เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

หายใจลึก ๆ! หยุดทุกอย่างที่กำลังทำและหาที่เงียบ ๆ เพื่อทำให้หัวเย็นลง ปลดปล่อยตัวเองจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดและจดจ่ออยู่กับการหายใจรักษาจังหวะให้คงที่และช้า หากคุณมีปัญหาในการสงบสติอารมณ์ให้มองหาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว: ฟังเพลงโปรดอาบน้ำอุ่นหรือออกไปวิ่ง สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือช่วงเวลานี้จะผ่านไปและความเงียบสงบจะค่อยๆกลับมา

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ใช้เทคนิคในการสงบสติอารมณ์อย่างตรงจุด

1. 

   หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสงบสติอารมณ์คือหยุดโต้ตอบกับสิ่งที่เป็นสาเหตุของปัญหา ในระยะสั้นหมายถึงการบอกคนที่คุณกำลังโต้เถียงด้วยเช่นคุณต้องการเวลา หากคุณไปด้วยให้แก้ตัวออกไปสักครู่และไปที่ใดที่หนึ่งที่เงียบกว่านี้ห่างจากสิ่งที่รบกวนคุณและพยายามมุ่งเน้นไปที่ความคิดที่สงบมากขึ้น

2. 

   
   
   เปลี่ยนทิศทางความรู้สึกของคุณ เมื่อเรากังวลอารมณ์เสียหรือโกรธร่างกายของเราจะเข้าสู่โหมด "ตีหรือวิ่ง" ระบบประสาทซิมพาเทติกของเราทำให้ร่างกายตื่นตัวและกระตุ้นฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีนซึ่งจะเร่งการเต้นของหัวใจการหายใจกระชับกล้ามเนื้อและทำให้เส้นเลือดตีบ หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้เกิดการตอบสนองนี้ในร่างกายของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณควบคุมได้โดยหลีกเลี่ยงสิ่งที่เรียกว่า "ปฏิกิริยาตอบสนองอัตโนมัติ"
   • "ปฏิกิริยาอัตโนมัติ" เกิดขึ้นเมื่อสมองของคุณสร้างกลยุทธ์เพื่อจัดการกับสิ่งเร้าบางอย่างเช่นความเครียดซึ่งจะปรากฏขึ้นทุกครั้งที่คุณพบเจอ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำลายวงจรนั้นโดยมุ่งเน้นที่ความรู้สึกของคุณ จริงๆ ช่วยให้สมองสร้าง "นิสัย" ใหม่ ๆ
   • อย่าตัดสินความรู้สึกของคุณ แต่จงตระหนักถึงความรู้สึกเหล่านั้น ตัวอย่างเช่นหากคุณกังวลมากเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาพูดอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นและใบหน้าของคุณจะดูร้อนและแดง ให้ความสนใจกับความรู้สึกเหล่านี้ แต่ไม่ต้องพยายามจัดประเภทว่า "ถูก" หรือ "ผิด"

3. 

   
   
   หายใจ. เมื่อระบบประสาทซิมพาเทติกถูกกระตุ้นโดยความเครียดสิ่งแรกที่คุณต้องทำคือควบคุมการหายใจ พยายามหายใจเข้าลึก ๆ เป็นจังหวะเพื่อฟื้นฟูออกซิเจนในร่างกายควบคุมคลื่นสมองและลดระดับกรดแลคติกในเลือด ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบและสงบมากขึ้น
   • หายใจทางกระบังลมไม่ใช่หน้าอก วางมือไว้ที่หน้าท้องใต้ซี่โครงและถ้าคุณรู้สึกว่ามันขึ้นลงเมื่อคุณหายใจแสดงว่าคุณทำถูกแล้ว
   • ปรับปรุงท่าทางของคุณเมื่อนั่งยืนขึ้นหรือนอนหงายเพื่อให้หน้าอกเปิดอยู่เนื่องจากท่าทางที่ไม่ดีจะทำให้หายใจลำบาก หายใจเข้าทางจมูกนับถึงสิบและรู้สึกว่าท้องของคุณขยายขึ้นเมื่อคุณเติมอากาศ จากนั้นหายใจออกทางปากหรือจมูกช้าๆ ทำซ้ำขั้นตอนประมาณหกถึงสิบครั้งต่อนาที
   • โฟกัสไปที่จังหวะการหายใจของคุณ พยายามอย่าคิดฟุ้งซ่านกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งรวมทั้งสาเหตุของความเครียด เพื่อช่วยให้นับลมหายใจของคุณหรือพูดซ้ำวลีหรือคำที่มีผลต่อคุณสงบ
   • ในขณะที่คุณสูดดมลองจินตนาการถึงแสงสีทองที่สวยงามซึ่งแสดงถึงความรักและการยอมรับ รู้สึกถึงความร้อนที่ผ่อนคลายออกมาจากปอดของคุณเข้าถึงหัวใจและโอบล้อมร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกช้าๆให้จินตนาการถึงความเครียดที่ออกจากร่างกายของคุณ ทำเช่นเดียวกันสามถึงสี่ครั้ง

4. 

   
   
   ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดการตอบสนองทางอารมณ์หรือความเครียดกล้ามเนื้อของร่างกายจะตึงเครียด สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกว่า "เสร็จ" Progressive Muscle Relaxation หรือ RMP สามารถช่วยคลายความตึงเครียดได้อย่างมีสติด้วยเทคนิคการรัดและคลายกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยคลายความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็ว
   • มีบทช่วยสอน RMP ฟรีมากมายทางออนไลน์
   • ใช้เทคนิคนี้ในสถานที่เงียบสบายและมืด
   • นอนราบหรือนั่งสบาย ๆ เปิดหรือถอดเสื้อผ้าถ้ามันรัดรูป
   • เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อ. คุณสามารถตั้งแต่ปลายเท้าขึ้นไปหรือจากหน้าผากลงไปก็ได้
   • กระชับกล้ามเนื้อทั้งหมดในกลุ่มให้มากที่สุด หากคุณเริ่มที่ศีรษะให้ยกคิ้วขึ้นเท่าที่จะทำได้และเบิกตากว้าง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วปล่อยปิดตาของคุณให้แน่น ปล่อยไว้อย่างนั้นต่อไปอีกห้าวินาทีแล้วปล่อย
   • ไปยังชุดกล้ามเนื้อถัดไปและทำเช่นเดียวกัน คุณสามารถจงอยปากที่ใหญ่มากเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วปล่อยออกมาโดยเปิดรอยยิ้มที่ใหญ่ที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • ทำเช่นนี้กับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเช่นคอไหล่แขนหน้าอกท้องก้นต้นขาน่องเท้าและนิ้ว

5. 

   พยายามหันเหความสนใจของตัวเอง ถ้าทำได้ให้ทำบางอย่างเพื่อกำจัดสิ่งที่ทำให้คุณกังวล การมุ่งเน้นไปที่สาเหตุของความเครียดเท่านั้นจะเริ่มปัญหาโลกแตกในจิตใจของคุณ สิ่งนี้จะนำไปสู่ความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้า เสียสมาธิ ไม่ มันเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะยาว แต่จะช่วยให้ปัญหาออกไปจากหัวของคุณจนกว่าคุณจะสงบลง ด้วยจิตใจที่เบาขึ้นการคิดหาวิธีแก้ปัญหาก็ง่ายกว่า
   • คุยกับเพื่อน. การใช้เวลากับคนที่คุณห่วงใยจะช่วยให้หัวของคุณเย็นลงและทำให้คุณรู้สึกสงบและเป็นที่รักมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหนูที่เข้าสังคมกับคนอื่นจะมีแผลจากความเครียดน้อยกว่าหนูที่ถูกปล่อยให้อยู่ตามลำพัง
   • ดูหนังสนุก ๆ หรือรายการตลก. อารมณ์ขันเบา ๆ ช่วยให้ใจเย็นและลืมปัญหาเล็กน้อย อย่างไรก็ตามหลีกเลี่ยงอารมณ์ขันแบบประชดประชันซึ่งอาจทำให้คุณกังวลมากขึ้นไปอีก
   • ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย มองหาเพลงที่มีจังหวะประมาณเจ็ดสิบครั้งต่อนาที (เช่นดนตรีคลาสสิกหรือยุคใหม่ที่เบากว่าเช่นเดียวกับวง Enya) ดนตรีที่ก้าวร้าวหรือเร็วมากขึ้นอาจทำให้ความเครียดแย่ลง
   • ดูรูปถ่ายที่เป็นกำลังใจให้คุณ มนุษย์มีแนวโน้มที่จะพบสิ่งเล็ก ๆ ที่มีดวงตากลมโต (เช่นทารกและลูกสุนัข) น่ารัก ค้นหาภาพลูกแมวในอินเทอร์เน็ตเพื่อกระตุ้น "ความสุข" ทางเคมีในร่างกาย
   • ไปที่ไหนสักแห่งและเขย่าโครงกระดูกเช่นเดียวกับสุนัขที่เปียก การเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยให้คุณสงบลงได้เนื่องจากจะทำให้สมองได้รับความรู้สึกใหม่ในการประมวลผล

6. 

   ใช้เทคนิคการเว้นจังหวะ. มันสามารถช่วยลดความรู้สึกเครียดและวิตกกังวลได้ในทันทีและแนวคิดง่ายๆก็คือจงมีเมตตาต่อตัวเอง
   • อาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความร้อนมีผลทำให้คนจำนวนมากสงบลง
   • ใช้น้ำมันหอมระเหยที่ช่วยผ่อนคลายเช่นลาเวนเดอร์และคาโมมายล์
   • เล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณ การลูบคลำสัตว์เลี้ยงของคุณยังส่งผลให้สงบและยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย

7. 

   กอดตัวเอง. เมื่อเราสัมผัสกับความเสน่หาร่างกายของเราจะปล่อยฮอร์โมนออกซิโทซินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยเพิ่มอารมณ์ของเรา หากในแง่หนึ่งการสัมผัสนั้นอาจมาจากการกอดจากเพื่อนที่ดีก็ยังได้ผลถ้าคุณสัมผัสตัวเอง
   • วางมือไว้เหนือหัวใจ ให้ความสนใจกับความอบอุ่นของผิวหนังและการเต้นของหัวใจ หายใจให้ช้าลงและเป็นจังหวะรู้สึกว่าหน้าอกขยายตัวเมื่อหายใจเข้าและหดตัวขณะหายใจออก
   • กอดตัวเอง. ไขว้แขนรอบหน้าอกและวางมือบนแขนบีบเบา ๆ สังเกตความร้อนและแรงกดของมือและแขน
   • ลูบไล้ใบหน้าของคุณ ลูบกล้ามเนื้อกรามหรือใกล้ดวงตาด้วยปลายนิ้วลูบไล้เส้นผมหรือนวดหนังศีรษะ

วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มความเงียบสงบ

1. 

   ใส่ใจกับอาหารของคุณ ร่างกายและจิตใจไม่ได้แยกจากกัน สิ่งที่ส่งผลโดยตรงต่ออีกสิ่งหนึ่งและสิ่งนี้ยังใช้กับอาหารของพวกเขาด้วย
   • ลดคาเฟอีน. เป็นสารกระตุ้นและทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายและวิตกกังวล
   • กินอาหารที่มีโปรตีนสูง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดทั้งวัน โปรตีนไม่ติดมันเช่นเนื้อขาวและปลาเป็นตัวเลือกที่ดี
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีไฟเบอร์จำนวนมากช่วยกระตุ้นการสร้างเซโรโทนินของสมอง แหล่งที่ดี ได้แก่ ขนมปังพาสต้าและข้าวกล้องถั่วเลนทิลผักและผลไม้
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงเพราะจะเพิ่มความรู้สึกเครียดและไม่สบายตัว
   • จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ นี่เป็นสารกล่อมประสาทดังนั้นในตอนแรกจะทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้น แต่ในทางกลับกันมันทำให้เกิดอาการซึมเศร้าเช่นความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังสามารถรบกวนรูปแบบการนอนหลับซึ่งทำให้หงุดหงิดมากขึ้น

2. 

   ฝึกแบบฝึกหัด พวกมันทำให้ร่างกายของคุณหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นฮอร์โมน "ความเป็นอยู่" คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนขับรถบัสเพื่อเพิ่มการผลิต การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การออกกำลังกายในระดับปานกลางเช่นการเดินหรือแม้แต่การดูแลสวนก็ช่วยให้คุณรู้สึกสงบมีความสุขและผ่อนคลายมากขึ้น
   • การออกกำลังกายที่ผสมผสานการทำสมาธิและการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลเช่นไทชิและโยคะแสดงผลในเชิงบวกต่อความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังสามารถลดอาการปวดและเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ได้อีกด้วย

3. 

   นั่งสมาธิ. การทำสมาธิมีวิถีที่เป็นที่เคารพนับถือมายาวนานในประเพณีตะวันออก การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่ายังส่งเสริมการผ่อนคลายและความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการเปลี่ยนปฏิกิริยาของสมองต่อสิ่งเร้าภายนอก มีหลายประเภท แต่การทำสมาธิแบบ "เจริญสติ" เป็นหนึ่งในการวิจัยที่บ่งชี้มากที่สุด
   • คุณไม่จำเป็นต้องออกจากบ้านเพื่อเรียนรู้ที่จะทำสมาธิ บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาเนื้อหาฟรีมากมายที่สามารถดาวน์โหลดได้ นอกจากนี้ยังมีแอปการทำสมาธิที่สามารถช่วยได้มากมายเช่น Medite.se เป็นต้น

4. 

   นึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณเสียใจ ปัจจัยความเครียดสามารถเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โดยที่เราไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ โดยส่วนใหญ่แล้วมันไม่ใช่แค่เหตุผลเดียวที่ทำให้เราเสียหัว แต่ความรำคาญเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละวันที่สะสมอยู่ตลอดเวลา
   • พยายามแยกแยะระหว่างอารมณ์หลักและอารมณ์รอง ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องหาเพื่อนที่โรงภาพยนตร์และเขาไม่มาปรากฏตัวโอกาสที่ปฏิกิริยาแรกของคุณคือการรู้สึกเจ็บปวด นี่เป็นอารมณ์เบื้องต้น จากนั้นคุณอาจรู้สึกท้อแท้ผิดหวังหรือแม้กระทั่งโกรธ คนเหล่านั้นเป็นคนรอง การรู้ที่มาของความรู้สึกของคุณสามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าทำไมคุณถึงรู้สึกเช่นนั้น
   • โดยปกติคุณจะรู้สึกมากกว่าหนึ่งอารมณ์ในแต่ละครั้ง ให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณรู้สึกพยายามตั้งชื่อความรู้สึกแต่ละอย่าง เมื่อทำเช่นนี้คุณจะมีความรู้สึกผูกพันกับพวกเขามากขึ้น
   • สาเหตุส่วนใหญ่ที่คนไม่พอใจคือการเชื่อว่าสิ่งต่างๆ มี เป็นทางของพวกเขา เราไม่สามารถลืมว่าเราไม่สามารถควบคุมทุกสิ่งในชีวิตได้ (และเราไม่ควรต้องการสิ่งนั้นด้วยซ้ำ)
   • อย่าตัดสินการตอบสนองทางอารมณ์เหล่านี้ คุณต้องตระหนักและเข้าใจพวกเขา

5. 

   เมื่อใดก็ตามที่ทำได้ให้หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่าหงุดหงิด แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะอยู่อย่างมีความสุข การผ่านเหตุการณ์ที่น่าเศร้าและยากลำบากเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต อย่างไรก็ตามหากมีปัจจัยที่สามารถควบคุมและหลีกเลี่ยงได้ก็จะง่ายกว่าที่จะจัดการกับสิ่งที่ไม่สามารถทำได้
   • คุณยังสามารถ "เอาชนะ" สถานการณ์เหล่านี้ได้ ตัวอย่างเช่นหากการจราจรติดขัดทำให้คุณไม่ต้องคิดอะไร (เช่นเดียวกับหลาย ๆ คน) ให้พยายามออกจากบ้านก่อนหรือหลังเลิกงานเล็กน้อย อีกทางเลือกหนึ่งคือการหาทางเลือกอื่น
   • มองด้านสว่าง การคิดถึงสถานการณ์ที่น่าเบื่อจากมุมมองอื่น ๆ เช่นโอกาสในการเรียนรู้สามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้เนื่องจากคุณสามารถเสริมพลังให้ตัวเองได้เล็กน้อย แทนที่จะเป็นเพียงสิ่งที่เกิดขึ้น ด้วย คุณสถานการณ์นี้กลายเป็นสิ่งที่สามารถเป็นได้ เคาะ ในอนาคต.
   • หากมีใครรบกวนคุณลองคิดดูว่าทำไม อะไรในพฤติกรรมของเธอทำให้อารมณ์เสีย? คุณทำสิ่งเดียวกับเธอหรือไม่? การพยายามเข้าใจแรงจูงใจของผู้อื่นช่วยให้คุณโกรธน้อยลง จำไว้ว่าเราทุกคนเป็นมนุษย์และเรามีวันที่เลวร้ายของเรา

6. 

   แสดงความรู้สึกของคุณ ไม่มีอารมณ์ใดที่ไม่ดีโดยธรรมชาติรวมถึงความโกรธ อะไร, ใช่อาจเป็นเรื่องเลวร้ายก็คือการเพิกเฉยต่อความรู้สึกของคุณแทนที่จะรับรู้
   • การรับรู้ไม่ตรงกันกับความเสียใจสงสารตัวเองหรือเอามันออกไปให้คนอื่นฟัง แนวคิดคือการยอมรับว่าคุณเป็นมนุษย์และมีความรู้สึกเหมือนกับคนอื่น ๆ ทุกคนมีอารมณ์และไม่มีใครควรถูกตัดสินในเรื่องนั้น สิ่งที่สำคัญจริงๆคือเราจัดการกับพวกเขาอย่างไร
   • หลังจากรับรู้อารมณ์ของคุณแล้วให้คิดถึงสิ่งที่คุณสามารถทำกับพวกเขาได้ เป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิงที่จะโกรธถ้าคุณมีส่วนร่วมในโครงการใหญ่ ๆ มากมายและไม่ได้รับการยอมรับในเรื่องนี้ อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับคุณที่จะเลือกปล่อยให้ความโกรธเข้าครอบงำหรือใช้เทคนิคทั้งหมดที่นำเสนอในที่นี้เพื่อพยายามสงบสติอารมณ์และจัดการกับความรู้สึกของคุณอย่างมีความรับผิดชอบ

7. 

   ใช้เวลากับคนที่ทำให้คุณสงบลงมากขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนเรามักจะซึมซับอารมณ์ของผู้อื่น ตัวอย่างเช่นระดับความวิตกกังวลของผู้ที่อยู่ร่วมกับเราอาจส่งผลกระทบต่อเราด้วยเช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใช้เวลาร่วมกับผู้คนที่มีชีวิตชีวาและสนุกสนานเพราะจะทำให้คุณสงบลง
   • พยายามใช้เวลากับคนที่สนับสนุนคุณมากขึ้น การรู้สึกโดดเดี่ยวหรือถูกตัดสินอาจทำให้ระดับความเครียดเพิ่มขึ้น

8. 

   ไปหานักจิตวิทยาหรือนักบำบัด. เป็นความเชื่อที่ได้รับความนิยมมากว่าคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้ก็ต่อเมื่อคุณมีปัญหาใหญ่ที่ต้องแก้ไข ในความเป็นจริงนักจิตวิทยาสามารถช่วยจัดการกับความรู้สึกของเราได้โดยสอนให้เรารักษาความเครียดและความวิตกกังวลในชีวิตประจำวันด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ
   • มีหลายองค์กรที่ให้บริการบำบัด หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมโปรดติดต่อโรงพยาบาลของรัฐองค์กรพัฒนาเอกชนและแม้แต่วิทยาลัยจิตวิทยา

วิธีที่ 3 จาก 3: การจัดการกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก

1. 

   ฝึก PROAE ตัวย่อนี้แสดงถึงห้าขั้นตอนที่คุณควรทำในสถานการณ์ที่ตึงเครียด พวกเขาคือ:
   • หยุด ปฏิกิริยาทันทีของคุณ “ ความคิดอัตโนมัติ” คือสิ่งที่เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่าในหัวของเราและเราเคยชิน แต่โดยทั่วไปแล้วไม่ดี เมื่อปรากฏขึ้นให้หยุดสักครู่และหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาอัตโนมัติ
   • หายใจลึก ๆ. ใช้เทคนิคการหายใจในบทความนี้เพื่อพยายามสงบสติอารมณ์ วิธีนี้จะช่วยให้ศีรษะเย็นลง
   • สะท้อนให้เห็น เกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น ถามตัวเองว่าคุณกำลังคิดอะไรอยู่ความสนใจของคุณสิ่งที่คุณกำลังตอบสนองและความรู้สึกทางกายภาพที่คุณรู้สึก
   • ออกไป สถานการณ์. มองภาพใหญ่. ความคิดของคุณอยู่บนพื้นฐานของข้อเท็จจริงหรือเป็นเพียงการแสดงผล? มีวิธีอื่นในการดูว่าเกิดอะไรขึ้น? ปฏิกิริยาของคุณส่งผลต่อผู้อื่นอย่างไร? คุณคาดหวังให้คนอื่นตอบสนองต่อสิ่งนี้อย่างไร ความสำคัญที่แท้จริงของสถานการณ์คืออะไร?
   • ลองมัน สิ่งที่ดีที่สุด คิดถึงผลของการกระทำของคุณที่มีต่อคุณและคนอื่น ๆ ด้วย จะรับมือกับสิ่งที่เกิดขึ้นได้ดีที่สุดอย่างไร? เลือกสิ่งที่เป็นประโยชน์มากที่สุด

2. 

   ระมัดระวังในการปรับแต่ง การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งคือ การปรับแต่งซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเรารับผิดชอบต่อสิ่งที่อยู่นอกขอบเขตของเรา สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกโกรธและเศร้าได้เนื่องจากเราไม่สามารถควบคุมการกระทำของผู้อื่นได้ แต่เราสามารถควบคุมปฏิกิริยาของเราได้
   • ตัวอย่างเช่นลองนึกภาพว่าเพื่อนร่วมงานคนหนึ่งมักจะโมโหทุกอย่างและลงเอยด้วยการตะโกนใส่คุณ แน่นอนว่าสิ่งนี้ค่อนข้างน่ารำคาญและนั่นไม่ใช่พฤติกรรมที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามตอนนี้ทางเลือกเป็นของคุณ: คุณสามารถตอบสนองโดยอัตโนมัติหรือหยุดคิดเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงๆ
   • ปฏิกิริยาอัตโนมัติอาจเป็น“ Joãoต้องโกรธฉันมากแน่ ๆ ฉันทำอะไรลงไป? ฉันเกลียดเมื่อมันเกิดขึ้น! ". แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ แต่การทำเช่นนั้นไม่ได้ช่วยให้สงบสติอารมณ์ได้
   • ปฏิกิริยาที่ดีกว่านี้น่าจะเป็น:“ Joãoตะโกนใส่ฉัน มันค่อนข้างน่าเบื่อ แต่ฉันไม่ใช่คนเดียวที่เป็นแบบนี้เขาเสียเส้นได้อย่างง่ายดาย เขาต้องมีปัญหาส่วนตัว ฉันไม่คิดว่าฉันทำอะไรเพื่อทำอย่างนั้น มันไม่ยุติธรรมสำหรับเขาที่จะกรีดร้อง แต่มันก็ไม่ใช่ปัญหาของฉัน” ในข้อความเหล่านี้คุณรับทราบว่าคุณอารมณ์เสีย แต่หลีกเลี่ยงการคิดมากเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น
   • เข้าใจว่าการดูแลด้วยการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณไม่เหมือนกับการยอมรับพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมเป็นเรื่องที่ยอมรับได้โดยสิ้นเชิงที่จะพูดคุยกับเจ้านายของคุณเกี่ยวกับพฤติกรรมของจอห์น แต่จำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมการกระทำของผู้อื่นและพวกเขาไม่ได้เกี่ยวข้องกับคุณเสมอไปจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้

3. 

   เปลี่ยนการสนทนาจากหัวข้อที่เป็นปัญหา คุณต้องการที่จะประหม่า? ดังนั้นให้พูดถึงบางสิ่งที่ขัดแย้งกันมากซึ่งคุณมีมุมมองที่ชัดเจนกับคนที่มีความคิดเห็นตรงข้ามกับคุณโดยสิ้นเชิง หากคุณรู้สึกว่าสามารถรับมือกับสถานการณ์นี้ได้และสร้างการสนทนาที่มีประสิทธิผลให้ดำเนินการต่อ แต่ถ้าเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่าการอภิปรายกลายเป็นเรื่องพูดคนเดียวให้พยายามไปยังหัวข้อที่นุ่มนวลขึ้น
   • อาจจะไม่สบายใจเล็กน้อยที่จะแนะนำให้เปลี่ยนเรื่อง แต่การคลายความตึงเครียดจะทำให้ช่วงเวลาสั้น ๆ นี้คุ้มค่ามาก อย่ากลัวที่จะควบคุมโดยพูดว่า“ คุณรู้ฉันคิดว่าเราจะต้องยอมรับว่าเราจะไม่มีวันเห็นด้วยกับประเด็นนั้น ทำไมเราไม่พูดถึงเกมเมื่อวานนี้ล่ะ”.
   • หากอีกฝ่ายยังคงอยู่ในหัวข้อนี้ให้แก้ตัวและออกจากการสนทนา ใช้คำพูดจากบุคคลที่หนึ่งเพื่อไม่ให้ดูเหมือนว่าคุณกำลังตำหนิเธอ พูดทำนองว่า“ ฉันคิดว่าบทสนทนานี้เหมาะกับฉันมาก สนทนาต่อโดยไม่มีฉัน”
   • หากคุณไม่สามารถแอบออกไปได้ให้ถอนความคิดจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในที่ที่สงบกว่านี้ เลือกสิ่งนี้เป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้นเนื่องจากจะเห็นได้ชัดเจนว่าคุณไม่ได้ใส่ใจกับการสนทนาทำให้ผู้อื่นขุ่นเคืองใจ

4. 

   หลีกเลี่ยงการปฏิเสธ การสัมผัสกับความรู้สึกนี้บ่อยๆอาจส่งผลต่อวิธีคิดเรียนรู้และจัดเก็บข้อมูล สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากสมองของคุณได้รับการสนับสนุนให้คิดแบบนั้นเช่นกัน แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะบ่นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่ระวังอย่าให้เป็นนิสัย
   • ปัญหาจะยิ่งแย่ลงเมื่อพวกเขาบ่นเกี่ยวกับบางสิ่งที่ส่งผลกระทบต่อคุณ สิ่งนี้สามารถนำมาซึ่งความรู้สึกหมดหนทางเนื่องจากปัญหาบางครั้งอยู่เหนือการควบคุมของคุณ
   • เช่นเดียวกับอารมณ์อื่น ๆ การปฏิเสธและการร้องเรียนก็เป็นโรคติดต่อได้เช่นกัน การใช้เวลาพูดคุยกับคนขี้บ่น 30 นาทีสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลและขัดขวางความสามารถในการคิดอย่างสงบ
   • พยายามคิดถึงสถานการณ์อย่างมีประสิทธิผล เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกหงุดหงิดเมื่อมีอะไรผิดพลาด การปล่อยอารมณ์สั้น ๆ สามารถช่วยได้ แต่สิ่งที่ช่วยได้มากกว่าในระยะยาวคือการคิดถึงสิ่งที่ทำได้เพื่อไม่ให้มันเกิดขึ้นอีกแทนที่จะไปสนใจสิ่งที่ไม่ได้ผล

เคล็ดลับ

• เมื่อใดก็ตามที่มีสิ่งดีๆเกิดขึ้นให้เก็บช่วงเวลานั้นไว้ในสถานที่พิเศษ เมื่อคุณเครียดให้จดจำช่วงเวลาแห่งความสุขเหล่านั้นไม่ว่าจะเป็นไปได้ด้วยดีในการทดสอบใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงของคุณหรือกับครอบครัว ฯลฯ
• การเข้าห้องน้ำเป็นข้ออ้างที่ดีในการแอบออกไปเมื่อคุณต้องการเวลาให้ตัวเอง
• ถ้าคุณชอบชาให้หยุดดื่มสักแก้ว ประกอบด้วยธีอะนีนซึ่งสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกสงบ ชาสมุนไพร (เช่นคาโมมายล์หรือรูอิบอส) ไม่มีสารนี้จึงควรเลือกอย่างอื่นเช่นชาดำไม่มีคาเฟอีนชาเขียวขาวหรืออูหลง จำไว้ว่าคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นและทำให้คุณแย่ลงได้