ผู้เขียน:
Roger Morrison
วันที่สร้าง:
8 กันยายน 2021
วันที่อัปเดต:
10 พฤษภาคม 2024
เนื้อหา
ทำอย่างไรจึงจะไม่ปลอดภัยน้อยลง เราทุกคนรู้สึกไม่ปลอดภัยในบางครั้ง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในขณะที่เรากำลังเรียนหรือทำงานในความสัมพันธ์ของเราหรือแม้กระทั่งเมื่อเรามองในกระจก ความไม่ปลอดภัยเหล่านี้มักเป็นผลมาจาก ...
เราทุกคนรู้สึกไม่ปลอดภัยในบางครั้ง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในขณะที่เรากำลังเรียนหรือทำงานในความสัมพันธ์ของเราหรือแม้กระทั่งเมื่อเรามองในกระจก ความไม่มั่นคงเหล่านี้มักเป็นผลมาจากความภาคภูมิใจในตนเองที่ต่ำและบางทฤษฎีที่กล่าวถึงปัญหานี้เชื่อมโยงพวกเขาเข้ากับความสัมพันธ์ที่เรามีกับพ่อแม่ของเรา อย่างไรก็ตามความนับถือตนเองที่ต่ำอาจเป็นผลมาจากเหตุการณ์ในชีวิตเช่นความสัมพันธ์ที่ไม่เหมาะสมหรือความผิดปกติทางจิต (เช่นภาวะซึมเศร้า) ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดคุณก็สามารถต่อสู้กับความรู้สึกเหล่านั้นได้: รักตัวเองและเอาตัวเองเป็นที่หนึ่งเสมอ สร้างเครือข่ายการสนับสนุนที่มั่นคงและใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อคลายความกังวลที่เกิดจากความไม่มั่นคง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: เพิ่มความนับถือตนเองรับจุดแข็งของคุณ- เป็นเรื่องปกติมากที่ผู้คนจะละเลยความสามารถลักษณะเด่นและทักษะของตน เก็บทุกอย่างไว้อย่างใจเย็นเพื่อเพิ่มความนับถือตนเอง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถใช้ปัจจัยเหล่านี้เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกไม่ปลอดภัย - จดจำคุณค่าและความสำคัญของสิ่งนั้น
เขียนจุดแข็งของคุณลงในสมุดบันทึก เขียนสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกเข้มแข็งและมีความสามารถ คุณกำลังทำอะไรในช่วงเวลาเหล่านั้น อะไรทำให้คุณรู้ว่าคุณเป็นคนที่เข้มแข็ง?สร้าง "กล่องแห่งจุดแข็ง" ด้วยสิ่งของที่ทำให้คุณนึกถึงจุดแข็งของคุณ- อ้างถึงเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่า "เล็ก" ในกล่องนั้นใส่รูปถ่ายสิ่งของหรือกระดาษหลายชิ้นที่มีรายชื่อคุณสมบัติที่ดีที่สุด
หากคุณไม่สามารถคิดถึงจุดแข็งของคุณเองได้ให้ถามครอบครัวและเพื่อน ๆ ว่าพวกเขาคิดอย่างไร มุมมองภายนอกจะมีประโยชน์มากลองบันทึกความรู้สึกของคุณลงในสมุดบันทึก- สมุดบันทึกเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการจัดระเบียบความคิดและความรู้สึกและมีความรู้สึกที่ดีขึ้นของสถานการณ์และช่วงเวลาที่นำไปสู่ความไม่มั่นคง กลยุทธ์นี้ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทางอารมณ์ของคุณ แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีภูมิคุ้มกันและลดความเครียดได้อีกด้วย
- เริ่มต้นด้วยการเขียนลงในไดอารี่วันละ 10-20 นาทีเพื่อลดความเครียดและทำให้ความรู้สึกไม่มั่นคงชัดเจนขึ้น หากคุณไม่รู้ว่าจะเขียนอะไรให้เริ่มจากสิ่งต่อไปนี้:
- เมื่อใดที่ฉันเริ่มสังเกตเห็นความไม่ปลอดภัย เหตุการณ์และเหตุการณ์ใดที่ทำให้ความไม่มั่นใจของฉันเพิ่มขึ้น?
- สมุดบันทึกเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการจัดระเบียบความคิดและความรู้สึกและมีความรู้สึกที่ดีขึ้นของสถานการณ์และช่วงเวลาที่นำไปสู่ความไม่มั่นคง กลยุทธ์นี้ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทางอารมณ์ของคุณ แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีภูมิคุ้มกันและลดความเครียดได้อีกด้วย
ฉันไม่แน่ใจมานานแค่ไหนแล้ว? ตั้งแต่เสมอมา? ฉันเริ่มแสดงอาการเหล่านี้เมื่อใด พวกเขาเปลี่ยนไปอย่างไร?แลกเปลี่ยนความคิดเชิงลบเป็นแง่บวก
- การมีความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองสามารถยุติความนับถือตนเองได้ในเวลาอันสั้นทำให้คุณไม่มั่นใจ ความรู้สึกอับอายกลัวความล้มเหลวและความคิดอื่น ๆ เช่นนี้จะทำให้คุณคิดว่าตัวเองไม่ดีพอ เริ่มเปลี่ยนนิสัยจิตของคุณให้มีความมั่นใจมากขึ้น นี่คือตัวอย่างบางส่วนของกลยุทธ์ที่มีประโยชน์สำหรับสิ่งนี้:
- สมมติว่าคุณคิดบางอย่างเช่น "ฉันไม่เคยมีเรื่องน่าสนใจจะพูดฉันเข้าใจว่าทำไมคนถึงมองว่าฉันน่าสงสาร" จับความคิดเชิงลบของธรรมชาตินั้นและใช้ความพยายามในการแก้ไข พูดว่า "บางครั้งฉันก็ไม่มีอะไรจะพูดมากนักและนั่นก็ไม่ใช่ปัญหาฉันไม่จำเป็นต้องให้ความบันเทิงแก่ผู้อื่นหรือรับผิดชอบการสนทนาอย่างเต็มที่"
- แลกเปลี่ยนการวิพากษ์วิจารณ์ทางจิตใจสำหรับความคิดที่มีประสิทธิผล นี่คือตัวอย่างคำวิจารณ์: "เป็นไปไม่ได้ที่จะทานอาหารเย็นร่วมกับพนักงานทุกคนครั้งที่แล้วฉันรู้สึกละอายใจกับความคิดเห็นที่ไร้เหตุผลฉันเป็นคนโง่!" เปลี่ยนเป็นสิ่งที่ดี: "ฉันรู้สึกอายมากในมื้อเย็นมื้อสุดท้าย แต่ฉันรู้ว่าฉันทำผิดพลาดและนั่นเป็นเรื่องปกติฉันไม่ใช่คนงี่เง่าฉันแค่ทำผิดพลาดโดยสุจริต"
เมื่อคุณปรับเปลี่ยนความคิดเหล่านี้คุณอาจพบว่าความภาคภูมิใจในตนเองและความมั่นใจของคุณเพิ่มขึ้นจำไว้ว่าความไม่มั่นคงของคุณมองไม่เห็น
ผู้คนไม่สามารถมองเห็นลักษณะนี้ได้และถ้าคุณไม่พูดอะไรก็จะไม่มีใครชี้ว่าคุณไม่ปลอดภัย พึงระลึกไว้เสมอเมื่อประสบสถานการณ์ใหม่ ๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกไม่ดีกับชั้นเรียนใหม่ที่โรงเรียน / วิทยาลัยโปรดจำไว้ว่าเพื่อนร่วมชั้นของคุณจะไม่สามารถมองเห็นคุณลักษณะนี้ได้
ส่วนที่ 2 จาก 4: เอาตัวเองเป็นอันดับแรกให้ความสำคัญของคุณเอง
- มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณชอบและต้องการ เมื่อคุณอยู่กับเพื่อนไปร้านอาหารใหม่ ชมภาพยนตร์ที่ดึงดูดสายตาของคุณที่โรงภาพยนตร์
แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำในสิ่งที่คุณต้องการตลอดเวลา แต่คุณก็ยังมีนิสัยชอบกำกับกิจกรรมที่คุณอาศัยอยู่ได้มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ บางครั้งเรารู้สึกไม่ปลอดภัยเพราะคิดว่าเราควบคุมไม่ได้ - หรือว่ามีคนอื่นควบคุม เมื่อเราให้ความสำคัญกับสิ่งที่เราเปลี่ยนแปลงไม่ได้มากเกินไปเราก็ยิ่งไม่ปลอดภัย อย่างไรก็ตามเมื่อเรามุ่งเน้นไปที่สิ่งต่างๆนั้นเราทำได้
- การเปลี่ยนแปลงเรามีอำนาจมากขึ้นในสถานการณ์ต่างๆ
ตัวอย่างเช่นคุณอาจรู้สึกไม่ปลอดภัยเมื่อออกไปเต้นรำกับเพื่อน ๆ เรียนเต้นรำเพื่อพลิกสถานการณ์นี้ หากคุณกลัวว่าคุณจะดูเป็นอย่างไรให้พูดคุยกับช่างตัดผมหรือช่างทำผมและขอให้เขาตัดผมที่เข้ากับใบหน้าของคุณหลีกเลี่ยงการวิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง
- การคิดเชิงวิพากษ์จะลดความนับถือตนเองและเพิ่มความไม่มั่นใจ การวิจารณ์ (ตัวเองและคนอื่น) เชื่อมโยงกับอารมณ์เช่นความโกรธและความล้มเหลว เนื่องจากความคิดของเรามีอิทธิพลต่อสิ่งที่เรารู้สึก (ซึ่งจะมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของเรา) สิ่งสำคัญคือต้องส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงนิสัย หยุดเน้นความไม่ปลอดภัยและนั่นอาจเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มรับคำเชิญเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมที่คุณได้รับ
- เปลี่ยนความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองใหม่ สมมติว่าคุณคิดบางอย่างเช่น "ฉันไม่อยากจะเชื่อเลยว่าฉันพูดแบบนั้นฉันเป็นคนงี่เง่า" ตระหนักถึงความหมายและเรียบเรียงใหม่ว่าการคิดด้วย "ทุกคนทำผิดพลาดฉันแน่ใจว่าไม่มีใครสังเกตเห็น"
อีกตัวอย่างหนึ่งของการคิดเชิงลบ: "ฉันขี้เหร่และอ้วนมาก" เขียนซ้ำว่า "ฉันมีน้ำหนักที่ดีสำหรับร่างกายของฉันตาและผมของฉันสวย"ไม่นึกถึงความผิดพลาดในอดีต
เป็นการดึงดูดที่จะจำลองบทสนทนาหรือเหตุการณ์ที่ผ่านมาในใจของคุณโดยเน้นความผิดพลาดของเรา อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ก่อให้เกิดผล เอาชนะเหตุการณ์เหล่านี้และจำไว้ว่าทุกวันไม่ซ้ำกัน - โอกาสที่จะเริ่มต้นใหม่ตั้งแต่ต้น อาจมีคนอื่นไม่ให้ความสำคัญกับการสนทนาเหล่านี้.หยุดพยายามเอาใจทุกคน
- หากคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยคุณจะถูกล่อลวงให้จัดลำดับความสำคัญของความต้องการของผู้อื่นและลืมความเป็นตัวของคุณเอง คุณอาจคิดว่าบุคคลที่มีปัญหาจะชอบคุณมากขึ้นหากคุณปรับตัว อย่างไรก็ตามมันจะเป็นการเสียสละความสุขสร้างความเครียดและความวิตกกังวล ความพยายามของคุณจะได้รับการยอมรับหรือไม่? คนชื่นชมคุณเยอะไหม? พวกเขาคิดถึงคุณหรือเปล่า? หยุดปวดตูดและจัดลำดับความสำคัญของความต้องการของคุณ
กำหนดขอบเขตกับผู้คน อย่าลังเลที่จะพูดว่า "ไม่" สำหรับคำขอหรือกำหนดระยะเวลาและอย่าปล่อยให้มีการคาดเดา
ส่วนที่ 3 ของ 4: การค้นหาการสนับสนุนอยู่ใกล้กับคนที่สนับสนุนคุณ
เมื่อเรารู้สึกไม่ปลอดภัยก็ไม่มีประโยชน์ที่จะอยู่ท่ามกลางผู้คนที่ทำให้ความรู้สึกนั้นรุนแรงขึ้น แทนที่จะใช้เวลากับเพื่อนหรือญาติที่ทำให้คุณรู้สึกดี คนเหล่านี้ให้การสนับสนุนในทุกสถานการณ์นอกเหนือจากการไม่สร้างเงื่อนไขสำหรับความสัมพันธ์ของพวกเขาปรึกษานักบำบัด.
- อาจเป็นการดีที่จะพูดคุยกับมืออาชีพเกี่ยวกับความไม่ปลอดภัยของคุณ บุคคลนั้นจะสามารถช่วยคุณค้นหาว่าอะไรเป็นสาเหตุของความไม่มั่นคงของคุณและจะแนะนำกลยุทธ์ในการจัดการกับมัน
ปรึกษานักบำบัดที่เชี่ยวชาญในการบำบัดความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม (CBT) การรักษาประเภทนี้เกี่ยวข้องกับรูปแบบความคิดซึ่งจะช่วยปรับปรุงความรู้สึกและพฤติกรรมของผู้คนได้ค้นหากิจกรรมที่สนุกสนาน
- เมื่อเรารู้สึกดีกับสิ่งที่ทำเราจะไม่ค่อยตระหนักถึงความไม่มั่นคงและมุ่งเน้นไปที่ความสุขมากขึ้นมองหากิจกรรมที่น่าพอใจและสนุกสนานเช่นกีฬา (เล่นเซิร์ฟหรือสเก็ตบอร์ด) หรืองานอดิเรกอื่น ๆ (เช่นการทำโครงการไม้แกะสลักหรืออื่น ๆ ) สร้างพื้นที่ปลอดภัยให้ตัวเองห่างไกลจากความไม่ปลอดภัย
หากทำได้ให้รวมคนอื่น ๆ ไว้ในกิจกรรมเหล่านี้ ดังนั้นการเอาชนะความไม่มั่นคงของคุณจะง่ายขึ้น
ส่วนที่ 4 ของ 4: คลายความกังวลของคุณใช้เทคนิคการหายใจ.
- บางครั้งความไม่ปลอดภัยอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและปฏิกิริยาทางจิตใจอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกัน (เช่นการขับเหงื่อและอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเพิ่มขึ้น) ควรมีกลยุทธ์ในการบรรเทาปฏิกิริยาเหล่านี้เสมอเนื่องจากอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและสร้างความเครียดในร่างกายได้มากขึ้น การควบคุมการหายใจของคุณสามารถทำให้คุณสงบลงได้ทำให้หัวใจของคุณกลับสู่ความถี่ปกติ
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วนับถึงสิบ - เพื่อให้อากาศขยายช่องท้องของคุณ
- กลั้นลมหายใจเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วหายใจออกอีกห้าวินาที
ขณะหายใจผ่านกะบังลมให้ดึงและปล่อยอากาศตามปกติสองครั้งฝึกสติบำบัด.
- นี่เป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับช่วงเวลาแห่งความไม่มั่นคงและความไม่แน่นอน ในสถานการณ์เหล่านี้คุณสามารถจับความคิดเชิงลบได้ (เช่น "ฉันไม่สวยพอ" "ฉันฉลาดไม่พอ" หรือ "ฉันไม่รู้จะพูดอะไร") การมีสติสามารถกำจัดความกังวลและการวิพากษ์วิจารณ์ได้ช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน การให้ความสำคัญกับความคิดเห็นของผู้อื่นและการมีความคิดเชิงวิพากษ์สามารถสร้างอารมณ์เชิงลบเช่นความเศร้าความอับอายหรือความกังวลใจ
- ในช่วงที่มีความกังวลใจหรือวิตกกังวลปริมาณอะดรีนาลีนในกระแสเลือดจะเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ปฏิกิริยาทางกายภาพประเภทนี้สามารถทำให้คุณตระหนักถึงความกังวลใจของคุณได้มากขึ้นทำให้คุณรู้สึกไม่ปลอดภัยมากขึ้น
- เพื่อสงบสติอารมณ์ความกังวลและความคิดเชิงวิพากษ์ให้จดจ่ออยู่กับปัจจุบันและพยายามเพิกเฉยต่อความคิดเชิงลบ นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาจะถูกกวาดต้อนออกไป ในความเป็นจริงคุณจะปล่อยให้ความคิดไหลผ่านจิตใจของคุณโดยรับรู้โดยไม่ต้องตัดสิน ปล่อยให้ความกังวลของคุณมาอย่างสบายใจ
ฝึกประสาทสัมผัสและคิดว่าคุณได้ยินอะไรได้กลิ่นหรือรู้สึกอะไรในสิ่งที่อยู่รอบตัว? ฝึกสติเทคนิคนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะเริ่มผ่อนคลาย การวิจัยระบุว่าเมื่อเวลาผ่านไปสามารถช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นและเพิ่มความยืดหยุ่นทางจิตใจในสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงไปใช้เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- ช่วยให้คุณมีปฏิกิริยาที่สงบลงและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มผ่อนคลาย โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อตามลำดับร่างกายจะค่อยๆกลับสู่สภาวะปกติ
- เกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลาหกวินาทีแล้วคลายอีกหกวินาที ใส่ใจในแต่ละส่วนของร่างกายอย่างใกล้ชิด
เดินหน้าตั้งแต่หัวจรดเท้าจนคุณรู้สึกว่าร่างกายเริ่มผ่อนคลายหันเหความสนใจของตัวเอง
- หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกไม่มั่นคงหรือกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งให้พยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองจากแนวคิดเหล่านี้ไปกับงานหรืองานอดิเรกอื่น ๆ สิ่งนี้สามารถป้องกันคุณจากความคิดที่ไม่แน่นอนและลดความเครียดในช่วงเวลานั้น
- เมื่อคุณอยู่ที่บ้านและรู้สึกไม่ปลอดภัยให้ลองทำอะไรบางอย่างเช่นอ่านหนังสือพาสุนัขเดินเล่นหรือทำความสะอาดห้อง
