เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

หลายคนบ่นว่าด้วยการทำงานตอนกลางคืนทำให้ไม่สามารถลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างได้ หนึ่งในหลายสาเหตุคือเมื่อเหนื่อยคน ๆ นั้นจะรู้สึกอยากกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นแฮมเบอร์เกอร์และขนมหวาน นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการขัดจังหวะวงจร circadian ซึ่งเป็นสิ่งที่คนจำนวนมากทำมีผลต่อการเผาผลาญ ใช่คนที่ทำงานตอนกลางคืนอาจมีปัญหาในการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังสามารถย้อนกลับแนวโน้มนี้ได้ ขั้นตอนแรกคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ออกกำลังกายและพยายามนอนหลับให้ดีขึ้น สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมโปรดอ่านบทความนี้!

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การปรับฟีด

1. 

   เติมอาหารเพื่อสุขภาพในตู้เย็นและตู้กับข้าว ความเหนื่อยล้าจะทำให้คุณอยากกินอาหารขยะที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแปรรูป คุณอาจคิดว่าสำหรับการทำงานหนักคุณสมควรได้รับความหวานในตอนกลางคืน อย่าตกหลุมพรางนั้น! ต่อเติมครัวด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่เตรียมง่าย
   • ตัวอย่างอาหารเพื่อสุขภาพที่ต้องเตรียมเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย: ผลไม้ผักและชีสขาว (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
   • เคล็ดลับอย่างหนึ่งคือทิ้งอาหารไว้ให้พร้อมสำหรับการบริโภคในชาม คุณนึกภาพออกไหมว่ามาถึงทำงานตอนตีห้าแล้วต้องปอกสับปะรด? ทิ้งสิ่งต่างๆไว้มากหรือน้อยในทาง ในซูเปอร์มาร์เก็ตบางแห่งสามารถซื้อผักและผลไม้สำเร็จรูปและพร้อมรับประทานในถาดได้

2. 

   
   
   รับประทานอาหารเช้า. แม้ว่าคุณจะนอนและตื่นสายก็ควรรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์เนื่องจากเป็นอาหารที่จำเป็น เพื่อเริ่มการเผาผลาญและเริ่มต้นวันใหม่ให้ดีอย่าปล่อยให้เวลาผ่านไปหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะกินอะไร
   • รำข้าวโอ๊ตผลไม้และไข่ต้มเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับกาแฟ

3. 

   
   
   นำอาหารจากบ้านไปที่ทำงาน คุณออกกำลังกายและเหนื่อยมากไหม? ทันใดนั้นอาซาอิที่มีนมข้นอยู่ทุกซอกทุกมุมก็ไม่อาจต้านทานได้ใช่หรือไม่? ใช่ แต่นั่นคือปัญหา ไอศกรีมขนมและของว่างเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น นำกล่องอาหารกลางวันจากที่บ้านเมื่อความหิวมาเยือน
   • เตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนสูงและใช้เมล็ดธัญพืชผลไม้และผักหากเป็นไปได้
   • ทานอะไรเล็กน้อยระหว่างมื้ออาหารด้วย เป้าหมายคือหลีกเลี่ยงการสั่งซื้อการจัดส่งที่ไม่แข็งแรงโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด!

4. 

   
   
   ถ้าเป็นไปได้ให้แทะของว่างที่ดีต่อสุขภาพจนกว่าจะหมดกะ แนวโน้มของการเผาผลาญของมนุษย์จะช้าลงเมื่อคน ๆ นั้นคาดว่าจะหิวมากที่จะกิน เนื่องจากกิจวัตรของคนทำงานกลางคืนเป็นเรื่องผิดปกติจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่เขาจะใช้เวลาหลายชั่วโมงโดยไม่กินอะไรเลย ระวังเพราะนอกจากจะส่งผลต่อร่างกายแล้วนิสัยนี้จะทำให้คุณง่วงเหงาหาวนอนในการรับใช้ ดังนั้นนอกจากกล่องอาหารกลางวันที่มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้วก็ควรหาของว่างเบา ๆ ไปค้างคืนด้วย
   • ให้ความสำคัญกับอาหารที่ให้ปัจจัยยังชีพเช่นถั่วและผลไม้มากกว่าคุกกี้และของว่าง

5. 

   ดื่มน้ำให้เพียงพอ มีคนที่ดื่มน้ำไม่ถูกต้องจึงสับสนกระหายกับความหิว เป็นที่ทราบกันดีว่าการขาดน้ำทำให้คุณอยากอิ่มท้องด้วยขนมซึ่งจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สักสองสามปอนด์
   • ซื้อขวดน้ำที่ใช้ซ้ำได้และเติมเป็นประจำ คุณไม่จำเป็นต้องซื้อน้ำแร่ทุกวัน ซื้อขวดที่ทนทานเช่นทัปเปอร์แวร์และเก็บไว้ใกล้มือ
   • ไม่สามารถดื่มน้ำมาก ๆ ได้หรือไม่? ชงชาหรือบีบมะนาวลงในแก้วตรงนี้ แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยยังช่วยควบคุมความต้องการที่จะใส่ทุกอย่างลงในขนมและของว่าง ข้อควรระวัง: อย่าใช้น้ำผลไม้บรรจุถุงที่มีน้ำตาลและโซเดียม

6. 

   พยายามกินในเวลาเดียวกันเสมอ ใช่มันเป็นเรื่องยากที่จะรักษาเวลาที่แน่นอนในการกินทุกคืน อย่างไรก็ตามคุณมีเป้าหมายเดียวคือลดน้ำหนัก ดังนั้นจงพยายามและให้ความรู้แก่ร่างกายในการสั่งอาหารในบางช่วงเวลา หากคุณรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่ต่างกันในวันหยุดสุดสัปดาห์และช่วงพักคุณจะทำให้วงจรทั้งหมดยุ่งเหยิงและไม่เคยมีสุขภาพที่ดี ผลที่ตามมาคือการเพิ่มน้ำหนัก
   • พยายามกำหนดเวลาที่คุณจะกินให้ดี ตัวอย่างเช่นหากคุณมักจะตื่นนอนเวลา 13:30 น. ให้ทานอาหารก่อน 14.00 น. ในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดอย่าทำแตกต่างกัน
   • เนื่องจากทุกคนต้องเข้าสังคมงานจะไม่ง่ายที่สุด สมมติว่าคุณมักจะทานอาหารประมาณ 23.30 น. แต่เพื่อนของคุณขอให้คุณออกเวลา 19.00 น. ในกรณีนี้แสดงตัวดื่มและกินอะไรเล็กน้อยเพื่อแสดง ทิ้งมื้อเย็นไว้เป็นเวลาอาหารค่ำ

ส่วนที่ 2 จาก 3: ใช้เวลาออกกำลังกาย

1. 

   ถ้าเป็นไปได้ควรออกกำลังกายในที่ทำงาน นิสัยง่ายๆไม่ยืนนิ่งช่วยลดน้ำหนักได้บ้าง ถ้าเป็นไปได้ให้ทำแบบฝึกหัดบางอย่างเมื่อกะได้โล่งใจ นอกจากการเผาผลาญแคลอรี่แล้วคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
   • ตัวอย่างเช่นใช้บันไดแทนลิฟต์เสมอยืดทุกครั้งที่ทำได้และเดินไปมาระหว่างช่วงเวลา

2. 

   หาเวลาออกกำลังกาย. คนทำงานกลางคืนหลายคนมีกิจวัตรที่ค่อนข้างยุ่งซึ่งอาจทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก จำเป้าหมายของคุณไว้เสมอและอย่าปล่อยให้กิจวัตรเป็นข้ออ้าง!
   • หาเวลาออกกำลังกาย. แน่นอนคุณต้องมีสามัญสำนึก หากคุณไม่ได้อาศัยอยู่ในชุมชนที่มีรั้วรอบขอบชิดอย่าวิ่งออกไปตอนตีสามบนถนน วิธีที่ดีที่สุดคือหาเวลาในช่วงบ่าย
   • หาวิธีทำเวลา. สมมติว่าคุณมีนิสัยชอบเข้านอนทุกวันตอนตี 4 ตื่น 1 ทุ่มและไปทำงานตอน 3 ทุ่ม ในกรณีนั้นให้ออกกำลังกาย 45 นาทีในช่วงบ่าย สัปดาห์ละสองสามครั้งสร้างความแตกต่าง

3. 

   ออกกำลังกายให้เพียงพอ. คำแนะนำรายสัปดาห์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีหรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาที แบ่งนาทีทั้งหมดนี้เป็นสามหรือสี่วันต่อสัปดาห์
   • ค้นพบกิจกรรมที่คุณชื่นชอบและยึดมั่น คุณชอบปั่นจักรยานไหม? จากนั้นนำจักรยานไปตรวจสอบและปล่อยให้เป็นเทคนิค คุณชอบกระโดดเชือกไหม? วิ่ง? เป็นไปตามความชอบของคุณ สิ่งสำคัญคืออย่าหยุดนิ่ง
   • ใช้ความคิดสร้างสรรค์เพื่ออำนวยความสะดวกในการฝึกซ้อม เดินเล่นในสวนสาธารณะพร้อมฟังอัลบั้มโปรดของคุณ หากคุณทำลู่วิ่งในโรงยิมให้ใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นบนหน้าจอเพื่อให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้น

4. 

   หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งให้ทำง่ายๆในตอนแรก คุณอยู่ประจำหรือไม่? งั้นไปช้า! อย่าเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณในประตู วิธีที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่เบาลงและค่อยๆเพิ่มความเข้มข้น อย่าพยายามวิ่งเหมือน Usain Bolt ในช่วงแรก ๆ เริ่มเดินให้ชินเริ่มวิ่งพอประมาณและเมื่อร่างกายพร้อมดีขึ้นให้วิ่งด้วยความเข้มข้น
   • ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมทางกาย มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ

ส่วนที่ 3 ของ 3: สร้างกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

1. 

   นอนหลับให้เพียงพอ. ผู้ที่นอนไม่หลับมีปัญหาในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย สาเหตุหนึ่งคือความเหนื่อยมากขึ้นเนื่องจากร่างกายไม่ได้พักผ่อน ดังนั้นจงนอนหลับให้ดีเพื่อขจัดอุปสรรคในการลดน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดคือการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อวัน
   • แน่นอนว่าทุกคนต้องเคลียร์ แต่อย่ายอมแพ้กับสิ่งล่อใจที่จะทำทันทีเมื่อคุณกลับถึงบ้าน หากคุณมาถึงตีสามและเล่นโทรศัพท์มือถือจนถึงตีห้าคุณจะเสียเวลานอนหลับพักผ่อนสองชั่วโมง
   • ตั้งเวลานอนและติดมัน มันเป็นนิสัยที่ยากที่จะได้มา แต่จงพยายามเพราะสิ่งนี้จะสะท้อนให้เห็นในน้ำหนักของคุณ

2. 

   ดื่มกาแฟน้อยลงในที่ทำงาน การทำงานในเวลากลางคืนอาจทำให้เหนื่อยล้าซึ่งทำให้บางคนพยายามชดเชยด้วยการดื่มถ้วยและกาแฟ อย่าทำมัน. หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟและเครื่องดื่มชูกำลังตั้งแต่ช่วงกลางถึงท้ายกะ ไม่งั้นจะรีบกลับบ้านแล้วจะนอนไม่หลับ

3. 

   หาวิธีปิดใจหลังเลิกงาน คุณรู้ไหมเมื่อเรานอนลงและเอาหัวเข้าหากันไม่สามารถนอนหลับได้? เมื่อเป็นเช่นนี้คุณต้องหาวิธีทำให้สมองทำงานช้าลง เพื่อให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นให้มีพิธีกรรมทั้งหมดที่ต้องทำก่อนเข้านอนในที่สุด
   • อาจเป็นอะไรก็ได้ที่คุณคิดว่าค่อนข้างง่าย อาจเป็นเช่นการอาบน้ำอุ่นหรืออ่านหนังสือ
   • หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน เป็นที่ทราบกันดีว่าแสงสีน้ำเงินจากเซลล์คอมพิวเตอร์ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับ
   • คงเส้นคงวา. เตรียมความพร้อมนี้ให้เป็นนิสัยทุกวันเพื่อให้ร่างกายของคุณเชื่อมโยงกับการนอนหลับ ศีรษะของคุณจะสงบลงและคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น

เคล็ดลับ

• นอนทุกวันในเวลาเดียวกัน. การนอนผิดเวลาอาจรบกวนวงจรของวงจรชีวิตเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ผลที่ตามมาคือความง่วงและการสูญเสียแรงจูงใจ

คำเตือน

• อย่าออกกำลังกายหรือเปลี่ยนอาหารโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน