เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

การลดน้ำหนัก 15 กก. จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีความมุ่งมั่นในการควบคุมอาหารออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต เป็นเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ใหญ่มากซึ่งคุณต้องยึดติดกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีให้นานขึ้น โดยทั่วไปเป้าหมายคือการสูญเสียประมาณ 900 กรัมในแต่ละสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้หลังจากผ่านไปประมาณสี่เดือนคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 15 กก. เริ่มตัดแคลอรี่โดยวางแผนและปฏิบัติตามให้มากที่สุด

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การวางแผนเพื่อลดน้ำหนัก

1. 

   สร้างไดอารี่อาหาร คุณต้องมีความคิดที่ดีเกี่ยวกับแคลอรี่ที่บริโภคก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารประเภทใดก็ได้เพื่อลดปริมาณของคุณ
   • เริ่มต้นด้วยการจดทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มในหนึ่งวัน อาหารเช้ากลางวันเย็นของว่างเครื่องดื่มและทุกสิ่งที่คุณบริโภค
   • พยายามให้ถูกต้องที่สุด แคลอรี่ที่คำนวณในวันปกติจะเป็นจุดเริ่มต้นในการค้นพบแผนการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
   • จดสิ่งที่คุณกินลงในสมุดบันทึกอาหารหลังจากที่คุณเริ่มอาหารแล้ว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ทำให้บุคคล "มีความรับผิดชอบ" มากขึ้นช่วยลดน้ำหนักและไม่ให้กลับมาอ้วนอีก

2. 

   
   
   คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ หลังจากผ่านไปสองสามวันคุณจะสามารถกำหนดเป้าหมายแคลอรี่ประจำวันที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้คุณลดน้ำหนัก 500 กรัมถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เป็นการตัดมวลทีละน้อย แต่ปลอดภัยและยั่งยืนกว่า มันง่ายกว่ามากในการจัดการการลดน้ำหนักเมื่อเกิดขึ้นทีละน้อย
   • จดบันทึกอาหารและเฉลี่ยแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคเข้าไป ลบ 500 ถึง 750 แคลอรี่ออกจากจำนวน ผลลัพธ์คือเป้าหมายของแคลอรี่ที่จำเป็นในการลด 500 กรัมถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • เมื่อหักแคลอรี่ 500 หรือ 750 แคลอรี่ แต่ได้รับคุณค่าน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ให้ตั้งค่านั้นเป็นเป้าหมายรายวัน
   • ไม่แนะนำให้บริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน การเผาผลาญสามารถชะลอตัวลงและความเสี่ยงของการขาดสารอาหารจะเพิ่มขึ้น

3. 

   
   
   ค้นหาว่าเมื่อใดที่การลดน้ำหนักสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด กำหนดตารางเวลาในการลดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นและ“ อยู่ในเส้นทาง” โดยตัดน้ำหนักส่วนเกินภายในช่วงเวลาที่กำหนด
   • หากคุณรับประทานอาหารนี้โดยคิดว่าจะลดน้ำหนักได้ 500 กรัมถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์จะต้องใช้เวลาอย่างน้อยสี่เดือนในการลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัมและเจ็ดเดือนครึ่งในการลดน้ำหนักขั้นต่ำ
   • อย่างไรก็ตามกำหนดเส้นตายสำหรับอีกสองสามสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนสำหรับ "อาการกำเริบ" งานรื่นเริงและงานที่ทำให้คุณโกรธ ทั้งหมดนี้อาจรบกวนการรับประทานอาหารและเลื่อนเป้าหมายการลดน้ำหนัก 15 กก. ในสองสามสัปดาห์

4. 

   
   
   สร้างกลุ่มสนับสนุน อีกสิ่งหนึ่งที่จะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อแผนการลดน้ำหนักคือการค้นหาและสร้างกลุ่มสนับสนุน
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่าในกรณีส่วนใหญ่ผู้ที่ได้รับการสนับสนุนสามารถคงอยู่และรับประทานอาหารต่อไปในระยะยาวโดยลดน้ำหนักได้มากกว่าบุคคลที่ไม่ได้รับการสนับสนุนเช่นเดียวกัน
   • พูดคุยกับเพื่อนญาติและเพื่อนร่วมงานเกี่ยวกับแผนการลดน้ำหนักของคุณ ขอให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มสนับสนุนโดยให้คุณ“ อยู่ในเส้นทาง” และไม่เบี่ยงเบนไปจากอาหาร
   • นอกจากนี้คุณต้อง "พยุงตัวเอง" ด้วยการเขียนแรงจูงใจในการลดน้ำหนักลงในสมุดบันทึกที่คุณจดบันทึกอาหารและแบบฝึกหัด อ่านทุกวันและสัปดาห์เพื่อตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักและ "แห้ง" เอวของคุณ

ส่วนที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงอาหาร

1. 

   ทำตามอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ แต่ก็ยังช่วยให้แคลอรี่กลับมาในระยะยาวได้ง่ายขึ้น
   • โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารใด ๆ เน้นการกินมากกว่าค่าเฉลี่ยเล็กน้อยเพื่อความพึงพอใจมากขึ้นและจัดการกับความอยากอาหารของคุณด้วยการควบคุมที่ดีขึ้น
   • การบริโภคแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย แต่ละมื้อควรมีโปรตีนลีนหนึ่งหรือสองส่วนพร้อมของว่างอีกหนึ่งมื้อ
   • โปรตีนจากเนื้อสัตว์ส่วนหนึ่งประกอบด้วยประมาณ 85 กรัมถึง 120 กรัมพร้อมโปรตีน 20 ถึง 25 กรัม เลือกใช้โปรตีนที่ไม่ติดมันเนื่องจากมีแคลอรี่น้อยกว่าและเหมาะกับอาหารแคลอรี่ต่ำได้ง่ายกว่า
   • สลับไปมาระหว่างแหล่งโปรตีนต่างๆเพื่อให้คุณสามารถรับประทานอาหารที่หลากหลายได้ บริโภคอาหารทะเลเต้าหู้พืชตระกูลถั่วเนื้อไม่ติดมันไข่ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและสัตว์ปีก

2. 

   ครึ่งจานควรประกอบด้วยผลไม้หรือผัก เคล็ดลับง่ายๆอีกอย่างในการรักษาอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำโดยไม่รู้สึกหิวคือการกินผักและผลไม้มาก ๆ
   • ผักและผลไม้มีแคลอรี่ต่ำ ด้วยวิธีนี้มันเป็นไปได้ที่จะกินในปริมาณที่ดีโดยไม่หนีเป้าหมาย
   • นอกจากนี้อาหารดังกล่าวยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งให้ความสม่ำเสมอในมื้ออาหารทำให้คุณ "อิ่ม" มากขึ้นในระหว่างมื้ออาหารและอิ่มนานขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร
   • อาหารและของว่างครึ่งหนึ่งควรมีผลไม้หรือผัก ตามเป้าหมายคือบริโภคผักหนึ่งแก้วผักใบสองแก้วและผลไม้ครึ่งแก้วต่อหนึ่งมื้อ

3. 

   บริโภคเมล็ดธัญพืช 100% นอกจากผักและผลไม้แล้วธัญพืชยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย
   • เพิ่มเมล็ดธัญพืชหนึ่งหรือสองส่วนต่อวันเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ทำให้คุณอิ่มท้องมากขึ้นหลังอาหาร
   • ขอแนะนำให้กินเมล็ดธัญพืชเท่านั้นและกำจัดสิ่งที่ผ่านการกลั่นออกมาเนื่องจากในอดีตมีเส้นใยโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ มากกว่า
   • ขนมปังขาวข้าวขาวพาสต้าและอาหารที่อบและทำด้วยแป้งขาวมีธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วและควรหลีกเลี่ยง
   • ให้ลองบริโภคเมล็ดธัญพืชประเภทอื่นแทน ข้าวโอ๊ตควินัวข้าวกล้องขนมปังโฮลวีตหรือพาสต้าโฮลวีตเป็นตัวเลือกที่ดี
   • นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องวัดขนาดชิ้นส่วนด้วยเมล็ดธัญพืชเสมอ ครึ่งแก้วหรือ 28 กรัมเป็นปริมาณที่เหมาะสมต่อหนึ่งมื้อ

4. 

   นำของว่างที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าอาจดูขัดต่อการลดน้ำหนัก แต่ในที่สุดก็สามารถเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักได้
   • เมื่อคุณรู้สึกว่าต้องกินอะไรให้ทำขนมที่มีแคลอรี่สูงสุด 150 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังต้องมีโปรตีนที่ไม่ติดมันและมาพร้อมกับผลไม้หรือผักเพื่อเพิ่มการบริโภคสารอาหาร
   • ของว่างควรทำเฉพาะในกรณีที่คุณรู้สึกชอบเท่านั้น ตัวอย่างเช่นเมื่อรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายเกินสี่ชั่วโมงแล้วและท้องของคุณสั่นหรือถ้าคุณจำเป็นต้องกินอะไรก่อนฝึก หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเพื่อความเบื่อหน่าย
   • ทานของว่างตั้งแต่ 100 ถึง 150 แคลอรี่แล้วใส่ถุง พาพวกเขาไปทำงานหรือออกจากบ้านเพื่อให้มีสิ่งที่เข้าถึงได้ง่ายและสามารถบริโภคได้ตลอดเวลา

5. 

   กินเสมอโดยไม่เกินจริง เมื่อพยายามลดน้ำหนักเป็นความคิดที่ดีที่จะปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตบางอย่างนอกเหนือจากการรับประทานอาหารแคลอรี่ที่ลดลง
   • การรับประทานอาหารอย่างมีสติสามารถเป็นทรัพยากรที่ดีเยี่ยมในการจ้างงานในขณะที่ทำตามแผนการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณจะถูกบังคับให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินคุณกินอย่างไรและทำไม
   • แต่ละมื้อต้องมีความยาวอย่างน้อย 20 นาที การทานอาหารให้ช้าลงและสงบลงทำให้ร่างกายมีเวลามากขึ้นในการรู้สึกพึงพอใจป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
   • ทำชิ้นส่วนให้เล็กลงและใช้จานเล็ก ๆ ตัวอย่างเช่นการใช้ของหวานในมื้อเย็นจะช่วยให้คุณควบคุมขนาดชิ้นส่วนได้ดีขึ้น
   • สิ่งสำคัญคือต้องกำจัดสิ่งที่อาจกวนใจคุณขณะรับประทานอาหาร ปิดทีวีและโทรศัพท์มือถือเพื่อให้คุณใส่ใจและเพลิดเพลินกับอาหารได้มากขึ้น

6. 

   ดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวัน น้ำเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณไม่ขาดน้ำตลอดทั้งวัน แต่ก็เป็นปัจจัยสำคัญเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
   • เมื่อคนเราขาดน้ำซึ่งเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยหลายคนสับสนระหว่างความกระหายกับความหิว พวกเขาลงเอยด้วยการกินอะไรบางอย่างและทานของว่างเมื่อในความเป็นจริงพวกเขาต้องดื่มน้ำเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
   • การดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณรู้สึก "อิ่ม" มากขึ้นโดยไม่ต้องรับแคลอรี่เลย
   • เป้าหมายคือบริโภคอย่างน้อยแปดแก้วพร้อมของเหลว 240 มล. ทุกวัน อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนระบุว่าอาจจำเป็นต้องดื่มมากถึง 13 แก้วในปริมาณ 240 มล. ขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับกิจกรรมของบุคคลนั้น
   • ปัสสาวะควรเป็นสีใสหรือสีเหลืองอ่อน สิ่งสำคัญคืออย่ารู้สึกกระหายน้ำในระหว่างวัน

ส่วนที่ 3 จาก 3: เพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย

1. 

   วางแผนการออกกำลังกาย เมื่อเป้าหมายคือการลดน้ำหนักจำนวนมากและมีความปรารถนาที่จะใช้การออกกำลังกายเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี่การวางแผนเพื่อทำกิจกรรมทางกายจึงเป็นประโยชน์
   • ในปฏิทินให้เขียนประเภทของแบบฝึกหัดที่คุณจะทำ สังเกตเวลาจำนวนวันในสัปดาห์และระยะเวลาด้วย
   • เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ การว่ายน้ำการเดินการทำกิจกรรมแอโรบิคในน้ำหรือการใช้เทรนเนอร์รูปไข่ในช่วงเดือนแรกเป็นตัวเลือกที่ดี การออกกำลังกายดังกล่าวไม่ต้องการข้อต่อมากนักและเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบเป็นต้น
   • พยายามเพิ่มเวลาออกกำลังกายด้วย เริ่มต้นด้วยการทำกิจกรรม 20 นาทีเป็นเวลาสามวันต่อสัปดาห์ ค่อยๆเพิ่มเป็น 30 นาทีและสุดท้ายทำเหมือนเดิม 30 นาทีสี่วันต่อสัปดาห์
   • เป็นความคิดที่ดีที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดหากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม

2. 

   เพิ่มกิจกรรมในไลฟ์สไตล์ของคุณ วิธีง่ายๆในการเริ่มมีความกระตือรือร้นคือการเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณยังไม่ได้ทำตามแผนการออกกำลังกายใด ๆ
   • กิจกรรมการดำเนินชีวิตเป็นกิจกรรมที่ปฏิบัติเป็นประจำ เดินจากจุดที่คุณจอดรถไปที่ทำงาน (และในทางกลับกัน) ทำความสะอาดพื้นปีนบันไดเมื่อคุณมาถึงอาคารของคุณและอื่น ๆ อีกมากมาย
   • การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นจำนวนมากในชีวิตประจำวัน (นอกเหนือจากการออกกำลังกาย) ใช้ประโยชน์จากผลประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันกับผู้ที่ออกกำลังกายตามแผน
   • รวมการเคลื่อนไหวเข้ากับกิจวัตรของคุณมากขึ้น ตัวอย่างเช่น: เดิน 10 ถึง 20 นาทีหลังอาหารเย็นหรือหลังอาหารกลางวันที่ทำงาน การ“ เดินไมโคร” ในระหว่างวันทำงานตอนเช้าหรือตอนกลางวันจะช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน
   • พยายามวางแผนกิจกรรมต่างๆแทนการดูโทรทัศน์ กระตุ้นให้ทั้งครอบครัวมีความกระตือรือร้นมากขึ้น เป็นไอเดียพาสุนัขของคุณไปเล่นกีฬาหรือเล่นโบว์ลิ่ง

3. 

   กิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดเป็นประจำควรเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของคุณ หลังจากออกกำลังกายมากขึ้นแล้วให้ลองทำแบบฝึกหัดหัวใจและหลอดเลือดตามแผนและมีโครงสร้าง
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์นั่นคือ 2 ชั่วโมงครึ่ง
   • หากคุณไม่ได้ฝึกกิจกรรมทางกายมาเป็นเวลานานหรือมีปัญหาในการทำสิ่งเหล่านี้ให้เริ่มด้วยการตั้งเป้าหมายที่น้อยลงเช่นหนึ่งชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์
   • มีกิจกรรมมากมายที่นับเป็นการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ลองเต้นแอโรบิคในน้ำใช้เทรนเนอร์รูปไข่เดินเล่นเรียนเต้นหรือขี่จักรยานออกกำลังกาย

4. 

   ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วยให้คุณพัฒนามวลกล้ามเนื้อโดยค่อยๆเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกายในขณะพักผ่อน
   • ใช้ดัมเบลล์หรือเครื่องถ่วงน้ำหนักอย่างน้อย 30 นาทีและสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญแต่ละกลุ่ม
   • จ้างบริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อทราบวิธีปฏิบัติกิจกรรมอย่างถูกต้อง ดูแลเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บวิเคราะห์วิธีการฝึกและพัฒนาแผนการออกกำลังกายใหม่ ๆ กับมืออาชีพ

เคล็ดลับ

• ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการทางระบบเช่นปัญหาเกี่ยวกับหัวใจโรคเบาหวานโรคข้ออักเสบหรือการบาดเจ็บ ผู้ฝึกจะต้องปล่อยแผนการออกกำลังกายและ จำกัด ไว้เมื่อจำเป็น