เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ

ส่วนอื่น ๆ

Carpal tunnel syndrome เป็นภาวะที่เกิดจากการกดทับเส้นประสาทมีเดียนเส้นประสาทส่วนกลางที่ข้อมือมากเกินไป ภาวะนี้อาจทำให้เกิดอาการชากล้ามเนื้ออ่อนแรงและปวดอย่างต่อเนื่อง Carpal tunnel syndrome อาจมีสาเหตุได้หลายประการเช่นพันธุกรรมหรือการกระทำที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน (เช่นการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ) แม้ว่าสาเหตุบางอย่างไม่สามารถป้องกันได้ แต่ก็มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะนี้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การดูแลข้อมือของคุณ

1. 

   รักษาตำแหน่งข้อมือที่เป็นกลางให้บ่อยเท่าที่จะทำได้ โรค Carpal tunnel มักเกิดจากการงอข้อมือซ้ำ ๆ คุณสามารถคิดว่านี่เป็นตำแหน่งที่ข้อมือของคุณใช้เมื่อคุณพูดว่า "หยุด" ด้วยมือของคุณ ไม่ว่าคุณจะพิมพ์กินอาหารหรือเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ คุณควรพยายามรักษาตำแหน่งข้อมือที่เป็นกลางให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้แทนที่จะงอข้อมือ ให้คิดว่าตำแหน่งที่เป็นกลางคือท่าจับมือ - เมื่อคุณจับมือใครบางคนคุณไม่จำเป็นต้องงอข้อมือเลย ตรวจสอบมือของคุณอย่างระมัดระวังเพื่อพยายามรักษาตำแหน่งนี้ให้ได้มากที่สุด

2. 

   
   
   หยุดพัก หากคุณกำลังทำกิจกรรมซ้ำ ๆ ไม่ว่าจะพิมพ์หรือหั่นผักให้หยุดพักสั้น ๆ ทุกๆ 10-15 นาทีเพื่อให้ข้อมือของคุณได้พัก ซึ่งอาจหมายถึงการยืดกล้ามเนื้อออกกำลังกายหรือนั่งเฉยๆโดยไม่ใช้ข้อมือ ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหนคุณสามารถหยุดพัก 1-2 นาทีเมื่อจำเป็น อย่าปล่อยให้เวลาผ่านไปนานเกินไปโดยไม่พักข้อมือ
   • ถ้าทำได้ให้พยายามสลับงานทุกๆ 20-40 นาที
   • นอกจากนี้พยายามเปลี่ยนตำแหน่งของคุณให้บ่อยเท่าที่จะทำได้ คุณไม่ต้องการ "จมปลัก" ในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งเป็นเวลานานเกินไป

3. 

   
   
   ผ่อนคลายการจับของคุณและลดแรงของคุณ คนส่วนใหญ่ใช้กำลังมากเกินความจำเป็นในการปฏิบัติภารกิจประจำวัน ไม่ว่าคุณจะถือเมาส์ใช้ปากกาหรือทำงานกับเครื่องบันทึกเงินสดคุณไม่ควรพยายามบีบอะไรมากเกินไปหรือใช้แรงมากเกินไป อย่าเจาะปุ่มบนแป้นพิมพ์หรือกดปุ่มอื่น ๆ ด้วยแรงที่มากเกินความจำเป็นเพื่อให้งานสำเร็จลุล่วง วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณออกแรงกดข้อมือมากเกินไป

4. 

   
   
   รักษาสุขภาพโดยรวมของคุณ แม้ว่าสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันโรค carpal tunnel คือการดูแลข้อมือของคุณ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรักษาสุขภาพโดยรวมของคุณสามารถช่วยให้คุณมีข้อมือที่แข็งแรงได้ อย่าลืมกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้อย 3 มื้อต่อวันออกกำลังกายเป็นประจำ (ประมาณ 30 นาทีต่อวัน) นอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืนและทำอย่างอื่นที่คุณต้องทำเพื่อให้รู้สึกทั้งจิตใจและร่างกาย .

5. 

   พิจารณาใส่เฝือกข้อมือถ้าคุณต้องการ เฝือกข้อมือเมื่อสวมอย่างถูกต้องสามารถช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งข้อมือที่เป็นกลางได้โดยไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว คุณสามารถหาซื้อเฝือกข้อมือราคาไม่แพงได้ที่ร้านขายยาในพื้นที่ (โดยทั่วไปมีราคาประมาณ 15-20 เหรียญ) หรือหากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแนะนำหรือสั่งซื้อเฝือกขั้นสูงเพิ่มเติมได้ คุณสามารถสวมสิ่งเหล่านี้ในขณะที่คุณทำงานเพื่อป้องกันไม่ให้คุณงอข้อมือและคุณยังสามารถสวมใส่ในเวลากลางคืนเพื่อรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางในขณะที่คุณนอนหลับ ผู้คนจำนวนมากนอนโดยงอข้อมือ

6. 

   ใช้ NSAIDs หากจำเป็น NSAIDs เป็นยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์เช่น Advil และสามารถใช้เพื่อลดอาการปวดและบวมที่ข้อมือของคุณ แม้ว่าพวกเขาจะไม่สามารถป้องกันอุโมงค์ carpal ได้ แต่ก็สามารถบรรเทาความเจ็บปวดได้อย่างแน่นอนหากต้องใช้เวลาเป็นครั้งคราว แต่อย่าให้เป็นนิสัยเพราะยาเหล่านี้ไม่ควรใช้แทนมาตรการป้องกันอื่น ๆ

7. 

   ทำให้มือของคุณอบอุ่น หากคุณทำงานในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็นคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการปวดและตึงที่มือ พยายามรักษาอุณหภูมิที่อบอุ่นในที่ที่คุณทำงานสวมถุงมือเมื่ออยู่กลางแจ้งที่หนาวเย็นและแม้แต่พิจารณาสวมถุงมือแบบไม่มีนิ้วหากคุณไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิภายในอาคารได้

ส่วนที่ 2 ของ 3: การใช้เสียงตามหลักสรีรศาสตร์

1. 

   รักษาระดับปลายแขนของคุณด้วยแป้นพิมพ์ ปรับเก้าอี้ให้ปลายแขนอยู่ในระดับเดียวกับแป้นพิมพ์ คุณไม่ควรค่อมหรือเอื้อมมือขึ้นเพื่อใช้แป้นพิมพ์ ตำแหน่งนี้เหมาะสมที่สุดในการรักษาข้อมือให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

2. 

   รักษา ท่าทางที่เหมาะสม. ลุกขึ้นนั่งสวย ๆ แทนการนอนอืด วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณรู้สึกตึงเครียดมากเกินไปในบริเวณใดบริเวณหนึ่งรวมถึงข้อมือด้วย นอกจากนี้ให้วางงานของคุณไว้ตรงหน้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องงอหรือบิดไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อไปถึงมัน

3. 

   ให้มือและข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับท่อนแขน วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณรัดข้อมือมากเกินไป หากปลายแขนของคุณอยู่ในระดับเดียวกับแป้นพิมพ์ก็ไม่น่าจะยาก

4. 

   ใช้เครื่องมือที่มีขนาดเหมาะสมกับมือ การใช้เมาส์ที่ใหญ่หรือเล็กเกินไปอาจทำให้คุณเมื่อยข้อมือและใช้แรงมากเกินความจำเป็น

5. 

   ลองใช้เมาส์แนวตั้ง เมาส์แนวตั้งจะทำให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งจับมือ หากคุณใช้สิ่งเหล่านี้คุณจะไม่ต้องเกร็งข้อมือเมื่อคลิก ใช้เวลาสักครู่ในการทำความคุ้นเคยกับเมาส์ แต่เมื่อคุณทำเสร็จแล้วคุณจะต้องดีใจที่ได้มา แม้ว่าจะมีราคาแพงเล็กน้อย (70 เหรียญขึ้นไปในบางกรณี) แต่ก็คุ้มค่า

6. 

   พิจารณารับแป้นพิมพ์แยก แป้นพิมพ์แยกเป็นแป้นพิมพ์ที่แยกลงตรงกลางช่วยให้คุณพิมพ์ด้วยมือทั้งสองข้างในตำแหน่งจับมือ คุณสามารถปรับแป้นพิมพ์ให้แยกออกเล็กน้อยในตอนแรกโดยเลื่อนให้แยกออกจากกันอย่างมากเมื่อคุณคุ้นเคยกับแป้นพิมพ์ คุณสามารถเสียบเข้ากับคีย์บอร์ดและวางทับบนบอร์ดเดิมได้เลย สิ่งนี้จะมีผลอย่างมากในการป้องกันโรค carpal tunnel แป้นพิมพ์เหล่านี้มีราคาตั้งแต่ $ 30 ถึงหลายร้อยดอลลาร์และขึ้นอยู่กับคุณว่าจะเลือกแบบไหนดีที่สุดสำหรับคุณ อย่าใช้คีย์บอร์ดแยกราคาแพงหากคุณไม่เคยใช้มาก่อนหรือคุณอาจพบว่ามันไม่เหมาะกับคุณ

ส่วนที่ 3 ของ 3: การรักษาความเจ็บปวดของคุณ

1. 

   น้ำแข็งข้อมือของคุณ แพทย์บางคนแนะนำให้คุณน้ำแข็งข้อมือวันละหลาย ๆ ครั้งเมื่อคุณรู้สึกเจ็บบริเวณนั้น

2. 

   ลองบำบัดแบบ "ร้อนและเย็น" สำหรับการบำบัดรูปแบบนี้คุณจะต้องเตรียมน้ำสองชามขนาดใหญ่หนึ่งชามควรเป็นน้ำแข็งและอีกอันควรร้อน (อย่าให้ร้อนจนลวกคุณ) วางลงในอ่างล้างมือและวางมือและข้อมือลงในชามเย็นเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นย้ายลงในชามร้อนเป็นเวลาหนึ่งนาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ ๆ เป็นเวลา 10 นาทีวันละสองครั้งเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือ

3. 

   ใช้ลูกกลิ้งมินิโฟม ใช้ลูกกลิ้งโฟมขนาดเล็กที่มีความกว้างประมาณหนึ่งในสี่ม้วนข้อมือขึ้นและลงบนข้อมือแต่ละข้างเป็นเวลายี่สิบวินาที เพียงวางลูกกลิ้งไว้บนโต๊ะของคุณแล้วค่อยๆหมุนข้อมือขึ้นและลงให้ข้อมือของคุณได้รับการนวดที่ผ่อนคลาย

4. 

   นวดปลายแขน. ใช้มืออีกข้างหนึ่งของคุณหรือให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการนวดที่เชื่อถือได้นวดต้นแขนข้อมือและฝ่ามือเบา ๆ เพื่อคลายความตึงเครียดในมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการนวดเป็นไปอย่างนุ่มนวลและไม่ทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้นในบริเวณที่ต้องออกกำลังกาย

5. 

   ใช้ลูกกลิ้งโฟมธรรมดา นอนลงบนลูกกลิ้งโดยให้หลังของคุณเรียงตัวกับลูกกลิ้งแล้วขยับแขนออกไปด้านข้าง (นึกถึงท่า ​​"ชาวาสนา" ในโยคะ) วิธีนี้จะเปิดหลังของคุณลดความเมื่อยล้าที่คุณวางไว้ที่หลังและแขนของคุณ ถือท่าทางนี้ไว้ไม่เกินหนึ่งนาที นอกจากนี้คุณยังสามารถสลับแขนของคุณโดยเลื่อนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะและอีกข้างลงข้าง ๆ ทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที วิธีนี้จะสั่นและลดความตึงเครียดในแขนข้อมือและหลังของคุณ

6. 

   ลองออกกำลังกายข้อมือดูบ้าง มีแบบฝึกหัดข้อมือหลายแบบที่คุณสามารถพยายามทำให้มือและข้อมือแข็งแรงและคลายความตึงเครียดในมือและแขน หากคุณพยายามทำสิ่งเหล่านี้ในขณะพักสมองหรือเพียงไม่กี่ครั้งต่อวันคุณจะรู้สึกว่าข้อมือของคุณแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยยืดข้อมือและสร้างความแข็งแรงในจุดที่คุณต้องการ นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถลองทำได้:
   • "ผลักกำแพง" วางมือตรงหน้าคุณงอข้อมือให้หันหลังมือราวกับว่าคุณกำลังจะผลักกำแพงออกไปจากตัวคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีผ่อนคลายข้อมือและทำซ้ำอย่างน้อยสิบครั้ง
   • ทำให้หมัด เพียงแค่วางมือลงในหมัดหลวม ๆ อย่างน้อยห้าวินาทีจากนั้นปล่อยหมัดออกไป 1-2 วินาที ทำซ้ำอย่างน้อยสิบครั้ง
   • กำหมัดและงอข้อมือลง วางแขนตรงไปข้างหน้าด้วยหมัด ตอนนี้งอข้อมือของคุณลงเล็กน้อยแล้วค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีโดยรู้สึกว่ายืดได้ลึก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • ยืดข้อมือของคุณ วางข้อมือข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณในตำแหน่ง "หยุด" แล้วงอนิ้วกลับเบา ๆ ค้างไว้ห้าวินาที จากนั้นเลื่อนนิ้วลงไปที่พื้นแล้วงอข้อมือลงไปในทิศทางตรงกันข้ามอีกห้าวินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละมือ
   • เขย่าข้อมือของคุณ ค่อยๆเขย่าข้อมือของคุณราวกับว่าคุณล้างมือและซับน้ำให้แห้ง ทำเช่นนี้ครั้งละประมาณสิบวินาที นี่เป็นกิจกรรมที่สมบูรณ์แบบที่จะลองทำในช่วงพักเพื่อดึงความฝืดออกจากข้อมือของคุณ คุณสามารถลองกลิ้งเบา ๆ ได้เช่นกัน

7. 

   ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดข้อมือ หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวดชารู้สึกเสียวซ่าหรือไม่สบายที่ข้อมือคุณควรไปพบแพทย์เพื่อปรึกษาขั้นตอนต่อไป สัญญาณอย่างหนึ่งที่บ่งบอกว่าคุณกำลังจะไปที่อุโมงค์ carpal คือความเจ็บปวดอย่างมากเมื่อเอานิ้วโป้งเข้าไปในหมัดและแทบจะไม่มีอาการปวดนิ้วก้อยซึ่งถูกควบคุมโดยเส้นประสาทที่แตกต่างจากนิ้วอื่น แพทย์สามารถแนะนำการทดสอบและการรักษาเพิ่มเติมและอาจแนะนำให้คุณไปพบนักกายภาพบำบัด
   • กายภาพบำบัดสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อป้องกันความเจ็บปวดเพิ่มเติมสั่งซื้ออุปกรณ์ที่เหมาะสมกับสรีระและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ นอกจากนี้คุณยังอาจได้รับการนวดผ่อนคลายปลายแขนหรือแม้กระทั่งการทำอัลตราซาวนด์เพื่อช่วยการไหลเวียนที่ข้อมือของคุณ

ตัวอย่างแบบฝึกหัด

แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างข้อมือของคุณ

แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างมือของคุณ

คำถามและคำตอบของชุมชน

คุณจะหยุด carpal tunnel ไม่ให้ก้าวหน้าได้อย่างไร

กะเหรี่ยง Litzy, PT, DPT
นักกายภาพบำบัด Dr.Karen Litzy, PT, DPT เป็นนักกายภาพบำบัดที่มีใบอนุญาตวิทยากรระดับนานาชาติเจ้าของ Karen Litzy Physical Therapy, PLLC และโฮสต์ของ Healthy Wealthy & Smart podcast ด้วยประสบการณ์กว่า 20 ปีเธอเชี่ยวชาญในแนวทางที่ครอบคลุมในการฝึกกายภาพบำบัดโดยใช้การออกกำลังกายบำบัดการบำบัดด้วยตนเองการศึกษาความเจ็บปวดและโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน คาเรนสำเร็จการศึกษาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขากายภาพบำบัดและกายภาพบำบัดดุษฎีบัณฑิตจากมหาวิทยาลัย Misericordia คาเรนเป็นสมาชิกของ American Physical Therapy Association (APTA) และเป็นโฆษกอย่างเป็นทางการของ APTA ในฐานะสมาชิกของคณะสื่อมวลชน เธออาศัยและทำงานในนิวยอร์กซิตี้

นักกายภาพบำบัดการสวมสายรัดข้อมือเมื่อคุณนอนหลับตอนกลางคืนและหยุดพักบ่อยๆจะช่วยป้องกันไม่ให้อุ้งมือของคุณหลุดออกจากมือ

ตำแหน่งใดที่แย่ที่สุดสำหรับ carpal tunnel?

กะเหรี่ยง Litzy, PT, DPT
นักกายภาพบำบัด Dr.Karen Litzy, PT, DPT เป็นนักกายภาพบำบัดที่มีใบอนุญาตวิทยากรระดับนานาชาติเจ้าของ Karen Litzy Physical Therapy, PLLC และโฮสต์ของ Healthy Wealthy & Smart podcast ด้วยประสบการณ์กว่า 20 ปีเธอเชี่ยวชาญในแนวทางที่ครอบคลุมในการฝึกกายภาพบำบัดโดยใช้การออกกำลังกายบำบัดการบำบัดด้วยตนเองการศึกษาความเจ็บปวดและโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน คาเรนสำเร็จการศึกษาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขากายภาพบำบัดและกายภาพบำบัดดุษฎีบัณฑิตจากมหาวิทยาลัย Misericordia คาเรนเป็นสมาชิกของ American Physical Therapy Association (APTA) และเป็นโฆษกอย่างเป็นทางการของ APTA ในฐานะสมาชิกของคณะสื่อมวลชน เธออาศัยและทำงานในนิวยอร์กซิตี้

นักกายภาพบำบัดคุณต้องการหลีกเลี่ยงการงอข้อมือหรือม้วนงอและยืดออกซ้ำ ๆ เป็นความคิดที่ดีที่จะหยุดพักบ่อยๆและเปลี่ยนตำแหน่งของคุณเป็นประจำ การอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไปจะไม่ดีต่อข้อมือของคุณ

การออกกำลังกายแบบใดที่ดีสำหรับการบรรเทาอาการ carpal tunnel?

กะเหรี่ยง Litzy, PT, DPT
นักกายภาพบำบัด Dr.Karen Litzy, PT, DPT เป็นนักกายภาพบำบัดที่มีใบอนุญาตวิทยากรระดับนานาชาติเจ้าของ Karen Litzy Physical Therapy, PLLC และโฮสต์ของ Healthy Wealthy & Smart podcast ด้วยประสบการณ์กว่า 20 ปีเธอเชี่ยวชาญในแนวทางที่ครอบคลุมในการฝึกกายภาพบำบัดโดยใช้แบบฝึกหัดบำบัดการบำบัดด้วยตนเองการศึกษาความเจ็บปวดและโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน คาเรนสำเร็จการศึกษาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขากายภาพบำบัดและกายภาพบำบัดดุษฎีบัณฑิตจากมหาวิทยาลัย Misericordia คาเรนเป็นสมาชิกของ American Physical Therapy Association (APTA) และเป็นโฆษกอย่างเป็นทางการของ APTA ในฐานะสมาชิกของคณะสื่อมวลชน เธออาศัยและทำงานในนิวยอร์กซิตี้

นักกายภาพบำบัดลูกบีบและลูกตึงเหล่านี้เหมาะสำหรับอุโมงค์คาร์ปาล มีสิ่งหนึ่งที่เรียกว่า HandMaster Plus ซึ่งฉันคิดว่ามีประโยชน์จริงๆ การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน

เคล็ดลับ

• พิจารณาม้วนบับเบิ้ลพันไว้ด้านหน้าแป้นพิมพ์เพื่อรองรับข้อมือขณะพิมพ์