เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ

ส่วนอื่น ๆ

การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายและรักษารูปร่าง แต่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้หากทำไม่ถูกต้องหรือเตรียมตัวโดยไม่ระมัดระวัง การเตรียมที่เหมาะสมสามารถบรรเทาหรือกำจัดโอกาสที่คุณจะบาดเจ็บได้ เสริมสร้างความแข็งแกร่งของคุณเรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้องรับอุปกรณ์ที่เหมาะสมและพัฒนากิจวัตรที่ชาญฉลาดมีระเบียบและคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาชีพการวิ่งที่ยาวนานและปราศจากความเจ็บปวด

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: การสร้างความแข็งแกร่ง

1. 

   สร้าง glutes ของคุณ gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อเดียวที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและเป็นกุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวของคุณ Glutes เป็นส่วนหนึ่งของโซ่หลังซึ่งเป็นเส้นของกล้ามเนื้อที่เริ่มต้นหลังเข่าและสิ้นสุดที่หลังส่วนบน ในการพัฒนา glutes คุณต้องออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวในระนาบนั้น
   • Donkey Kicks เป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวที่ดีในการพัฒนา glutes เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยให้เข่าทำมุม 90 องศา ยกเท้าให้สูงที่สุดอย่างช้าๆแล้วลดลงอีกครั้ง เริ่มทำ 20 ที่ขาแต่ละข้าง
   • การกดผนังเข่าแบบงอนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนา gluteus medius เริ่มด้านข้างกับกำแพง ยกเข่าด้านในขึ้น 90 องศาและสัมผัสกับผนัง ดันเข่าเข้ากำแพงค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที ทำสองหรือสามเซ็ตในแต่ละขา

2. 

   
   
   พัฒนาข้อเท้าของคุณ ข้อเท้าของคุณเป็นข้อต่อหลักข้อแรกที่รับผลกระทบจากการวิ่งของคุณและมีกล้ามเนื้อโคลงขนาดเล็ก แต่จำเป็นจำนวนหนึ่ง การเพิ่มความแข็งแกร่งจะช่วยป้องกันข้อเท้าที่ม้วนและเคล็ดขัดยอกรวมทั้งปัญหาอื่น ๆ ของโซ่เช่นปัญหาเข่าสะโพกและหลัง
   • เครื่องชั่งแบบขาเดี่ยวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมความแข็งแรงของข้อเท้าของคุณ เพียงยืนบนขาข้างเดียวและถือไว้ให้นานที่สุด สำหรับความยากที่เพิ่มขึ้นให้ยกขึ้นไปบนเท้าของคุณ
   • การลดลงของส้นเท้าที่ผิดปกติจะสร้างตัวป้องกันข้อเท้าอื่น ๆ เริ่มต้นบนพื้นผิวที่ยกขึ้นเช่นบันไดโดยให้ส้นเท้าของคุณห้อยออกจากขอบ ยกเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นลดระดับลงจนส้นเท้าต่ำกว่าขั้นตอน เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับ 2 ถึง 3 เซ็ต

3. 

   
   
   ปรับสะโพกให้มั่นคง การมีกระดูกเชิงกรานที่มั่นคงจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะไม่มีการเพิ่มความเครียดให้กับกระดูกสันหลังของคุณและยังช่วยเพิ่มความมั่นคงของเข่า สะโพกสามารถเคลื่อนไหวได้สามวิธี: เอียงไปข้างหน้าและข้างหลังวางข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งและหมุน เมื่อวิ่งทั้งสามสิ่งเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้ดังนั้นเราต้องเสริมความแข็งแกร่งให้กับแต่ละคนในลักษณะที่ควบคุมได้เพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวที่ไม่ต้องการ
   • การทำหอยเป็นแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดที่ได้ผลดีค่ะ นอนตะแคงและงอเข่าขาซ้อนกันทำมุม 30 องศา เปิดหัวเข่าทั้งสองข้างเหมือนหอยโดยให้เท้าชิดกัน ทำสองถึงสามชุด 30 ชุดในแต่ละด้าน

4. 

   
   
   พัฒนาหลักของคุณ ลำตัวของคุณเป็นโคลงที่ใหญ่ที่สุดสำหรับร่างกายและเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการรักษาหลังที่ปราศจากความเจ็บปวด คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบงอเช่น crunches ซึ่งมีแนวโน้มที่จะสร้าง rectus abdominus หรือหน้าท้องหกจุดของคุณ แต่คุณจำเป็นต้องพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องด้านในซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษาเสถียรภาพและลดการเคลื่อนไหว
   • ไม้กระดานและไม้กระดานด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ เพียงแค่ย่อตัวลงในแนวนอนกับพื้น ยกแขนและเท้าของคุณขึ้นและถือไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่หย่อนคล้อยหรือสะโพกของคุณพุ่งขึ้นเพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
   • ไม้กระดานด้านข้างสามารถใช้งานได้ หันลำตัวไปด้านข้างวางขาและยกตัวขึ้นโดยใช้มือข้างเดียวและเท้าของคุณ ถือไว้ให้นานที่สุด

ส่วนที่ 2 จาก 4: วิ่งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

1. แก้ไขการเดินของคุณ ลักษณะการวิ่งหรือ“ การเดิน” เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการบาดเจ็บ การเดินอาจขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ได้แก่ ประเภทของร่างกายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความคล่องตัวระดับการฝึกและเป้าหมายส่วนบุคคล การเดินบางอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าแบบอื่นและลดความเครียดให้กับกล้ามเนื้อที่มักใช้งานมากเกินไป

2. 

   แกว่งแขนไปข้างหน้าไม่ใช่แนวทแยงมุม ข้อผิดพลาดเบื้องต้นในรูปแบบการวิ่งคือการแกว่งแขนข้ามเส้นกึ่งกลางเพื่อเพิ่มความเร็ว การบิดมากเกินไปอาจทำให้เกิดแรงบิดที่กระดูกสันหลัง แต่ให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ห่างจากร่างกายกว้างขึ้นแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลัง

3. 

   ผ่อนคลายไหล่ของคุณ เมื่อเหนื่อยล้านักวิ่งบางครั้งจะค่อมไหล่ไปข้างหน้าและยกแขนขึ้นและเข้าสู่ลำตัวแขนที่สั้นกว่าเช่นนี้ทำให้ก้าวสั้นลงซึ่งจะลดประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่อาการปวดไหล่และคอ เมื่อคุณรู้สึกเช่นนี้ให้ปล่อยแขนของคุณไปด้านข้างและเขย่าเบา ๆ

4. 

   คลายกำปั้นของคุณ หากคุณบีบหมัดแน่นเกินไปคุณจะดึงเลือดและความตึงเครียดไปที่แขนและไหล่มากขึ้นและอยู่ห่างจากขาและปอดของคุณ จับมือคุณเหมือนถือไข่ดิบ

ส่วนที่ 3 จาก 4: การเลือกเกียร์ที่เหมาะสม

1. 

   สวมชุดวิ่งที่เหมาะสม ด้วยการสวมชุดวิ่งที่เหมาะสมคุณสามารถควบคุมความร้อนในร่างกายและป้องกันตัวเองจากสภาพอากาศที่เป็นอันตรายได้ สวมเสื้อผ้าที่เบาและระบายอากาศได้ดีเพื่อป้องกันไม่ให้เหงื่อสะสมและสวมหมวกหรือที่ครอบหูเพื่อป้องกันตัวเองจากแสงแดดหรือสภาพอากาศหนาวจัดเพื่อป้องกันอาการบวมเป็นน้ำเหลือง กางเกงขาสั้นหรือกางเกงรัดรูปสามารถป้องกันการเสียดสีที่เจ็บปวดได้

2. 

   สวมถุงเท้าน้ำหนักเบาที่ระบายอากาศได้ดี ถุงเท้าวิ่งหรือถุงเท้าหนา ๆ ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันในการป้องกันไม่ให้เท้าของคุณเป็นแผลหรือระคายเคือง ถุงเท้าบางชนิดสามารถรองรับส่วนโค้งของคุณได้เป็นพิเศษและอาจมีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพ ขนแกะขนยาวเป็นวัสดุคุณภาพสูงทั่วไป

3. 

   เลือกรองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ หากคุณวิ่งโดยใช้เท้าด้านในหรือด้านนอกให้เลือกรองเท้าที่ชดเชยสิ่งนั้นโดยให้โครงสร้างด้านในหรือด้านนอกที่แข็งขึ้น หากคุณมีส่วนโค้งที่ต้องการการรองรับตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าที่คุณเลือกมีการรองรับส่วนโค้งที่ดีเยี่ยมหรือซื้อเม็ดมีดที่แทนที่พื้นรองเท้ามาตรฐาน
   • ร้านค้าที่ทำงานอยู่ส่วนใหญ่มีผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคุณกำหนดชีวกลศาสตร์และรูปแบบการวิ่งของคุณ คนเหล่านี้จะช่วยคุณกำหนดรองเท้าที่ถูกต้องสำหรับการเดินและร่างกายของคุณ นักวิ่งบางคนมีปัญหาเกี่ยวกับการตีเท้าและมีการถกเถียงกันว่าการตีเท้าแบบไหนดีที่สุด: บอลหรือกลางเท้า
   • ดูแลรองเท้าวิ่งของคุณ เปลี่ยนรองเท้าทุก 2 ถึง 3 เดือนหากคุณวิ่งเป็นประจำหากรองเท้าบางเกินไปหรือมีเหลี่ยม รองเท้าที่สึกหรออาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บเช่นข้อเท้าบิดหรือกระดูกหน้าแข้ง
   • พิจารณาการวิ่งเท้าเปล่า มีแนวโน้มล่าสุดในการกลับสู่สภาพการวิ่งตามธรรมชาติของเราโดยการละทิ้งรองเท้า นักวิ่งเท้าเปล่ามักจะลงบนลูกบอลวิ่งโดยมีการจัดตำแหน่งที่ดีขึ้นและมีอาการปวดข้อโดยรวมน้อยกว่า

ส่วนที่ 4 ของ 4: การสร้างแผนการวิ่ง

1. เพิ่มระยะทางความเร็วและความถี่ของคุณทีละน้อย วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่งคือการพัฒนาระยะทางความเร็วและความถี่ให้เหมาะสม ร่างกายของเรามีความมหัศจรรย์ในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียดทางกายภาพที่เราวางไว้ แต่กระบวนการนี้ต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ อัตราที่คุณควรก้าวหน้าขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นความฟิตทั่วไปประวัติการวิ่งความต้องการในการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหาร

2. 

   วางแผนการอุ่นเครื่องของคุณ การวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อระหว่างวิ่ง การวอร์มอัพแบบไดนามิกเป็นสิ่งที่ดีที่สุดและควรรวมการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง (แทนที่จะถือแบบคงที่) ของหลังสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า
   • ใช้เวลาเดิน 5-10 นาทีหรือวิ่งจ็อกกิ้งช้าๆ ยิ่งการวิ่งของคุณเข้มข้นขึ้นเท่าไหร่การวอร์มอัพของคุณก็จะยาวนานขึ้นเท่านั้น
   • หลังจากวอร์มอัพแล้วให้ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ด้วยไดนามิก กล้ามเนื้อโดยทั่วไปที่จะยืดออกสำหรับการวิ่ง ได้แก่ เอ็นร้อยหวายควอดริเซ็ปน่องกล้ามเนื้อสะโพกแขนไหล่และหลัง
   • การไม่ยืดเหยียดอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บเช่น Achilles Tendinitis ซึ่งมีอาการตึงในตอนเช้าปวดหลังเส้นเอ็นหรือน่องตึงและ Plantar Fasciitis ซึ่งเป็นการอักเสบที่ส่วนล่างของเท้า

3. 

   สร้างขึ้นอย่างช้าๆ แม้ว่าคุณจะหยุดพัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มกิจวัตรการวิ่งใหม่อย่างช้าๆ การเพิ่มระยะทางหรือการก้าวเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไปและอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้

4. 

   กำหนดระยะเวลาการฝึกของคุณ ซึ่งหมายความว่าจะวนไปตามระยะทางและอัตราการก้าวที่เพิ่มขึ้น การปรับปรุงของคุณจะไม่เป็นเชิงเส้น แต่ควรมีลักษณะเหมือนบันไดแห่งความก้าวหน้าโดยมีระยะทางและอัตราการก้าวลดลงในบางช่วงของการฝึก
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังฝึกสำหรับการแข่งขัน 5k กิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณอาจรวมถึงการวิ่งที่ยาวขึ้นการวิ่งที่ง่ายขึ้นสองครั้งวันการฝึกข้ามเนินการวิ่งบนเนินเขาและวันพักสองวันที่คุณปั่นจักรยาน เนินเขาจะสั้น แต่มีความเข้มข้นสูง การวิ่งที่ง่ายขึ้นจะมีความเข้มข้นลดลงและระยะยาวจะเป็นจุดที่คุณจะเห็นความก้าวหน้าที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ในขณะที่คุณฝึกฝนไปสู่การแข่งขันระยะทางและความเข้มข้นของคุณควรเพิ่มขึ้นจนกว่าคุณจะถึงจุดสูงสุดในการแข่งขัน หลังจากนั้นความรุนแรงและระยะทางควรลดลงเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน

5. 

   เย็นลงหลังจากวิ่ง เมื่อสิ้นสุดการวิ่งให้ใช้เวลาเดิน 5-10 นาที หลังจากเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแล้วสิ่งสำคัญคือต้องลดอัตราการเต้นของหัวใจลงเพื่อหลีกเลี่ยงการออกไปข้างนอกหรือรู้สึกไม่สบาย การยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งจะช่วยลดอาการปวดโดยการกำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยให้คุณผ่อนคลาย

6. 

   พักผ่อนอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง วันพักผ่อนมีความสำคัญพอ ๆ กับวันฝึกอบรม ในระหว่างการออกกำลังกายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกละเมิดและอาจฉีกขาดได้ การใช้เวลาวันหรือสองวันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้รับการรักษาสามารถเพิ่มความก้าวหน้าของคุณได้อย่างทวีคูณในระยะยาว

7. 

   ทำงานในสภาพที่ปลอดภัย ป้องกันการบาดเจ็บโดยหลีกเลี่ยงเนินสูงชันและพื้นแข็งเช่นทางเท้าซึ่งอาจทำให้หน้าแข้งเฝือก ให้วิ่งบนพื้นหญ้าลู่วิ่งในโรงเรียนมัธยมหรือบนลู่วิ่งแทน
   • หลีกเลี่ยงการวิ่งในความร้อนสูง การวิ่งกลางแจ้งในที่มีความชื้นสูงหรืออุณหภูมิสูงกว่า 90 องศาฟาเรนไฮต์ (32.2 องศาเซลเซียส) อาจทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยจากความร้อนเช่นผิวไหม้การขาดน้ำและความเหนื่อยล้า
   • อยู่ในช่วงที่อากาศหนาวเกินไป การวิ่งในอุณหภูมิที่เย็นจัดหรือหนาวจัดอาจทำให้เกิดอาการบวมเป็นน้ำเหลืองและอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจเช่นหลอดลมอักเสบ หากสภาพอากาศภายนอกรุนแรงเกินไปให้วิ่งในร่มหรือที่โรงยิม

8. 

   ฟังร่างกายของคุณ แม้จะมีการเตรียมการที่ดีที่สุดในโลก แต่บางครั้งเงื่อนไขก็ไม่ถูกต้อง แทนที่จะผลักดันความเจ็บปวดและทำร้ายตัวเองให้วิ่งโดยคำนึงถึงระยะยาว การวิ่งหนึ่งวันไม่คุ้มค่าที่จะต้องหยุดวิ่งสองเดือนเพราะคุณทำให้ข้อเท้าเคล็ด

คำถามและคำตอบของชุมชน

ฉันควรทำอย่างไรถ้ากล้ามเนื้อรู้สึกแข็งหลังจากวิ่ง?

Shira Tsvi
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย Shira Tsvi เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้สอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลมากกว่า 7 ปีและเป็นผู้นำแผนกฝึกอบรมกลุ่มมากกว่า 2 ปี Shira ได้รับการรับรองจาก National College of Exercise Professionals และ Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports ในอิสราเอล การปฏิบัติของเธอตั้งอยู่ที่บริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายพยายามพักผ่อนเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึงอีกต่อไป หากคุณรู้สึกเจ็บมากให้ลองยืดตัวโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือยกบริเวณเหนือหัวใจของคุณ

เท้าของฉันบิดไปทางขวาโดยอัตโนมัติในบางครั้งฉันควรทำอย่างไรเพื่อหยุดมัน

คุณควรสวมสายรัดเท้า วิ่งเหยาะๆก่อนหรือเดินเร็ว ๆ แล้วดูว่าเท้าของคุณก้าวหน้าแค่ไหน หากยังปวดอยู่ควรไปพบแพทย์

เคล็ดลับ

• เช่นเดียวกับการวิ่งการอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อต้องทำอย่างเหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• การให้น้ำและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างความมั่นใจให้ร่างกายของคุณสามารถวิ่งได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอทั้งก่อนและระหว่างการวิ่ง
• หากขาของคุณรู้สึกแข็งให้ลองใช้ไอซิ่งและยกระดับขึ้นเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด
• พูดคุยกับโค้ชวิ่งเพื่อวิเคราะห์การเดินและกำหนดเวลาของคุณ การมีความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ฝึกมากเกินไปหรือฝึกอย่างไม่ถูกต้อง

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้