เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วัสดุที่จำเป็น

การสะสมของไขมันในอวัยวะภายในหรือไขมันหน้าท้องซึ่งเกาะอยู่รอบ ๆ อวัยวะภายในสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจของผู้หญิงได้ โชคดีที่ไขมันในอวัยวะภายในมีฤทธิ์ในการเผาผลาญและสามารถลดลงได้อย่างรวดเร็วด้วยการรับประทานอาหารการออกกำลังกายและการบรรเทาความเครียดโดยเฉพาะ คุณสามารถลดไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วโดยควบคุมฮอร์โมนความเครียดและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีที่หนึ่ง: การรับประทานอาหารอย่างมีกลยุทธ์

1. 

   ทำตามคำกล่าวที่ว่า "ทำซิทอัพในครัว” ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่แนะนำว่าการลดไขมันหน้าท้องนั้นประกอบด้วยอาหาร 90 เปอร์เซ็นต์และออกกำลังกาย 10 เปอร์เซ็นต์ หากคุณไม่รับประทานอาหารที่สมดุลโปรดทราบว่าขั้นตอนนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง

2. 

   
   
   ตัดน้ำตาลและธัญพืชแปรรูป การลดน้ำตาลและแคลอรี่ที่ว่างเปล่าจากคาร์โบไฮเดรตแปรรูปสีขาวจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น
   • ซึ่งรวมถึงแคลอรี่เหลวเช่นโซดาเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
   • นักโภชนาการส่วนใหญ่พบว่าไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพโดยไม่ต้องนำอาหารแปรรูปออก

3. 

   
   
   วางแผนมื้ออาหารของคุณตามส่วนของผักและผลไม้
   • ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปีต้องการผักอย่างน้อย 2.5 ถ้วยต่อวัน
   • เลือกผักของคุณตามสี พยายามทำอาหารที่มีสีสันและคุณจะมีสารอาหารมากขึ้น
   • ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปีต้องการผลไม้ 1.5 ถึง 2 แก้วต่อวัน

4. 

   
   
   เพิ่มเมล็ดธัญพืช เลือกธัญพืชเช่นควินัวข้าวและข้าวบาร์เลย์นอกเหนือจากขนมปังสีน้ำตาล เมล็ดพืชที่ผ่านกระบวนการน้อยก็จะดีต่อร่างกายของคุณ
   • เลือกเมล็ดธัญพืชที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่ามันจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
   • ไปที่ glycemicindex.com เพื่อดูว่าอาหารโปรดของคุณปรับตัวเข้ากับดัชนีน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร

5. 

   วางแผนโปรตีนของคุณ
   • กินโปรตีนที่มีคุณภาพเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าไก่งวงไก่และผักทุกวัน (ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรหรือกำลังจะตั้งครรภ์ควรระมัดระวังปริมาณปรอทในอาหารและหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาในปริมาณที่มากเกินไป)
   • เพิ่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในรูปของโยเกิร์ต โยเกิร์ตช่วยลดระดับคอร์ติซอลด้วยแคลเซียม กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปและ 1 หน่วยบริโภคต่อวันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้น

6. 

   ดื่มชาเขียว 2 ถึง 5 แก้วทุกวัน
   • จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานคาเทชิน 600 มก. ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในชาเขียวจะสูญเสียไขมันภายในอวัยวะภายในมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มถึง 16 เท่า
   • มองหาชาเขียวที่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูง
   • คุณต้องดื่มร้อนจึงจะได้รับประโยชน์เหล่านี้

วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีที่สอง: การออกกำลังกายอย่างมีกลยุทธ์

1. 

   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละ 1 ชั่วโมงเพื่อลดไขมันอย่างรวดเร็ว แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลาง 30 นาทีต่อวันสามารถป้องกันการผลิตไขมันภายในอวัยวะภายในเพิ่มเติมได้ แต่ต้องใช้เวลาเต็มชั่วโมงในการเผาผลาญ คุณไม่สามารถ "ลดน้ำหนักให้ตรงจุด" หรือเพียงแค่เผาผลาญไขมันในกระเพาะอาหารโดยไม่เผาผลาญไขมันในร่างกายอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม 90% ของคนสังเกตเห็นการลดไขมันหน้าท้องก่อน

2. 

   เลือกใช้การฝึกตามช่วงเวลา การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงสั้น ๆ (1-5 นาที) ในช่วง 1 ชั่วโมงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดไขมันได้เร็วขึ้น
   • ลองเข้าร่วมในเซสชั่นการออกกำลังกายการฝึกแบบเซอร์กิตหรือคลาสเบิร์นไขมันเพื่อเรียนรู้วิธีรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเข้ากับกิจวัตรของคุณ
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถมองหาการออกกำลังกายตามช่วงเวลาเหล่านี้ในเครื่องหัวใจและหลอดเลือด

3. 

   ออกกำลังกายแบบบอดี้เวทก่อนที่จะวิดพื้นแบบเดิม ๆ ทำไม้กระดานกระดานข้างวิดพื้นสควอตและปอดทุกๆสองวัน
   • พยายามออกกำลังกายแบบบอดี้เวท 30 นาทีวันเว้นวัน
   • การออกกำลังกายแบบคงที่และไดนามิกเหล่านี้จะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการวิดพื้นเนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเช่นกล้ามเนื้อหน้าท้องนานขึ้นและเข้มข้นขึ้น
   • เพิ่มการฝึกความแข็งแรงด้วยเครื่องจักรหรือเวทฟรีเมื่อร่างกายชินกับการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ยกน้ำหนัก 30 นาทีโดยเกร็งหน้าท้อง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

4. 

   ยืดหน้าท้องก่อนออกกำลังกาย พยายามทำคาร์ดิโอก่อนออกกำลังกายหน้าท้องและยืดกล้ามเนื้อเพื่อที่จะได้เน้นไปที่แกนกลางของคุณมากกว่าสะโพกขาหรือคอที่แคบ
   • เข้าร่วมชั้นเรียนพิลาทิสเพื่อเรียนรู้วิธีเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกของคุณ
   • ออกกำลังกายหน้าท้อง 15 ถึง 30 นาทีทุกวัน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมแบบฝึกหัดที่ใช้ท่าเอียง (ซิทอัพด้านข้าง) และซิทอัพตามขวาง (ซิตอัพส่วนล่าง) การออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ ไม้กระดานด้านข้างวิดพื้นจักรยานและแบริ่ง

วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีที่สาม: การปรับสมดุลของฮอร์โมนความเครียด

1. 

   ระบุสาเหตุของความเครียดในชีวิตของคุณ ความเครียดเกี่ยวข้องกับไขมันในอวัยวะภายในที่เพิ่มขึ้นทั้งในผู้ชายและผู้หญิง
   • ความเครียดทำให้ร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้นเช่นคอร์ติซอล
   • คอร์ติซอลส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณเพื่อเก็บไขมัน ความเครียดเป็นสัญญาณบอกร่างกายของคุณว่าอาหารอาจหายากในอนาคต
   • งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงจะแสดงอาการทางร่างกายของความเครียดมากกว่าผู้ชายรวมถึงน้ำหนักที่พุงเพิ่มขึ้น

2. 

   ลดสถานการณ์ตึงเครียดทั้งที่บ้านและที่ทำงานทันที การควบคุมความเครียดในชีวิตของคุณจะช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้เร็วกว่าการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย

3. 

   เริ่มฝึกหายใจเข้าลึก ๆ
   • หายใจเข้า 10 วินาที นั่งในท่าที่สบาย. หายใจเข้า 10 วินาทีจากนั้นหายใจออก 10 วินาที หายใจด้วยวิธีนี้เป็นเวลา 2 ถึง 5 นาที
   • คนที่เครียดมักจะหายใจเข้าและออกอย่างรวดเร็วและลมหายใจเหล่านี้จะตื้นแม้ว่าจะไม่สังเกตเห็นก็ตาม
   • หายใจเข้า 10 วินาทีทุกครั้งที่คุณเครียดหรือ 5 ครั้งต่อเนื่องกันตลอดทั้งวัน

4. 

   ทานวิตามินซีเสริม. หากคุณไม่สามารถรับวิตามินซีได้เพียงพอจากอาหารการรับประทานวิตามินซีเสริมสามารถช่วยควบคุมคอร์ติซอลในเลือดและควบคุมผลกระทบของความเครียดในร่างกายของคุณได้
   • พยายามกินแตงโมส้มพริกแดงและเขียวกีวีบรอกโคลีหรือมะเขือเทศให้มากขึ้น แต่ละส่วนมีวิตามินซี 40 ถึง 100 มก.
   • รับประทานวิตามินซี 500 มก. ทุกวัน พยายามรับวิตามินซีส่วนใหญ่จากแหล่งอาหาร
   • รับประทานวิตามินซีเสริม 200 มก. หากคุณไม่บรรลุเป้าหมาย 500 มก. คุณสามารถทานอาหารเสริม 500 มก. เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หากคุณรู้สึกว่าได้รับวิตามินซีน้อยเกินไปในอาหารของคุณ

5. 

   ใช้เวลา 7 ถึง 8 ชั่วโมงในการนอนหลับ การนอนหลับดีช่วยจัดการความเครียดและระดับฮอร์โมน
   • คนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวันยังสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลและเกรลินทำให้คุณมีพุงเพิ่มขึ้น
   • Ghrelin เป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความต้องการอาหารหวานและไขมัน

6. 

   ลองทำโยคะหรือทำสมาธิ หากการหายใจเข้าลึก ๆ ช่วยได้การเล่นโยคะและการทำสมาธิอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมคอร์ติซอลเกรลินและฮอร์โมนอื่น ๆ ที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
   • หากต้องการลดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็วคุณควรลองโยคะหลาย ๆ ประเภทเพื่อออกกำลังกายและลดความเครียด การไหลของโยคะเผาผลาญไขมันในขณะที่ลดความเครียด
   • หากคุณเลือกที่จะลองทำสมาธิก็สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้เช่นกัน ควรเพิ่มลงในตารางเวลาของคุณควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

วัสดุที่จำเป็น

• อาหาร / อาหารเสริมที่มี Vtimania C
• ธัญพืช
• โปรตีนลีน
• กรีกโยเกิร์ต
• ชาเขียว