เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ

ส่วนอื่น ๆ

การฉีกขาดของลูกหนูเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นที่ต้นแขนของคุณยืดออกมากเกินไปและฉีกขาดบางส่วนหรือทั้งหมด นี่เป็นอาการบาดเจ็บที่เจ็บปวดและใช้เวลาพักฟื้นนานดังนั้นคุณควรทำทุกอย่างเท่าที่ทำได้เพื่อหลีกเลี่ยง โชคดีที่มีมาตรการหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเตรียมลูกหนูให้พร้อมสำหรับกิจกรรมและหลีกเลี่ยงน้ำตาที่เจ็บปวดเหล่านี้ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักยกน้ำหนักนักกีฬาหรือแค่คนที่ยกของหนักบ่อยๆเคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณปลอดภัย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: คลายกล้ามเนื้อ

1. 

   อุ่นเครื่อง 10 นาทีก่อนออกกำลังกายแขน พยายามทำให้เหงื่อแตกก่อนยืดกล้ามเนื้อเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว วิ่งเบา ๆ 10 นาทีหรือเดินเร็วเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกแรงมากขึ้น
   • กิจกรรมอื่น ๆ ที่อยู่กับที่นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง วิ่งในสถานที่กระโดดเชือกแม่แรงกระโดดหรือใช้จักรยานออกกำลังกายก็ใช้ได้เช่นกัน
   • คุณควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาทุกประเภท วิธีนี้ป้องกันการบาดเจ็บและความรุนแรงทุกชนิด หากคุณมักจะยกของหนักหรือเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ในการทำงานกิจวัตรการวอร์มอัพที่ดีก็สามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการทำงานได้เช่นกัน

2. 

   
   
   ทำ bicep เหยียด เพื่อคลายก่อนทำกิจกรรม หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้เน้นที่การคลายลูกหนูเพื่อให้พร้อมสำหรับกิจกรรม ทำชุดของ bicep ที่เรียบง่ายเพื่อเตรียมความพร้อม
   • เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ จากนั้นงอข้อศอกขึ้นเหมือนกำลังทำ bicep curl แล้วยกมือขึ้นแนบไหล่ ทำซ้ำโดยทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งเพื่อคลายลูกหนูของคุณ
   • หันหน้าเข้าหากำแพงแล้ววางมือข้างหนึ่งวางราบกับระดับไหล่ของคุณ จากนั้นหมุนตัวไปในทิศทางตรงกันข้ามจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อ ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละแขน

3. 

   
   
   ยืดหลังและเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณเตรียมพร้อม กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทั้งหมดในร่างกายส่วนบนของคุณเชื่อมต่อกันดังนั้นอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อด้วย การยืดกล้ามเนื้อรอบไหล่อีกสองสามครั้งจะเป็นการเตรียมพื้นที่ทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกาย
   • ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณโดยยืนอยู่นอกทางเข้าประตู ชี้แขนขึ้นแล้วกดท่อนแขนและมือแนบกับกรอบประตู จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่หน้าอก ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง
   • ยืดหลังส่วนบนของคุณโดยยืนโดยให้ด้านซ้ายใกล้กับบาร์หรือกรอบประตู เอื้อมด้วยมือขวาแล้วคว้าบาร์ หมุนร่างกายไปทางขวาจนรู้สึกว่าหลังส่วนบนยืด ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

4. 

   
   
   ยืดอีกครั้งหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อ เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบอื่นจะช่วยป้องกันความเจ็บปวดและความเสียหายได้ ออกกำลังกายแบบเดียวกับที่คุณทำก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ลูกหนูของคุณหลวมและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
   • การออกกำลังกายเบา ๆ คลายร้อนเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

วิธีที่ 2 จาก 3: การทำงานอย่างปลอดภัย

1. 

   เริ่มการออกกำลังกายใหม่ด้วยน้ำหนักเบา น้ำตาของ Bicep เป็นเรื่องปกติเมื่อคุณรับน้ำหนักตัวมากเกินไป หากคุณกำลังเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากต้องยกอะไรขึ้นเหนือไหล่ให้เริ่มทีละน้อย รู้สึกถึงการออกกำลังกายและเมื่อคุณสบายตัวให้เพิ่มน้ำหนัก นี่เป็นเรื่องจริงแม้ว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีเพราะลูกหนูของคุณอาจยังไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวบางอย่าง
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณทำลอนลูกหนูลองใช้ดัมเบลเพียง 5 ปอนด์ (2.3 กก.) ในตอนแรก เมื่อคุณพอใจกับการเคลื่อนไหวแล้วให้เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าออกกำลังกายได้ดีและอยู่ในระดับนั้น
   • หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบสบาย ๆ ได้ 10 ครั้งแสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไปสำหรับคุณ ลดขนาดลงจนกว่าคุณจะทำซ้ำได้ 10 ครั้งโดยไม่หยุด
   • Deadlifting เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ทำให้ bicep น้ำตาไหล ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าน้ำหนักนั้นสบายสำหรับคุณก่อนที่จะทำครบชุด

2. 

   ใช้รูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณทำ นอกจากการใช้น้ำหนักมากเกินไปรูปแบบที่ไม่เหมาะสมยังเป็นสาเหตุสำคัญอื่น ๆ ของน้ำตาลูกหนู ใช้ท่าทางที่ดีและยืนตัวตรงเมื่อคุณยกเพื่อที่คุณจะได้ไม่เน้นน้ำหนักทั้งหมดไปที่ลูกหนูหากคุณกำลังออกกำลังกายแยกตัวให้แน่ใจว่าน้ำหนักเบาพอที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง
   • หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสมขอให้ผู้ฝึกสอนที่โรงยิมแสดงให้คุณดู คุณยังสามารถดูวิดีโอออนไลน์ของผู้เชี่ยวชาญที่สาธิตเทคนิคที่ถูกต้อง

3. 

   พักระหว่างเซ็ตเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป อย่าทำชุดหนึ่งต่อจากอีกชุด พักระหว่างเซ็ตอย่างน้อย 1 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อมีโอกาสฟื้นตัว เขย่าแขนเล็กน้อยเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงลูกหนูมากขึ้นและป้องกันไม่ให้เกร็ง
   • หากลูกหนูของคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บมากให้กลับไปออกกำลังกาย พักผ่อนให้นานขึ้นหรือข้ามการออกกำลังกายและฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น
   • หากคุณกำลังฝึกแบบเซอร์กิตโดยการออกกำลังกายหลาย ๆ ท่าโดยไม่หยุดให้สั่งแบบฝึกหัดเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องออกกำลังกายแบบไบเซปหลายรายการติดต่อกัน ตัวอย่างเช่นทำชุดของหยิกจากนั้นวิดพื้นจากนั้นกระทืบแล้วดึงขึ้นเพื่อให้การออกกำลังกายของ bicep มีระยะห่าง

4. 

   หลีกเลี่ยง ตาย หากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่ลูกหนูในอดีต Deadlifting เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้ bicep น้ำตาไหล แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่ก็อันตรายมากหากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่ลูกหนูมาก่อน ข้ามการออกกำลังกายนี้เพื่อป้องกันปัญหา bicep เพิ่มเติม
   • หากคุณทำ Deadlift ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าน้ำหนักไม่หนักเกินไปที่คุณจะจัดการได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อที่คุณจะได้ไม่เครียดกับลูกหนูมากเกินไป
   • ด้ามจับแบบย้อนกลับแบบ Deadlift โดยหันมือข้างหนึ่งไปข้างหลังและอีกข้างหนึ่งหันไปข้างหน้าเป็นหนึ่งในตัวการที่พบบ่อยที่สุดสำหรับน้ำตาลูกหนู หากคุณยังใหม่กับท่าไม้ตายให้จับบาร์โดยหงายมือทั้งสองข้างไปด้านหลัง เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นคุณสามารถลองกริปถอยหลังได้

5. 

   ฝึกร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อให้ลูกหนูของคุณไม่เครียดเกินไป การฝึกลูกหนูเพียงอย่างเดียวจะทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณไม่สมดุลซึ่งอาจนำไปสู่การดึงหรือน้ำตาไหลเมื่อลูกหนูของคุณมีค่าตอบแทนมากเกินไป ออกแบบโปรแกรมยกน้ำหนักที่โค้งมนเพื่อให้คุณออกกำลังทั้งร่างกายส่วนบน
   • ฝึกกล้ามเนื้อไขว้หน้าอกและหลังส่วนบนเพื่อให้ตัวเองสมดุล ท่าวิดพื้นดีต่อหน้าอกและไขว้หน้า แถวหรือแบบดึงลงใช้หลังส่วนบนและลูกหนูของคุณ
   • พยายามผสมผสานการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและแบบผสมที่ฝึกกล้ามเนื้อหลายมัด หยิกแยกลูกหนูของคุณออกด้วยเช่นกันทำแบบดึงลงเพื่อนำหลังส่วนบนของคุณเข้าสู่ส่วนผสม

6. 

   หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบ อาการปวดเช่นนี้เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณเครียดกับร่างกายมากเกินไป อย่าพยายามผลักดันผ่านไม่งั้นคุณอาจทำให้อาการบาดเจ็บเล็กน้อยแย่ลงไปมาก ถ้าคุณทำได้อย่างปลอดภัยให้ลดน้ำหนักที่คุณใช้ หากไม่เป็นเช่นนั้นให้ลดระดับลงไปที่พื้นและหยุดออกกำลังกาย
   • หากคุณมีอาการปวดหรือเจ็บจากการออกกำลังกายครั้งก่อนให้พักผ่อนให้มากขึ้น คุณอาจลงเอยด้วยการผลักดันตัวเองหนักเกินไปและทำให้ลูกหนูเสียหาย

7. 

   พักลูกหนูระหว่างวันฝึก ให้เวลาอย่างน้อย 1-2 วันระหว่างการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกเขาหายเป็นปกติ วิธีนี้ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ออกแบบตารางการออกกำลังกายของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน 2 วันติดต่อกัน
   • ตารางการออกกำลังกายตัวอย่างที่ดีคือลูกหนูหลังและขาในวันจันทร์หน้าอกไขว้หน้าและหน้าท้องในวันอังคารคาร์ดิโอในวันพุธจากนั้นกลับไปที่ลูกหนูในวันพฤหัสบดี
   • รวมวันพักทั้งหมด 1 หรือ 2 วันในกำหนดการของคุณด้วย ออกกำลังกายเบา ๆ เช่นการเดินในวันนี้เท่านั้น

วิธีที่ 3 จาก 3: การปกป้องลูกหนูของคุณในชีวิตประจำวัน

1. 

   ใช้ความระมัดระวังในการเล่นกีฬาหากคุณอายุเกิน 30 ปี น้ำตาของ Bicep พบได้บ่อยในผู้ที่มีอายุมากกว่า 30 ปีเนื่องจากเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อเสื่อมลงเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณเล่นกีฬาเป็นประจำโดยเฉพาะกีฬาที่ต้องติดต่อให้ระมัดระวังเป็นพิเศษ อย่าซบไหล่หรือติดต่อกับใครโดยจูงแขน สิ่งนี้อาจดันลูกหนูของคุณกลับมาและทำให้ฉีกขาดได้
   • ลองแนะนำกีฬารุ่นที่ไม่มีการสัมผัสแทนเช่นธงฟุตบอลแทนการต่อสู้ สิ่งนี้ช่วยให้ทุกคนปลอดภัย
   • ปกป้องแขนของคุณในกีฬาอื่น ๆ ด้วย ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเล่นเบสบอลอย่าเอียงไหล่เมื่อคุณไถล

2. 

   หลีกเลี่ยงการยกของที่หนักเกินกว่าที่คุณจะสามารถจับได้ เช่นเดียวกับที่คุณไม่ควรใช้น้ำหนักมากเกินไปเมื่อออกกำลังกายคุณก็ไม่ควรพยายามยกน้ำหนักมากเกินไปในชีวิตประจำวัน หากคุณไม่สามารถยกของได้โดยไม่ต้องรัดให้ขอความช่วยเหลือจากใคร สิ่งนี้ช่วยปกป้องลูกหนูและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณด้วย
   • เมื่อคุณยกของหนักอย่าเหยียดแขนออก สิ่งนี้ทำให้ลูกหนูของคุณเครียด แต่ให้ถือสิ่งของไว้ใกล้ตัวให้มากที่สุด
   • นอกจากนี้อย่ายกของที่มีน้ำหนักมากขึ้นเหนือศีรษะหากคุณไม่จำเป็นต้อง สิ่งนี้ทำให้คุณปวดไหล่มาก

3. 

   ปล่อยให้ของหนักตกถ้าคุณทำหล่นเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อตึง วิธีทั่วไปที่ผู้คนประสบกับน้ำตาของลูกหนูคือการพยายามจับของหนักที่มันหล่น หากคุณไม่สามารถยึดติดกับบางสิ่งได้อย่าพยายามจับมัน สิ่งของอาจแตกหักได้ แต่คุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เจ็บปวดและเป็นเวลานานได้
   • หากคุณรู้สึกว่าตัวเองสูญเสียการยึดเกาะให้วางลงทันทีก่อนที่จะวาง ช่วยประหยัดไอเท็มและกล้ามเนื้อของคุณ
   • การทำงานร่วมกับคู่หูทำให้การเคลื่อนย้ายสิ่งของปลอดภัยและง่ายขึ้นมาก

4. 

   เลิกสูบบุหรี่หรืออย่าเพิ่งเริ่มเลย มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการสูบบุหรี่และการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ การสูบบุหรี่ขัดขวางไม่ให้ออกซิเจนไปถึงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทำให้ตึงและเปราะมากขึ้น หากคุณสูบบุหรี่ให้หยุดโดยเร็วที่สุด หากคุณไม่สูบบุหรี่ก็อย่าเริ่มตั้งแต่แรกเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายในระยะยาว
   • การเลิกบุหรี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ทุกประเภท สุขภาพโดยรวมของคุณจะดีขึ้นถ้าคุณเลิกหรือหลีกเลี่ยงไปพร้อมกัน

คำถามและคำตอบของชุมชน

เคล็ดลับ