เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? รู้ตอนนี้ว่าคุณกำลังเริ่มกระบวนการที่ยาวนาน แต่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณ เป็นการดีกว่าที่จะเผชิญกับเป้าหมายที่เรียบง่ายมากขึ้นในช่วงเริ่มต้นและทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตแทนที่จะหันไปใช้อาหารที่มีความทันสมัยและทันสมัย รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและฝึกกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น บันทึกความคืบหน้าและปรับเป้าหมายเมื่อคุณเริ่มเห็นผลลัพธ์ ด้วยวิธีนี้คุณจะมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้นในอีกไม่กี่เดือน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การวางแผนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

1. 

   ใช้สูตร BMI เพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะสมกับความสูงของคุณ มองหาเครื่องคิดเลขบนอินเทอร์เน็ตแล้วป้อนข้อมูลส่วนสูงและน้ำหนัก ผลลัพธ์จะต้องอยู่ในช่วงใดช่วงหนึ่งต่อไปนี้: น้ำหนักน้อยน้ำหนักปกติน้ำหนักเกินและโรคอ้วน หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนให้กำหนดเป้าหมายในปริมาณที่จำเป็นเพื่อให้อยู่กับน้ำหนักปกติของคุณ
   • น้ำหนักปกติแล้วหรือยัง? การลดน้ำหนักอาจไม่ดีต่อสุขภาพ ปรึกษานักโภชนาการก่อนทำการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินหรือวิถีชีวิต
   • รู้ว่าร่างกายแต่ละประเภทกระจายน้ำหนักในลักษณะที่แตกต่างกัน อย่าคิดว่าคุณต้องดูเหมือนคนอื่นที่มีน้ำหนักและส่วนสูงเท่ากันเพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน

2. 

   
   
   ตั้งเป้าหมาย ง่ายและเป็นจริงเพื่อเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก อย่าสร้างเป้าหมายที่ทะเยอทะยานและเป็นไปไม่ได้ในทางปฏิบัติเช่นกำจัด 45 กก. ภายในฤดูร้อน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกำหนดเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ง่ายต่อการบรรลุ โดยปกติวัยรุ่นสามารถลดน้ำหนักได้ 500 กรัมถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่ดีหลังจากนั้นไม่กี่เดือน พยายามลดระหว่าง 2 ถึง 4 กก. ในเดือนแรก
   • การเห็นผลลัพธ์เพียงเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมายใหม่
   • อย่าท้อแท้หากคุณไม่สามารถสูญเสียอะไรได้ในสัปดาห์แรก คิดบวกและทำตามแผนต่อไปเพื่อเริ่มเห็นผลลัพธ์

3. 

   
   
   เขียนไดอารี่อาหารเพื่อติดตามความคืบหน้า จดอาหารแต่ละอย่างที่คุณกินทุกวันเพื่อให้ทราบถึงแคลอรี่ทั้งหมดที่กินเข้าไป บันทึกอาหารกิจกรรมทางกายและผลการทรงตัวทั้งหมด เพิ่มแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคในตอนท้ายของวันและคำนวณปริมาณที่คุณเผาผลาญไปกับการออกกำลังกาย บันทึกการเปลี่ยนแปลงของอาหารและวิถีชีวิตเพื่อดูว่าอะไรทำงานได้ดี
   • ใช้เว็บไซต์หรือแอปลดน้ำหนักเพื่อบันทึกการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย หลายคนมีฟังก์ชันในการประมาณแคลอรี่ของแต่ละรายการ
   • ตรวจสอบไดอารี่อาหารของคุณเพื่อทำความเข้าใจว่าอะไรเหมาะกับคุณและทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็น ตัวอย่างเช่นคุณซื้ออึบนเครื่องที่อยู่นอกสระว่ายน้ำของสโมสรเสมอหรือไม่? เมื่อคุณไปว่ายน้ำควรหาผลไม้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ!

4. 

   
   
   ใช้เครื่องชั่งสัปดาห์ละครั้งและในตอนเช้า ชั่งน้ำหนักตัวเองในวันเดียวกันของสัปดาห์และในเวลาเดียวกัน เพื่อผลลัพธ์ที่สม่ำเสมอยิ่งขึ้นให้ใช้เครื่องชั่งในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารและหลังเข้าห้องน้ำ (ถ้ามี) ใช้เวลาในการวัดเอวสะโพกต้นขาและแขนเพื่อดูว่าไขมันคุณหายไปไหน
   • การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันอาจทำให้คุณหมกมุ่นอยู่กับเครื่องชั่งหรือสร้างความกังวลเกินจริงกับผลลัพธ์ การกักเก็บของเหลวจะเพิ่มขึ้นได้ถึง 2 กก. ของน้ำหนักนั่นคือการเปลี่ยนแปลงในช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้อง
   • โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ยาวนาน การพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีและไม่สามารถทำได้ในสองสามวัน

5. 

   เข้าใจตัวเองในระหว่างกระบวนการ อารมณ์และความเครียดทำให้การต่อสู้ยากมาก ตั้งเป้าหมายที่เรียบง่ายทำได้บันทึกความคืบหน้าและพยายามรักษามุมมองเชิงบวก เฉลิมฉลองความสำเร็จเล็กและใหญ่และให้อภัยความผิดพลาดหรือการไม่ปฏิบัติตามเป้าหมายที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราว
   • คุณใช้เวลาทั้งวันนั่งอยู่บนโซฟาดูทีวีและไม่ได้ไปยิมหรือเปล่า? อย่าวิจารณ์ตัวเอง คุณกินขยะจำนวนมากหลังจากการทดสอบที่ยากลำบากหรือไม่? ไม่ต้องกังวลมาก สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งมั่นที่จะติดตามอีกครั้งในวันถัดไป!

วิธีที่ 2 จาก 3: รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

1. 

   บริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน จำนวนขึ้นอยู่กับอายุเพศส่วนสูงและระดับของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นเด็กชายวัยรุ่นต้องการพลังงาน 2,000 ถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่เด็กผู้หญิงในวัยเดียวกันควรกินระหว่าง 1,600 ถึง 2,400 แคลอรี่ ดูกราฟที่แสดงปริมาณการบริโภคที่แนะนำในอินเทอร์เน็ตหรือปรึกษานักโภชนาการเพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ เมื่อวางแผนมื้ออาหารและตรวจสอบไดอารี่อาหารพยายามอย่าให้แคลอรี่เกินปริมาณที่เหมาะสม
   • เด็กชายอายุ 14 ปีที่เล่นกีฬาเป็นประจำต้องการพลังงานมากถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามเพื่อนร่วมงานที่ไม่ชอบออกกำลังกายมากนักไม่ควรกินอาหารเกิน 2,000 คนซึ่งเป็นตัวเลขเดียวกับที่แนะนำสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 14 ปีที่ทำกิจกรรมบางประเภทในระดับปานกลาง
   • หากคุณกินแคลอรี่มากเกินไปในวันจันทร์อย่าลดปริมาณที่เหมาะสมในวันอังคาร การชดเชยเหล่านี้ทำหน้าที่สร้างวงจรอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น: กินมากเกินไปในวันหนึ่งและอดอาหารในวันถัดไป

2. 

   งดดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมเครื่องดื่มชูกำลังน้ำผลไม้อุตสาหกรรมและมิลค์เชค ที่ดีที่สุดคือเก็บน้ำและเครื่องดื่มที่ปราศจากน้ำตาล เปลี่ยนน้ำผลไม้ในกระป๋องหรือกระป๋องสำหรับน้ำผลไม้สดที่ทำเองที่บ้านด้วยเครื่องปั่น อย่าลืมทานนมพร่องมันเนยเพื่อเพิ่มแคลเซียมในอาหาร

3. 

   ดื่มประมาณ น้ำสิบแก้วต่อวัน เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น ควรวางขวดน้ำไว้ใกล้ตัวและดื่มวันละ 2 ลิตร
   • หากคุณต้องการให้มีรสชาติเล็กน้อยให้ชงน้ำผลไม้หรือชาผลไม้แล้วดื่มร้อนหรือเย็น
   • การดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

4. 

   ลดปริมาณอาหารในมื้ออาหารของคุณ ทำหรือสั่งเป็นชิ้นเล็ก ๆ ในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นโดยลดลง 30 หรือ 50% ของสิ่งที่คุณกินตามปกติ ใส่อาหารน้อยลงในจานเพื่อไม่ให้คุณอยากกินมากขึ้น นอกจากนี้ยังควรเสิร์ฟบนจานขนาดเล็ก ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหากคุณยังคงหิวอยู่หรือไม่ได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่ต้องการ
   • อย่ากินอกไก่ทั้งตัวในมื้อเย็น ผ่าครึ่งแล้วเก็บส่วนที่เหลือไว้เป็นอาหารกลางวันในวันรุ่งขึ้น
   • ขอให้ใส่พาสต้าครึ่งหนึ่งในอาหารกลางวันเช่น
   • ไม่ใช่เพราะมีอาหารน้อยในจานที่คุณต้องกินอย่างรวดเร็ว เคี้ยวช้าๆเพื่อให้อาหารอิ่มนานขึ้นและช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้เมื่อคุณเคี้ยวช้าลงร่างกายจะย่อยอาหารได้ดีขึ้น

5. 

   เพิ่มอาหารทั้งผลไม้สดผักและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในมื้ออาหาร หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่เต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมันเลว กินผักและผลไม้ให้ได้ 5 มื้อทุกวันเพื่อให้ได้ครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารทั้งหมด ให้ความสำคัญกับขนมปังข้าวและพาสต้าไม่ขัดสีและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นปลาและอกไก่ ทานผลไม้สดแทนขนมที่มีน้ำตาลเยอะ ๆ ..
   • แทนที่เนื้อทอดและชุบเกล็ดขนมปังด้วยเนื้อย่างย่างหรือปรุงสุก
   • เมื่อคุณออกไปทานอาหารให้มองหาตัวเลือก "เบา ๆ " หรือ "แคลอรี่ต่ำ" ในเมนูของร้านอาหาร คุณจึงสามารถสนุกสนานและทำอาหารอร่อย ๆ ได้โดยไม่ต้องวางแผนเรื่องอาหาร
   • การกินอาหารขยะในตอนนี้เป็นเรื่องปกติ คุณไม่จำเป็นต้องหยุดกินพิซซ่าที่คุณชื่นชอบหรือเค้กปาร์ตี้วันเกิดของเพื่อน เมื่อสั่งพิซซ่าให้ จำกัด ตัวเองให้เหลือเพียงชิ้นเดียวและอย่าซื้อโซดา สลับมันฝรั่งทอดกับผักเช่นแครอทเพื่อให้อาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

6. 

   หยุดกินถ้าอิ่มและอย่าใช้อาหารเป็นตัวกวนใจ ในระหว่างมื้ออาหารให้ใส่ใจกับสัญญาณที่กระเพาะอาหารให้ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกอิ่มให้นำจานไปทิ้งและทิ้งของเหลือเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกอยากกินต่อไป คุณอารมณ์เสียเศร้าโกรธหรือเหนื่อย? อย่าทานของว่างเพียงเพื่อให้เวลาผ่านไป
   • หลีกเลี่ยงการทำขนมเหล่านั้นในตอนเช้า ดื่มน้ำหรือชาสักถ้วยเพื่อตอบสนองความอยากกิน
   • หากเพื่อนของคุณชอบกินอาหารขยะด้วยกันขอเสนอสิ่งที่ดีต่อสุขภาพเช่นครีมบำรุง

7. 

   กินอาหารสามมื้อต่อวันและหนึ่งหรือสองมื้อ ของว่างเพื่อสุขภาพ. อย่าข้ามมื้ออาหารหรือหิว พยายามกินอย่างน้อยสามครั้ง หากคุณจำเป็นต้องตื่นเช้าสักหน่อยและรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการพร้อมไข่โยเกิร์ตกรีกและผลไม้ ระหว่างมื้ออาหารให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนเพื่อให้คุณอิ่ม
   • ลองกินแอปเปิ้ลถั่วโดยไม่ต้องเติมเกลือหรือกราโนล่าระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ

วิธีที่ 3 จาก 3: การทำกิจกรรมทางกาย

1. 

   ทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกวัน ใช้เวลาก่อนหรือหลังเลิกเรียนเพื่อออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะเลือกทำกิจกรรมใด (ยิมเดินว่ายน้ำวิ่ง ฯลฯ ) เพียงแค่ขยับไปมาหนึ่งชั่วโมงทุกวันเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน
   • เป็นความคิดที่ดีที่จะแบ่งเวลาให้เล็กลง ตัวอย่างเช่นใช้เวลาเรียนวิชาพลศึกษา 30 นาทียืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่บ้าน 10 นาทีและพาสุนัขเดิน 20 นาที
   • สลับวิดีโอเกมฟุตบอลสำหรับฟุตบอลจริง เชิญเพื่อนและสนุก

2. 

   เข้าร่วมทีมหรือไปที่โรงยิมเพื่อสร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย การออกกำลังกายในขณะเล่นกีฬานั้นสนุกกว่าและยากที่จะสูญเสียความสนใจ มองหาวิธีการทางกฎหมายและเข้าร่วมทีมโรงเรียน
   • พิจารณาเข้าร่วมทีมแข่งขันสันทนาการหรือกีฬาเพื่อความสนุกสนาน
   • อย่าท้อแท้ถ้ามันยากเกินไปในตอนแรก คุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งเมื่อเวลาผ่านไป

3. 

   เดินยืนและขึ้นบันไดเมื่อทำได้ ใช้แอพโทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์เพื่อคำนวณจำนวนก้าว เริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่เรียบง่ายและสร้างขึ้นทุกสัปดาห์ ขึ้นบันไดไปยังอพาร์ตเมนต์หรืออาคารที่คุณทำงาน ดูทีวีหรือเรียนเพื่อทดสอบการยืน เปิดเพลงโปรดและเต้นรำสักครู่
   • เดินให้เร็วขึ้น แต่ให้ช้าลงหากคุณหมดอากาศ
   • อย่านั่งเฉยๆ ยืนหรือนั่งด้วยท่าทางที่ถูกต้องเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ คุณเผาผลาญแคลอรี่เมื่อยืนมากกว่านั่ง
   • เปลี่ยนรถประจำทางหรือรถยนต์สำหรับรถจักรยานหรือทางเดินหากคุณอาศัยอยู่ใกล้โรงเรียน

เคล็ดลับ

• อ่านตารางโภชนาการของอาหารแปรรูปให้เป็นนิสัย
• ลดน้ำหนักด้วยเหตุผลที่เหมาะสม การลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณไม่ใช่เพื่อสร้างความประทับใจให้ใครบางคนหรือรู้สึกดีกับตัวเอง
• นัดหมายกับนักโภชนาการและแพทย์ก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารมากเกินไปและเริ่มทำกิจกรรมทางกายใหม่ ๆ
• ยอมรับการสนับสนุนจากครอบครัว พูดคุยเกี่ยวกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณเพื่อรับการสนับสนุนและความช่วยเหลือจากคนที่รักคุณ

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงอาหารแคลอรี่ต่ำและผลิตภัณฑ์มหัศจรรย์ นอกจากจะไม่ได้ผลแล้วคุณยังมีพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
• อย่าหิวหรือทำให้อาเจียน หากคุณกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะมีอาการผิดปกติในการกินให้ปรึกษาแพทย์หรือพูดคุยกับผู้ปกครองเพื่อแก้ไขปัญหา