เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

ส่วนอื่น ๆ

อาหารคีโตเจนิกเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ การปรับเปลี่ยนที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งที่ผู้คนต้องทำคือการลดการทานคาร์โบไฮเดรตซึ่งหมายความว่าหนึ่งในอาหารหลักในเวลามื้ออาหารเหล่านั้นนั่นคือข้าว - ไม่อยู่ในโต๊ะอย่างแท้จริง แต่เพียงเพราะคุณไม่สามารถเพลิดเพลินกับข้าวนุ่ม ๆ ได้ไม่ได้หมายความว่ามื้ออาหารของคุณจะขาดความสดชื่น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: เพลิดเพลินกับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

1. 

   เตรียม แป้งกะหลํ่าดอก เพื่อทดแทนรสชาติบ๊องเล็กน้อย ข้าวกะหล่ำดอกได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ใส่ลงในสลัดใช้ทำข้าวผัดเทียมหรือผสมกับผักอื่น ๆ และโปรตีนเพื่อทำให้อาหารอร่อยและอิ่มท้อง
   • การสลับข้าวกับกะหล่ำดอกสับหนึ่งถ้วย (107 กรัม) จะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณลงจาก 34 กรัมเป็น 5 กรัม
   • นอกจากจะใช้แทนข้าวได้ดีแล้วกะหล่ำดอกยังสามารถเปลี่ยนเป็นมันฝรั่งบดได้อีกด้วย

   เกี่ยวกับ Carbs และ Keto: หากคุณกำลังรับประทานอาหารคีโตโดยทั่วไปคุณจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 20-50 กรัมต่อวัน ข้าวถ้วยเดียวมีประมาณ 40-60 คาร์โบไฮเดรต การ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีหลักที่ร่างกายของคุณจะไปถึงภาวะคีโตซิสซึ่งสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น หากคุณสนใจอาหารคีโตให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับคุณ

   
   

2. 

   ฉีกหรือขูดกะหล่ำปลีเพื่อเพิ่มสีสันให้กับอาหารมื้อต่อไปของคุณ แทนที่จะเป็นข้าวให้ใส่กะหล่ำปลีสีเขียวหรือสีม่วงใต้ชิ้นไก่ย่างหรือปลาแซลมอน ผสมกับเพื่อนที่เป็นมิตรกับคีโตเช่นเมล็ดฟักทองเฟต้าชีสและมะนาวสดหรือมะนาวเพื่อเพิ่มความสดชื่นให้กับเครื่องเคียง
   • กะหล่ำปลีสับหนึ่งถ้วย (89 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
   • คุณสามารถกินกะหล่ำปลีดิบหรือจะไมโครเวฟหรือผัดก็ได้เพื่อให้มีความนุ่มเหมือนข้าว

3. 

   
   
   เพิ่มสีเขียวให้กับอาหารมื้อต่อไปของคุณด้วยบรอกโคลีที่อุดมด้วยวิตามิน บร็อคโคลีเปลี่ยนเป็นความสม่ำเสมอเหมือนข้าวได้ง่ายสิ่งที่คุณต้องทำคือจับชีพจรลำต้นและทั้งหมดในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่น ปล่อยให้มันดิบเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัส หากต้องการความรู้สึกเหมือนข้าวมากขึ้นให้ผัดหรือเข้าไมโครเวฟสักครู่
   • คุณสามารถเพลิดเพลินกับบร็อคโคลีสับหนึ่งถ้วย (91 กรัม) ในราคาเพียง 6 คาร์บทำให้สามารถทดแทนข้าวได้อย่างชาญฉลาด
   • บร็อคโคลียังมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากคุณรับประทานอาหารคีโต
   • คุณสามารถทำชีสและบร็อคโคลีชุบแป้งทอดชาม“ ข้าว” หรือเพียงแค่เสิร์ฟบร็อคโคลี่แบบสุกด้านข้างเพื่อเพิ่มปริมาณให้กับมื้อต่อไป

4. 

   
   
   ให้มื้อต่อไปของคุณมีรสหวานด้วยแครอทหั่นเต๋า ด้วยซินนามอนหรือพริกป่นเล็กน้อยแครอทอาจเป็นวิธีที่สนุกและมีสีสันในการเพิ่มปริมาณวิตามินของคุณในขณะที่แทนที่ข้าว คุณสามารถผสมกับกะหล่ำดอก เติมด้วยผักชีฝรั่งสดและน้ำมะนาวเพื่อเป็นเครื่องเคียงที่หอมหวาน
   • แครอทสับ 1 ถ้วย (128 กรัม) มี 12 คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นจำนวนมากเมื่อคุณพิจารณาจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถทานได้ในหนึ่งวันสำหรับอาหารคีโต ตัดขนาดเสิร์ฟลงเหลือ 1/2 ถ้วย (64 กรัม) สำหรับทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 6 กรัม
   • หากคุณอยากทานของหวานนี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการดังกล่าวโดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

5. 

   รับโพแทสเซียมในปริมาณที่มากขึ้นโดยการล้างบัตเตอร์เน็ทสควอช บัตเตอร์นัทสควอชมีรสหวานและบ๊องเล็กน้อย เพิ่มสีสันที่สวยงามให้กับจานของคุณในขณะที่ยังให้วิตามิน E และ B-6 แก่ร่างกายของคุณมากมาย ใช้ทำชามทาโก้ที่มีเนื้อบดหรือผัดกับผักอื่น ๆ และกุ้งสำหรับมื้อเย็นแสนอร่อย
   • มีคาร์โบไฮเดรต 16 กรัมในถ้วย (140 กรัม) ของสควอชบัตเตอร์นัทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า คลุกข้าวกะหล่ำดอกเพื่อให้ได้รสชาติโดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรตมากนัก

6. 

   ลองใช้บุกหรือข้าวชิราทากิแทนอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการสิ่งที่มีเส้นใยสูงมาก บุกเป็นไฟเบอร์เกือบ 100%! คุณสามารถหาซื้อได้ในตลาดเอเชียบางแห่งหรือสั่งซื้อทางออนไลน์ก็ได้ ผัดประมาณสองสามนาทีหรือนำเข้าไมโครเวฟสักครู่เพื่ออุ่นเครื่อง
   • ข้าวบุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 3 มื้อ
   • บางครั้งอาจมีกลิ่นคาวเล็กน้อยในข้าวนี้เนื่องจากวิธีการแปรรูป ล้างออกด้วยน้ำอุ่นก่อนใส่ลงในมื้ออาหารเพื่อกำจัดกลิ่น
   • ยังมีเส้นบุกแบบเส้นก๋วยเตี๋ยวซึ่งสามารถใช้แทนพาสต้าได้ดี

7. 

   สลับข้าวเป็นผักใบเขียว. มันจะไม่เหมือนข้าวและไม่มีแม้แต่เนื้อเดียวกัน แต่เตียงสีเขียวสามารถเพิ่มปริมาณให้กับมื้ออาหารของคุณได้ ผักดิบผัดนึ่งหรือย่างสามารถเพิ่มรสชาติสีและสารอาหารให้กับมื้ออาหารของคุณได้มากมาย นอกจากนี้ผักสีเขียวมักจะทานคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด ลองผักที่เป็นมิตรกับคีโตดังต่อไปนี้:
   • ผักโขมผักกาดหอมและคะน้า
   • หน่อไม้ฝรั่ง
   • แตงกวา
   • บวบ
   • ถั่วเขียว
   • กะหล่ำปลี
   • พริกเขียว

วิธีที่ 2 จาก 2: เปลี่ยนผักเป็นข้าว

1. 

   ล้างปอกเปลือกและสับผักที่คุณเลือกอย่างหยาบ หากคุณใช้แครอทหรือบัตเตอร์นัทสควอชคุณจะต้องลอกผิวชั้นนอกออก สำหรับกะหล่ำดอกคุณจะต้องเอาใบด้านนอกออกและสำหรับบรอกโคลีคุณจะต้องตัดลำต้นที่หยาบหรือตายออกไป หั่นผักให้เป็นชิ้นเล็กพอที่จะใส่ลงในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่น
   • การหั่นผักเป็นงานที่ง่ายและรวดเร็ว! ใช้เวลาในการเตรียมน้อยกว่าข้าวมากดังนั้นคุณจึงสามารถรับประทานอาหารบนโต๊ะได้อย่างรวดเร็ว

2. 

   ปั่นผักในเครื่องเตรียมอาหารจนได้ขนาดเท่าเมล็ดข้าว ใส่ผักสับลงในเครื่องเตรียมอาหารแล้วปิดฝา หมุนอาหารทีละวินาทีจนเป็นชิ้นเล็ก ๆ ขนาดข้าว บางครั้งคุณอาจต้องการใช้ไม้พายปาดด้านข้าง
   • หากคุณมีตะแกรงให้ใส่ลงในเครื่องเตรียมอาหารก่อนแล้วจึงป้อนผักเข้าเครื่อง

   ทางเลือก: หากคุณไม่มีเครื่องเตรียมอาหารก็อย่าเพิ่งหมดหวัง! ใช้หลุมขนาดกลางบนเครื่องขูดกล่องเพื่อหั่นผักของคุณ

3. 

   ใส่ผักลงในชามที่ใช้กับไมโครเวฟได้แล้วราดด้วยน้ำมันมะกอก หากคุณสังเกตเห็นชิ้นส่วนขนาดใหญ่ที่ไม่ได้ขูดในเครื่องเตรียมอาหารให้หยิบออก ใช้เกี่ยวกับ ⁄₂ น้ำมันมะกอกช้อนโต๊ะ (7.4 มล.) สำหรับผักแต่ละถ้วย
   • คุณสามารถใช้น้ำมันปรุงอาหารใดก็ได้ที่คุณต้องการ เมื่อทานอาหารคีโตมักจะแนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ แต่คุณสามารถใช้น้ำมันอะโวคาโดน้ำมันเมล็ดองุ่นหรือแม้แต่น้ำมันมะพร้าวได้

4. 

   ปิดชามด้วยพลาสติกแรปและนำผักเข้าไมโครเวฟเป็นเวลา 3 นาที ใส่ชามที่ปิดไว้ลงในไมโครเวฟแล้วปล่อยให้สุกประมาณ 2 1/2 ถึง 3 นาที เมื่อเสร็จแล้วให้นำชามออกอย่างระมัดระวังลอกพลาสติกห่อกลับออกแล้วคนให้เข้ากัน ลองชิมดูว่ามีความนุ่มเพียงพอหรือยัง
   • หากผักยังคงแข็งให้นำกลับเข้าไมโครเวฟเป็นเวลา 30 วินาทีจนกว่าผักจะสุก
   • หากคุณไม่มีไมโครเวฟให้ปรุงผักบนเตาในกระทะผัดประมาณ 5-7 นาที

5. 

   วัดปริมาณอาหารที่คุณต้องการสำหรับมื้ออาหารของคุณ การติดตามและการวัดปริมาณอาหารเป็นส่วนสำคัญของอาหารคีโตและคุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษในการติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานในแต่ละวัน ใช้ถ้วยตวงหรือเกล็ดอาหารช้อนออกให้ถูกต้อง
   • หากต้องการทราบจำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้ตรวจสอบฉลากหรือค้นหา "เครื่องคำนวณอาหาร" ทางออนไลน์ มีเว็บไซต์จำนวนมากที่คุณสามารถค้นคว้าเกี่ยวกับอาหารที่เฉพาะเจาะจงและหารายละเอียดของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและกรัมไขมัน
   • การจดปริมาณอาหารของคุณลงในสมุดบันทึกหรือบันทึกไว้ในแอปสามารถทำให้การติดตามง่ายขึ้นมาก MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach และ Lifesum เป็นแอปยอดนิยมที่คุณสามารถดาวน์โหลดได้ทั้งบนโทรศัพท์ Android และ iOS
   • บางคนประสบปัญหาน้ำหนักลดเพราะหยุดติดตามการทานคาร์โบไฮเดรตและลงเอยด้วยการบริโภคเกินปริมาณที่แนะนำ

6. 

   เก็บของเหลือในตู้เย็นหรือใส่ในช่องแช่แข็งเพื่อการเก็บรักษาระยะยาว ใส่ของที่เหลือลงในภาชนะที่ปิดสนิทหรือถุงพลาสติกที่ปิดผนึกได้และเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 3-4 วัน ของเหลือจะอยู่ในช่องแช่แข็งได้นานถึง 3 เดือน เพียงใส่ผักลงในชามที่ใช้กับไมโครเวฟได้แล้วอุ่นให้ร้อนสักครู่เมื่อคุณพร้อมที่จะใช้
   • ติดฉลากที่ภาชนะเพื่อให้จำได้ง่ายว่าอาหารจะอยู่ได้นานแค่ไหน

คำถามและคำตอบของชุมชน

เคล็ดลับ

• หากคุณไม่ต้องการทำข้าวทดแทนของคุณเองตอนนี้ร้านค้าจำนวนมากกำลังเสนอทางเลือกข้าวที่หลากหลายแบบสำเร็จรูป!
• ในขณะที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักใช้อาหารคีโต แต่ก็มีประโยชน์ในการจัดการสภาวะต่างๆเช่นโรคลมบ้าหมู

คำเตือน

• การรับประทานอาหารคีโตต่อไปนี้อาจเป็นอันตรายได้หากคุณมีอาการป่วยบางประเภทเช่นเบาหวานความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มแผนการรับประทานอาหารทุกประเภท
• ระมัดระวังในการนำอาหารออกจากไมโครเวฟ สวมนวมเตาอบหรือใช้ผ้าเช็ดจานเพื่อไม่ให้ไหม้

สิ่งที่คุณต้องการ

เปลี่ยนผักให้เป็นข้าว

• เครื่องปอกผัก
• มีดทำครัวคม
• เขียง
• เครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องขูดกล่อง
• ชามที่ปลอดภัยสำหรับไมโครเวฟ
• ห่อพลาสติก
• ช้อน
• ถุงมือเตาอบ
• ถ้วยตวงหรือเครื่องชั่งอาหาร
• ภาชนะสำหรับของเหลือ