เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

Myostatin เป็นโปรตีนที่ยับยั้งการเจริญเติบโตและการปรับสีของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อรวมทั้งการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย นักยกน้ำหนักและนักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่าการลดระดับของสารในร่างกายสามารถปรับปรุงพัฒนาการของกล้ามเนื้อได้นอกเหนือจากการชะลอวัยและสุขภาพที่ดีขึ้น สุดท้ายนี้อาจเป็นผลดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางการแพทย์ที่ส่งผลต่อพัฒนาการนี้เช่นโรคเสื่อมหรืออื่น ๆ เพื่อลดระดับดังกล่าวให้เริ่มฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการต่อต้านเลิกสูบบุหรี่และถามผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณว่าวิธีการรักษาเฉพาะอื่น ๆ อาจมีประโยชน์อย่างไร

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การออกกำลังกายที่มีความต้านทานความเข้มสูง

1. 

   ใช้กิจวัตรการฝึกความต้านทานความเข้มสูง การฝึกประเภทนี้ดีต่อสุขภาพมากและช่วยในการพัฒนาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เพื่อลดระดับ myostatin ในร่างกายคุณจะต้องใช้แบบฝึกหัด HIRT หลายชุด (การฝึกความต้านทานความเข้มสูงในต้นฉบับเป็นภาษาอังกฤษ) เพื่อให้ถึงขีด จำกัด ของความแข็งแกร่งทางกายภาพ
   • การออกกำลังกายนี้ใช้ได้กับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในร่างกาย: แขนหลังและขา

2. 

   
   
   ตั้งค่าซูเปอร์ซีรีส์ด้วยการฝึกความต้านทานหลายแบบ แทนที่จะ จำกัด แต่ละชุดให้มีการทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดให้ทำสิ่งที่ทำได้ในเวลาที่คุณมีโดยไม่หยุดพัก
   • ตัวอย่างเช่น: ทำการวิดพื้นสิบครั้ง, สิบบาร์และสิบขา จากนั้นทำลอนลูกหนูสิบตัวให้เร็วที่สุดประมาณสิบนาที
   • หากคุณทำลอนลูกหนูเสร็จก่อนสิบนาทีให้เริ่มรอบอีกครั้งหลังจากการวิดพื้นสิบครั้ง
   • พักสักหนึ่งหรือสองนาทีระหว่างซูเปอร์ซีรีส์แต่ละรายการและยืดกล้ามเนื้อที่คุณใช้

3. 

   
   
   ระมัดระวังเมื่อใช้การฝึกอบรมประเภทนี้ การฝึกความต้านทานความเข้มข้นสูงกำลังเหนื่อยล้า ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้วิธีการรักษาใด ๆ และอย่าฝึกอบรมมากกว่าสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์
   • จัดเวลาให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัวอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ถ้าเป็นไปได้อย่าฝึกในวันติดต่อกัน

4. 

   
   
   เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม เมื่อทำการฝึกแรงต้านคุณต้องรับน้ำหนักที่ถูกต้อง เริ่มต้นด้วยการวางน้ำหนักที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้บนอุปกรณ์หรือบาร์และทำซ้ำ 10-12 ครั้ง ถ้าง่ายเกินไปและคุณไม่เหนื่อยเมื่อจบเซ็ตให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก หยุดเมื่อคุณเหนื่อยมากเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ

วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกแบบฝึกหัดความต้านทานเฉพาะ

1. 

   ทำลูกหนูขด. จับบาร์จากพื้นโดยหงายฝ่ามือขึ้น วางมือของคุณที่จุดที่ห่างจากน้ำหนักเท่ากันและขนานกับไหล่ จากนั้นยกบาร์ขึ้นมาที่หน้าอกโดยใช้ข้อศอก
   • ให้ข้อศอกใกล้เอวมากในขณะที่ยกบาร์ขึ้น หากคุณโยนมันไปด้านหลังซี่โครงน้ำหนักของลูกหนูจะลดลง
   • อย่าขยับสะโพกและส่วนที่เหลือของร่างกายเพื่อยกบาร์เบล

2. 

   กดบัลลังก์ นั่งบนเครื่องและปรับตำแหน่งเบาะตามความสูงของคุณสายเคเบิลของเครื่องควรอยู่ใกล้กับกลางหรือด้านล่างของหน้าอกของคุณ วางมือเพื่อให้หัวไหล่หดกลับ หากจำเป็นให้ปรับตำแหน่งของสายเคเบิล
   • ยกศีรษะและหน้าอกของคุณขึ้นแล้วกดและยกสายเคเบิลจากข้อศอกของคุณ
   • หยุดหนึ่งไมโครวินาทีเมื่อแขนของคุณยืดออก จากนั้นลดบาร์ลงจนเกือบจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - เพื่อไม่ให้ความตึงเครียดลดลง

3. 

   พัฒนาบนเครื่อง เครื่องนี้คล้ายกับแท่นกด แต่คุณต้องดันน้ำหนักขึ้นไม่ใช่ไปข้างหน้า จับสายอุปกรณ์โดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว หากจำเป็นให้ปรับความสูงของเบาะนั่ง ยกน้ำหนักขณะหายใจออกค่อยๆกางแขนออก เมื่อคุณถึงส่วนขยายสูงสุดให้อยู่ในตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วลดน้ำหนักลงจนเกือบกลับไปที่จุดเริ่มต้น

4. 

   ออกกำลังกายด้วยแรงต้านอื่น ๆ มีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถลดระดับ myostatin ได้ ตัวอย่างเช่นทำหมอบหรือยกน้ำหนักอิสระ คุณยังสามารถใช้ยางยืดเพื่อเพิ่มแรงต้านเมื่อคุณอยู่ที่บ้าน

วิธีที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. 

   ฝึกแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นปานกลาง คุณสามารถฝึกการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อให้มีตัวเลือกมากมายในการลดระดับ myostatin ในการเริ่มต้นให้ฝึกที่ประมาณ 40-50% ของความจุสูงสุดของคุณ หากคุณผ่านเปอร์เซ็นต์นั้นคุณจะลดระดับโปรตีนลงได้อีก
   • คุณสามารถเปลี่ยนจากการเดินเป็นการปั่นจักรยานโดยใช้วงรีหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ ที่มีความเข้มข้นปานกลาง
   • เผาผลาญพลังงานอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อสัปดาห์เพื่อลดระดับ myostatin ในการนับจำนวนนี้ให้อ่านตัวเลขบนแผงอุปกรณ์หรือใช้สร้อยข้อมือที่วัดค่าเหล่านี้
   • คุณต้องเผาผลาญประมาณ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดไขมัน 500 กรัม หากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนักให้กินมากขึ้นหรือทานอาหารเสริมเพื่อฟื้นพลัง

2. 

   ใช้รูปไข่ รูปไข่เป็นอุปกรณ์ยอดนิยมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคและสามารถช่วยลด myostatin ได้มาก ในการใช้งานให้วางมือและเท้าของคุณบนฐานรองรับตามลำดับ - จากซ้ายไปซ้ายจากขวาไปขวา
   • กำหนดค่าเครื่องตามการฝึกอบรมที่คุณต้องการทำ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่มความอดทนหรือกำหนดเวลาหรือแคลอรี่โดยไม่ลืมจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคไปแล้ว
   • มือและเท้ารูปไข่รองรับการทำงานร่วมกัน แต่อยู่คนละทิศทาง กล่าวอีกนัยหนึ่ง: ถ้าคุณก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายของคุณจะต้องถอยหลัง (และในทางกลับกัน) คุณสามารถเดินไปข้างหน้าหรือถอยหลังได้

3. 

   ขี่จักรยาน. นี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทั่วไปอีกแบบหนึ่งที่ช่วยลดระดับ myostatin คุณจะปั่นจักรยานแบบธรรมดาหรือออกกำลังกายก็ได้
   • วนรอบที่ความเข้มปานกลางเพื่อลด myostatin ในร่างกาย พยายามเผาผลาญให้ได้ 1,200 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ - มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับเป้าหมายน้ำหนักของคุณ
   • สวมอุปกรณ์ป้องกันที่เหมาะสมทุกครั้งเมื่อขี่จักรยาน สวมหมวกนิรภัยและใช้เส้นทางจักรยานโดยอยู่ใกล้กับทางเดินเล่น ห้ามเดินกีดขวางการจราจรหรือบนทางเท้า

4. 

   ไปวิ่ง. การวิ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่พบบ่อยที่สุดและช่วยลดระดับ myostatin ได้มาก สวมเสื้อผ้าที่สดใหม่และเลือกเส้นทางที่สะอาดและมีแสงสว่างเพียงพอ
   • พยายามวิ่งอย่างน้อย 20 นาทีและเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ ให้เพิ่มการออกกำลังกายทีละสิบนาที
   • พยายามเร่งความเร็วในช่วงห้านาทีที่ผ่านมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น

5. 

   ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ คุณสามารถฝึกแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ช่วยลดระดับ myostatin ทีละน้อยได้ ตัวอย่างเช่นกระโดดเชือกว่ายน้ำพายเรือทำแม่แรงกระโดด ฯลฯ

วิธีที่ 4 จาก 4: ค้นหาวิธีอื่น ๆ ในการลด Myostatin

1. 

   ห้ามสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของระดับ myostatin เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นนี้ให้หยุดหรืออย่าแม้แต่เริ่มสูบบุหรี่ หากคุณติดนิโคตินอยู่แล้วให้วางแผนที่จะหยุด
   • วิธีที่ดีที่สุดในการเลิกบุหรี่คือค่อยๆลดปริมาณบุหรี่ลง ตัวอย่างเช่นหากคุณตัดสินใจว่าต้องการตัดนิสัยโดยสิ้นเชิงในสองสัปดาห์ให้ลดจำนวนรายวันลง 25% ในวันแรก ห้าวันต่อมาลดลงอีก 25% หลังจากผ่านไปประมาณสิบวันให้ทำการตัดซ้ำ จากนั้นเมื่อสิ้นสุดสองสัปดาห์นั้นให้สูบบุหรี่ครั้งสุดท้ายของคุณ
   • หมากฝรั่งและแผ่นแปะนิโคตินสามารถช่วยต่อสู้กับการเสพติดได้

2. 

   ใช้สารยับยั้งไมโอสแตติน. สารยับยั้งเหล่านี้ได้รับการทดลองและเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางการแพทย์ที่ส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคุณยังคงมีสิทธิ์ได้รับการรักษาหากคุณต้องการรักษาอะไรแบบนั้น สำหรับสิ่งนั้นคุณจะต้องมีใบสั่งยา ปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางเลือกว่ามีอะไรบ้าง
   • การบำบัดด้วยยีนเพื่อยับยั้งไมโอสแตตินเป็นอีกหนึ่งเทคนิคการทดลองที่อยู่ในขั้นเริ่มต้นของการวิจัย ในอนาคตอาจใช้ได้กับผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของกล้ามเนื้อเสื่อม

3. 

   ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร follistatin Follistatin ยับยั้งการผลิต myostatin ซื้ออาหารเสริมบางประเภทเพื่อลดโปรตีนในร่างกาย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากใช้ไข่แดงไก่ดัดแปลง หากคุณแพ้ไข่คุณจะไม่สามารถใช้ไข่ได้
   • ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Folistatin มักขายในรูปแบบผง ในการบริโภคให้ปัดด้วยน้ำหรือนม
   • Follistatin มีราคาแพงหาได้ยากและอาจทำให้สุขภาพตับของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าคุณสามารถทานอาหารเสริมได้หรือไม่

เคล็ดลับ

• ไม่มีงานวิจัยที่เป็นข้อสรุปที่บ่งชี้ว่าการปรับเปลี่ยนอาหารจะช่วยลดระดับ myostatin
• ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกแรงต้านหรือโปรแกรมการฝึกความเข้มข้นสูง เขาสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับน้ำหนักและวิธีปฏิบัติเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• หากคุณไม่ต้องการลงทุนเป็นเงินจำนวนมากในอุปกรณ์การฝึกอบรมหรือไม่มีที่ว่างที่บ้านให้ลงทะเบียนในโรงยิม