เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

การลดน้ำหนักห้าปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์เป็นเรื่องยากมาก แต่ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ ด้วยแรงจูงใจการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมทุกอย่างสามารถทำงานได้! อ่านบทความนี้เพื่อวางแผนและลดน้ำหนักที่คุณต้องการในหนึ่งสัปดาห์!

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การนับแคลอรี่

1. 

   กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน นั่นคือเคล็ดลับในการลดน้ำหนัก แม้ว่าทฤษฎีอาจจะง่าย แต่การปฏิบัตินั้นค่อนข้างยาก คุณต้องใช้ 3500 แคลอรี่เพื่อเผาผลาญหนึ่งปอนด์ คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมด 3500 แคลอรี่โดยไม่นับรวมอาหาร
   • รู้ว่าคุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญ 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ การไปโดยไม่มีอาหารไม่ใช่ทางเลือก ในความเป็นจริงการไม่รับประทานอาหารทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณรับประทานอาหารเสร็จ
   • คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ทำกิจกรรมประจำวันเช่นเดินปีนบันไดและแม้แต่การหายใจ คุณไม่จำเป็นต้องใช้แคลอรี่ที่บริโภคไปจากการออกกำลังกายหนัก ๆ เท่านั้น!

2. 

   
   
   เมื่อคำนึงถึงอาหารของคุณคุณจะต้องลดแคลอรี่ 5000 แคลอรี่ต่อวันหากคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ นี่มันมากเกินไป คำเตือนนี้ไม่ได้มีไว้เพื่อกีดกันคุณ แต่คุณต้องตั้งใจจริง: เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเดินทางที่ยากลำบาก!
   • เพื่อเป็นตัวอย่างให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้: คนที่มีน้ำหนักประมาณ 80 กิโลกรัมจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 1,000 แคลอรี่ในการแข่งขันฟุตบอล 90 นาที กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณจะต้องเล่นฟุตบอลแข่งขันเป็นเวลาเจ็ดชั่วโมงในระหว่างวันเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ 5,000 แคลอรี่ ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ แต่มันยากมาก!

3. 

   
   
   เข้าใจว่าคนทั่วไปเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันในการทำกิจกรรมตามปกติ ซึ่งหมายความว่าจะไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงหากคุณบริโภคเพียง 2,000 แคลอรี่ต่อวันและไม่ออกกำลังกาย
   • หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคนที่มีสุขภาพดีควรบริโภคประมาณ 1,200 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่คำนึงถึงการรับประทานอาหาร เมื่อบริโภค 1,200 แคลอรี่ต่อวันคุณจะต้องลดแคลอรี่ 4,000 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้น

วิธีที่ 2 จาก 3: การอดอาหาร

1. 

   
   
   ดื่มน้ำเปล่าเท่านั้น น้ำเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของผู้อดอาหาร เครื่องดื่มรสหวานที่เต็มไปด้วยน้ำตาลหรือคาเฟอีนเป็นอันตราย เครื่องดื่มรสหวาน "เพิ่มพลัง" หรือ "กีฬา" ง่ายๆสามารถมีแคลอรี่ได้ถึง 400 แคลอรี่ซึ่งคิดเป็น 1/3 ของที่คุณควรกิน ตลอดทั้งวัน. อยู่ห่างจากเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่ไม่ใช่น้ำยกเว้นอย่างใดอย่างหนึ่ง
   • สามารถดื่มชาเขียวที่ไม่ได้ทำให้หวานได้หากคุณเบื่อน้ำ ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายและมีเพียง 2 แคลอรี่เท่านั้น ดื่มโดยไม่ต้องกลัว
   • หากคุณหิวมากในมื้ออาหารให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนรับประทานอาหาร ท้องของคุณจะอิ่มขึ้นเล็กน้อยทำให้คุณรู้สึกอิ่ม คุณจะลดความหิวโดยเทียม

2. 

   ตัดคาร์โบไฮเดรตง่ายๆออกจากอาหารของคุณ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตกลั่นมักไม่มีคุณค่าทางโภชนาการถูกดูดซึมโดยร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่รับประทานอาหารควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอย่างง่ายเช่นนี้:
   • คุกกี้ขนมเค้กและขนมอื่น ๆ และเบเกอรี่อื่น ๆ
   • น้ำผึ้งกากน้ำตาลและไซรัป
   • ขนมปังขาวข้าวขาวและพาสต้าธรรมดา
   • ซีเรียลบรรจุกล่องต่างๆ

3. 

   แทนที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อนซึ่งแตกต่างจากแบบง่ายๆคือมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ มากมายร่างกายจะย่อยและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่ามาก ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ :
   • ขนมปังสีน้ำตาลพาสต้าและข้าว
   • ถั่วและผักเช่นถั่วเลนทิลแครอทและมันเทศ
   • ผักผักและผลไม้เช่นหน่อไม้ฝรั่งและแอปริคอต

4. 

   กินโปรตีนไม่ติดมัน เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน 98% และมีไขมันเพียง 2% กินอกไก่ไร้หนัง. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่น Edamame หรือเต้าหู้ก็มีโปรตีนมากเช่นเดียวกับปลาหลายประเภทรวมทั้งปลาแซลมอน

5. 

   อยู่ห่างจากอาหารจานด่วนอย่างแน่นอน นอกจากการปรุงอาหารทุกอย่างด้วยไขมันทรานส์แล้วแฮมเบอร์เกอร์ของทอดและมิลค์เชค (เบอร์ริโตมักกะโรนีชีสและแซนวิชก็เป็นอันตรายเช่นกัน) พวกเขายังมีเกลือและน้ำตาลจำนวนมาก โดยพื้นฐานแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่าและไม่มีสารอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนหากคุณกำลังพิจารณาลดน้ำหนักอย่างจริงจัง

6. 

   รับประทานอาหารอย่างราชาในมื้อเช้าเจ้าชายในมื้อกลางวันและขอทานในมื้อค่ำ คุณเคยได้ยินประโยคนั้นไหม? มีความจริงเล็กน้อยอยู่เบื้องหลังสิ่งนี้ กิน แต่เช้าเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและมีพลังงานเพียงพอที่จะอิ่มสบายท้องจนถึงมื้อเที่ยง จากนั้นในขณะที่คุณมุ่งหน้าไปทานอาหารเย็นให้เริ่มช้าลง สุดท้ายทานมื้อเล็กที่สุดของวัน นี่คือตัวอย่างอาหารบางส่วนที่คุณสามารถปรุงเองได้ในระหว่างวันโดยสลับกับของว่างเล็กน้อยเสมอ:
   • อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ขาวกับผักโขมและอกไก่กล้วยและบลูเบอร์รี่สด
   • อาหารกลางวัน: เนื้อปลาแซลมอนที่เหลือพร้อมคีนัวและสลัดจานเล็ก
   • สแน็ค: ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งกำมือ
   • อาหารเย็น: ผัดผักกาดขาวแครอทเห็ดและพริก

7. 

   สร้างไดอารี่แคลอรี่เพื่อบันทึกข้อมูลเกี่ยวกับอาหารของคุณ การสร้างวารสารและการเขียนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อใดที่คุณข้ามเส้น จะแสดงให้เห็นว่าอาหารชนิดใดทำงานได้ดีและมีรสชาติดีหรือไม่ มันจะแสดงให้เห็นถึงความยากลำบากของคุณซึ่งเป็นเรื่องสนุกที่จะจดจำหลังจากช่วงเวลาที่วุ่นวาย!
   • เป็นผู้เชี่ยวชาญในการนับแคลอรี่และขนาดชิ้นส่วน การคำนวณทุกอย่างในช่วงแรกจะเป็นเรื่องยาก แต่หลังจากนั้นไม่นานทุกอย่างจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติ มีระเบียบในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารหรือมื้อใดมื้อหนึ่ง เป๊ะ! การโกหกตัวเองไม่คุ้มค่าเพราะคนเดียวที่สูญเสียคือ คุณ.

8. 

   เมื่อคุณอึกอัก (และสิ่งนี้เกิดขึ้นกับทุกคน) อย่าลงน้ำ เป็นเรื่องปกติที่จะพลั้งเผลอเป็นครั้งคราวและกินของที่ "ไม่เหมาะสม" ทุกคนทำอย่างนั้น แต่เมื่อคุณอ้ำอึ้งอย่ายอมแพ้ อย่าให้เหตุผลว่าเกินจริงและฟุ่มเฟือย การทำเช่นนี้มี แต่จะทำให้ขั้นตอนยากขึ้นไปอีก

วิธีที่ 3 จาก 3: การทำแบบฝึกหัด

1. 

   เดินไปทุกที่. ต้องไปตลาด? เดินเท้า. ต้องไปที่ชั้น 15 ของอาคารหรือไม่? ใช้บันไดแทนลิฟต์ ต้องไปฝึกฟุตบอลหรือไม่? เดิน. มองว่าทุกโอกาสในการเดินเป็นโอกาสในการเผาผลาญแคลอรี่และมีรูปร่าง
   • ซื้อเครื่องนับก้าว. มันจะติดตามจำนวนก้าวที่คุณเดินในระหว่างวันและสามารถซ่อนไว้รอบเอวของคุณเพื่อให้ไม่มีใครเห็นคุณ เครื่องนับก้าวที่ดีจะแปลงจำนวนก้าวที่คุณเดินไปเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ มันคุ้ม!

2. 

   ทำให้เป็นนิสัยในการอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ใส่เพลงสร้างแรงบันดาลใจที่ดีที่สุดจากยุค 80 และเตรียมตัวให้พร้อม การอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่ นอกจากนี้ใครสามารถออกกำลังกายได้ถ้าพวกเขาบาดเจ็บ? ตัวอย่างของการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ได้แก่ :
   • วิดพื้น 20 ครั้งซิทอัพ 20 ครั้งและเบอร์ปี 20 ครั้ง
   • วิ่งในสถานที่เดียวกันด้วยความเข้มสูงเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วเปลี่ยนเป็นนาทีที่วิ่งเบาโดยยืนอยู่ที่เดิม
   • แตะเท้าเหยียดแขนเข้าด้วยกันคลายควอดริซและต้นขาและอย่าลืมลำตัวและคอ

3. 

   ลองฝึกแบบอินเตอร์กัล คุณจะทำกิจกรรมที่เข้มข้นในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยทำแบบฝึกหัดระดับปานกลางและเบาในช่วงที่เหลือ นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นในการศึกษาหลายชิ้นว่าคนที่ออกกำลังกายแบบอินเตอร์คาลอตจะต้องออกกำลังกายโดยใช้เวลาน้อยลง และ การเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าคนที่ออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นปานกลางอย่างต่อเนื่อง
   • ตัวอย่างของการฝึกแบบอินเตอร์คาลจะเป็นดังนี้: เมื่อวิ่งไปรอบ ๆ ลู่วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในหนึ่งรอบจากนั้นวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลงเป็นเวลาสามรอบ ทุกสี่รอบเป็นวงจร รู้สึก - และรัก - แคลอรี่กำลังจะเกิดขึ้น

4. 

   ซ้อมกีฬา. สิ่งที่ดีเกี่ยวกับกีฬาคือการแข่งขัน ในทางกลับกันการแข่งขันทำให้เราก้าวข้ามขีด จำกัด เพื่อค้นหาชัยชนะ คุณอาจกำลังคิดว่า "ฉันเล่นกีฬาไม่เก่ง" หรือ "ฉันไม่ถนัดเล่นกีฬา" จำไว้ว่าผู้คนเคารพผู้ที่มุ่งมั่นและผู้ที่เคารพตัวเอง หากคุณคิดว่าการเล่นฟุตบอลบาสเก็ตบอลหรือว่ายน้ำจะสนุกและทำให้คุณตื่นเต้นไปเลย ให้การแข่งขันของคุณเผาผลาญแคลอรี่ให้กับคุณ

5. 

   ใช้อุปกรณ์แอโรบิค. สมัครเข้ายิมเพื่อเข้าถึงเครื่องคาร์ดิโอหากคุณไม่มีที่บ้าน ลองใช้เครื่องต่อไปนี้และดูว่าเครื่องใดดีที่สุดสำหรับคุณ:
   • เครื่องวิ่ง. ลู่วิ่งอาจแย่กว่าการวิ่งฟรี แต่ก็ดีกว่าไม่มีอะไรเลย พยายามหาจังหวะดีๆเร็ว ๆ ที่จะทำให้คุณเหงื่อออก
   • รูปไข่ คุณสามารถกำหนดความต้านทานที่แตกต่างกันสำหรับรูปไข่ส่วนใหญ่ทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบ dual strength / cardio ที่ดี
   • จักรยานออกกำลังกาย. หากคุณกำลังเรียนปั่นจักรยานเตรียมตัวให้พร้อม คลาสปั่นจักรยานออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก

6. 

   ข้ามรถไฟ. การฝึกอบรมข้ามสายจะกระตุ้นจุดแข็งของคุณในหลาย ๆ วิธีและผสมผสานการออกกำลังกายในลักษณะที่จะไม่ทำให้คุณเบื่อ สูตรการฝึกข้ามเช่น Crossfit อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากอย่างรวดเร็ว (เหมาะกว่าที่จะแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อไม่ติดมัน) แต่ก็คุ้มค่าที่จะลอง ทันใดนั้นคุณก็พบกับแรงบันดาลใจใหม่!

7. 

   เต้นเยอะมาก. หากต้องการเริ่มทดสอบความสามารถในการเต้นแอโรบิคอย่างแท้จริงให้ลองเต้น ไม่ไม่จำเป็นต้องอยู่ในห้องของคุณแม้ว่าสิ่งนี้จะได้รับการสนับสนุนเสมอ แล้วชั้นเรียนเต้นรำที่คลับในพื้นที่ของคุณล่ะ?
   • คุณยังสามารถลองเรียนดนตรีแจ๊สพื้นฐานหรือป๊อปและฮิปฮอปได้หากคุณรู้จักการเต้น
   • คุณยังสามารถลอง Zumba ที่ผสมผสานดนตรีสากลและละตินเข้าด้วยกันในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม Zumba สอนโดยผู้สอนเช่นเดียวกับชั้นเรียนเต้นรำแบบดั้งเดิม

8. 

   ออกกำลังกายเป็นสองเท่า คุณอาจต้องออกกำลังกายเป็นสองเท่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ทางที่ดีควรเลือกแบบฝึกหัดสองสามท่าที่ถูกใจคุณเพราะคุณจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในการลดน้ำหนัก
   • คุณควรอุทิศเวลาสี่ชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกาย: สองครั้งสองชั่วโมงโดยมีช่องว่างระหว่างกัน เพื่อกระตุ้นตัวเองให้คิดถึงน้ำหนักที่ถูกทิ้งไปและร่างกายที่ยอดเยี่ยมที่คุณจะมีหลังจากความพยายามทั้งหมดนี้!

คำเตือน

• อย่าพูดเกินจริง! คุณสามารถบาดเจ็บได้ ห้ามรับประทานยาลดน้ำหนักใด ๆ สุขภาพไม่แข็งแรงสามารถหยุดพักที่โรงพยาบาลได้