนอนและสับสนหลังจากงีบหลับนานกว่า 30 นาที การดูแลนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับมากเกินไปในเช้าวันรุ่งขึ้นเนื่องจากการงีบหลับที่ต่ำกว่า 30 นาทีไม่ควรรบกวนกิจวัตรการนอนหลับของคุณ
เริ่มไดอารี่การนอนหลับ ช่วยให้คุณระบุนิสัยที่ทำให้คุณตื่นตอนกลางคืนและทำให้คุณนอนหลับมากเกินไปในตอนเช้า คุณยังสามารถระบุอาการของโรคการนอนหลับได้ อัปเดตไดอารี่ของคุณด้วยหมายเหตุเกี่ยวกับ:
- เวลาที่คุณเข้านอนและตื่นขึ้นมา
- ชั่วโมงการนอนหลับทั้งหมดและคุณภาพของการนอนหลับ
- คุณตื่นอยู่นานแค่ไหนและทำอะไร ตัวอย่างเช่น "ฉันนอนอยู่บนเตียงโดยหลับตา" "ฉันนับแกะ" "ฉันอ่านหนังสือ"
- คุณกินอาหารและเครื่องดื่มอะไรบ้างก่อนเข้านอนและแต่ละอย่างกินเท่าไหร่
- ความรู้สึกและอารมณ์ของคุณก่อนเข้านอนเช่น "มีความสุข" "เครียด" หรือ "วิตกกังวล"
- คุณใช้เวลานานแค่ไหนในการตื่นนอนในตอนเช้าและคุณกดปุ่ม "เลื่อน" บนนาฬิกาปลุกบ่อยเพียงใด
- ยาหรือยาที่คุณทานเช่นยานอนหลับรวมถึงขนาดยาและเวลาที่ทาน
- สังเกตรูปแบบที่ทำซ้ำในสมุดบันทึกการนอนหลับของคุณและดูว่ามีวิธีป้องกันหรือ จำกัด รูปแบบเหล่านั้นหรือไม่ ตัวอย่างเช่นคุณอาจนอนหลับไม่สนิทในคืนวันศุกร์หลังจากดื่มเบียร์สองแก้ว พยายามอย่าดื่มในวันศุกร์ถัดไปและดูว่าการนอนหลับของคุณดีขึ้นหรือไม่
ใช้ยานอนหลับเมื่อจำเป็นเท่านั้น เมื่อคุณใช้วิธีการรักษาเหล่านี้เป็นระยะเวลาสั้น ๆ และตามคำแนะนำของแพทย์จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ อย่างไรก็ตามวิธีนี้เป็นเพียงวิธีแก้ปัญหาชั่วคราวและสามารถทำให้การนอนไม่หลับและความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ แย่ลงในระยะยาว
- ใช้ยาเพื่อนอนหลับเป็นเวลาสั้น ๆ และเป็นครั้งคราวเท่านั้นเช่นเมื่อเดินทางข้ามเขตเวลาหลายเขตหรือเมื่อฟื้นตัวจากกระบวนการทางการแพทย์
- การใช้ยานอนหลับเมื่อจำเป็นเท่านั้นแทนที่จะใช้ทุกวันจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณต้องพึ่งพายานอนหลับทุกคืน
ระวังการใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ซึ่งอาจทำให้นอนไม่หลับและนอนไม่หลับ ผลข้างเคียงหลายอย่างของยาเหล่านี้สามารถเปลี่ยนรูปแบบการนอนหลับและความสนใจของคุณได้ ยาสามัญที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ ได้แก่ :
- ยาลดน้ำมูก
- แอสไพรินและยาแก้ปวดหัวอื่น ๆ
- ยาแก้ปวดที่มีคาเฟอีน
- ยาแก้ภูมิแพ้และหวัดที่มียาแก้แพ้
- หากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้ให้ลองลดขนาดยาลงหรือมองหาวิธีอื่นในการรักษาปัญหาเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถหยุดใช้ยาเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยา
วิธี 4 จาก 4: พูดคุยกับแพทย์ของคุณ
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงของการนอนหลับมากเกินไป หากคุณนอนหลับมากเกินไปในระหว่างสัปดาห์คุณอาจมีอาการปวดหัวหรือปวดหลัง การนอนหลับที่มากเกินไปส่งผลต่อสารสื่อประสาทในสมองและนำไปสู่อาการปวดหัวในขณะที่อาการปวดหลังอาจเกิดจากการนอนบนที่นอนปกติเป็นระยะเวลานาน
- นอกจากนี้ยังมีผลข้างเคียงทางจิตใจต่อการนอนหลับมากเกินไปรวมถึงภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและอาการง่วงนอน แพทย์สามารถรักษาผลกระทบเหล่านี้ได้โดยแนะนำให้ปรับเปลี่ยนนิสัยของคุณหรือสั่งยาบางชนิด
ทำการทดสอบเพื่อดูว่าคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือไม่ แจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับอาการหรือรูปแบบเฉพาะ หากคุณไม่สามารถตื่นนอนในตอนเช้าได้เนื่องจากคุณนอนหลับมากเกินไปมีปัญหาในการตื่นตัวนั่งลงหลับขณะขับรถและต้องการคาเฟอีนทุกวันเพื่อให้ตื่นคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับ ความผิดปกติเหล่านี้มีสี่ประเภทหลัก:
- อาการนอนไม่หลับ: อาการนอนไม่หลับที่พบบ่อยที่สุดและสาเหตุหลักของการนอนหลับมากเกินไป มักเป็นอาการของความรำคาญอื่น ๆ เช่นความเครียดความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากตัวเลือกต่างๆเช่นการใช้ยาการขาดการออกกำลังกายความเหนื่อยล้าจากการเดินทางหรือคาเฟอีน
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ: เกิดขึ้นเมื่อคุณหยุดหายใจชั่วคราวระหว่างการนอนหลับเนื่องจากการอุดตันของทางเดินหายใจส่วนบน การหยุดหายใจชั่วคราวเหล่านี้ขัดขวางการนอนหลับของคุณทำให้คุณต้องตื่นขึ้นหลายครั้งในตอนกลางคืน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นโรคการนอนหลับที่ร้ายแรงและอาจเป็นอันตรายได้ หากคุณประสบปัญหานี้สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์และรับเครื่องฉีดแรงดันบวกต่อเนื่อง (CPAP) ซึ่งจะส่งกระแสลมไปยังทางเดินหายใจของคุณในขณะที่คุณนอนหลับและสามารถรักษาโรคได้!
- โรคขาอยู่ไม่สุข: เป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่เกิดจากความปรารถนาที่ไม่อาจต้านทานได้ในการขยับแขนและขาซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อคุณนอนราบและเกิดจากความรู้สึกอึดอัดและเผ็ดในแขนขาเหล่านั้น
- Narcolepsy: ความผิดปกติของการนอนหลับนี้เกี่ยวข้องกับความง่วงนอนตอนกลางวันที่ไม่สามารถควบคุมได้และมากเกินไปและเกิดจากความผิดปกติในกลไกของสมองที่ควบคุมการนอนหลับและช่วงเวลาที่คุณตื่น หากคุณมีอาการง่วงนอนคุณอาจมี "การโจมตี" ซึ่งคุณนอนหลับขณะพูดทำงานหรือขับรถ
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเยี่ยมชมศูนย์ศึกษาการนอนหลับ หากแพทย์ส่งคุณไปที่ศูนย์การศึกษาผู้เชี่ยวชาญจะสังเกตรูปแบบการนอนของคุณคลื่นประสาทอัตราการเต้นของหัวใจและการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของดวงตาของคุณโดยมีอุปกรณ์ตรวจสอบที่ติดอยู่กับร่างกายของคุณ จากนั้นเขาจะวิเคราะห์ผลการศึกษาและสร้างโปรแกรมการรักษาเฉพาะบุคคล
- ศูนย์การศึกษายังสามารถจัดหาอุปกรณ์สำหรับตรวจสอบกิจกรรมของคุณที่ตื่นและนอนอยู่ที่บ้าน
