เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ผู้คนอาจต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตด้วยเหตุผลหลายประการ ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ควรพยายามรักษาสมดุลของความต้องการในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอสำหรับการผลิตพลังงานในขณะที่ จำกัด การบริโภคนี้เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คนอื่น ๆ พยายามควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตของตนเพื่อให้มีอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็สามารถใช้กลยุทธ์หลายอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าการลดลงนี้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยไม่ขาดสารอาหารที่จำเป็น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

1. 

   
   
   ค้นหาว่าอาหารใดมีคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตสามารถมาได้หลายรูปแบบ แต่เมื่อพูดถึงอาหารคนส่วนใหญ่มักจะกังวลกับการกลั่น (ง่ายๆ) เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบธรรมชาติ (เชิงซ้อน) พบได้ตามธรรมชาติในธัญพืชผลไม้ผักนมถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทนต่อการย่อยอาหารได้ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและกลั่นเช่นที่พบในแป้งขัดขาวและน้ำตาล
   • แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ ขนมปังขาวและพาสต้ากลั่นเค้กขนมอบคุกกี้และเครื่องดื่มที่มีรสหวานด้วยน้ำตาล
   • โดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะดีกว่าเนื่องจากอาหารที่มีส่วนประกอบเหล่านี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินแร่ธาตุโปรตีนและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่ได้ เส้นใยที่มีอยู่ในอาหารดังกล่าวสามารถบรรเทาผลกระทบเชิงลบบางอย่างต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้

2. 

   
   
   หลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคธัญพืชแปรรูป ขนมปังขาวข้าวขาวและแป้งขัดขาวให้สารอาหารในปริมาณต่ำและเพิ่มส่วนของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในมื้ออาหารประจำวัน หากต้องการบริโภคเส้นใยมากขึ้นให้เลือกเมล็ดธัญพืชในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงน้อยลง

3. 

   
   
   หลีกเลี่ยงน้ำตาลและขนมหวาน ของหวานขนมเบเกอรี่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและสินค้าอื่น ๆ สามารถลิ้มรสที่ยอดเยี่ยม แต่โดยทั่วไปแล้วมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหารอย่างมาก ชอบส่วนของผลไม้หรือของหวานผลไม้แช่แข็งที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มเติมหากคุณรู้สึกว่าต้องการเพลิดเพลินกับขนม
   • หากคุณคิดว่าคุณต้องการเพิ่มความหวานให้กับอาหารให้ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติหากเป็นไปได้

4. 

   จับตาดูแป้ง จำเป็นต้องกินผักให้มากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องลดการบริโภคมันฝรั่งข้าวโพดและอาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ มันฝรั่งอบ 150 กรัมสามารถมีคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม
   • แทนที่ตัวเลือกเหล่านี้ด้วยหัวอื่นที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยและเพิ่มปริมาณใบเขียวเข้มในมื้ออาหารของคุณ พวกเขามักจะมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในขณะที่ให้ประโยชน์มากมายเนื่องจากวิตามิน
   • ผักอื่น ๆ ที่มีแป้งและคาร์โบไฮเดรตที่มีความเข้มข้นสูง ได้แก่ บีทรูทถั่วมันเทศและสตรอเบอร์รี่

5. 

   เลือกเนื้อแดงปลาและไก่ อาหารที่ จำกัด จำนวนมากจะแทนที่แคลอรี่ที่สูญเสียไปจากคาร์โบไฮเดรตด้วยแคลอรี่จากอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื้อแดงจำนวนมากมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยและมีข้อดีคือมีโปรตีนจำนวนมาก ปลาและไก่เป็นตัวเลือกที่ดีที่ให้วิตามินมากมายและให้ความพึงพอใจซึ่งช่วยให้ร่างกายตอบสนองความต้องการที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

6. 

   ย่างหรืออบแทนการทอด เมื่อเตรียมเนื้อสัตว์และผักหลีกเลี่ยงการต้มและทอดเนื้อสัตว์ แป้งที่ใช้ทาขนมปังสเต็กมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากที่ร่างกายไม่ต้องการ เพื่อเพิ่มรสชาติให้ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการย่างและใช้ไข่ตีผสมกับกากถั่วเหลืองในการย่างไก่และปลาเพื่อให้กรอบ

7. 

   ลดส่วนต่างๆ ค้นหาความแตกต่างระหว่างเศษไม้และเค้กหรือพายและทำความเข้าใจว่าการเสิร์ฟแต่ละครั้งนั้นมีราคาเท่าใด ด้วยการ จำกัด บางส่วนคุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชอบได้มากขึ้นโดยไม่ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อย่างมากในการชั่งน้ำหนักอาหารก่อนปรุง ตัวอย่างเช่นอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะต้องชั่งเนื้อไก่ดิบประมาณ 110 ถึง 170 กรัมก่อนการเตรียมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่ามีการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม

วิธีที่ 2 จาก 2: ใช้กลยุทธ์เพื่อรักษาการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1. 

   คำนวณคาร์โบไฮเดรตที่คุณตั้งใจจะกิน ขอแนะนำว่า 45 ถึง 65% ของแคลอรี่ที่รับประทานทุกวันประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตในอาหารปกติ ขึ้นอยู่กับอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวันหมายความว่าระหว่าง 900 ถึง 1300 แคลอรี่ต้องมาจากคาร์โบไฮเดรต
   • การรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด มักระบุถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 240 ถึง 520 แคลอรี่ต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 60 ถึง 130 กรัม

2. 

   ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในอาหารของคุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อประเมินวิธีที่ปลอดภัยในการทำเช่นนี้ ผลการตรวจเลือดโรคไตและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เมื่อเร็ว ๆ นี้สามารถช่วยตัดสินใจเลือกวิธีลดคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

3. 

   อ่านฉลาก เมื่อคุณทราบปริมาณที่เหมาะสมอย่าลืมอ่านฉลากบนอาหารที่คุณซื้อ พยายามปรับสมดุลตัวเลือกเพื่อลดจำนวนตัวเลือกที่ต้องการ
   • นอกจากการดูค่าคาร์โบไฮเดรตในหน่วยกรัมและแคลอรี่แล้วคุณยังสามารถดูค่าคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของ "ส่วน" ได้อีกด้วย แต่ละมื้อเทียบเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม อย่างไรก็ตามคุณจะไม่มีทางรู้แน่นอนว่าเศษส่วนและทศนิยมของส่วนนั้นจึงไม่ใช่การวัดที่แน่นอน โดยทั่วไปหากอาหารมีคาร์โบไฮเดรต 8 ถึง 22 กรัมปริมาณคาร์โบไฮเดรตสามารถอธิบายได้ว่าเป็นหนึ่งหน่วยบริโภค

4. 

   ใช้ดัชนีน้ำตาล. เป็นแนวทางที่มีประโยชน์ที่ช่วยให้ค้นพบความเร็วในการดูดซึมกลูโคสที่มีอยู่ในอาหารต่างๆทั้งจากธรรมชาติและในอุตสาหกรรม ดัชนีนี้ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคทำให้กระบวนการนับง่ายขึ้น การใช้มันช่วยให้คุณวางแผนปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละมื้อโดยหลีกเลี่ยงการบริโภคจำนวนมากในคราวเดียว
   • สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ดัชนีน้ำตาลโปรดอ่าน: วิธีบริโภคอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

5. 

   เปลี่ยนแปลงอาหารที่คุณสามารถเก็บไว้ได้ ที่ดีที่สุดคืออยู่ห่างจากอาหารแฟชั่นที่คุณสามารถทำได้เพียงหนึ่งหรือสองเดือนก่อนที่คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ อาหารหลายชนิดที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจ จำกัด การนำมาใช้เป็นระยะเวลานาน ให้ปรับเปลี่ยนอาหารที่ดูแลรักษาง่ายแทน

6. 

   ระวังภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น ไขมันส่วนเกินจากอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้เกิดปัญหาอื่นในการพยายามลดคาร์โบไฮเดรตเช่นคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตในระยะยาวอาจนำไปสู่การขาดวิตามินหรือแร่ธาตุการสูญเสียกระดูกและความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร
   • การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตอย่างมาก (ไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน) สามารถสร้างกระบวนการในร่างกายที่เรียกว่าคีโตซิส ในกระบวนการนี้ร่างกายไม่ได้รับน้ำตาล (กลูโคส) เพียงพอที่จะผลิตพลังงานและร่างกายจะเริ่มใช้ที่เก็บไขมันในการทำงาน ผลข้างเคียงเช่นคลื่นไส้ปวดศีรษะและความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจอาจเกิดขึ้นได้

เคล็ดลับ

• หากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวางแผนมื้ออาหารโปรดปรึกษาแพทย์สำหรับนักโภชนาการนักโภชนาการสามารถแนะนำอาหารที่ไม่เพียง แต่ช่วยในการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่ยังช่วยปรับสมดุลความต้องการสารอาหารอื่น ๆ และลดโอกาสในการบริโภคไขมันและคอเลสเตอรอลมากเกินไป
• โปรดจำไว้ว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความสำคัญมากกว่าที่จะได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็นประจำมากกว่าที่จะ จำกัด ไว้ ภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นตามด้วยการหกล้มเป็นสาเหตุของปัญหา การบริโภคคาร์โบไฮเดรตควบคู่กับโปรตีนและไขมันอย่างสม่ำเสมอจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ถูกต้อง วัดระดับน้ำตาลกลูโคสทุกสองชั่วโมงและภายในหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเพื่อให้ทราบว่าอาหารบางชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไรและวางแผนมื้ออาหารให้เหมาะสม

คำเตือน

• บทความนี้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหาร แต่ไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับเปลี่ยนอาหารสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนตัดสินใจเกี่ยวกับการดูแลความเจ็บป่วยหรือสภาพร่างกาย
• การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณสามารถลดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและทำให้เกิดความวิตกกังวลหรือเสียขวัญได้หากคุณมีปัญหารอง