เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• คำเตือน

ส่วนอื่น ๆ

คุณไม่ควรต้องขอโทษสำหรับร่างกายของคุณ คุณมีคุณค่าและมูลค่าโดยธรรมชาติในฐานะบุคคลโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของคุณ หากคุณกำลังเริ่มแผนการลดน้ำหนักด้วยความรู้สึกอับอายหรือกลัวมีแนวโน้มว่าคุณจะกลับมามีน้ำหนักที่ลดได้อีก การลดน้ำหนักเป็นภารกิจทางจิตใจมากพอ ๆ กับการควบคุมร่างกาย การเตรียมพร้อมสำหรับเส้นทางการลดน้ำหนักทางจิตวิทยาจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความสำเร็จในระยะยาวและการยอมรับตนเอง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การเตรียมตัวเพื่อลดน้ำหนักทางจิตใจ

1. 

   เก็บ วารสารการลดน้ำหนัก. การวิจัยพบว่าผู้ที่พยายามลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยประสบความสำเร็จในระยะยาวมากขึ้นเมื่อพวกเขาบันทึกการกระทำของตนลงในสมุดบันทึก ช่วยให้พวกเขามีความรู้สึกรับผิดชอบและควบคุมร่างกายได้
   • คุณสามารถเขียนลงในสมุดบันทึกของคุณก่อนที่จะทำขั้นตอนทางกายภาพเพื่อลดน้ำหนัก ทำไมคุณถึงต้องการลดน้ำหนัก? คุณจะต่อสู้กับความคิดพ่ายแพ้อย่างไรเมื่อสิ่งต่าง ๆ กลายเป็นเรื่องยาก? คุณจะหลีกเลี่ยงการแก้ตัวได้อย่างไร?
   • บันทึกมื้ออาหารและของว่างที่คุณทานและช่วงเวลาใดของวันที่คุณมี วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่คุณรักษาไว้ในแต่ละวัน คุณลองสูตรใหม่ที่คุณชอบจริงๆหรือไม่? คุณพบขนมเพื่อสุขภาพที่สามารถพกติดตัวไปทำงานได้หรือไม่? จดไว้ที่นี่
   • จดบันทึกการออกกำลังกายที่คุณทำในระหว่างวัน เฉพาะเจาะจง. หากคุณไปออกกำลังกายให้สังเกตว่าคุณใช้เครื่องใด (เช่นเครื่องพายเรือหรือวงรี) และระยะเวลาที่คุณใช้
   • สังเกตเช่นกันว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากออกกำลังกาย หากคุณกำลังคิดที่จะข้ามยิมให้ย้อนกลับไปอ่านบันทึกประจำวันของคุณและปล่อยให้ความคิดเห็นเหล่านี้ช่วยเตือนว่าคุณรู้สึกดีขึ้นมากแค่ไหนหลังออกกำลังกาย
   • พูดถึงความกลัวความกังวลและการเฉลิมฉลองของคุณในสมุดบันทึกด้วย ซื่อสัตย์กับตัวเองเกี่ยวกับการดิ้นรนที่คุณอาจเผชิญขณะลดน้ำหนัก
   • ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของพิธีกรรมยามค่ำคืนของคุณ คุณควรปิดกั้นเวลาปกติในตอนเย็นเพื่อย้อนนึกถึงวันของคุณและป้อนข้อมูลนี้ลงในสมุดบันทึกของคุณ
   • อย่าเป็นตำรวจด้วยตัวเอง วารสารควรเป็นบันทึกชีวิตประจำวันของคุณ - ไม่มีวิธีใดที่ผิดหรือถูกในการกรอกข้อมูลลงไป อย่ารู้สึกละอายใจหากคุณทานพิซซ่าในคืนวันศุกร์ บันทึกทุกสิ่งอย่างตรงไปตรงมาและปราศจากความละอาย

2. 

   
   
   ตั้งค่าขนาดเล็กทำได้ เป้าหมาย. บางทีเป้าหมายโดยรวมของคุณคือการลดน้ำหนัก 50 ปอนด์หรือเพื่อให้ได้ขนาดกางเกงยีนส์ที่แน่นอน แต่การมีเป้าหมายที่ใหญ่โตหรือไม่สมจริงมักจะทำให้ความพยายามในวงกว้างของคุณลดลง ให้มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายเล็ก ๆ ที่ทำได้ง่ายเพื่อเริ่มแผนการลดน้ำหนักของคุณ
   • หากคุณตั้งเป้าหมายที่เล็กมากเช่นการกินสลัดเคียงคู่กับมื้อกลางวันอาจเป็นเรื่องยากที่จะแก้ตัวเพื่อหลีกหนีจากมันมากกว่าการตั้งเป้าหมายที่ใหญ่โตและไม่สมจริงเช่นกินสลัดเป็นมื้อเที่ยงตลอดทั้งสัปดาห์
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณดื่มโซดาเป็นประจำให้พยายามกำจัดมันออกจากอาหารของคุณสัปดาห์ละ 3 วันแทนที่จะขับไล่มันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง ถ้าคุณค่อยๆหย่านมตัวเองออกไปคุณจะประสบความสำเร็จมากกว่าการที่คุณพยายามจะเลิกทันที
   • หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายพยายามค่อยๆเคลื่อนไหวให้มากขึ้นในแต่ละวัน คุณสามารถวางแผนที่จะเดินไปรอบ ๆ ตึกหลังจากกลับจากที่ทำงานหรือแค่ขึ้นบันไดที่สำนักงานแทนการใช้ลิฟต์
   • ทบทวนเป้าหมายเหล่านี้เป็นประจำ หากคุณบรรลุเป้าหมายแล้วให้ตั้งเป้าหมายระยะสั้นใหม่และทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายนั้น

3. 

   
   
   ใจดีกับตัวเอง. น้ำหนักมักไม่ได้เป็นเพียงปัญหาทางกายภาพเท่านั้นเนื่องจากมักเกี่ยวข้องกับความรู้สึกอับอายความรู้สึกผิดและความรู้สึกภาคภูมิใจในตนเองที่ต่ำ หากอารมณ์เหล่านี้บ่งบอกลักษณะความคิดของคุณเกี่ยวกับการลดน้ำหนักคุณอาจต้องการเข้ารับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาในขณะที่คุณปรับพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย
   • ยืนยันในเชิงบวกทุกวันเกี่ยวกับตัวคุณและรูปร่างหน้าตาของคุณ ส่องกระจกทุกวันและพูดอย่างน้อยหนึ่งสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของคุณ คุณต้องหาความสงบให้กับร่างกายของคุณเช่นเดียวกับตอนนี้ก่อนที่คุณจะสูญเสียเงินไปหนึ่งปอนด์
   • ยอมรับและยกย่องคุณสมบัติที่ไม่เกี่ยวข้องกับรูปลักษณ์ของคุณ - อารมณ์ขันที่ยอดเยี่ยมความสามารถพิเศษด้านตัวเลขความเมตตาต่อสัตว์ สิ่งนี้ช่วยให้คุณจำได้ว่าคุณมีมากกว่ารูปร่างหน้าตาหรือน้ำหนักของคุณและชื่นชม "แพ็คเกจเต็ม"
   • หยุดแสดงความคิดเห็นเชิงลบเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณต่อผู้อื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรหลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้ต่อหน้าบุตรหลานของคุณเนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อความรู้สึกภาคภูมิใจในตนเองของตนเองและอาจนำไปสู่พัฒนาการของโรคการกินได้
4. สร้างระบบสนับสนุน บอกเพื่อนและครอบครัวของคุณเกี่ยวกับแผนของคุณและขอการสนับสนุนและกำลังใจจากพวกเขา หากคุณมีเพื่อนที่ต้องการลดน้ำหนักให้ถามว่าพวกเขาต้องการร่วมมือกันเพื่อที่คุณจะได้รับผิดชอบซึ่งกันและกัน ปล่อยให้เครือข่ายการสนับสนุนของคุณให้กำลังใจคุณเมื่อคุณรู้สึกผิดหวังและเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณ
   • การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่สมัครโปรแกรมลดน้ำหนักกับเพื่อนประสบความสำเร็จมากกว่าในการลดน้ำหนัก

5. 

   
   
   ปรึกษาแพทย์. หากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องหรือออกกำลังกายเป็นประจำคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเสมอ นอกจากนี้ยังอาจมีโอกาสที่สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักของคุณเชื่อมโยงกับเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น บางส่วนอาจรวมถึง:
   • ไทรอยด์ที่ไม่ได้ใช้งาน: ไทรอยด์ที่ไม่ทำงานหมายความว่าร่างกายของคุณอาจผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
   • การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน: ขั้นตอนต่างๆในชีวิตอาจทำให้ฮอร์โมนเปลี่ยนไปซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ตัวอย่างเช่นวัยหมดประจำเดือนการตั้งครรภ์และวัยแรกรุ่น ในบางกรณีอาจมีการกำหนดหลักสูตรการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนเพื่อบรรเทาอาการของผู้ป่วย
   • ความเครียดเรื้อรัง: หากคุณอยู่ในสภาวะเครียดและวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องร่างกายของคุณอาจผลิตสารเคมีที่เรียกว่าคอร์ติซอล ในกรณีเหล่านี้แพทย์ของคุณอาจแนะนำวิธีการลดการผลิตคอร์ติซอลนอกเหนือจากแผนโภชนาการและการออกกำลังกาย
   • Polycystic ovary syndrome (PCOS): ผู้หญิงมากกว่า 5 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาต้องทนทุกข์ทรมานจาก PCOS ซึ่งเป็นผลมาจากความไม่สมดุลของฮอร์โมน อาการต่างๆ ได้แก่ ประจำเดือนมาไม่ปกติสิวน้ำหนักขึ้นและตั้งครรภ์ได้ยาก แพทย์ของคุณอาจสั่งยาเม็ดคุมกำเนิดหรือ Metformin เพื่อควบคุมอาการของคุณ
   • Cushing’s syndrome: ผู้ที่เป็น Cushing’s syndrome มีต่อมหมวกไตที่ผลิตคอร์ติซอลมากเกินไปซึ่งทำให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันส่วนเกิน
   • ประวัติความผิดปกติของการกิน: ความผิดปกติของการกินอาจมีผลอย่างมากต่อการเผาผลาญของคุณซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ยาก
   • เงื่อนไขอื่น ๆ : แพทย์ของคุณอาจระบุเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องซึ่งส่งผลให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น

ส่วนที่ 2 ของ 3: การสร้างกิจวัตรการลดน้ำหนักที่ปราศจากข้ออ้าง

1. 

   ระบุที่มาของข้อแก้ตัวของคุณ หากนี่ไม่ใช่ครั้งแรกที่คุณพยายามลดน้ำหนักให้ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงดิ้นรนและแก้ตัวในอดีต คุณรู้สึกสับสนกับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่ต้องทำหรือไม่? คุณพยายามหากิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณชอบหรือไม่?
   • ใช้บันทึกของคุณเพื่อสำรวจตัวกระตุ้นที่เป็นไปได้ที่นำไปสู่การแก้ตัวสำหรับการกินมากเกินไปหรือข้ามการออกกำลังกายของคุณ ลองนึกดูว่าคุณถูกกระตุ้นโดยเหตุการณ์บางอย่างการอยู่กับคนที่เจาะจงช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของวันและอื่น ๆ คุณพบว่าเมื่อคุณดื่มแอลกอฮอล์สักแก้วหรือสองแก้วคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป
   • หากคุณไม่แน่ใจว่ามีตัวกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมนี้หรือไม่ให้ใส่ใจในขณะที่คุณเริ่มพยายามลดน้ำหนักและจดบันทึกเวลาที่คุณต้องการเริ่มแก้ตัวและสถานการณ์ต่างๆ ตัวอย่างเช่นคุณอาจเขียนว่า: "ใช้เวลาช่วงบ่ายกับน้องสาวของฉันเธอแสดงความคิดเห็นบางอย่างที่ทำให้ฉันรู้สึกตัดสินและไม่ดีเกี่ยวกับตัวเองและฉันก็อยากกลับบ้านและกินอาหารที่สะดวกสบาย" หรือ "วันนี้เด็ก ๆ ทุกคนเล่นเกมกันและมันก็วุ่นวายและเครียดมากฉันเพิ่งกินอาหารจานด่วนระหว่างเกม"
   • ลองพูดคุยกับนักบำบัดโรคหรือที่ปรึกษาซึ่งสามารถช่วยคุณระบุอุปสรรคที่คุณอาจไม่รู้ตัว นำบันทึกของคุณและพูดคุยเกี่ยวกับความพยายามในการลดน้ำหนักก่อนหน้านี้เพื่อช่วยเปิดเผยทริกเกอร์และสิ่งกีดขวางบนท้องถนนอื่น ๆ
   • การยอมรับข้อแก้ตัวของคุณเป็นขั้นตอนแรกที่จะไม่พ่ายแพ้ต่อพวกเขาอีก จำไว้ว่าทุกคนทำเช่นนี้ไม่ว่าพวกเขาจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม กุญแจสำคัญคือการระบุข้อแก้ตัวของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณมีทางเลือกที่แตกต่างกันในอนาคต

2. 

   เวลางบประมาณเพื่อความสำเร็จ หนึ่งในข้อแก้ตัวที่พบบ่อยที่สุดสำหรับความล้มเหลวในการลดน้ำหนักคือการไม่มีเวลา ระหว่างการเล่นกลกับความต้องการในการทำงานและการใช้ชีวิตในบ้านเราทุกคนสามารถหันไปรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้อย่างรวดเร็วและสะดวกสบายเมื่อเทียบกับการทำอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้าน เคล็ดลับบางประการในการจัดงบประมาณเวลาของคุณเพื่อให้คุณสามารถหยุดแก้ตัวได้:
   • วางแผนมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์. ในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์กำหนดแผนการรับประทานอาหารสำหรับสัปดาห์ถัดไป ไปที่ร้านขายของชำและซื้อวัตถุดิบทั้งหมดที่คุณอาจต้องการในสัปดาห์หน้า คุณยังสามารถเตรียมส่วนผสมบางอย่างสำหรับมื้ออาหารเหล่านี้ล่วงหน้าแช่แข็งแล้วอุ่นในวันที่คุณวางแผนจะกิน
   • ลงทุนในหม้อหุงช้า. ด้วยการเตรียมอาหารเย็นในหม้อหุงช้าในตอนเช้าคุณมีโอกาสน้อยที่จะแวะร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดเนื่องจากตารางงานของคุณจะวุ่นวายมากขึ้นในแต่ละวัน
   • หาเวลาออกกำลังกาย. อาจดูเหมือนว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายในแต่ละวัน แต่คุณต้องเผื่อเวลาไว้เพื่อลดน้ำหนัก ตื่นขึ้นมาครึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้เพื่อเดินเล่นรอบ ๆ บริเวณใกล้เคียงหรือใช้เวลาพักกลางวันเดินไปรอบ ๆ สำนักงานของคุณ โปรดจำไว้ว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ความตั้งใจจะเริ่มอ่อนลงเมื่อวันผ่านไปดังนั้นพยายามออกกำลังกาย แต่เนิ่นๆ
   • หากคุณอยู่ในห้องออกกำลังกายให้แพ็คกระเป๋าออกกำลังกายทุกคืนก่อนออกเดินทางและทิ้งไว้ข้างประตูหน้าบ้านเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืมที่จะนำติดตัวไปด้วย กระเป๋ายิมที่ไม่ได้บรรจุหีบห่อหรือลืมเป็นข้ออ้างทั่วไปในการไม่ออกกำลังกาย
   • การเข้าร่วมกิจกรรมการออกกำลังกายเป็นกลุ่มเช่นชั้นเรียนที่โรงยิมของคุณหรือพบปะกับเพื่อนเดินมักจะช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบในการรักษาตารางการออกกำลังกายเป็นประจำ
   • บอกเพื่อนและครอบครัวที่ให้การสนับสนุนว่าคุณพยายามมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยการกินอาหารที่ดีขึ้นและออกกำลังกาย ขอให้พวกเขาช่วยให้คุณรับผิดชอบและสนับสนุนคุณตลอดกระบวนการนี้
3. ลดการใช้แอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด นอกเหนือจากการเป็นแหล่งที่มาของแคลอรี่เปล่า ๆ อย่างลับๆแล้วแอลกอฮอล์ยังสามารถลดการยับยั้งของคุณซึ่งทำให้คุณตัดสินใจเลือกอาหารที่ไม่ดี แอลกอฮอล์อาจกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารรสเค็มไขมัน "สบาย ๆ " และเมื่อคุณลดลงด้วยเครื่องดื่มเพียงไม่กี่ชนิดคุณก็มีแนวโน้มที่จะยอมแพ้ต่อความอยากเหล่านั้น
   • หากคุณไม่ต้องการตัดแอลกอฮอล์ออกให้หมดให้พิจารณาปฏิบัติตามคำแนะนำที่แนะนำโดยให้บริโภคสูงสุดหนึ่งครั้งต่อวันสำหรับผู้หญิงและสูงสุดสองมื้อต่อวันสำหรับผู้ชาย โปรดทราบว่านี่หมายถึงปริมาณแอลกอฮอล์ที่ควรบริโภคในวันใดวันหนึ่ง แต่ไม่แนะนำให้คุณดื่มในปริมาณนี้เป็นประจำทุกวัน
   • ลองเลือกแอลกอฮอล์ที่มีค่าแคลอรี่ต่ำกว่าและมีเปอร์เซ็นต์แอลกอฮอล์สูงกว่าเช่นไวน์

4. 

   ค่อยๆลดปริมาณแคลอรี่ลง การเพิ่มของน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่จะเผาผลาญได้ การลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้เป็นขั้นตอนสำคัญในการลดน้ำหนัก
   • คุณอาจกังวลว่าคุณจะรู้สึกขาดอาหารหากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง แต่ความรู้สึกอิ่มนั้นมาจากปริมาณอาหารที่คุณกินมากกว่าจำนวนแคลอรี่ในแต่ละมื้อ คุณมักจะเก็บอาหารประเภทเดียวกับที่คุณกินตามปกติได้เพียงแค่ปรับเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ที่มีส่วนผสมของอาหารเหล่านั้นหรือกินในปริมาณที่น้อยลงและควบคุมได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำมักกะโรนีและชีสที่คุณชื่นชอบด้วยนมและครีมชีสที่ไม่มีไขมันแทนที่จะเป็นนมสดและเชดดาร์ชีสครึ่งบล็อก (ควรคำนึงถึงบางส่วน - หักโหมกับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ
   • ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย หากปกติคุณทานไอศกรีมสักชามหลังอาหารเย็นให้พยายามกำจัดมันออกจากอาหารสัปดาห์ละสองครั้งหรือลดปริมาณที่คุณกินลง (วัดผลออก) แทนที่จะเป็นการตัดออกจากอาหารทั้งหมดโดยสิ้นเชิง คุณจะค่อยๆเลิกมองไอศกรีมเป็นกิจวัตรประจำวันหรือจำเป็น

5. 

   ทานอาหารที่มีประโยชน์. อย่ากำจัดกลุ่มอาหารทั้งหมดออกจากอาหารของคุณในขณะที่คุณพยายามลดน้ำหนัก อาหารยอดนิยมจำนวนมากต้องการให้คุณลดหรือกำจัดกลุ่มอาหารทั้งหมดออกจากอาหารของคุณอย่างมากเช่นคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน แต่จากการวิจัยพบว่าอาหารที่น่าทึ่งเหล่านี้ไม่ได้นำเสนอความสำเร็จในระยะยาวและยังส่งผลเสียต่อระบบต่อมไร้ท่อของคุณได้อีกด้วย ..
   • ให้รักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยโปรตีนไม่ติดมันเป็นส่วนใหญ่ (เช่นไก่เนื้อหมูและปลา) ธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่นข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาวและพาสต้า) ผักที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นผักโขมและบรอกโคลี ผลไม้เช่นเบอร์รี่และแอปเปิ้ลและซุปที่ทำจากน้ำซุป (ซึ่งต่างจากซุปครีม)
   • คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดอาหารที่เรียกว่า "ไม่ดี" ทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ หากคุณมีค่ำคืนที่คุณแวะร้านอาหารจานด่วนหรือสั่งพิซซ่านั่นไม่ใช่จุดจบของโลก อย่ากินพิซซ่าทั้งตัว หั่นเป็นชิ้นหรือสองชิ้นและปรับสมดุลของแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณด้วยผัก
   • ให้ความรู้เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณชื่นชอบ เรียนรู้ว่าคุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันอาหารชนิดใดที่มีสารอาหารหนาแน่นมากที่สุดคุณควรกินโปรตีนเท่าไรและอื่น ๆ เพิ่มพลังความรู้ให้ตัวเอง - จำไว้ว่าไม่เป็นไรถ้าคุณไม่ทำตามทุกอย่างเพื่อต.
   • ลองใช้แอปนับแคลอรี่เพื่อช่วยคุณ แอปเหล่านี้บางแอปมีฐานข้อมูลขนาดใหญ่ที่มีข้อมูลทางโภชนาการและแคลอรี่อาหารที่รับประทานกันทั่วไปซึ่งช่วยให้ติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย
   • หากคุณอยู่ในช่วงเร่งรีบหรือไม่รู้วิธีทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพลองดูบล็อกอาหารยอดนิยมในอินเทอร์เน็ตเพื่อหาแรงบันดาลใจ ลองทำสิ่งใหม่ ๆ หากคุณคิดว่าการทำอาหารเป็นเรื่องใหม่ที่น่าสนุกซึ่งคุณกำลังเรียนรู้เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่ถูกกีดกันคุณมีโอกาสน้อยที่จะแก้ตัวเรื่องการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

6. 

   ค้นหาแบบฝึกหัดที่คุณชอบ หากโดยทั่วไปคุณกลัวความคิดที่จะออกกำลังกายคุณควรลองทำกิจกรรมที่หลากหลายเพื่อที่คุณจะได้พบกับสิ่งที่คุณรัก ถ้าคุณไม่ชอบวิ่งก็ลองว่ายน้ำในสระว่ายน้ำสาธารณะในพื้นที่ หากคุณดูถูกการถูกคุมขังอยู่ในลู่วิ่งให้ลองเดินป่ากลางแจ้งในสวนสาธารณะของรัฐที่อยู่ใกล้ ๆ
   • มีดีวีดีและวิดีโอการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมากมายบน YouTube ที่คุณสามารถทำได้จากบ้านของคุณเอง คุณสามารถค้นหาสิ่งที่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโยคะพิลาทิสการฝึกความแข็งแรง ฯลฯ
   • หากคุณชอบการออกกำลังกายในรูปแบบการฝึกสมาธิแบบเงียบ ๆ คลาสโยคะหรือบัลเล่ต์อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ คุณมักจะพบสิ่งเหล่านี้ได้ที่โรงยิมในพื้นที่ศูนย์ชุมชนโบสถ์หรือในสวนสาธารณะใกล้เคียง
   • การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้ป่วยนอกเหนือจากการลดน้ำหนักเช่นลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการหกล้มที่เป็นอันตรายเมื่อคุณอายุมากขึ้น
   • การออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้เนื่องจากจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินในร่างกาย
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ทำกิจกรรมที่หนักหน่วง 75 นาทีหรือกิจกรรมระดับปานกลาง 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์เพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละบุคคล หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายให้ทำกิจกรรม 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ พยายามออกกำลังกายให้ได้มากถึง 50 นาที 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ

7. 

   อย่าชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำทุกวัน ในขณะที่คุณอาจสนใจในความก้าวหน้าของคุณมากในขณะที่คุณลดน้ำหนัก แต่การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นตัวกระตุ้นตัวเองที่มีประสิทธิภาพในระยะยาว คุณอาจหมดกำลังใจได้อย่างรวดเร็วหากคุณไม่เห็นตัวเลขที่คุณชอบในเครื่องชั่ง
   • ให้วัดความสำเร็จของคุณด้วยความรู้สึกของคุณและสิ่งที่คุณสามารถบรรลุได้ คุณสามารถเดินได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในขณะที่เดิน 20 นาทีก่อนหน้านี้ทำให้คุณคดเคี้ยวหรือไม่? เสื้อผ้าของคุณสบายขึ้นหรือไม่? คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายหรือไม่? คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นหรือไม่?
   • แม้ว่าคุณอาจต้องการชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์เพื่อให้ทราบถึงความก้าวหน้าโดยทั่วไป แต่อย่าท้อแท้หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งภายในสองสามสัปดาห์หรือสองสามเดือน การลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องเมื่อคุณออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้เป็นนิสัย คุณควรตั้งงบประมาณหกเดือนถึงหนึ่งปีหากคุณมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ

ส่วนที่ 3 ของ 3: การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

1. 

   สร้างกิจวัตรการดูแลตนเอง. ในขณะที่คุณลดน้ำหนักอย่าลืมละทิ้งนิสัยที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ให้เริ่มคิดว่าการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นการลงทุนระยะยาวเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
   • ภาคภูมิใจในการลดน้ำหนักของคุณไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักเพียง 1 ปอนด์หรือ 100 ก็ตามประโยชน์ของการรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลโดยทั่วไปในชีวิตที่เร่งรีบ
   • ดื่มด่ำกับความสุขทางกายนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก คุณอาจลองไปสปานวดหน้าหรือนวดหรือซื้อรองเท้าคู่ใหม่ที่คุณเคยสนใจ

2. 

   ยืดเป้าหมายทางกายภาพของคุณ หากคุณชอบวิ่งจ็อกกิ้งลองลงทะเบียนการแข่งขัน 5K หรือ 10K และฝึกซ้อม ในทำนองเดียวกันหากคุณชอบขี่จักรยานหรือพายเรือให้พิจารณาเข้าร่วมทีมภายในและฝึกอบรมสำหรับกิจกรรมที่กำลังจะมาถึง
   • การตั้งเป้าหมายใหม่สามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณไปออกกำลังกายที่ที่ราบสูงและทำให้คุณไม่รู้สึกเบื่อกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
   • หากคุณมุ่งเน้นไปที่การบรรลุเป้าหมายทางกายภาพบางอย่างเช่นการวิ่งแปดนาทีหรือเพิ่มรอบพิเศษในกิจวัตรการว่ายน้ำตามปกติของคุณคุณจะมีสมาธิมากขึ้นกับสิ่งที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้ทางร่างกายมากกว่าที่คุณจะมีน้ำหนักที่แน่นอนหรือไม่

3. 

   รักษาตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายมักจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น แต่คุณควรตั้งเป้าว่าจะนอนหลับให้ได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืน เมื่อร่างกายของคุณได้รับการพักผ่อนร่างกายของคุณจะพร้อมที่จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและรักษาน้ำหนักที่ลดลง นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณนอนหลับสบาย
   • ฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี - จำกัด การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณมีอุณหภูมิที่เหมาะสมปิดกั้นแสงและเสียงที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
   • พิจารณาลดการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นตัวขัดขวางการนอนหลับ

4. 

   อยู่ท่ามกลางผู้สนับสนุนที่ดี น้ำหนักเป็นปัญหาที่ซับซ้อนทางอารมณ์สำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณมีสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนที่มีน้ำหนักเกินด้วยพวกเขาอาจไม่รู้วิธีการลดน้ำหนักหรือความสำเร็จของคุณเอง
   • หากใครก็ตามที่ปฏิเสธความสำเร็จของคุณหรือสงสัยในความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณคุณก็ไม่ควรรู้สึกถูกบังคับให้พูดคุยเกี่ยวกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณกับพวกเขา บุคคลนี้มักเป็นพลังที่เป็นพิษในชีวิตของคุณและคุณควรเพิกเฉยต่อสิ่งเหล่านี้

คำถามและคำตอบของชุมชน

การไม่ชั่งน้ำหนักช่วยคุณได้อย่างไร?

คุณยังคงน้ำหนักตัวเองได้ แต่ไม่ใช่ทุกวัน สาเหตุหลักมาจากการที่ดูเหมือนว่าคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อในความเป็นจริงมันอาจจะเป็นแค่น้ำ ลองชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารเช้าหรือเข้าห้องน้ำ

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อลดน้ำหนักเว้นแต่จะได้รับคำสั่งจากแพทย์ วิธีเดียวที่ได้รับการรับรองทางการแพทย์สำหรับการลดน้ำหนัก (นอกเหนือจากการผ่าตัดลดความอ้วน) คือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำ