เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ทุกคนในช่วงหนึ่งของชีวิตกลัวอะไรบางอย่าง สมองของมนุษย์ถูกออกแบบมาให้กลัวและไม่กลัว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอยู่กับความกลัวอย่างต่อเนื่องและท่วมท้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: การควบคุมความกลัวตรงจุด

1. 

   วิเคราะห์สถานการณ์. ความกลัวเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อสิ่งที่สมองรับรู้ว่าเป็นภัยคุกคาม ดังนั้นในบางสถานการณ์เขาจึงมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามความกลัวยังสามารถกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองแบบ "ตีหรือวิ่ง" ในสถานการณ์ที่ไม่จำเป็น หายใจเข้าลึก ๆ และคิดถึงสถานการณ์เพื่อตัดสินว่าความกลัวนั้นใช้ได้หรือเป็นเพียงปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งที่คุณไม่คุ้นเคย
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณได้ยินเสียงในเวลากลางคืนให้คิดสักครู่เกี่ยวกับที่มาของมัน อาจเป็นไปได้ว่าเพื่อนบ้านของคุณปิดประตูรถหรือเสียงนั้นมาจากแหล่งอื่นที่ไม่เป็นอันตราย
   • หากปัญหาเกิดขึ้นจริงให้ดำเนินการ นัดหมายกับแพทย์เพื่อตรวจหูดหรือโทรแจ้งตำรวจหากมีคนแปลกหน้าอยู่ในบ้านของคุณ
   • ดูว่าปฏิกิริยาของคุณเกิดจากความกลัวหรือความหวาดกลัว แม้ว่าความกลัวจะเป็นอาการของโรคกลัว แต่ปฏิกิริยาก็ไม่สมส่วนกับระดับอันตราย โรคกลัวส่งผลต่อความสามารถในการจัดการกับปัญหา คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคหรือแพทย์เพื่อจัดการกับมัน

2. 

   
   
   หายใจ. เมื่อคุณกลัวและคิดไม่ตรงคุณมักจะมีอาการหายใจไม่ออกซึ่งจะเพิ่มความกลัว การหายใจลึก ๆ จะทำให้ร่างกายผ่อนคลาย เริ่มต้นด้วยไหล่และขณะหายใจให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจากบนลงล่างจนกระทั่งถึงเท้า
   • นอกเหนือจากการทำให้สงบและช่วยให้ออกซิเจนในร่างกายแล้วการหายใจหากคุณจดจ่ออยู่กับสิ่งนั้นให้โฟกัสไปที่สิ่งที่ทำให้คุณกลัว
   • การกลัวหมายความว่าไฮโปทาลามัส (ซึ่งควบคุมการบินหรือปฏิกิริยาการต่อสู้) กระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกและทำให้คุณตึงเครียด นอกจากนี้ยังมีระบบต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมนจำนวนมากเข้าสู่ร่างกาย นั่นคือเหตุผลที่เรากลัวที่จะไปงานปาร์ตี้และพบปะผู้คนใหม่ ๆ มากมายไฮโปทาลามัสของเราตีความโอกาสนี้ว่าเป็นสถานการณ์อันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้
   • ดังนั้นการหายใจทำให้ไฮโปทาลามัสสงบลง

3. 

   
   
   ใส่ความกลัวลงบนกระดาษ เมื่อความกลัวเกิดขึ้นคว้าปากกาและกระดาษแล้วจดทุกสิ่งที่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาของคุณ แบบฝึกหัดนี้ช่วยยกระดับความกลัวของคุณออกจากสติ การจดจำพวกเขาทำให้ง่ายต่อการต่อสู้กับพวกเขา
   • สิ่งที่ดูเหมือนน่ากลัวหลายอย่างมาจากความกลัวตายเป็นหลัก (ไฝที่อาจเป็นมะเร็ง) หรือความกลัวว่าจะไม่มีใครชอบคุณ (ไปงานปาร์ตี้และพบปะผู้คนใหม่ ๆ )
   • การตระหนักถึงความกลัวเหล่านี้จะไม่ทำให้หายไปอย่างน่าอัศจรรย์ แต่จะช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้น

4. 

   
   
   พูดคุยกับใครบางคน หากคุณมีอาการหวาดกลัวให้โทรหาใครบางคนและพูดคุย พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว คุณสามารถโทรหาสายด่วนสำหรับคนที่วิตกกังวลหรือ CVV ได้ที่หมายเลข 188 โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความกลัวของคุณเป็นแรงบันดาลใจให้เกิดการกระทำที่อันตรายสำหรับคุณ
   • การติดต่อกับคนอื่นช่วยลดความกลัวของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 2: การสูญเสียความกลัวในระยะยาว

1. 

   เปลี่ยนวิธีคิด. ความกลัวเป็นเรื่องเกี่ยวกับวิธีจัดระบบสมองของคุณ หากต้องการหยุดกลัวคุณจะต้องตั้งโปรแกรมใหม่จึงจะพูดได้ มันไม่ยากอย่างที่คิดด้วยความยืดหยุ่นของระบบประสาท
   • ความยืดหยุ่นของระบบประสาทเกี่ยวข้องกับการประมวลผลความทรงจำและวิธีที่เราเรียนรู้ โดยการฝึก "desensitization" บุคคลสามารถเปลี่ยนเส้นทางในสมองที่ตอบสนองต่อความกลัวต่อสิ่งที่ทำให้ตกใจได้ "Desensitization" โดยพื้นฐานแล้วเกี่ยวข้องกับการเปิดเผยตัวเองกับสิ่งที่ทำให้คนกลัวในสภาพแวดล้อมที่ค่อยๆควบคุม
   • วางแผนปฏิกิริยาทางอารมณ์ของคุณต่อสิ่งเร้าทางกายภาพและสภาพแวดล้อมที่ทำให้คุณกลัว ตัวอย่างเช่น: หากแมงมุมทำให้คุณตกใจสิ่งกระตุ้นทางกายภาพคือลักษณะของแมงมุม จากนั้นปฏิกิริยาทางอารมณ์คือความกลัวความกลัวและสิ่งนี้อาจรุนแรงขึ้นจนกว่าคุณจะถึงระดับความตื่นตระหนก การทำความเข้าใจกระบวนการนี้จะช่วยในการพัฒนาปฏิกิริยาของการปลดแทนที่จะเป็นปฏิกิริยาทางอารมณ์ต่อการปรากฏตัวของแมงมุม

2. 

   ปลูกฝังปฏิกิริยาที่ไม่ปิดบังต่อสิ่งที่น่ากลัว ใครก็ตามที่แยกตัวออกเพียงสังเกตวัตถุที่น่ากลัวแทนที่จะทำปฏิกิริยากับมัน คุณต้องนำสิ่งนี้ไปปฏิบัติเพื่อให้เข้าใจว่าความกลัวของคุณพัฒนาไปอย่างไรและวิธีใดที่ดีที่สุดในการตอบสนอง
   • รับรู้ว่าคุณกำลังเผชิญหน้ากับบางสิ่งที่คุณรู้สึกว่าน่ากลัวและอาจมีปฏิกิริยาทางอารมณ์ (ซึ่งจะทำให้เกิดความกลัวและวิตกกังวลมากยิ่งขึ้น) หรือปฏิกิริยาที่ไม่ต้องผูกมัด
   • มนต์รถไฟ. เลือกสวดมนต์และจดไว้เพื่อให้ติดตัวคุณทุกเมื่อที่คุณต้องการ ทำซ้ำด้วยตัวคุณเองเมื่อคุณเริ่มมีปฏิกิริยาทางอารมณ์ ดังนั้นคุณจะลัดวงจรปฏิกิริยา ตัวอย่างเช่น: "นี่ไม่เลวร้ายอย่างที่คิด" หรือ "เนื่องจากฉันไม่สามารถควบคุมผลลัพธ์ได้ฉันก็จะปล่อยวางและเชื่อมั่นว่าทุกอย่างจะดี"
   • ทำสิ่งที่ทำให้ร่างกายสบายใจ. ถ้าเป็นไปได้ให้ดื่มชาสักถ้วยแล้วตั้งสมาธิให้กับความคิดทั้งหมดของคุณที่มีต่อถ้วยชา: ความร้อนไอน้ำที่ออกมาจากถ้วยกลิ่น การมุ่งเน้นไปที่บางสิ่งบางอย่างที่ทำให้ร่างกายสบายใจเป็นวิธีการเปิดการรับรู้และหมายความว่าคุณกำลังมีชีวิตอยู่ในช่วงเวลานั้นซึ่งเป็นการตรงกันข้ามกับความกลัว

3. 

   อย่าหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณกลัว การหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณกลัวจะเพิ่มความกลัวให้กับสิ่งนั้นและยังป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณชินกับมันอีกด้วย
   • เริ่มอย่างช้าๆเมื่อจัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณกลัว ตัวอย่างเช่นหากคุณกลัวแมงมุมให้เริ่มจากตัวเล็ก ๆ ในบ้านและพัฒนาไปจนถึงแมงมุมตัวใหญ่
   • หากคุณกลัวความสูงให้เดินเล่นในที่สูงที่มีอุปกรณ์นิรภัยแทนการกระโดดด้วยร่มชูชีพ
   • โปรดจำไว้ว่ายิ่งคุณหลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของความกลัวของคุณมากเท่าไหร่พวกเขาก็จะมีอำนาจเหนือคุณมากขึ้นเท่านั้น เราอดไม่ได้ที่จะกลัว ในฐานะมนุษย์มันเป็นส่วนหนึ่งของการแต่งหน้าทางสรีรวิทยาของเรา อย่างไรก็ตามเราสามารถปรับวิธีตอบสนองต่อสิ่งที่สำคัญสำหรับเราได้ ไม่มีอะไรน่ากลัวอย่างที่เราคิดว่าจะเป็น

4. 

   ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ บางครั้งคุณไม่สามารถหยุดกลัวได้ด้วยตัวเอง นี่คือกรณีของความกลัวที่เกิดจากการโจมตีเสียขวัญโรควิตกกังวลความเครียดหลังบาดแผลหรือ OCD การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับความวิตกกังวลและความกลัว
   • ยายังช่วยได้ แต่ควรให้การสนับสนุนไม่ใช่รูปแบบเดียวของการรักษา คุณต้องเข้ารับการบำบัดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาเพื่อฝึกสมองของคุณ

เคล็ดลับ

• ใจเย็น ๆ. นึกถึงสถานที่ที่มีความสุขและพูดกับตัวเองว่า "ฉันไม่กลัว"
• เก็บสิ่งที่สะดวกสบายไว้รอบตัวเมื่อคุณเข้านอน
• การวาดภาพช่วยให้บางคนสามารถเรียบเรียงตัวเองได้หลังจากการโจมตีด้วยความกลัว สามารถใช้ปากกาแท็บเล็ตหรือแม้แต่ภาพต่อกันบางทีการเขียนบางอย่างเช่นบทกวีหรือเรื่องสั้น (เน้นธีมไม่น่ากลัว) จะช่วยได้ ความคิดสร้างสรรค์ขับไล่ความกลัวออกไป
• สิ่งต่างๆไม่ได้เลวร้ายอย่างที่เห็นเสมอไป จิตใจของคุณสามารถหลอกลวงคุณและทำให้สิ่งต่างๆแย่ลงกว่าที่เป็นจริง จงมีความกล้าหาญและเชื่อว่าทุกอย่างจะสำเร็จ
• มีโทรศัพท์ที่สะดวก มันจะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณสามารถโทรหาใครบางคนได้เมื่อคุณกลัวมาก
• ถ้าเป็นไปได้ให้มองหาหลักฐานที่จะช่วยขจัดความกลัวของคุณ
• หากคุณชอบดูหนังสยองขวัญ แต่ไม่สามารถรับมือกับมันได้ในตอนกลางคืนให้ดูตอนเช้าตรู่แล้วทำสิ่งที่สนุกสนานตลอดทั้งวัน ดังนั้นสิ่งที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวันของคุณจะเข้ามาแทนที่สาเหตุของความกลัวของคุณ

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงหนังสยองขวัญโดยเฉพาะก่อนเข้านอน สิ่งนี้ช่วยป้องกันฝันร้าย
• เข้านอนเร็วเนื่องจากการนอนหลับให้เพียงพอจะป้องกันไม่ให้ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นและทำให้เกิดอาการตื่นตระหนก