เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

เฟอร์ริตินเป็นโปรตีนที่ผลิตในร่างกายเพื่อเก็บธาตุเหล็กที่จะใช้ในภายหลัง ในผู้หญิงช่วงปกติในเลือดคือ 20 ถึง 500 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร ในผู้ชายจะอยู่ที่ 20 ถึง 200 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร ระดับที่สูงกว่าปกติสามารถบ่งบอกถึงการมีปัญหาหรือโรคต่างๆเช่นโรคตับหรือภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถลดหรือขจัดความจำเป็นในการตรวจเลือดเป็นประจำได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: การปรับฟีด

1. 

   จำกัด การบริโภคเนื้อแดง เนื้อสัตว์ประเภทดังกล่าวมีความเข้มข้นของเหล็กสูง hemeซึ่งมาจากสัตว์และร่างกายดูดซึมได้เร็วกว่า การดูดซึมเหล็กฮีมยังช่วยเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (จากอาหารจากแหล่งพืช) หากคุณตัดสินใจที่จะกินเนื้อแดงให้มองหาแหล่งที่มีธาตุเหล็กน้อยกว่าเช่นเนื้อดินและเนื้อสัตว์ที่หั่นได้ง่ายและราคาถูกกว่า
   • หากคุณรับประทานเนื้อสัตว์ประเภทนี้เป็นประจำหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนซึ่งจะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก อาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะมีน้ำซุปที่อุดมด้วยมันฝรั่งและแครอทหากคุณพยายามลดเฟอร์ริตินส่วนเกิน
   • นอกจากเนื้อแดงแล้วให้ใส่ใจกับปริมาณธาตุเหล็กในปลาที่คุณบริโภคเป็นประจำเนื่องจากปลาบางชนิดมีแร่ธาตุอยู่ในปริมาณสูงเช่นปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรล

2. 

   
   
   กินถั่วและผักให้มาก อาหารดังกล่าวอุดมไปด้วย phytatesสารอาหารรองที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กและมีอยู่ในเมล็ดธัญพืชและเมล็ดพืช การแช่ถั่วหรือเพาะถั่วงอกก่อนบริโภคจะช่วยลดระดับของธาตุอาหารรองนี้
   • สารออกซาเลตที่มีอยู่ในผักใบเขียวหลายชนิดเช่นผักโขมยังขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตามผักที่มีออกซาเลตในปริมาณมากก็มีธาตุเหล็กมากเช่นกัน

3. 

   
   
   เลือกขนมปังโฮลมีลทับสีขาว เมล็ดธัญพืชมีความเข้มข้นของไฟเตตสูงกว่าขนมปังที่ทำจากแป้งขัดขาว อย่างไรก็ตามพวกเขายังมีแร่ธาตุมากกว่าดังนั้นจึงควรตรวจสอบปริมาณเหล็กเสมอเมื่อซื้อขนมปังใด ๆ
   • ขนมปังหมักมีไฟเตตน้อยกว่าขนมปังที่ไม่ผ่านการหมัก

4. 

   
   
   ทานนมสักแก้วหลังอาหาร แคลเซียมขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็กซึ่งสามารถลดภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากแร่ธาตุส่วนเกินที่มีอยู่ในร่างกายได้ อีกทางเลือกหนึ่งคือการบริโภคโยเกิร์ตและชีสชนิดแข็ง
   • หากคุณแพ้แลคโตสให้ดื่มน้ำแร่ที่มีแคลเซียมระหว่างและหลังมื้ออาหาร

5. 

   ดื่มชา. ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์จับเหล็กและป้องกันการดูดซึมแร่ธาตุ หากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กให้ดื่มชาเขียวหนึ่งถ้วยพร้อมกับอาหารเพื่อลดผลกระทบของเฟอร์ริตินส่วนเกิน
   • กาแฟยังขัดขวางการดูดซึมหากคุณไม่ชอบชามาก

6. 

   กินถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารว่าง ถั่วอัลมอนด์ถั่วลิสงและเฮเซลนัทขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย กินถั่วหนึ่งกำมือเป็นของว่างใส่ลงในหม้อปรุงอาหารหรือวางวอลนัทวางบนแซนวิช
   • แม้ว่ามะพร้าวจะมีสารยับยั้งเหมือนกัน แต่ก็พบได้ในความเข้มข้นที่ต่ำกว่าและไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย

7. 

   หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็ก หากคุณรับประทานวิตามินรวมหรืออาหารเสริมอื่น ๆ เป็นประจำโปรดอ่านฉลากเพื่อวิเคราะห์ปริมาณแร่ธาตุ ธาตุเหล็กที่รวมอยู่ในอาหารเสริมเป็นสูตรที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย
   • นอกจากนี้ยังพบอาหารเสริมเช่นขนมปังเป็นเรื่องปกติ อ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์ของอาหารที่คุณซื้อเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการเติมธาตุเหล็ก

8. 

   ลดการบริโภคแอลกอฮอล์ลงอย่างมาก การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปประกอบกับธาตุเหล็กในร่างกายที่สูงอาจทำให้เกิดความเสียหายอย่างมากต่อตับ มีความสัมพันธ์มากมายระหว่างระดับเฟอร์ริตินที่สูงขึ้นและการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและนี่อาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของโรคตับ
   • หากคุณดื่มแอลกอฮอล์พยายามดื่ม แต่ไวน์แดงซึ่งมีสารอาหารรองที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

วิธีที่ 2 จาก 2: ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

1. 

   เริ่มเดิน. หากคุณไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายมากนักการเดินเป็นวิธีที่ดีในการเคลื่อนไหวร่างกายและเพิ่มความฟิต เพิ่มความเร็วทีละน้อยเช่นเดียวกับระยะทางและเวลาในการเดิน
   • พยายามเดินให้ได้อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันนอกเหนือจากการออกกำลังกายอื่น ๆ วิวัฒนาการจากการเดินไปสู่การวิ่งสามารถลดเฟอร์ริตินได้อย่างมาก
   • วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแม้ว่าจะเป็นการเดินที่มีแรงกระแทกต่ำก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ก่อนจะช่วยเตรียมร่างกาย

2. 

   ฝึกความต้านทาน การฝึกด้วยน้ำหนักไม่เพียง แต่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมเท่านั้น แต่งานวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่ามันช่วยลดเฟอร์ริติน พยายามฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 40 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์นอกเหนือจากกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณ
   • อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มเวทเทรนนิ่งหากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นเดินหรือวิ่ง
   • หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มฝึกกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือกับเพื่อนที่มีประสบการณ์เพื่อให้พวกเขาตรวจท่าทางของคุณและสอนวิธีใช้อุปกรณ์อย่างถูกต้อง

3. 

   เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่เข้มข้นมีผลอย่างมากต่อระดับเฟอร์ริติน แต่คุณต้องให้มากกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นประจำ เพื่อลดปริมาณโปรตีนจำเป็นต้องออกกำลังกายที่เข้มข้นและยาวนานขึ้น พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับประเภทของการฝึกอบรมที่เหมาะกับคุณและขอคำแนะนำจากโปรแกรมหรือผู้เชี่ยวชาญที่สามารถช่วยคุณเริ่มต้นได้
   • หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายมากนักการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณเนื่องจากจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในระยะเวลาอันสั้นนอกจากนี้ยังช่วยลดระดับเฟอร์ริตินได้อีกด้วย
   • นักกีฬาที่มีโปรตีนในปริมาณปกติมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะขาดธาตุเหล็กอันเป็นผลมาจากการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น

4. 

   อดทน. หากคุณเพิ่งเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายอาจใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีกว่าจะเห็นผลกระทบที่สำคัญครั้งแรกของเฟอร์ริติน ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกของคุณและตรวจสอบค่าโปรตีนของคุณอย่างสม่ำเสมอ
   • สำหรับคนที่อยากจะลดล่ะก็ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ มีความจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเปลี่ยนแปลงอาหารและบริโภคธาตุเหล็กให้น้อยลง

เคล็ดลับ

• เป็นไปได้ที่จะค้นหาองค์ประกอบของอาหารในฐานข้อมูลต่างๆบนอินเทอร์เน็ตและตรวจสอบปริมาณธาตุเหล็ก ดูในเว็บไซต์ของมหาวิทยาลัยบราซิล

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ทำการทดสอบเป็นประจำเพื่อตรวจสอบระดับเฟอร์ริตินประเมินปฏิกิริยาของร่างกายต่อการฝึกและทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็น
• Milk thistle เป็นอาหารเสริมที่มักแนะนำให้ใช้ในการรักษาภาวะเหล็กเกิน อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับสาเหตุของเฟอร์ริตินในระดับสูงอาหารเสริมอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้ ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมสมุนไพรรวมทั้งมิลค์ทิสเทิล