เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

การเสริมหน้าอกของผู้ชายอาจเป็นเรื่องที่น่าอาย อาจเกิดจากวิถีชีวิตและความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่มีอยู่ในร่างกายซึ่งเป็นภาวะทางการแพทย์ที่เรียกว่า gynecomastia คุณสามารถทำตามขั้นตอนที่เป็นประโยชน์เพื่อจัดการกับปัญหานี้ได้หากคุณมีหน้าอกที่ขยายใหญ่ขึ้นเนื่องจากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือภาวะ gynecomastia

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

1. 

   รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ. หน้าอกประกอบด้วยไขมันหรือเซลล์ไขมันเป็นหลัก การกำจัดแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและอาหารที่มีไขมันจะช่วยลดไขมันที่มีอยู่ในร่างกายรวมทั้งบริเวณหน้าอก
   • ชอบแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเต้าหู้และถั่ว นอกจากนี้คุณควรรักษาสมดุลที่ดีต่อสุขภาพของกลุ่มอาหารหลักอื่น ๆ อีก 4 กลุ่มในอาหารของคุณ ได้แก่ ผักและผลไม้ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม หลีกเลี่ยงอาหารที่มันเยิ้มและเลือกทางเลือกอื่นที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ
   • ทำความคุ้นเคยกับการอ่านฉลากอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมแปรรูปหรือเทียม อาหารสดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอโดยเฉพาะเมื่อรวมกับธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพเช่นควินัวคูสคูสและข้าวกล้อง

2. 

   
   
   วางแผนมื้ออาหารทุกสัปดาห์ เพื่อรักษาสุขภาพของคุณคุณสามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารด้วยสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ตลอดทั้งสัปดาห์ เลือกวันที่สะดวกสำหรับการช้อปปิ้งเก็บรายการไว้ในมือและพยายามหาส่วนผสมของคุณเพื่อให้ราบรื่นตลอดทั้งสัปดาห์ นอกจากนี้คุณควรพิจารณาของเหลือซึ่งสามารถรับประทานเป็นอาหารกลางวันในที่ทำงานหรือใช้เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพได้ตลอดทั้งวัน
   • คุณอาจต้องการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและวางแผนมื้ออาหารของคุณตามจำนวนนั้น การนับแคลอรี่สามารถช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่คุณกินและมั่นใจได้ว่ามีพลังงานเพียงพอสำหรับออกกำลังกายและใช้ชีวิตในวันอื่นได้

3. 

   
   
   ลดการดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์และสารอื่น ๆ เช่นกัญชายาบ้าและเมทาโดนแสดงให้เห็นว่าเป็นสาเหตุของโรค gynecomastia พยายาม จำกัด การบริโภคแอลกอฮอล์และสารที่ไม่มีการควบคุมเพื่อป้องกันไม่ให้หน้าอกโตขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

4. 

   อย่าใช้ผลิตภัณฑ์สมุนไพรที่มีเอสโตรเจน ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากน้ำมันพืชเช่นทีทรีหรือลาเวนเดอร์เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของ gynecomastia อาจเกิดจากการใช้ผลิตภัณฑ์สมุนไพรเล็กน้อย
   • ฮอร์โมนเอสโตรเจนสามารถพบได้ในถั่วเหลืองเมล็ดธัญพืชบางชนิด (เช่นเมล็ดแฟลกซ์ข้าวไรย์และลูกเดือย) และพืชตระกูลถั่วบางชนิด (ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล)
   • อย่าใช้แชมพูสบู่หรือโลชั่นที่มีน้ำมันพืชเหล่านี้ หลีกเลี่ยงการใช้ในรูปแบบที่บริสุทธิ์กับร่างกายส่วนบน
   • ดูบทความนี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีลดฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้ชาย

5. 

   
   
   เน้นที่ผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ออร์แกนิก สัตว์หลายชนิดได้รับฮอร์โมนเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตหรือการผลิตน้ำนม มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่ได้รับฮอร์โมนจะส่งผลต่อระบบฮอร์โมนของเราเอง การรับประทานผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์อินทรีย์จากสัตว์ที่ไม่ได้รับฮอร์โมนสามารถช่วยคุณป้องกันหรือลดอาการของโรค gynecomastia ได้

6. 

   หลีกเลี่ยงยาที่อาจทำให้เกิดภาวะ gynecomastia ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ายาบางชนิดอาจทำให้เกิดปัญหานี้หรือทำให้แย่ลงได้ คุณควรหลีกเลี่ยงวิธีการรักษาต่อไปนี้ - หรือปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังใช้:
   • ยา Anxiolytic เช่น diazepam (Valium) และยาซึมเศร้า tricyclic หากคุณใช้ยาลดอาการวิตกกังวลหรือยาซึมเศร้าให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการลดขนาดยา อย่าหยุดใช้ยาโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
   • ยาที่รักษาปัญหาต่อมลูกหมากเช่น antiandrogens (flutamide, finasteride และ spironolactone)
   • ยาสำหรับรักษาโรคเอดส์ ผู้ชายที่ติดเชื้อเอชไอวีอาจเกิดภาวะ gynecomastia อันเป็นผลมาจากการรักษาเอชไอวีและเอดส์
   • อะนาโบลิกสเตียรอยด์และสเตียรอยด์
   • ยาปฏิชีวนะบางชนิด
   • ยาสำหรับรักษาแผลเช่นซิเมทิดีน (Tagamet)
   • การเยียวยาหัวใจบางอย่างเช่นดิจอกซิน (Lanoxin) และแคลเซียมแชนแนลบล็อกเกอร์
   • เคมีบำบัดเป็นส่วนหนึ่งของการรักษามะเร็ง

วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายส่วนบน

1. 

   หากคุณไม่มี gynecomastia ให้ออกกำลังกายเพื่อลดขนาดหน้าอก หากคุณมีหน้าอกที่ขยายใหญ่ขึ้นเนื่องจากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือวัยแรกรุ่นคุณสามารถออกกำลังกายที่เสริมสร้างและหดตัวในภูมิภาคนี้ได้ ปัญหานี้สามารถลดลงได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อย่างไรก็ตามหากคุณสงสัยว่าคุณเป็นโรค gynecomastia ให้ไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง คุณอาจต้องการพิจารณาทางเลือกในการผ่าตัดเพื่อเอาไขมันที่มีอยู่ในบริเวณนั้นออก
   • ก่อนที่จะลองใช้วิธีใด ๆ ในการลดขนาดหน้าอกของผู้ชายให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่อยู่เบื้องหลัง แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณหรือไม่
   • Gynecomastia มักเกิดจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเพศชายน้อยลงและมีฮอร์โมนเอสโตรเจนมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการเสริมหน้าอก คุณสามารถพบปัญหานี้ได้ตั้งแต่วัยแรกรุ่นและวัยผู้ใหญ่โดยผู้ชายมักเป็นโรค gynecomastia ที่มีอายุระหว่าง 50 ถึง 80 ปี ผู้ชายที่เป็นโรค gynecomastia อาจมีหน้าอกที่อ่อนโยนและบวมอย่างเห็นได้ชัด

2. 

   ทำแท่นกดให้ตรง คุณสามารถทำท่ากดดัมเบลแบบนี้ซ้ำ ๆ ได้ที่บ้านหรือที่ยิม พวกเขาจะช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกหดตัวและลดลักษณะที่หย่อนยานของภูมิภาค
   • นอนหงายบนม้านั่งที่เอียงแล้วถือดัมเบลด้วยมือแต่ละข้าง
   • คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ 5 ถึง 7.5 กก. ได้หากคุณไม่ชอบใช้น้ำหนักฟรี มิฉะนั้นให้ใช้ดัมเบลล์หนักที่ไม่เป็นไปไม่ได้ที่จะยก
   • หายใจเข้าและงอข้อศอกจนแขนขนานกับหน้าอก จากนั้นหายใจออกโดยดันขึ้นจนสุดแขน สิ่งสำคัญคือข้อศอกงอเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ล็อคแขน
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนขนานกับหน้าอก
   • ทำขั้นตอนนี้ซ้ำสามชุด 10 ครั้งสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถรวม Bench Press เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเต็มตัวซึ่งจะต้องทำหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวเช่นเดียวกับในกรณีของหน้าอก

3. 

   วิดพื้น. วิดพื้นแสดงถึงการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพในการลดขนาดหน้าอกของผู้ชายเนื่องจากมันทำงานได้อย่างแม่นยำกับกล้ามเนื้อบริเวณนั้น คุณสามารถเริ่มด้วยการวิดพื้นตามปกติหากคุณไม่เคยชินกับการฝึกมันและไปยังรูปแบบที่ยากขึ้นเช่นท่าที่ถูกปฏิเสธ
   • ในการวิดพื้นตามปกติให้วางมือบนเสื่อในระยะที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จากนั้นเหยียดขากลับไปที่ความกว้างของสะโพก อย่าลืมพยุงตัวเองโดยให้ขาเหยียดตรงและเหยียดตรง จัดแนวหลังส่วนล่างให้สะโพกตรงกับไหล่
   • หายใจเข้าในตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออกในขณะที่คุณงอแขนและลงไปที่พื้น ลดระดับลงพอที่คางของคุณเกือบแตะพื้นจากนั้นหายใจเข้าโดยดันตัวเองขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยทำซ้ำสามชุด 10 ครั้งสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
   • ในการสร้างรูปแบบของการออกกำลังกายนี้เช่นในกรณีของการวิดพื้นที่ลดลงให้วางเท้าของคุณบนม้านั่งหรือข้างใดข้างหนึ่งบนบันได จากนั้นหนุนแขนของคุณบนพื้นกว้างกว่าไหล่ทำให้ร่างกายอยู่ในท่าที่เอียง ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้งสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์

4. 

   กดบัลลังก์ตามปกติ Bench Press เป็นการออกกำลังกายขั้นสูงที่คุณสามารถทำได้ที่โรงยิมหรือที่บ้าน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและการพัฒนาความแข็งแรงของแขน
   • เริ่มต้นด้วยการกำหนดตำแหน่งมือบนแท่นพิมพ์ นอนลงบนม้านั่งและถอดบาร์ออกจากส่วนรองรับโดยไม่มีน้ำหนัก ค่อยๆลดระดับลงไปที่หน้าอกและสังเกตว่าท่อนแขนของคุณอยู่ตรงไหนซึ่งควรอยู่ในแนวตั้งให้มากที่สุดในระหว่างการลงมา ด้ามจับควรแน่นและสบายบนบาร์ระหว่างการยกและลดระดับ
   • คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาบนแท่งและพัฒนาทีละเล็กทีละน้อย อย่าลืมวางเท้าของคุณไว้บนพื้นอย่างมั่นคงและเข่าของคุณงอทำมุม 80 องศา
   • หายใจออกเมื่อถอดบาร์ออกจากส่วนรองรับและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจเข้าในขณะที่คุณลดบาร์ลงไปที่กระดูกอกทำให้มันลอยอยู่เหนือกึ่งกลางหน้าอกของคุณ ให้แตะเบา ๆ บริเวณหน้าอกและป้องกันไม่ให้กระเด้งหรือกระแทกพื้นผิว จากนั้นหายใจออกในขณะที่ยกบาร์ขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม
   • เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสี่ถึงแปดครั้งและเพิ่มจำนวนนั้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถรวม Bench Press เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเต็มตัวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

5. 

   ใช้เครื่องพาย. เครื่องพายเป็นวิธีที่สนุกในการพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดและบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปการเคลื่อนไหวของเครื่องพายสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมั่นคง
   • คุณสามารถหาเครื่องพายได้ที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณหรือซื้อเครื่องพายเพื่อใช้ที่บ้านผ่านทางอินเทอร์เน็ต พยายามลงทุนในเครื่องพายอย่างน้อย 30 นาทีและก้าวให้คงที่ขณะออกกำลังกาย คุณต้องฝึกหนักพอที่จะขับเหงื่อซึ่งจะบ่งบอกว่าคุณได้ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกจริงๆ

6. 

   เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมตามช่วงเวลา โดยทั่วไปแล้วจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการบริหารร่างกายทั้งหมดแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่บริเวณใดบริเวณหนึ่งหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกที่เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกและสุขภาพโดยรวมของร่างกาย การฝึกแบบช่วงเวลาประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบสั้น ๆ และเข้มข้นหลายครั้งตามด้วยการฝึกแบบอื่นซึ่งเบากว่าและนานกว่า การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน
   • คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกตามช่วงเวลาด้วยการออกกำลังกายที่รวดเร็วและเข้มข้นเช่นการวิดพื้นและบาร์เบลที่ลดลงตามด้วยหัวใจและหลอดเลือดบนเครื่องพายและแบบกดบัลลังก์
   • พยายามรวมการออกกำลังกายสำหรับขาและแกนกลางลำตัวไว้ในโปรแกรมการฝึกเพื่อให้คุณมีความสมดุล ขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ที่ยิมในพื้นที่หรือค้นหาโปรแกรมการฝึกที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ตซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายส่วนบน

วิธีที่ 3 จาก 3: การผ่าตัดลดขนาดหน้าอก

1. 

   พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกในการผ่าตัด หากคุณเคยออกกำลังกายและมีการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการโดยไม่ได้ผลหรือหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์ที่ทำให้เกิดภาวะ gynecomastia คุณสามารถพิจารณาการผ่าตัดลดขนาดหน้าอกได้ นัดหมายกับศัลยแพทย์ตกแต่งและพูดคุยเกี่ยวกับการผ่าตัดแก้ไขทางนรีเวชเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะกับคุณ
   • คุณสามารถขอให้แพทย์แนะนำคุณไปหาศัลยแพทย์ตกแต่งที่เชี่ยวชาญด้านการผ่าตัดนรีเวชชาย อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหลาย ๆ คนเพื่อดูว่าคนใดเหมาะสมกับคุณมากที่สุด
   • แม้ว่าการผ่าตัดจะเป็นวิธีลดขนาดหน้าอกที่ได้ผล แต่คุณต้องรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงสมดุลระดับฮอร์โมนและหลีกเลี่ยงสารบางชนิดเพื่อลดความเสี่ยงของการกลับเป็นซ้ำ

2. 

   ปรึกษาขั้นตอนกับแพทย์ของคุณ ก่อนเข้ารับการผ่าตัดให้นั่งเคียงข้างกับแพทย์และขอให้เขาอธิบายขั้นตอนตั้งแต่ต้นจนจบ
   • คุณจะต้องอยู่ภายใต้การดมยาสลบในระหว่างขั้นตอนซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที เนื้อเยื่อไขมันจะถูกลบออกโดยการกรีดรอบหัวนม ศัลยแพทย์อาจทำการตัดที่หน้าอกเพื่อเอาเนื้อเยื่อส่วนเกินออกจากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งหัวนม
   • คุณจะต้องพักค้างคืนที่โรงพยาบาลให้ตัวเองได้พักผ่อนสักสองสามวัน คุณต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่รุนแรงเป็นเวลาถึงหกสัปดาห์หลังการผ่าตัด คุณจะต้องใช้แถบยางยืดหลังการผ่าตัดเพื่อช่วยในกระบวนการบำบัดและฟื้นฟู

3. 

   ทราบถึงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับขั้นตอนนี้ แม้ว่าโดยปกติแล้วจะได้ผลดีมาก แต่การผ่าตัดสามารถทิ้งรอยแผลเป็นสีแดงและเป็นเม็ดเล็ก ๆ ไว้ในบริเวณนั้นได้ สามารถมองเห็นได้เป็นเวลาหลายเดือนและค่อยๆหายไปเมื่อเวลาผ่านไป
   • นอกจากนี้คุณยังเสี่ยงต่อการสูญเสียความรู้สึกที่หัวนมหรือมีความสูงไม่เท่ากันอันเป็นผลมาจากการผ่าตัด

คำเตือน

• หากคุณมีหน้าอกที่บอบบางและเจ็บปวดหรือสังเกตเห็นว่ามีน้ำมูกไหลออกมาจากหัวนม (หรือทั้งสองอย่าง) ให้ไปพบแพทย์ทันที
• การเสริมหน้าอกในผู้ชายอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากปัญหาสุขภาพเช่นภาวะไทรอยด์ทำงานผิดปกติเนื้องอกไตวายและตับวาย ปรึกษาแพทย์หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการเจ็บป่วยเหล่านี้