เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

พัฒนาการที่อยู่เบื้องหลังคือการบริหารไหล่ที่ช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เริ่มต้นด้วยการนั่งโดยเฉพาะกับใครสักคน เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวอย่างสบาย ๆ ให้พยายามฝึกขณะยืนรูปแบบนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อแขนขาส่วนล่างด้วย ขอแนะนำให้สังเกตการสาธิตของผู้ฝึกสอนหรือผู้มีประสบการณ์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณฝึกการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การพัฒนาจากเบื้องหลังการนั่ง

1. 

   ค้นหาเครื่องตีเหล็กพร้อมบาร์ ในการเคลื่อนไหวนี้คุณจะต้องมีเครื่องสมิ ธ พร้อมบาร์ โรงยิมส่วนใหญ่มีเครื่องนี้ นอกจากนี้ยังสามารถซื้อได้จากผู้ผลิตหลายราย

2. 

   
   
   วางมือบนบาร์ นั่งตรงหน้าบาร์โดยหันไปในทิศทางตรงกันข้าม นำแขนของคุณกลับมาและจับบาร์ไว้โดยให้ฝ่ามืออยู่ข้างใต้ ช่องว่างระหว่างมือควรเท่ากับระยะห่างระหว่างไหล่

3. 

   ยกแถบรองรับ เพื่อความปลอดภัยขอให้ใครสักคนช่วยคุณในระหว่างการเคลื่อนย้าย ถอดแถบออกจากที่ยึดอย่างระมัดระวัง จับให้แน่นเพื่อไม่ให้ถอยกลับ

4. 

   
   
   ลดแถบลง ค่อยๆลดแถบด้านหลังศีรษะ หยุดเมื่อข้อศอกของคุณตั้งฉาก การลดบาร์เกินจุดนั้นอาจทำให้ไหล่บาดเจ็บได้

5. 

   ดันน้ำหนักขึ้นอีก หายใจออกในขณะที่ดันน้ำหนักขึ้นอย่างระมัดระวังและต่อเนื่อง พยายามให้บาร์มั่นคง เหยียดแขนขึ้นเต็มที่โดยไม่ล็อคข้อศอก

6. 

   
   
   คืนน้ำหนักไปที่ตัวพยุง หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วให้นำบาร์ขึ้นยืนอีกครั้ง จับให้แน่นเพื่อให้คนที่มากับคุณใส่กลับเข้าไปได้ วางมือของคุณไว้บนบาร์และปล่อยมือเมื่ออยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงในที่ยึดเท่านั้น

7. 

   อย่าออกกำลังกายมากเกินไป ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดนี้สูงดังนั้นควรฝึกทำซ้ำเพียงหนึ่งหรือสองชุด เลือกน้ำหนักที่เบากว่าที่ใช้ในการพัฒนาทั่วไป ฝึกตั้งแต่เริ่มต้นของกิจวัตรการออกกำลังกายหลังจากอบอุ่นร่างกายและก่อนที่คุณจะเริ่มเหนื่อย

วิธีที่ 2 จาก 3: ดำเนินการพัฒนาจากเบื้องหลัง

1. 

   วางบาร์บนพื้นและปรับท่าทาง วางบาร์บนพื้นด้านหน้าของคุณและไม่วางบนส่วนรองรับเครื่อง วางเท้าให้กว้างประมาณสะโพก หันปลายเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อยให้เท้าราบกับพื้นและทำให้น้ำหนักตัวบนส้นเท้าสมดุล

2. 

   ยกบาร์ขึ้น งอเข่าของคุณเพื่อให้ถึงบาร์ด้วยมือของคุณโดยวางให้ห่างกันระดับไหล่ เหยียดขาดึงบาร์ขึ้นจนตั้งตรง วางแขนไว้ข้างหน้าขณะถือบาร์

3. 

   วางบาร์ไว้ด้านหลังคอ งอข้อศอกเพื่อยกน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอก ยืดแขนออกเพื่อยกบาร์ขึ้นต่อไปโดยขยับไปเรื่อย ๆ จนเกินความสูงของศีรษะ ค่อยๆลดบาร์ลงโดยดันไหล่ไปด้านหลังปล่อยให้ข้อศอกงอทำมุม 90 องศาเพื่อวางบาร์ไว้ด้านหลังคอ

4. 

   ยกน้ำหนัก ยกบาร์ขึ้นอย่างแรงในแนวตั้งตรง ยกแขนของคุณขึ้นและยื่นออกไปเหนือศีรษะของคุณจนสุด (แต่ไม่ต้องล็อคข้อศอก) ขยับอย่างมั่นคงป้องกันไม่ให้บาร์ล้มไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

5. 

   วางน้ำหนักกลับลงบนพื้น ในตอนท้ายของการทำซ้ำให้ยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะของคุณจนสุด ค่อยๆลดบาร์ขึ้นไปที่หน้าอกของคุณและลดลงจนกว่าคุณจะยืดแขน งอเข่าวางบาร์บนพื้นแล้วยืนอีกครั้ง

6. 

   พยายามเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ เริ่มต้นทำชุดละ 3 ถึง 5 ครั้ง เมื่อคุณสบายใจกับการเคลื่อนไหวมากขึ้นให้เพิ่มการทำซ้ำเป็น 6 ถึง 10 ครั้ง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการวางตำแหน่งและการดำเนินการของแบบฝึกหัด

วิธีที่ 3 จาก 3: ฝึกออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

1. 

   ปรึกษาแพทย์. สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยแล้ว ถามว่าการออกกำลังกายประเภทนี้จะทำให้ข้อต่อหรือความเสียหายของกล้ามเนื้อแย่ลงหรือไม่หรือปลอดภัยสำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคบางอย่าง (เช่นความดันโลหิตสูง) หากคุณเชื่อว่าคุณได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์ของคุณทันที
   • ความยืดหยุ่นของไหล่เป็นสิ่งจำเป็นในการฝึกแบบฝึกหัดนี้ดังนั้นอย่าฝึกหากได้รับบาดเจ็บ
   • หากไหล่ของคุณค่อมไปข้างหน้าให้ยืดอกและด้านหน้าของไหล่เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นให้เพียงพอก่อนฝึกแบบฝึกหัดนี้

2. 

   เลือกน้ำหนัก เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่ดีที่สุดให้เลือกน้ำหนักที่ทำให้เกิดความเมื่อยล้าในการทำซ้ำครั้งที่แปด น้ำหนักโดยเฉพาะจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงประสบการณ์มวลกายและความแข็งแรงโดยรวมของคุณ เริ่มแรกให้ฝึกการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบาทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของไหล่และหลังส่วนบน การเรียนรู้เทคนิคอย่างถูกต้องด้วยน้ำหนักเบาจะพัฒนาความจำของกล้ามเนื้อทำให้การออกกำลังกายปลอดภัยขึ้นเมื่อฝึกด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น

3. 

   หาคนที่จะช่วยเหลือคุณ การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บได้อย่างมากเนื่องจากจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักลดลงหรือคุณมีอาการกล้ามเนื้อ ขอให้เพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานที่โรงยิมพาคุณไปด้วยในระหว่างการออกกำลังกายและให้ความช่วยเหลือเมื่อพวกเขาไปฝึก เลือกคนที่คุณไว้ใจซึ่งคุณมีความสัมพันธ์ที่ดีเพราะการสื่อสารระหว่างทั้งสองฝ่ายมีความสำคัญมาก

4. 

   สังเกตสัญญาณบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น หลังจากเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อมักจะใช้เวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงในการฟื้นตัว หากข้อต่อหรือกล้ามเนื้อของคุณยังคงเจ็บอยู่หลังจากช่วงเวลานั้นหรือหากคุณมีอาการปวดคออย่างรุนแรงหลังการฝึกน้ำหนักให้ปรึกษาแพทย์ ไปพบแพทย์ทันทีหากคุณสังเกตเห็นก้อนที่เจ็บปวดในช่องท้องซึ่งอาจเป็นไส้เลื่อน

เคล็ดลับ

• ฝึกพัฒนาด้านหลังอย่างปลอดภัยโดยเริ่มจากน้ำหนักที่เบาลงแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น
• อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้องเพื่อควบคุมความดันโลหิตของคุณ อย่ากลั้นหายใจระหว่างการออกกำลังกายนี้
• พัฒนาการที่อยู่เบื้องหลังถือได้ว่าเป็นส่วนเสริมของการฝึกไหล่แบบอื่น ๆ ช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ปลอดภัยและสบายในระหว่างการออกกำลังกายนี้

คำเตือน

• การยกน้ำหนักหลังศีรษะอาจเสี่ยงต่อข้อต่อไหล่คอกระดูกสันหลังส่วนบนและข้อศอก
• การยกน้ำหนักเหนือศีรษะจะช่วยกระตุ้นหัวใจอย่างมากซึ่งอาจส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างมาก หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือปัญหาที่เกี่ยวข้องโปรดระมัดระวังในการฝึกแบบฝึกหัดนี้