เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

ส่วนอื่น ๆ

การล่องแก่งมีให้บริการในสถานที่ท่องเที่ยวทั่วโลกและอาจใช้เวลาไม่กี่ชั่วโมงหรือทั้งสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นการล่องแก่งในแม่น้ำโคโลราโดในแกรนด์แคนยอนแม่น้ำ Zambezi ในซิมบับเวหรือล่องลอยไปตามกระแสน้ำในอลาสก้าคุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการผจญภัยครั้งยิ่งใหญ่ด้วยแผนการออกกำลังกายก่อนล่องแพเครื่องแต่งกายและแพและพาย ความรู้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: สร้างการออกกำลังกายก่อนล่องแพ

1. 

   อุ่นเครื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อ อาการปวดไหล่เป็นอาการบาดเจ็บจากการล่องแก่งและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจะทำให้คุณหลวม ใช้เวลาห้านาทีก่อนการออกกำลังกายก่อนล่องแก่งทุกครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อให้ไหล่ของคุณหลวมให้เหยียดแขนขึ้นแล้วพาดลำตัวโดยยืดแต่ละข้างค้างไว้ 60 วินาที

2. 

   
   
   สร้างกล้ามเนื้อส่วนบนด้วยการวิดพื้น ดึงขึ้นและกดหน้าอก คุณจะต้องมีความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนเพื่อนำทางผ่านคลาส III ไปยัง V แก่ง ด้วยการวิดพื้นฟอร์มของคุณเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อลงกับพื้นให้วางมือโดยเว้นระยะห่างให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและจินตนาการว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
   • หากวิดพื้นยากเกินไปให้วิดพื้นสี่ชุดโดยพัก 2 นาทีระหว่างเซ็ต ทำแบบนี้วันเว้นวันด้วยแบบฟอร์มเดียวกัน เมื่อคุณสามารถวิดพื้นผนังได้ 4 เซ็ตจาก 20 ครั้งคุณสามารถเลื่อนไปยังตำแหน่งพื้นเอียงได้

3. 

   
   
   เสริมสร้างแกนกลางของคุณด้วยไม้กระดาน ไม้กระดานและไม้กระดานด้านข้างเป็นแบบฝึกหัดหลักทั่วไปที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทำให้ร่างกายของคุณคงที่เมื่อเอนตัวลงไปในไม้พาย วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงเช่นคุณกำลังจะวิดพื้น หรือวางน้ำหนักไว้ที่ข้อศอกและปลายแขน วางนิ้วเท้าลงบนพื้นค้างไว้ 20 วินาที
   • ในฐานะที่เป็นการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางเพิ่มเติมให้นอนหงายและแตะข้อศอกแต่ละข้างด้วยเข่าอีกข้างจากนั้นเหยียดขาแต่ละข้าง

4. 

   
   
   สร้างกล้ามเนื้อขาด้วยปอดและสควอท แบบฝึกหัดเหล่านี้จะเสริมสร้างฐานการพายที่ทรงพลังที่สุดของคุณ - ขาของคุณ เมื่อปอดให้ร่างกายส่วนบนตรงไหล่ของคุณไปข้างหลังและผ่อนคลายและยกคางขึ้น ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งนำสะโพกของคุณเข้าหาพื้นจนเข่าทั้งสองงอทำมุม 90 องศา ถือดัมเบลในขณะที่ทำปอดเพื่อความต้านทานสูงสุด
   • สำหรับ squats ให้ยืนโดยหันศีรษะไปข้างหน้าและแยกเท้าออกจากกัน เอนหลังลงเหมือนนั่งบนเก้าอี้ในจินตนาการโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วทำซ้ำทำสามเซ็ตสิบ

5. 

   สร้างความอดทนด้วยการขี่จักรยานวิ่งหรือว่ายน้ำ คุณจะไม่รู้สึกหายใจไม่ทั่วท้องกลางทริปแม่น้ำหากคุณฝึกคาร์ดิโอหลายสัปดาห์ภายใต้เข็มขัดของคุณ ปั่นจักรยานวิ่งหรือว่ายน้ำเพื่อเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ รวมการวิ่งเนินเขาและสิ่งกีดขวาง
   • ทำลายมันด้วยการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง ทำงานที่หนักหน่วงด้วยการพักเป็นระยะ ๆ โดยใช้เชือกกระโดดเบอร์ปีรอบเครื่องนิ่งเครื่องวงรีหรือแม้กระทั่งการชกมวยเพื่อสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

6. 

   ยืดอีกห้านาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณเย็นลงและไม่สบายตัว อย่าลืมยืดหลังแขนเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย อย่าลืมยืดแต่ละข้างไว้ 30 วินาทีและหายใจเข้าลึก ๆ

7. 

   ทานอาหารว่างหลังออกกำลังกาย การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 45 นาทีหลังออกกำลังกายจะช่วยสร้างร่างกายของคุณใหม่ เลือกอัตราส่วน 3 คาร์โบไฮเดรตต่อ 1 โปรตีน โปรตีนเชคกับกล้วยครีมและไฟลนก้นหรือทูน่าบนโฮลวีตเป็นตัวอย่างที่ดี

ส่วนที่ 2 จาก 3: แพ็กเกจสำหรับการเดินทางของคุณ

1. 

   นำชุดว่ายน้ำ ขอแนะนำให้ผู้หญิงสวมชุดว่ายน้ำแบบชิ้นเดียวและผู้ชายสวมกางเกงว่ายน้ำ นอกเหนือจากการเปียกระหว่างการล่องแพแล้วการล่องแก่งหลายครั้งยังรวมถึงโอกาสในการแช่ตัวในบางจุดระหว่างการเดินทาง นอกจากนี้ยังมีชุดประดาน้ำให้เช่าที่ร้านกลางแจ้งในสภาพอากาศที่เย็นกว่า

2. 

   แพ็คชั้นกันน้ำ สวมเสื้อเชิ้ตเนื้อเบาที่มีค่า Ultraviolet Protection Factor (UPF) มากกว่าชุดว่ายน้ำ 30 หรือสูงกว่า เมื่อบรรจุหีบห่อให้เลือกวัสดุที่ทอแบบหลวม ๆ เช่นขนสัตว์โพลีโปรฟลีซขนแกะไมโครโพลีเอสเตอร์หรือวัสดุกลางแจ้งอื่น ๆ ที่แห้งเร็ว
   • หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าฝ้ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศที่เย็นลง มันจะทำให้คุณมีน้ำหนักและเพิ่มการปลดปล่อยความร้อนในร่างกาย
   • อย่าสวมสิ่งที่มีฮูดรวมทั้งเสื้อปอนโชและเสื้อกันฝน สิ่งเหล่านี้ไม่ปลอดภัยในแม่น้ำ
   • ในสภาพอากาศที่เย็นกว่าให้เลือกใช้ชั้นฐานสังเคราะห์เช่นคาปิลีนหรือโพลีโพรพีลีนขนแกะชั้นกลางและเสื้อกันน้ำชั้นนอก หากอากาศหนาวมากให้เพิ่มถุงเท้าขนสัตว์และหมวกขนแกะที่สวมใต้หมวกกันน็อคได้

3. 

   ทิ้งเครื่องประดับนาฬิกาและเครื่องประดับไว้ที่บ้าน มันไม่คุ้มที่จะสูญเสียไปในน้ำ เงินสดกระเป๋าสตางค์และโทรศัพท์สามารถทิ้งไว้ในรถได้

4. 

   ใส่แว่นกันแดด. ไกด์ผู้ชำนาญจะบอกคุณว่าแว่นกันแดดเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งในการปกป้องดวงตาของคุณจากแสงจ้าอย่างต่อเนื่องในน้ำ นำหรือซื้อสายรัดสำหรับแว่นกันแดดของคุณเพื่อให้สวมใส่ได้พอดี

5. 

   สวมรองเท้าเทนนิสเก่าหรือรองเท้าแตะรัดส้น รองเท้าผ้าใบที่สวมใส่สบายและแตกหักง่ายเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเดินทางในแม่น้ำของคุณ รองเท้าแตะสายรัดเวลโครที่มีพื้นรองเท้าหนาและแข็งอาจสวมโดยมีหรือไม่มีถุงเท้าก็ได้อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้สวมถุงเท้าเพื่อป้องกันไม่ให้เท้าของคุณถูกแดดเผา อย่าแพ็ครองเท้าคู่ใหม่ซึ่งจะทำให้คุณเจ็บและทำให้เกิดแผลได้ ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้าเดินป่าแบบกันน้ำเนื่องจากเต็มไปด้วยน้ำและทำให้คุณหนักลง รองเท้าน้ำมักจะบางและลื่นเกินไป
   • หลีกเลี่ยง crocs และรองเท้าแตะซึ่งจะหายได้ง่าย
   • หากขื่อปรากฏว่าสวมเพียงรองเท้าแตะเท่านั้นไกด์อาจเสนอให้ยึดด้วยเทปพันสายไฟ

6. 

   แพ็คเสื้อผ้าแห้งและผ้าขนหนู แม้ว่าคุณจะไม่ได้ว่ายน้ำ แต่คุณจะเปียกมากในตอนท้ายของวันและยินดีที่จะเปลี่ยนเสื้อผ้า อย่าลืมทิ้งเสื้อผ้าแห้งไว้ในรถเมื่อคุณมาถึง

7. 

   ใส่หมวกกันแดดปีกกว้าง สำหรับการเดินทางระยะไกลจำเป็นต้องสวมหมวกปีกกว้างเพื่อป้องกันไม่ให้ถูกแดดเผา ยิ่งกว้างยิ่งดี หมวกที่มี Sun Protection Factor (SPF) ในตัวจะดีที่สุด

8. 

   ซื้อขวดน้ำขนาดใหญ่ 32 ออนซ์หรือสองขวด แพหลายแห่งมีวงแหวนสำหรับคล้องขวดน้ำดังนั้นโปรดนำคาราไบเนอร์สำหรับขวดน้ำมาด้วย คาราไบเนอร์จะช่วยให้คุณติดขวดเข้ากับแพเพื่อให้ปลอดภัยและอยู่ใกล้แค่เอื้อม เมื่อมองเห็นขวดน้ำของคุณคุณจะคงความชุ่มชื้นได้ดีขึ้น

9. 

   นำครีมกันแดด. เมื่อล่องแก่งคุณจะต้องใช้ 50 SPF อย่างต่อเนื่อง - เมื่อคุณตื่นนอนก่อนขึ้นเรือเมื่อแพของคุณหยุดพักอย่างรวดเร็วหลังน้ำเชี่ยวและหลังจากที่คุณว่ายน้ำ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งชาติ (FDA) แนะนำให้ทาครีมกันแดดซ้ำทุกๆสองชั่วโมงโดยไม่คำนึงถึงค่า SPF
   • แม้แต่ครีมกันแดด "กันน้ำ" ก็ยังกันน้ำได้เพียง 40-80 นาที อย่าลืมทาครีมกันแดดหนา ๆ ที่ส่วนบนของต้นขาเหนือกระดูกสะบ้าหัวเข่าและด้านหลังและด้านหน้าของลำคอ

ส่วนที่ 3 ของ 3: เพลิดเพลินไปกับวัน

1. 

   เลือกช่างมืออาชีพ เพื่อความปลอดภัยของคุณให้ไปกับ บริษัท ที่มีชื่อเสียงด้านการค้าพร้อมไกด์มืออาชีพและอุปกรณ์ที่มีคุณภาพ อ่านบทวิจารณ์ออนไลน์หรือโทรไปที่บริการสวนสาธารณะและสันทนาการในพื้นที่เพื่อสอบถามเกี่ยวกับชื่อเสียงของ บริษัท ล่องแก่ง
   • ค้นหาว่า บริษัท ดำเนินธุรกิจมานานเพียงใดภายใต้กรรมสิทธิ์ปัจจุบัน ถามว่า "มัคคุเทศก์ของคุณได้รับการฝึกอบรมประเภทใด" และ "หน่วยงานของรัฐใดที่จัดการใบอนุญาตและการฝึกอบรมของผู้จัดหางาน"

2. 

   ทำการจองล่วงหน้า ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปีที่คุณวางแผนที่จะตีน้ำอาจจำเป็นต้องจองล่วงหน้า ฤดูร้อนเป็นช่วงเวลาที่คึกคักที่สุดของปีดังนั้นคุณต้องรักษาความปลอดภัยล่วงหน้าอย่างแน่นอน
   • เมื่อเลือกเวลาที่จะไปโปรดทราบว่าช่วงปลายฤดูใบไม้ผลิและต้นฤดูร้อนมักจะมีแก่งที่รุนแรงกว่าในขณะที่ช่วงปลายฤดูร้อนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำเชี่ยว

3. 

   เป็นมิตรและเปิดเผย เมื่อมาถึงแนะนำตัวเองและเพื่อน ๆ กับไกด์และเพื่อนนักล่องแก่งและสนทนากัน คุณจะทำงานร่วมกันในเรือลำเดียวกันเป็นเวลาหลายชั่วโมงและทัศนคติที่ดีจะช่วยให้คุณพายเรือไปด้วยกันและได้เพื่อนใหม่

4. 

   สวมอุปกรณ์ลอยน้ำส่วนตัวและหมวกกันน็อค เสื้อชูชีพเป็นอุปกรณ์ชิ้นสำคัญที่สุดของคุณควรนอนให้พอดีกับร่างกายของคุณหลวมพอที่จะหายใจ แต่ไม่สามารถข้ามศีรษะได้ จะมีหมวกกันน็อกอยู่เหนือแก่ง Class I & II แต่ควรสวมหมวกกันน็อคไม่ว่าคุณจะล่องแก่งในระดับใด

5. 

   ฟังคำแนะนำของคุณ ไกด์ของคุณจะคอยเตือนคอยออกคำสั่งคอยระวังอุปสรรคที่จะเกิดขึ้นและทางเดินแคบ ๆ เมื่อพวกเขาบอกให้คุณพายแถว! ไกด์ของคุณมีประสบการณ์มากมายและอยู่ที่นั่นเพื่อให้คุณปลอดภัย
   • ซิงค์การพายเรือของคุณและฟังคำสั่ง เมื่อคลื่นแรงขึ้นการพายเรือให้หนักขึ้นจะช่วยให้คุณจอดเรือได้อย่างปลอดภัย

6. 

   จับไม้พาย "T" คำแนะนำของคุณจะแสดงวิธีจับมือข้างหนึ่งไว้ที่ฐานของไม้พายบนเพลาและอีกข้างหนึ่งอยู่เหนือกริป“ T” เพื่อป้องกันไม่ให้ตาดำและฟันหลุด เก็บไม้พายไว้ในน้ำเว้นแต่ไกด์ของคุณจะบอกเป็นอย่างอื่นนอกจากนี้ยังมีจุดค้ำยันเพิ่มเติม

7. 

   อย่าตกใจหากคุณตกน้ำ ไกด์ของคุณจะบอกทางและโยนถุงโยนให้คุณด้วยเชือกหากจำเป็น จับแขนของคุณออกไปด้านข้างเท้าชี้ไปตามกระแสน้ำงอเข่าและหงายขึ้นเพื่อดันก้อนหินออกและป้องกันรอยฟกช้ำที่ไม่ต้องการ

คำถามและคำตอบของชุมชน

เคล็ดลับ

• หากคุณมีเด็กเล็กหรือคนอื่น ๆ ที่อาจถูกกีดกันจากกระแสน้ำเชี่ยวกรากให้ตรวจสอบกับตัวเลือกของคนงานในบริเวณที่มีน้ำน้อยกว่าของแม่น้ำ
• ชุดประดาน้ำรองเท้าบู้ทและเสื้อกันหนาวมักมีให้เช่า
• การล่องแก่งอาจเป็นกีฬาผาดโผน เริ่มต้นด้วยคลาส II หรือคลาส III ก่อนที่จะลองแก่งสุดขีด
• ช่างตกแต่งบางคนถ่ายภาพหรือวิดีโอสามารถซื้อได้ในภายหลัง
• อย่าไปล่องแก่งคนเดียวเป็นอันขาด

คำเตือน

• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนล่องแก่งหากคุณมีอาการป่วยหรือทุพพลภาพ

สิ่งที่คุณต้องการ

• กางเกงขาสั้นน้ำและเสื้อยืด
• ครีมกันแดดและลิปบาล์ม
• แว่นกันแดดพร้อมเลนส์พลาสติกและสายรัด
• ควรใช้คอนแทคเลนส์แทนแว่นตา
• รองเท้าน้ำหรือรองเท้ากีฬาเก่า
• กล้องกันน้ำ
• น้ำดื่ม
• กระเป๋าใบเล็กสำหรับใส่ของใช้ส่วนตัว
• ผ้าขนหนู
• ถุงพลาสติกสำหรับเสื้อผ้าเปียก
• เปลี่ยนเสื้อผ้าแห้ง
• การระบุ