เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• เคล็ดลับ

ส่วนอื่น ๆ

ขนมอาจเป็นของอร่อยที่ให้รางวัลตัวเองหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน อย่างไรก็ตามหลายคนมีปัญหาในการบริโภคขนมหวานในปริมาณที่พอเหมาะ หากคุณพบว่าตัวเองกำลังทานของว่างที่มีน้ำตาลมากคุณสามารถทำได้หลายอย่างเพื่อลดความอยากของคุณ ลองเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณโดยเอาอาหารที่มีน้ำตาลและของว่างออกจากอาหารของคุณ พยายามผ่อนคลายความอยากด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้ เมื่อคุณซื้อของระวังน้ำตาล อาหารที่คุณไม่คาดคิดเช่นซอสพาสต้าและขนมปังมักใส่น้ำตาลเพิ่ม

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

1. 

   ตัดอาหารหวานออกจากกิจวัตรประจำวันของคุณ ทานอาหารตามปกติ. ระวังอาหารหวานที่คุณมักจะบริโภค หากคุณทานอาหารที่มีส่วนประกอบของขนมหวานเป็นประจำลองดูวิธีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นได้
   • นึกถึงสิ่งที่คุณกินเป็นประจำ บางทีอาหารและเครื่องเคียงจำนวนมากของคุณมักจะหวานโดยธรรมชาติ คุณพูดว่ากินแพนเค้กหรือมัฟฟินเป็นอาหารเช้าเยอะไหม? คุณมักจะกินของอย่างมันเทศหวานหรือถั่วอบรสหวานในระหว่างมื้อเย็นหรือไม่?
   • การเลิกไก่งวงเย็นอาจเป็นเรื่องยาก คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการตัดอาหารหวานหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นในเช้าวันจันทร์ให้ทานโยเกิร์ตและผลไม้ไม่หวานเป็นอาหารเช้าแทนมัฟฟิน เมื่อผ่านไปหลายสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มจำนวนมื้ออาหารที่คุณตัดได้

2. 

   
   
   เปลี่ยนแหล่งขนมเล็ก ๆ ในอาหารของคุณ นอกจากอาหารที่มีรสหวานแล้วคุณอาจบริโภคขนมหวานในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน พยายามตระหนักถึงขนมที่คุณกำลังบริโภคและพยายามหาวิธีปรับเปลี่ยนหรือหลีกเลี่ยงอาหารหวานที่มีอยู่เล็กน้อย
   • ลองนึกถึงแหล่งน้ำตาลเล็ก ๆ ที่คุณบริโภค คุณใส่น้ำตาลในกาแฟตอนเช้าหรือไม่? คุณให้รางวัลตัวเองด้วยคุกกี้หลังจากทำงานมาทั้งวันหรือไม่? คุณมักจะกินซีเรียลหวาน ๆ โดยไม่สนใจเมื่อรู้สึกเบื่อหรือไม่?
   • มองหาทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพ ลองดื่มกาแฟดำหรือเติมสารให้ความหวานน้ำตาลต่ำ ให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารเช่นดูรายการทีวีที่คุณชอบ เปลี่ยนของว่างที่มีน้ำตาลเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วและผลไม้แห้ง

3. 

   
   
   จำกัด ขนมในบ้านของคุณ หากคุณเก็บอาหารหวานไว้จำนวนมากคุณมีแนวโน้มที่จะบริโภคขนมหวานตลอดทั้งวัน หลีกเลี่ยงการซื้ออาหารที่คุณรู้ว่าคุณจะทานของว่างมากเกินไป
   • อย่านำขนมหวานเข้าบ้าน หากคุณมีของว่างที่มีน้ำตาลอยู่ในมือให้ลองเลือกใช้คุกกี้ 100 แคลอรี่แทนทั้งกล่อง
   • เก็บอาหารที่มีน้ำตาลให้พ้นมือ หากคุณต้องนั่งบนเก้าอี้เพื่อเข้าถึงกล่องคุกกี้คุณอาจไม่ค่อยได้ทานขนมเหล่านี้

4. 

   
   
   จัดการการรับประทานอาหารของคุณในงานเฉลิมฉลองและงานปาร์ตี้ การสังสรรค์อาจเป็นแหล่งสำคัญของการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หาวิธีหลีกเลี่ยงการหักโหมเมื่อไปร่วมงานปาร์ตี้หรือออกไปข้างนอกกับเพื่อน ๆ
   • คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปหากคุณรู้สึกอิ่มก่อนออกไปข้างนอก กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเติมเต็มก่อนเข้าสังคม
   • นำของว่างที่ดีต่อสุขภาพไปเลี้ยงในงานปาร์ตี้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถแสดงด้วยผลไม้หรือจานผัก
   • หากคุณอยากทานน้ำตาลมาก ๆ ให้ทานชิ้นเล็ก ๆ คุณสามารถใช้คุกกี้หรือขนมชิ้นเดียวก็ได้ คุณสามารถมีเค้กครึ่งชิ้นแทนทั้งชิ้น

5. 

   งดโซดาและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โซดาสามารถเป็นแหล่งสำคัญของขนมหวานในอาหารและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักมีโซดาเป็นเครื่องผสม หากคุณมีแนวโน้มที่จะดื่มโซดามาก ๆ ให้หาวิธีลด แทนที่จะใช้โซดาหวานให้เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย นอกจากนี้คุณยังสามารถลองใช้น้ำหมักปรุงรสเพื่อตอบสนองความอยากกินหวานและอัดลม
   • หากต้องการเปลี่ยนโซดาในเครื่องดื่มผสมให้ลองเลือกเครื่องดื่มที่ผสมกับน้ำอัดลมธรรมดาหรือสั่งไวน์แดงแห้งหรือไวน์ขาวแทน

ส่วนที่ 2 จาก 3: การจัดการความอยาก

1. รู้ว่าน้ำตาลเป็นสิ่งเสพติด น้ำตาลเป็นสิ่งเสพติดและความปรารถนาที่จะกินขนมหวานเป็นผลมาจากสมองของคุณ ไม่ใช่ความบกพร่องของตัวละครหรือสัญญาณบ่งบอกว่าคุณอ่อนแอ พยายามเตือนตัวเองเมื่อคุณมีความอยาก อย่าเอาชนะตัวเองเพราะอยากกินน้ำตาล
   • ครั้งต่อไปที่คุณมีความอยากลองบอกตัวเองว่า“ ฉันอยากกินน้ำตาลเพราะสมองของฉันมีอาการ ฉันไม่ใช่คนอ่อนแอสำหรับความอยากกินน้ำตาล”
2. รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ การดูแลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่เป็นวิธีที่ดีในการป้องกันความอยากน้ำตาล คุณสามารถทำได้โดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารและของว่างตามปกติตลอดทั้งวัน สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่ร่างกายจะเผาผลาญช้าเช่นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน
   • ลองทานอาหารหรือของว่างทุกๆสามชั่วโมงเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เน้นการรับประทานอาหารที่จะช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช

3. 

   ดื่มด่ำกับความอยากด้วยผลไม้ หากคุณต้องการบางสิ่งบางอย่าง หวานกินผลไม้เช่นลูกพีชแอปเปิ้ลหรือกล้วย คุณยังสามารถลองผลไม้แช่แข็งหรือผลไม้แห้ง นี่เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการตอบสนองความอยากโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาลมากเกินไปในอาหารของคุณ
   • คุณยังสามารถเพิ่มผลไม้ลงในอาหารที่คุณมักจะเติมน้ำตาลให้หวานได้ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตด้านบนและซีเรียลพร้อมผลไม้

4. 

   เพิ่มสารสกัดจากน้ำตาลในสูตรอาหาร คุณสามารถเพิ่มบางอย่างเช่นสารสกัดวานิลลาสารสกัดจากส้มหรือสารสกัดจากอัลมอนด์ลงในสูตรแทนน้ำตาลได้ สิ่งนี้สามารถเพิ่มความหวานให้กับอาหารและทำให้ฟันของคุณพอใจโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาลในโต๊ะลงไป
   • คุณยังสามารถเพิ่มรสชาติอาหารด้วยเครื่องเทศมากกว่าน้ำตาล ลองใช้ลูกจันทน์เทศอบเชยขิงหรือออลสไปซ์แทนน้ำตาล

5. 

   ลองใช้สารให้ความหวานเทียม. สารให้ความหวานเทียมไม่มีน้ำตาลเพิ่ม คุณสามารถใช้ในขนมอบหรือใส่ลงในอาหารและเครื่องดื่มที่คุณมักจะใส่น้ำตาลให้หวาน
   • สารให้ความหวานเทียมสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายของชำในพื้นที่ รวมถึงสิ่งต่างๆเช่นหญ้าหวานและไซลิทอล
   • ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมการศึกษาบางชิ้นระบุว่าอาจมีความสัมพันธ์ระหว่างสารให้ความหวานเทียมกับการเพิ่มน้ำหนัก คุณอาจต้องการยึดติดกับผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานเทียมเป็นการรักษาเป็นครั้งคราวแทนที่จะทำให้เป็นอาหารหลักของคุณ

6. 

   หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างเมื่อรู้สึกเบื่อ หลายคนมุ่งหน้าไปที่ตู้เย็นเมื่อรู้สึกเบื่อ คุณอาจทานขนมหวานอย่างไม่ตั้งใจในช่วงเวลาที่น่าเบื่อในวันของคุณ แทนที่จะโหลดแคลอรี่เปล่า ๆ เมื่อเบื่อให้หาวิธีอื่นในการสร้างความบันเทิงให้ตัวเอง
   • หากคุณรู้สึกเบื่อลองเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ คุณสามารถอ่านหนังสือหรือหางานอดิเรกใหม่ ๆ
   • คุณยังสามารถทำอะไรบางอย่างทางกายภาพ ลองไปเดินเล่นวิ่งหรือเล่นกีฬากับเพื่อน

7. 

   ปฏิบัติตัวตามโอกาส. การตัดขนมออกทั้งหมดอาจเป็นเรื่องยากจากหลายสาเหตุ ที่สังสรรค์มักจะมีขนมอบ นอกจากนี้ยังยากที่จะกำจัดขนมทั้งหมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นของที่คุณชอบ แทนที่จะทิ้งขนมไปโดยสิ้นเชิงลองปฏิบัติต่อตัวเองในโอกาสพิเศษ
   • หลายคนพบว่าพวกเขาได้รับประโยชน์จากการผสมผสาน "วันโกง" ประจำสัปดาห์ที่พวกเขาปล่อยให้ตัวเองดื่มด่ำกับสิ่งของต้องห้ามอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทานโดนัทกับกาแฟได้ทุกเช้าวันอาทิตย์

ส่วนที่ 3 ของ 3: การตัดสินใจอย่างชาญฉลาด

1. 

   อ่านฉลากอาหาร. การอ่านฉลากอาหารเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณซื้อสินค้า อาหารหลายอย่างที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพนั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลส่วนเกิน การลดขนมอบและขนมหวานอาจไม่ จำกัด ปริมาณน้ำตาลของคุณมากอย่างที่คิด
   • คุณอาจประหลาดใจกับปริมาณน้ำตาลที่เติมในผลิตภัณฑ์ที่ไม่คาดคิด อาจมีน้ำตาลในสิ่งต่างๆเช่นขนมปังและซอสพาสต้า
   • ก่อนซื้อสินค้าโปรดอ่านฉลากทุกครั้ง ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 30 กรัมหรือ 7 ช้อนชาต่อวัน

2. 

   รู้จักชื่อต่างๆของน้ำตาล. น้ำตาลไม่ได้เรียกว่าน้ำตาลในรายการส่วนผสมเสมอไป น้ำตาลมักถูกบดบังเนื่องจาก บริษัท ต่างๆจะแสดงรายการเป็นอย่างอื่น สแกนรายการส่วนผสมและมองหานามแฝงน้ำตาลต่อไปนี้:
   • คำที่ลงท้ายด้วย "-ose" มักเป็นเพียงน้ำตาล ระวังคำอย่างเช่นกลูโคสซูโครสและมอลโตส
   • ผลิตภัณฑ์อาจมีส่วนผสมที่มีน้ำตาลในปริมาณสูง หลีกเลี่ยงการซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลกากน้ำตาลแป้งไฮโดรไลซ์น้ำเชื่อมข้าวโพดน้ำตาลมะพร้าวและน้ำหวานหางจระเข้

3. 

   มองหาขนมทางเลือกอื่น. หากคุณมีฟันหวานให้ซื้อขนมอื่น ๆ ที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ มองหาผลิตภัณฑ์ที่สามารถตอบสนองความอยากของคุณได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาลมากเกินไปในอาหารของคุณ
   • นมมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลมาก หากคุณชอบทานนมลองใช้นมพร่องมันเนยมากกว่าพันธุ์ปกติ ซึ่งมีน้ำตาลน้อย
   • ระวังเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง น้ำผลไม้มักจะมีน้ำตาลเพิ่มมาก มองหาน้ำผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มหรือเลือกใช้ส้มแทนน้ำส้มหนึ่งแก้วในตอนเช้า

4. 

   ทำขนมอบที่ดีต่อสุขภาพที่บ้าน แวะซื้อขนมอบหวานที่ร้านขายของชำ คุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลในสูตรที่ดีได้โดยไม่ต้องสังเกตว่ามากเกินไป ตัวอย่างเช่นลองเติมน้ำตาลประมาณครึ่งหนึ่งหรือหนึ่งในสามของปริมาณน้ำตาลปกติ วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณน้ำตาลที่คุณบริโภคโดยไม่ส่งผลต่อขนมอบของคุณมากเกินไป

คำถามและคำตอบของชุมชน

ทำไมฉันถึงอยากกินขนมตลอดเวลา?

ทาราโคลแมน
นักโภชนาการทางคลินิก Tara Coleman เป็นนักโภชนาการทางคลินิกที่ฝึกงานส่วนตัวในซานดิเอโกแคลิฟอร์เนีย ด้วยประสบการณ์กว่า 15 ปี Tara เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาความมั่นใจของร่างกายและสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันและนำเสนอหลักสูตรโภชนาการเฉพาะบุคคลสุขภาพองค์กรและการเรียนรู้ออนไลน์ เธอได้รับปริญญาตรีสาขาชีววิทยาจากมหาวิทยาลัยเจมส์เมดิสันและใช้เวลาหกปีในอุตสาหกรรมยาในฐานะนักเคมีวิเคราะห์ก่อนที่จะก่อตั้งการฝึกฝนของเธอเอง Tara ได้รับบทนำใน NBC, CBS, Fox, ESPN และ Dr. Oz The Good Life รวมถึงใน Forbes, Cosmopolitan, Self และ Runner’s

นักโภชนาการทางคลินิกความอยากน้ำตาลมักบ่งบอกว่าคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอตลอดทั้งวัน ฉันจะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับไฟเบอร์และโปรตีนเพียงพอในแต่ละมื้อ หากคุณยังคงอยากทานน้ำตาลอยู่ให้ลองซื้ออะไรเล็ก ๆ เช่นดาร์กช็อกโกแลตสี่เหลี่ยม

ทำไมฉันยังผอมอยู่ทั้งๆที่กินขนมเยอะมากทุกวัน

มันอาจจะเป็นพันธุกรรมของคุณ อย่างไรก็ตามการบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ตอนนี้คุณอาจไม่รู้สึกป่วย แต่น้ำตาลจะทำลายร่างกายของคุณและคุณจะเห็นผลลัพธ์ในที่สุด คุณควรพยายามลดการกินขนมหวาน

ฉันพยายามที่จะไม่กินขนม แต่ฉันต้องซื้อขนมให้ลูก ๆ ฉันจะสอนตัวเองให้ไม่กินมันได้อย่างไร?

บอกลูกว่าคุณกำลังลดขนม ทำขนมให้เป็นขนมพิเศษ.

จะเป็นอย่างไรถ้ามีขนมที่บ้านและฉันอยากกิน ฉันช่วยตัวเองไม่ได้ ฉันต้องผ่านน้ำตาล ฉันควรทำอย่างไร?

พยายามมุ่งเน้นไปที่อย่างอื่นเช่นกิจกรรม การดูโทรทัศน์ช่วยฉันได้เสมอ

ฉันจะหลีกเลี่ยงขนม / ของหวานที่โรงเรียนได้อย่างไร?

นำของว่างมาเองเช่นผลไม้และสลัดและรับประทานแทนขนมหวาน (พยายามหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลในขนมขบเคี้ยว)

เลิกกินขนมทีไร ฉันซื้อหมากฝรั่งเหมือนทุกๆวันและหลังจากทำเสร็จแล้วฉันก็รู้สึกไม่สบาย คุณช่วยให้คำแนะนำในการหยุดกินกัมมี่ตลอดเวลาได้ไหม

หากคุณมีปัญหาในการไม่กินมากเกินไปให้หลีกเลี่ยงการเก็บขนมเหนียวไว้ในบ้าน หากคุณมีปัญหาในการต่อต้านการล่อซื้อขนมเหนียวให้พยายามหลีกเลี่ยงสถานที่ที่คุณซื้อมัน ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณแวะที่ปั๊มน้ำมันเพื่อซื้อขนมกัมมี่ทุกวัน ลองใช้เส้นทางอื่นกลับบ้านเพื่อเลี่ยงปั๊มน้ำมันนั้น

ฉันจะเลิกกินขนมตลอดเวลาได้อย่างไรถ้าพ่อแม่ซื้อให้แล้วฉันถูกล่อลวง?

รวบรวมไว้ในกระเป๋าที่คุณมองไม่เห็นวางไว้ที่ใดที่หนึ่งให้พ้นมือและเก็บไว้ใช้ในภายหลังเมื่อคุณทำบางอย่างเพื่อ "ได้รับ" เช่นทำข้อสอบได้ดีหรือได้รับรางวัล การทำเช่นนี้จะช่วยควบคุมความอยากกินขนมของคุณและสอนให้คุณเห็นเป็นรางวัลเท่านั้น

เพื่อนร่วมชั้นทุกคนกินขนมและไม่อ้วน เมื่อฉันกินขนมฉันรู้สึกละอายใจว่าตัวเองอ้วนแค่ไหน คำแนะนำ?

น้ำตาลและขนมมีปฏิกิริยาแตกต่างกันไปในแต่ละคนเนื่องจากการเผาผลาญของมัน นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณทานของหวานและหวานมากแค่ไหน จำนวนเงินมีผล แต่อย่าอายทุกคนกินของที่มีน้ำตาลทุกครั้งและนั่นเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง

เคล็ดลับ

เคล็ดลับ

• การออกกำลังกายทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเล็กน้อยและสามารถช่วยลดความอยากน้ำตาลได้ ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
• เป็นคนคิดบวก นี้ อาหาร อาจรู้สึกเหมือนทรมาน แต่ถ้าคุณเชื่อมั่นในตัวเอง คุณจะคุ้นเคยกับสิ่งนี้และจะง่ายขึ้นมาก
• หลีกเลี่ยงผลไม้แห้งจะไม่ดีต่อสุขภาพ ลูกเกดอินทผลัม ฯลฯ เป็นเพียงน้ำตาลระเบิดเพราะน้ำตาลในนั้นเข้มข้น กินผลไม้ทั้งชิ้นเล็ก ๆ 1-2 ชิ้นต่อวันแทน

• แทนที่ขนมหวานปกติของคุณด้วยของที่มีขนาดเล็กและน่าพอใจเช่นดาร์กช็อกโกแลต