เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ส่วนอื่น ๆ

การเข้าสู่กิจวัตรประจำวันที่มีโยคะไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าแม้แต่โยคะ 10 นาทีต่อวันก็มีประโยชน์ในเชิงบวกต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ อย่าลืมเผื่อเวลาไว้ในแต่ละวันและปรับเปลี่ยนการฝึกโยคะของคุณคุณสามารถปรับโยคะให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: ผสมผสานโยคะเข้ากับตารางเวลาของคุณ

1. 

   เตรียมอุปกรณ์โยคะของคุณให้พร้อม หากคุณต้องการฝึกโยคะทุกวันควรเตรียมอุปกรณ์โยคะไว้ให้พร้อมสำหรับการฝึกที่บ้านหรือในสตูดิโอ วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณหาข้อแก้ตัวที่จะไม่ฝึกฝนทุกวัน
   • คุณจะต้องมีเสื่อโยคะและอาจต้องการอุปกรณ์ประกอบฉากเช่นเข็มขัดโยคะบล็อกโยคะและผ้าห่มหรือหมอนข้างขนาดใหญ่ด้วย อุปกรณ์เหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงและฝึกโยคะของคุณให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นและทำให้สะดวกสบายมากขึ้น
   • คุณสามารถซื้อเสื่อและอุปกรณ์ประกอบฉากได้ที่ร้านเครื่องกีฬาสตูดิโอโยคะหรือร้านค้าปลีกโยคะออนไลน์
   • คุณไม่จำเป็นต้องใช้ชุดโยคะแบบพิเศษ แต่ลองสวมใส่สบายที่ไม่รัดรูปเกินไป

2. 

   
   
   ตัดสินใจว่าคุณต้องการฝึกเมื่อใดและนานแค่ไหน ในขณะที่ไม่มีเวลาที่ดีที่สุดในการเล่นโยคะหลายคนชอบฝึกในเวลาเดียวกันทุกวัน สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณฝึกฝนทุกวัน
   • บางคนชอบฝึกโยคะสิ่งแรกในตอนเช้า สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะทำให้คุณมีพลังเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณแก้ตัวที่จะไม่ฝึกฝนในวันต่อมา คนอื่น ๆ ชอบฝึกซ้อมในตอนเย็นเพื่อช่วยให้นอนหลับ
   • บางคนพบว่าการทำกิจวัตรประจำวันในเวลาเดียวกันและสถานที่เดียวกันในแต่ละวันจะเกิดประโยชน์สูงสุด จิตใจและร่างกายของคุณจะเชื่อมโยงเวลาและสถานที่นั้นกับการฝึกโยคะซึ่งสามารถเป็นแรงจูงใจภายในที่ดี อย่าลืมเลือกเวลาที่คุณรู้ว่าจะไม่มีสิ่งรบกวนหรือสิ่งรบกวนเช่นตอนเช้าตรู่หรือตอนดึก
   • แม้ว่าจะไม่ได้ช่วยให้คุณฝึกในเวลาและสถานที่เดียวกันได้เสมอไป แต่จงพยายามกำหนดเวลาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการฝึกของคุณ การวางแผนล่วงหน้าสามารถช่วยให้คุณมีความสม่ำเสมอ
   • คุณสามารถฝึกโยคะได้นานเท่าใดก็ได้ตามต้องการ อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่การทักทายดวงอาทิตย์สองสามรอบไปจนถึงเซสชั่นเต็ม 90 นาที คุณอาจลองฝึกตามระยะเวลาที่แตกต่างกันในแต่ละวันเพื่อที่คุณจะได้ไม่เหนื่อยล้า

3. 

   
   
   กำหนดเวลาให้ตัวเองทุกวัน กำหนดเวลาเฉพาะสำหรับการฝึกโยคะของคุณทุกวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดปิดอยู่หรือถอดปลั๊กไม่มีใครมาทับและทุกคนในบ้านของคุณไม่ได้อยู่บ้านหรือไม่ได้อยู่ในที่อื่น บอกให้คนอื่นรู้ว่าการฝึกโยคะของคุณไม่ควรถูกรบกวนยกเว้นในกรณีฉุกเฉิน
   • ชั้นเรียนโยคะจำนวนมากใช้เวลา 60-95 นาที แต่คุณอาจไม่สามารถทำเวลาได้มากขนาดนั้น แม้ว่าคุณจะมีเวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน แต่คุณก็ยังสามารถเก็บเกี่ยวประโยชน์จากโยคะได้
   • หากคุณมีลูกลองหาคนมาดูพวกเขาในขณะที่คุณฝึกโยคะ คุณยังสามารถเล่นโยคะระหว่างงีบหลับหรือแม้แต่ชวนเด็ก ๆ มาเล่นโยคะกับคุณก็ได้!

4. 

   
   
   หาสถานที่ฝึกซ้อมที่สะดวกสบาย คุณสามารถลองเล่นโยคะที่บ้านหรือในสตูดิโอมืออาชีพ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดสิ่งสำคัญคือต้องหาพื้นที่ที่กำหนดไว้เพื่อให้คุณสามารถอุทิศตัวเองให้กับการฝึกฝนประจำวันได้อย่างสะดวกสบายและง่ายดาย
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสถานที่ที่คุณเลือกฝึกนั้นสงบและนิ่งไม่ให้ใครมารบกวนสมาธิของคุณได้
   • คุณสามารถลองสตูดิโอประเภทต่างๆและกลุ่มโยคะได้หากไม่ต้องการฝึกที่บ้าน
   • ทดลองกับสตูดิโอต่างๆที่อยู่ใกล้คุณเพื่อค้นหาสตูดิโอและผู้ฝึกสอนที่คุณชอบ คุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด ตัวเองให้อยู่ในสตูดิโอหรือผู้สอนเพียงคนเดียว การเปลี่ยนชั้นเรียนโยคะของคุณจะช่วยให้คุณฝึกฝนและป้องกันไม่ให้น่าเบื่อ
   • หากคุณต้องการฝึกที่บ้านให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวและเป็นวิธีที่จะปิดตัวเองจากโลกภายนอก

5. 

   คาดหวังการปรับปรุงอย่างค่อยเป็นค่อยไป การฝึกฝนประจำวันจะเริ่มไหลผ่านไปพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดในชีวิตของคุณ แต่จะไม่เกิดขึ้นทันที บางครั้งคุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณไม่ก้าวหน้าเลย ให้เวลาและทันใดนั้นคุณอาจตระหนักได้ว่าการปฏิบัติกิจวัตรประจำวันของคุณมีประโยชน์และส่งผลดีต่อวันที่เหลือของคุณ
   • อย่าสร้างปัญหาใหญ่ให้พลาดวันที่นี่และที่นั่น มันเกิดขึ้นเพียงแค่เลือกจากจุดที่คุณค้างไว้ ความจำของร่างกายมีพลังมากดังนั้นปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายกลับเข้าไปในร่างกายโดยไม่ปล่อยให้จิตใจของคุณติดกับความวิตกกังวลมากกว่าการปฏิบัติที่พลาด

ส่วนที่ 2 ของ 2: การเปลี่ยนแปลงการปฏิบัติประจำวันของคุณ

1. 

   เป็นปกติไม่เคร่งครัด การฝึกโยคะทุกวันเป็นเวลาสองสามนาทีจะดีกว่าที่จะผลักดันตัวเองไปสู่การฝึกที่ยาวนานเป็นประจำ ทำอาสนะอะไรก็ได้ที่คุณชอบและทำให้มันสมบูรณ์แบบก่อนที่จะไปยังท่าที่ยากขึ้น เตือนตัวเองว่าการเล่นโยคะจะดีกว่าไม่มีเลย
   • หลีกเลี่ยงการใช้ความคิดเชิงลบที่คุณบอกตัวเองว่า "ทำไม่ได้" ในบางท่า คุณสามารถทำได้อาจต้องใช้เวลาสักระยะ (หรือมาก) ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและสร้างท่าทางที่นำไปสู่สิ่งที่ยากขึ้น

2. 

   จัดลำดับการปฏิบัติในแต่ละวันอย่างสมดุล “ การจัดลำดับ” หรือการรวมอาสนะที่ประกอบกันเป็นแบบฝึกโยคะเป็นส่วนที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งในการฝึกโยคะโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำที่บ้านกำหนดลำดับที่แตกต่างกันสำหรับตัวคุณเองทุกวันโดยใช้สูตรพื้นฐานที่ชั้นเรียนโยคะส่วนใหญ่ทำตามเพื่อช่วยให้ตัวเองได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกฝนและไม่ให้คุณเบื่อ
   • เริ่มการปฏิบัติของคุณด้วยการทำสมาธิสั้น ๆ และการฝึกสวดมนต์เพื่อให้จิตใจของคุณสงบและเป็นศูนย์กลางความคิดของคุณ
   • ตั้งความตั้งใจในการฝึกฝนก่อนที่จะเริ่มฝึก
   • ย้ายจากการวอร์มอัพของการคำนับดวงอาทิตย์เป็นการยืนโพสท่าจากนั้นก้าวผ่านการผกผันถอยหลังโค้งไปข้างหน้าและจบลงด้วยซาวาซาน่าหรือท่าศพ
   • จบการฝึกซ้อมด้วยท่าผ่อนคลายขั้นสุดท้ายเสมอ
   • พิจารณาการผสมผสานระหว่างเซสชันที่ง่ายและยากรวมทั้งเวลาฝึกสั้นและยาว

3. 

   รวมอาสนะที่แตกต่างกัน คุณไม่จำเป็นต้องสามารถทำโยคะทุกอาสนะที่มีอยู่เพื่อให้มีการฝึกประจำวันที่มีประสิทธิภาพ การผสมผสานและการใช้ท่าทางที่แตกต่างกันจากอาสนะทั้ง 4 ประเภทจะช่วยให้คุณรวบรวมแบบฝึกหัดประจำวันซึ่งจะไม่น่าเบื่อหรือเป็นกิจวัตรประจำวัน
   • อย่าลืมเริ่มต้นด้วยอาสนะที่ง่ายขึ้นและไปยังท่าที่ยากขึ้นเมื่อคุณเชี่ยวชาญ
   • ทำอาสนะจากท่าแต่ละประเภทตามลำดับต่อไปนี้: ท่ายืน, การผกผัน, การถอยหลังและการโค้งไปข้างหน้า
   • เพิ่มอาสนะที่บิดเป็นเกลียวเพื่อทำให้กระดูกสันหลังเป็นกลางและยืดกระดูกสันหลังของคุณระหว่างการงอหลังและการโค้งไปข้างหน้าหากคุณต้องการ
   • ถือแต่ละอาสนะเป็นเวลา 3-5 ลมหายใจ
   • เพิ่มท่ายืนเช่น vrksasna (ท่าต้นไม้) หรือ Warrior Series ซึ่งเรียกว่า Virabhadrasana I, II และ III ในขณะที่คุณก้าวหน้าคุณสามารถรวมท่ายืนอื่น ๆ ได้เช่น Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) และ Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)
   • เพิ่มการผกผันรวมทั้ง mukha vrksasana (handstand) บนผนังจนกว่าคุณจะมีแรงพอที่จะพยุงตัวเองขึ้น ค่อยๆเพิ่มความสมดุลของปลายแขนและ salamba sirsasana (headstand) เมื่อการฝึกฝนของคุณดีขึ้น
   • เพิ่ม backbend ได้แก่ salabhasana (ท่าตั๊กแตน), bhujangasana (ท่างูเห่า) หรือ setu bandha sarvangasana (ท่าสะพาน) ทำงานให้ถึง dhanurasana (ท่าโค้งคำนับ) และ urdhva dhanurasana (เต็มล้อหรือคันธนูขึ้น)
   • เพิ่มการบิดหากคุณต้องการความสมดุลระหว่างการก้มหลังและการโค้งไปข้างหน้า การบิดสามารถทำได้ค่อนข้างลึกดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยรูปแบบง่ายๆเช่น Bharadvajasana (Bharadvaja’s twist) ก่อนที่จะย้ายไปยัง asanas ที่ยากขึ้นเช่น ardha matsyendrasana (เจ้านายครึ่งหนึ่งของท่าปลา)
   • เพิ่มการโค้งไปข้างหน้าเช่น paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง), janu sirsasana (ความร้อนของท่าหัวเข่า) หรือ tarasana (ท่าดาว) และถือไว้แต่ละครั้งเพื่อหายใจอย่างสมดุล 8-10 ครั้ง
   • จบการฝึกที่ใช้งานด้วยท่าปิดเช่น salamba sarvangasana (ท่ายืนไหล่ที่รองรับ), matsyasana (ท่าปลา), viparita karani (ยกขาขึ้นบนกำแพง)
   • จบการฝึกใน savasana (ท่าศพ) และรับประโยชน์จากการฝึกโยคะของคุณ

4. 

   เปลี่ยนสิ่งที่คุณสวดมนต์ หากคุณชอบสวดมนต์ก่อนหรือหลังการฝึกโยคะให้เปลี่ยนมนต์ที่คุณกำลังสวดมนต์เพื่อสะท้อนความตั้งใจในแต่ละวันของคุณหรือความรู้สึกของคุณในวันนั้น มนต์แต่ละตัวมีการสั่นสะเทือนที่แตกต่างกันและคุณต้องการค้นหาสิ่งที่สอดคล้องกับความตั้งใจของคุณ
   • การสวดมนต์ซ้ำ ๆ จะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความเครียดที่คุณอาจรู้สึกได้และยังช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับความตั้งใจ
   • ตัวอย่างมนต์อันทรงพลังบางส่วน ได้แก่ :
     • โอมหรือโอมเป็นมนต์พื้นฐานและทรงพลังที่สุดที่คุณสามารถสวดได้ มนต์สากลนี้จะสร้างการสั่นสะเทือนที่ทรงพลังและเป็นบวกในช่องท้องส่วนล่างของคุณ มักจะรวมกับมนต์“ Shanti” ซึ่งหมายถึงสันติภาพในภาษาสันสกฤต คุณสามารถพูดซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการสำหรับการสวดมนต์ของคุณ
     • มหามนต์ซึ่งเรียกอีกอย่างว่ามหามนต์หรือหระกฤษณะสามารถช่วยให้คุณได้รับความรอดและความสงบในจิตใจ ทำซ้ำทั้งมนต์หลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ คำของมันคือ: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare
     • Lokah samastha sukhino bhavantu เป็นมนต์แห่งความร่วมมือและความเมตตาและหมายความว่า“ ขอให้สรรพสัตว์ทุกที่มีความสุขและเป็นอิสระและขอให้ความคิดคำพูดและการกระทำในชีวิตของฉันมีส่วนช่วยในทางใดทางหนึ่งเพื่อความสุขและเสรีภาพนั้นสำหรับทุกคน ” ทำซ้ำมนต์นี้ 3 ครั้งขึ้นไป
     • Om namah shivaya เป็นมนต์ที่เตือนเราถึงความเป็นพระเจ้าของเราเองและส่งเสริมความมั่นใจในตนเองและความเมตตา หมายความว่า“ ฉันคำนับพระศิวะ (เทพสูงสุดแห่งการเปลี่ยนแปลงซึ่งแสดงถึงตัวตนที่แท้จริงและสูงสุด)” ทำซ้ำ 3 ครั้งขึ้นไป

คำถามและคำตอบของชุมชน

เวลาไหนดีที่สุดในการเล่นโยคะ?

เวลาที่ดีที่สุดในการเล่นโยคะคือตอนเช้าตรู่หรือตอนดึก อย่างไรก็ตามเวลาใดก็ตามที่ดีที่สุดสำหรับคุณก็เป็นสิ่งที่ดีเช่นกัน

ถ้าฉันฝึกตอนเช้ารายการโยคะที่ฉันต้องทำคืออะไร?

ลองทำ suryanamaskar หันหน้าไปทางดวงอาทิตย์ วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและผ่อนคลาย ที่ดีที่สุดคือทำในตอนเช้า

ฉันควรจะพูดอะไรระหว่างเล่นโยคะ?

คุณไม่ต้องพูดอะไร คุณต้องจดจ่ออยู่กับการหายใจและการเคลื่อนไหวของคุณเท่านั้น บางคนพบว่าการสวดมนต์เสริมพลังในระหว่างเล่นโยคะเป็นประโยชน์ แต่เป็นทางเลือกนี้

ฉันจะยืดหยุ่นได้อย่างไร?

การปฏิบัติ การฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ฉันควรเล่นโยคะหรือไม่ถ้าฉันไม่ได้กินอาหารภายในแปดชั่วโมง

ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหนัก ๆ ในขณะท้องว่างและโยคะก็เช่นเดียวกัน

ฉันจะมีสมาธิกับเป้าหมายได้อย่างไร?

ตั้งเป้าหมายก่อน. หากมีท่าใดท่าหนึ่งที่คุณต้องการบรรลุให้เริ่มทำท่านั้นจนกว่าคุณจะสามารถทำท่านี้ได้อย่างสม่ำเสมอ

โยคะท่าไหนที่ควรทำเพื่อลดน้ำหนัก?

โดยทั่วไปโยคะไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่มความยืดหยุ่นผ่อนคลายร่างกายและการทำจิตใจให้เป็นศูนย์กลางจะดีกว่ามาก

ฉันควรโพสท่าเหล่านี้ในช่วงเวลาใด

คุณสามารถทำได้ทุกเวลา คุณอาจต้องการทดลองดูว่าคุณรู้สึกสบายตัวที่สุดหรือรู้สึกผ่อนคลายและยืดหยุ่นที่สุด

โยคะจะช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นได้หรือไม่?

แม้ว่าจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ แต่โยคะไม่ใช่วิธีการรักษาทางการแพทย์สำหรับอาการปวดหลังหรือเพื่ออะไรก็ตาม แต่จะเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางและหลังที่แข็งแรงขึ้นจะช่วยพยุงร่างกายได้ดีขึ้นซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดหลังได้ แต่ถ้าคุณมีอาการปวดควรไปพบแพทย์ก่อน เมื่อคุณเล่นโยคะหรือออกกำลังกายใด ๆ ให้หยุดทุกครั้งเมื่อมันเจ็บ

ฉันจะจัดตารางฝึกโยคะตอน 6 โมงเช้าได้อย่างไร?

การเขียนกำหนดการของคุณอาจช่วยได้เพื่อให้คุณรู้ว่าต้องทำอะไร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนเร็วพอเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกเหนื่อยเมื่อต้องตื่นเช้า

เคล็ดลับ

• หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะให้อ่านหนังสือเกี่ยวกับโยคะที่เขียนขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะ การทำความเข้าใจจุดประสงค์และเหตุผลเบื้องหลังขั้นตอนการโพสท่าและการหายใจแต่ละครั้งจะมีประโยชน์มากเสมอและสิ่งนี้สามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณได้มากกว่าการทำตามคำสั่ง
• ชั้นเรียนสามารถให้แรงจูงใจที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น บ่อยครั้งที่ความเป็นจริงของการอยู่ร่วมกับผู้อื่นจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจที่จะก้าวต่อไป
• พิจารณาบันทึกประสบการณ์โยคะของคุณ การเขียนอัปเดตง่ายๆทุกวันในบันทึกประจำวันหรือบันทึกที่คล้ายกันสามารถใช้เป็นแรงจูงใจรูปแบบหนึ่งและให้สิ่งที่คุณต้องการย้อนกลับไปดู

คำเตือน

• รู้ขีด จำกัด ของคุณ
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มฝึกโยคะ