เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ ชอบ มีส่วนร่วมมากขึ้นในทางที่ถูกต้อง หากคุณยังไม่มีประสบการณ์ให้เริ่มอย่างช้าๆ ใช้เวลาเดินป่า 10-15 นาทีและเมื่อคุณเคยชินแล้วให้วิ่งวันละครึ่งชั่วโมง จากนั้นฝึกเวทเทรนนิ่งสัปดาห์ละสองหรือสามครั้งนอกเหนือจากการฝึกโยคะและพิลาทิสเพื่อให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น สุดท้ายเมื่อใดก็ตามที่คุณฝึกให้เคารพขีด จำกัด ของร่างกายและขอคำแนะนำจากแพทย์หากคุณมีปัญหาสุขภาพ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 6: การนำกิจวัตรการออกกำลังกายมาใช้

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   ไลลาอัจนี
   ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

   การออกกำลังกายให้สมดุลกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะทำให้กิจวัตรการฝึกของคุณสมบูรณ์ยิ่งขึ้น วิธีที่ดีคือทำแบบฝึกหัดเวทเทรนนิ่ง 3 วันโดยเน้นไปที่การรับน้ำหนักและการทำซ้ำจากนั้นอีก 3 วันให้ความสำคัญกับสิ่งที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเช่นการวิ่งหรือปั่นจักรยาน แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเพียง 30 นาทีต่อวัน แต่ในไม่ช้าคุณก็จะเห็นผลลัพธ์ทั้งสองด้าน

2. 

   แตกต่างกันไปในการฝึกอบรมเพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจยิ่งขึ้น ทำกิจกรรมอื่นเพื่อไม่ให้เบื่อและมีแรงบันดาลใจมากขึ้นรวมทั้งทำงานทั้งร่างกายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
   • เช่นวิ่งในวันจันทร์ฝึกลำตัวในวันอังคารว่ายน้ำในวันพุธฝึกขาในวันพฤหัสบดีเข้าคลาสโยคะในวันศุกร์ขี่จักรยานในวันเสาร์และเดินเบา ๆ ในวันอาทิตย์
   • ในวันฝึกน้ำหนักให้เดินกระโดดแจ็คหรือกระโดดเชือกเพื่ออบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกาย คุณยังสามารถขึ้นบันไดหรือเดินในช่วงพักกลางวันเป็นเวลา 5-10 นาทีเพื่อทำแบบฝึกหัดสั้น ๆ ในแต่ละวัน
   • อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสองวันติดต่อกัน ตัวอย่างเช่นอย่าทำลูกหนูหยิกและพัฒนาตามลำดับ กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวมิฉะนั้นอาจได้รับบาดเจ็บ

3. 

   
   
   เดิน 5-10 นาทีและยืดเหยียดหลังการฝึกเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณยังต้องออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นเพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณหลังการฝึกรวมถึงยืดส่วนที่คุณออกกำลังในวันนั้น
   • ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเป็นเวลา 30-60 วินาที ตัวอย่างเช่น: ยืดควอดริซของคุณด้วยการเคลื่อนไหวสามหรือสี่ครั้งที่ขาแต่ละข้างค้างไว้ประมาณสิบวินาที
   • อย่ายืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกเพราะคุณอาจได้รับบาดเจ็บ ปล่อยให้ยืดตัวหลังออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นเพื่อเร่งการฟื้นตัวและเพิ่มความยืดหยุ่น

ส่วนที่ 2 ของ 6: การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. 

   
   
   อย่างใดอย่างหนึ่ง ที่เดิน หรือวิ่งเบา ๆ ทุกวัน แบบฝึกหัดทั้งสองนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาไม่มีประสบการณ์มากนัก คุณสามารถเดินเป็นเวลา 15 นาทีในช่วงพักกลางวันและวิ่งเบา ๆ ใกล้บ้านในช่วงเวลาเดียวกันหลังอาหารเย็นเป็นต้น
   • ระวังหากคุณอายุมากขึ้นหรือมีหรือมีปัญหาข้อต่อการวิ่งอาจส่งผลต่อหัวเข่าสะโพกและข้อเท้า เคารพขีด จำกัด ของร่างกายและถ้าจำเป็นให้เดิน

2. 

   กระโดดเชือก เป็นเวลา 5-15 นาที การกระโดดเชือกเป็นมากกว่าการเล่นของเด็ก ออกกำลังกายเป็นเวลาห้านาทีโดยไม่หยุด หากคุณไม่คุ้นเคยให้เริ่มด้วยเซสชัน 60 วินาที
   • ถ้าจำเป็นให้หายใจสักครู่ ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายโดยใช้เวลา 30 วินาทีหรือหนึ่งนาทีต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะทำได้ 5 นาทีพร้อมกัน

3. 

   ทำแม่แรงกระโดด เป็นเวลา 5-15 นาที ยืนโดยให้เท้าชิดกันและแขนทั้งสองข้าง จากนั้นกระโดดกางขาและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
   • หยุดพักหากคุณเหนื่อยหรือหายใจไม่ออกและพยายามค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกาย

4. 

   ขี่จักรยาน. หากคุณไม่มีประสบการณ์ให้ขี่จักรยานเบา ๆ ใกล้บ้านหรือบนเส้นทางจักรยานในท้องถิ่น ในตอนแรกพยายามครอบคลุม 5 กม. ใน 30 นาที จากนั้นเพิ่มความเร็วและระยะทางทีละน้อย
   • เมื่อคุณคุ้นเคยแล้วให้ลองเพิ่มระยะทางเป็น 8 กม. ใน 30 นาทีแล้วทำ 6.5 กม. ใน 15 นาที

5. 

   การว่ายน้ำ เล็ก ๆ น้อย ๆ ในสระว่ายน้ำของโรงยิมหรือสโมสรท้องถิ่น การว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ดีเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกายนอกจากจะทำให้การฝึกมีความหลากหลายมากขึ้นแล้ว ไปรอบ ๆ สระว่ายน้ำเป็นเวลา 20 นาทีหรือนานที่สุดโดยไม่เหนื่อย หยุดพักเมื่อจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีประสบการณ์
   • นอกจากรอบสระว่ายน้ำแล้วคุณยังสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือแม้แต่เดินในน้ำ ตัวเลือกเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อหรือน้ำหนัก

6. 

   เพิ่มความเร็วในการวิ่งเมื่อคุณคุ้นเคยกับมัน วิ่งใกล้บ้านหรือบนเส้นทางปิดหรือเปิด ออกกำลังกายเป็นเวลา 15-30 นาทีโดยไม่ต้องหยุด แต่ไม่ต้องเกร็งตัวเอง
   • ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาในการวิ่งขึ้นหนึ่งนาที จากนั้นพยายามวิ่ง 1.5 กม. โดยไม่หยุด - ให้คะแนนและพยายามลดเวลาในแต่ละครั้ง
   • ผู้ที่มีอายุมากหรือมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกหรือข้อต่ออาจวิ่งไม่ได้ เคารพขีด จำกัด ของร่างกาย

7. 

   มีดแมเชเท การฝึกอบรมตามช่วงเวลา เพื่อเพิ่มความเข้ม ในการฝึกประเภทนี้คุณต้องสลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ในขณะที่เขามีส่วนที่ยากขึ้น (เช่นการวิ่ง) จึงเป็นการดีกว่าที่จะปล่อยให้ฝึกแบบนี้หลังจากที่เคยชินแล้ว ในช่วงเริ่มต้นให้ทำเซสชั่นเดินและวิ่ง
   • ทำสิ่งต่อไปนี้เพื่ออุ่นเครื่อง: เดิน 5-10 นาที; ทำงานในช่วงเวลาเดียวกัน วิ่งเร็วขึ้นเป็นเวลา 30-60 วินาที จากนั้นชะลอตัวลงเล็กน้อยอีกห้านาที ทำสลับกันสองหรือสามครั้งอย่าลืมผ่อนคลายและชะลอตัวลง 5-10 นาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ส่วนที่ 3 ของ 6: เรียนรู้การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

1. 

   วิดพื้น ในการทำงานแขนและหน้าอก นอนคว่ำโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้นและวางให้ตรงกับไหล่ จัดตำแหน่งศีรษะคอหลังและขา หายใจออกและยกลำตัวด้วยแขน ใช้มือและนิ้วเท้ารับน้ำหนัก
   • ยืดแขนออก แต่ไม่ต้องล็อคข้อศอก อยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นวินาที หายใจเข้าและค่อยๆกลับสู่พื้นจนจมูกของคุณเกือบแตะ ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้จนกว่าคุณจะทำซ้ำ 12 ชุดสองชุด
   • คุณสามารถกางฝ่ามือออกอีกเล็กน้อยเพื่อให้การออกกำลังกายมีความหลากหลายมากขึ้นหรือนำแขนเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้นเพื่อทำงานไขว้หน้าให้มากขึ้น

2. 

   พยายามที่จะทำให้ คณะกรรมการ เป็นเวลา 30-45 วินาที นอนบนท้องของคุณในตำแหน่งเดียวกับงอ ยกร่างกายของคุณและใช้ปลายแขนและนิ้วเท้าเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อย 30 วินาที จากนั้นพัก 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำ
   • จัดตำแหน่งศีรษะคอและหลังระหว่างการออกกำลังกาย อย่ามองขึ้นไป วางตัวเป็นกลางหันหน้าไปทางพื้น
   • ถ้า 30 วินาทีนั้นไม่ใช่เรื่องยากให้ทำกระดานหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น
   • หายใจตามปกติระหว่างออกกำลังกาย

3. 

   มีด วิดพื้น. นอนหงายงอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น วางมือบนหน้าอกหรือหลังศีรษะแล้วเกร็งหน้าท้อง จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆยกลำตัวขึ้น
   • ยกลำตัวขึ้นจนหัวไหล่หลุดจากพื้น อยู่อย่างนี้สักสองหรือสองวินาที จากนั้นหายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้จนกว่าคุณจะทำซ้ำ 12 ชุดสองชุด
   • เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้เพื่อไม่ให้บาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น
   • หากคุณวางมือไว้ด้านหลังศีรษะอย่าใช้มือเพื่อบังคับให้เคลื่อนไหวขึ้น เพียงแค่ปล่อยนิ้วไว้ที่หลังคอหรือไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก

4. 

   ทำมัน สะพาน เพื่อทำงาน glutes และหน้าท้อง นอนหงายงอเข่าและแขนทั้งสองข้าง สูดดม; จากนั้นหายใจออกขณะเกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆยกสะโพกและหลังส่วนล่าง ยืนขึ้นจนกระทั่งไหล่และเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน แต่ไม่ต้องขยับแขน (เพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว)
   • อยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที จากนั้นหายใจเข้าและกลับสู่พื้นช้าๆ ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้จนกว่าคุณจะทำซ้ำ 12 ชุดสองชุด
   • คุณสามารถยืดขาข้างหนึ่งขณะยืนกลางอากาศเพื่อให้ออกกำลังกายได้ยาก เพียงแค่สลับสมาชิกก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. 

   มีดแมเชเท หมอบ ทำงานขา ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่โดยให้นิ้วชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อยและแขนทั้งสองข้างหรือข้ามหน้าอก จัดแนวลำตัวทั้งหมดแล้วเกร็งหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆงอเข่าและลดสะโพกลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่ง
   • ทิ้งสะโพกไปข้างหลังและลงน้ำหนักที่ส้นเท้าขณะก้มตัวลง จัดแนวเข่าและนิ้วเท้า แต่อย่าลงมาก (หัวเข่าอยู่หลังนิ้วมือ)
   • ลดลงไปเรื่อย ๆ จนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นดันส้นเท้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • หายใจเข้าเมื่อคุณลงและหายใจออกเมื่อคุณขึ้นไป ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้จนกว่าคุณจะทำซ้ำ 12 ชุดสองชุด

6. 

   มีดแมเชเท Burpee เพื่อทำงานทั้งร่างกาย ยืนด้วยเท้าของคุณบนไหล่ของคุณ กระโดดและเมื่อลงจอดให้หมอบลง วางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วเหวี่ยงขาไปข้างหลัง สุดท้ายทำการ push-up
   • หลังจากวิดพื้นแล้วให้หมอบลงอีกครั้งแล้วกระโดดอีกครั้งพร้อมกับยื่นมือขึ้นไป ทำแบบฝึกหัดซ้ำสองชุด 12 ครั้ง

7. 

   ลงทุนในบางส่วน น้ำหนัก หรือลงทะเบียนในโรงยิม คุณสามารถออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งได้หลายแบบโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลแหวนและสิ่งที่คล้ายกัน แต่เครื่องต้านทานทำให้การออกกำลังกายทั้งหมดเข้มข้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเคารพขีด จำกัด ของร่างกายเพื่อที่คุณจะได้ไม่บาดเจ็บ
   • ใช้งานที่มีน้ำหนักค่อนข้างมาก แต่อย่าขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ ส่องกระจกขณะออกกำลังกายและดูว่าคุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้หรือไม่ ถ้าทำไม่ได้ให้ลดน้ำหนัก
   • ทำลอนลูกหนู 12 ตัวสองชุด ยืนด้วยเท้าของคุณบนไหล่ของคุณและถือน้ำหนักในแต่ละมือ งอข้อศอกของคุณโดยให้มันใกล้กับลำตัวมาก ๆ และยกดัมเบลขึ้นมาที่ไหล่ของคุณ หายใจเข้าเพื่อลงและหายใจออกเพื่อทำซ้ำการเคลื่อนไหว
   • ทำการพัฒนาเพื่อทำงานไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและงอข้อศอกเพื่อยกขึ้นไปที่ไหล่ หายใจออกเมื่อยกน้ำหนัก ทำซ้ำ 12 ครั้งสองชุดให้เสร็จ
   • ปรึกษาครูพลศึกษาหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อไม่ให้ทำแบบฝึกหัดผิดพลาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังจะฝึกด้วยเครื่องต้านทานในโรงยิม

ส่วนที่ 4 จาก 6: การปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่น

1. 

   ยืด หลังจากอุ่นกล้ามเนื้อ ยืดเฉพาะกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งใช้งาน (และได้รับเลือดมากขึ้น) การยืดกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้ใช้งานเป็นอันตราย นอกจากนี้อย่าเคลื่อนไหวมากเกินไปเมื่อยืด หายใจเข้าเพื่อเปลี่ยนการเคลื่อนไหวและหายใจออกเมื่อคุณอยู่นิ่ง
   • ในการยืดเอ็นร้อยหวายให้นั่งบนพื้นโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้า ยืดแขนออกไปจนแตะนิ้วเท้าและรู้สึกได้ถึงแรงเคลื่อนไหวที่หลังขา อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที
   • ในการยืดควอดริเซ็ปของคุณให้ยืนและใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อพยุงตัวเอง โยนเท้าขวาของคุณไปข้างหลังและถือไว้ด้วยมือของคุณ จากนั้นดึงเบา ๆ จนคุณรู้สึกได้ถึงแรงเคลื่อนไหวที่ต้นขา อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาทีแล้วสลับขา
   • ในการยืดไหล่ของคุณให้วางข้อศอกขวาไว้ข้างหน้าหน้าอกผ่านไหล่ซ้ายและจับแขนไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงเคลื่อนไหวในบริเวณนั้นและที่หลังของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • ในการยืดน่องให้ยืนใกล้กำแพงแล้ววางฝ่ามือชิดผนังและระดับไหล่ เหยียดแขนและวางเท้าบนพื้นให้ดีในขณะที่เหยียดขาขวาไปข้างหลังและงอเข่าซ้ายเล็กน้อย ดันกำแพงจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงตึงที่น่อง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

2. 

   เริ่มต้นที่ เล่นโยคะ. นอกเหนือจากการปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่นแล้วโยคะยังช่วยเพิ่มสมาธิและลดระดับความเครียด เข้าชั้นเรียนที่โรงยิมในสตูดิโอเฉพาะทางหรือแม้กระทั่งที่บ้านพร้อมดีวีดีหรืออินเทอร์เน็ต
   • กิจกรรมกลุ่มประเภทนี้ (โยคะไทเก็กฉวน ฯลฯ ) เป็นแรงจูงใจที่ดีเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการออกกำลังกายเนื่องจากมีองค์ประกอบทางสังคมที่ทำให้ทุกอย่างสนุกยิ่งขึ้น

3. 

   มีด พิลาทิส. พิลาทิสเป็นชุดของการเคลื่อนไหวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะและการเต้นรำซึ่งผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการทรงตัวและความยืดหยุ่น เช่นเดียวกับโยคะคุณสามารถเข้าเรียนเป็นกลุ่มที่โรงยิมหรือที่สตูดิโอในพื้นที่
   • ชั้นเรียนพิลาทิสเป็นกลุ่มมีชีวิตชีวามากขึ้น แต่คุณสามารถค้นหาบางอย่างบนอินเทอร์เน็ตหรือดีวีดีการเรียนการสอน

4. 

   เรียนเต้นเพื่อออกกำลังกาย ตั้งแต่บัลเล่ต์ไปจนถึงฟลาเมงโกการเต้นรำอาจเป็นกิจกรรมทางกายที่เข้มงวดและมีพลังมาก ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการประสานงานและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกแอโรบิคและการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน หาสตูดิโอในพื้นที่หรือทำอะไรสักอย่างที่ยิม
   • การเรียนรู้ที่จะเต้นด้วยท่าเต้นและสิ่งที่ชอบเป็นเรื่องสนุก แต่คุณยังสามารถเต้นเพลงโปรดที่บ้านได้อีกด้วย

5. 

   รวบรวม ไท่เก๊ก กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ไทเก็กฉวนเป็นศิลปะการต่อสู้ของจีนที่เกี่ยวข้องกับลำดับการเคลื่อนไหวที่ช้า ช่วยเพิ่มความสมดุลความยืดหยุ่นและสมาธิตลอดจนความเครียดในการต่อสู้ เนื่องจากกิจกรรมมีผลกระทบน้อยจึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพหรือเพิ่งได้รับบาดเจ็บ
   • ค้นหาชั้นเรียนไทเก็กฉวนที่สตูดิโอหรือโรงยิมในพื้นที่หรือแม้แต่ทางออนไลน์

ส่วนที่ 5 จาก 6: จัดสรรเวลาสำหรับการออกกำลังกายในวันว่างของคุณในแต่ละวัน

1. 

   จัดสรรเวลาในแต่ละวันสำหรับการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องเสียสละเวลาหลายชั่วโมงในการออกกำลังกาย พยายามจัดกิจกรรมบางอย่างให้เข้ากับเวลาว่างแม้ว่าจะเป็นเพียงเพื่อไม่ให้อยู่เฉยๆ
   • ตัวอย่างเช่นทำ squats ในขณะที่ต้มน้ำกาแฟ
   • ทำบอร์ดทันทีหลังจากตื่นนอน
   • พักห้านาทีทุกครั้งที่ทำงานเพื่อเดินและยืดเส้นยืดสายเล็กน้อย

2. 

   อย่านั่งนานขนาดนั้น มันแย่ที่จะอยู่ท่าเดิมทั้งวัน ลุกขึ้นทุกครั้งหรือเดินลู่วิ่งเล็กน้อย หากไม่เหมาะกับสไตล์ของคุณอย่างน้อยก็หยุดพักเพื่อเดินไปรอบ ๆ สำนักงาน
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถสลับเก้าอี้สำนักงานเป็นลูกบอลออกกำลังกายได้ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลา

3. 

   เปลี่ยนลิฟต์ขึ้นบันได พยายามขึ้นหรือลงบันไดที่บ้านที่ทำงาน ฯลฯ เสมอ หากคุณไม่สามารถปีนขึ้นไปห้าชั้นได้อย่างน้อยก็ขึ้นไปหนึ่งหรือสองชั้น (และค่อยๆเพิ่มจำนวน)
   • การปีนบันไดเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินถึงสองเท่า

4. 

   ไปเดินหรือปั่นจักรยานไปตามที่นัดหมาย (แทนการขับรถ) เลือกใช้รูปแบบการเดินทางที่ดีต่อสุขภาพทุกครั้งที่ทำได้เพื่อทำกิจกรรมต่างๆเช่นไปเบเกอรี่ในตอนเช้า
   • หากงานของคุณอยู่ไกลเกินไปคุณสามารถขึ้นรถบัสและลงรถสองสามป้ายก่อนถึงจุดหมายได้
   • ขึ้นอยู่กับเมืองของคุณคุณสามารถขี่จักรยานบนรถบัสหรือรถไฟใต้ดินเพื่อปั่นจักรยานครึ่งทาง
   • เมื่อคุณ มี ในการเดินทางโดยรถยนต์หยุดไม่กี่ช่วงตึกจากจุดหมายของคุณหรือในพื้นที่ที่ไกลที่สุดจากที่จอดรถ

ตอนที่ 6 จาก 6: ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

1. 

   ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย การพบผู้เชี่ยวชาญเป็นสิ่งสำคัญยิ่งกว่าหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจกระดูกกล้ามเนื้อข้อหรืออื่น ๆ ขอคำแนะนำในการฝึกอย่างปลอดภัยและป้องกันไม่ให้อาการแย่ลง
   • ไปที่ห้องฉุกเฉินหากคุณรู้สึกเจ็บปวดเวียนศีรษะหายใจถี่หรือมีอาการอื่น ๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย

2. 

   ดื่มมาก ๆ น้ำ ก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย พยายามดื่มอย่างน้อย 470 มล. ก่อนและ 240 มล. ทุกๆ 15-20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายต้องการความชุ่มชื้นอย่างมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องและทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปจากเหงื่อ
   • ไอโซโทนิกส์ยังช่วยเติมเกลือและแร่ธาตุที่สูญเสียไปทางเหงื่อ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เนื่องจากมีน้ำตาลและแคลอรี่จำนวนมาก
   • นอกจากนี้ยังควรรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลังการฝึก กินผลไม้ถั่วแซนวิชเนยถั่วเนื้อไม่ติดมันชีสแครกเกอร์โฮลเกรนหรือซีเรียลบาร์

3. 

   สวมเสื้อผ้าที่เหมาะกับกิจกรรม โดยทั่วไปควรสวมเสื้อผ้าที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวหรือขัดขวางการไหลเวียน สำหรับการออกกำลังกายบางประเภทเช่นการขี่จักรยานควรใช้ชิ้นส่วนที่แน่นกว่า แต่ไม่ควรยึดติด สวมเสื้อผ้าที่สบายสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักการเดินและการเล่นกีฬาเช่นบาสเก็ตบอลและฟุตบอล
   • สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมกับสภาพอากาศ: แขนสั้นและผ้าเนื้อบางเบาสำหรับวันที่อากาศร้อนและชั้นในสำหรับวันที่อากาศหนาวเย็น

4. 

   สวมรองเท้าออกกำลังกายที่รองรับเท้าของคุณอย่างเหมาะสม ควรเลือกใช้รองเท้าที่มีพื้นยางที่ไม่พับครึ่ง ลองใช้ชิ้นส่วนก่อนตัดสินใจซื้อเพื่อดูว่าสามารถทนต่อแรงกดดันได้หรือไม่
   • รองเท้าต้องสบายไม่แน่นและปลายเท้าต้องถึงปลายเท้า หมั่นลองเท้าทั้งสองข้างดูว่าดีหรือไม่
   • สวมรองเท้าที่เหมาะกับกิจกรรมที่คุณกำลังจะฝึกเช่นวิ่งหรือบาสเก็ตบอล การออกกำลังกายที่แตกต่างกันทำให้เกิดแรงกดที่เท้าแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นรองเท้าวิ่งมีความยืดหยุ่น แต่ไม่รองรับข้อเท้า (ไม่เหมือนกับรองเท้าบาสเก็ตบอล)

5. 

   หยุดฝึกถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด อย่าเชื่อคำพูดเดิม ๆ ว่า "ไม่เจ็บไม่มีรัศมี" หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดและพักผ่อนจนกว่าอาการไม่สบายจะบรรเทาลง
   • คุณสามารถลองรักษาอาการบาดเจ็บที่ง่ายที่สุดได้ที่บ้าน พักใช้น้ำแข็งเป็นเวลา 20 นาทีทุก ๆ สามหรือสี่ชั่วโมงวางผ้าพันแผลไว้แล้วพักไว้ที่ความสูงเหนือหัวใจ สุดท้ายทานยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นไอบูโพรเฟน
   • ไปที่ห้องฉุกเฉินหากคุณได้ยินเสียงดังขึ้นรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงเลือดออกไม่หยุดไม่สามารถขยับหรือรองรับน้ำหนักของบริเวณนั้นได้หรือพบอาการที่กินเวลานานกว่าหนึ่งหรือสองสัปดาห์

เคล็ดลับ

• คุณสามารถฟังเพลงขณะฝึกเพื่อให้ตัวเองเพลิดเพลินและมีแรงบันดาลใจ
• ความสม่ำเสมอเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ทันที เพียงแค่นำนิสัยของการฝึกอบรมและมุ่งเน้นไปที่สุขภาพของคุณ
• เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักเฉพาะส่วนของร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ตัวอย่างเช่นไม่มีจุดใดในการฝึกหน้าท้องหรือควอดริเซ็ปเพื่อเผาผลาญไขมันที่หน้าท้องหรือต้นขา ในการทำเช่นนี้คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน
• การออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่อย่าเปลี่ยนใครให้เป็นแบบฟิตเนส ใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพและภูมิใจในความก้าวหน้าของคุณ
• หากคุณเป็นวัยรุ่นก่อนหรือวัยรุ่นร่างกายของคุณยังคงพัฒนาและการออกกำลังกายบางอย่างอาจขัดขวางกระบวนการนี้ ในกรณีนั้นควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสิ่งที่ปลอดภัย

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อขอคำแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณหากคุณไม่คุ้นเคยหรือมีประวัติปัญหาสุขภาพ นอกจากนี้ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหากคุณได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายก่อนที่จะกลับมาทำกิจกรรมต่อ
• อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเป็นเวลาสองวันติดต่อกันหรือเมื่อคุณมีอาการปวดข้อ