เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชนคุณทราบหรือไม่ว่าคุณสามารถอ่านคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับบทความนี้ได้ ปลดล็อกคำตอบของผู้เชี่ยวชาญโดยการสนับสนุน wikiHow
• คำเตือน

ส่วนอื่น ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหัวเข่าให้แข็งแรงและมีสุขภาพดีเพื่อไม่ให้การเคลื่อนไหวของคุณแย่ลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น เรามักจะคำนึงถึงสุขภาพของหัวเข่าของเราโดยไม่สังเกตว่ามีปัญหาจนกว่ากิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการยกกล่องหรือการเดินลงเนินจะเจ็บปวด ใช้มาตรการต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างเข่าของคุณและให้แน่ใจว่าคุณจะยังคงใช้งานได้นานที่สุด

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: ทำความเข้าใจเกี่ยวกับสุขภาพเข่า

1. 

   สนับสนุน wikiHow และ ปลดล็อกตัวอย่างนี้.

   

   การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเข่า

   

   
   

   สนับสนุน wikiHow และ ปลดล็อกตัวอย่างนี้.

   

   ยืดกล้ามเนื้อเข่าให้แข็งแรง

   คำถามและคำตอบของชุมชนคุณทราบหรือไม่ว่าคุณสามารถอ่านคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับบทความนี้ได้ ปลดล็อกคำตอบของผู้เชี่ยวชาญโดยการสนับสนุน wikiHow

   
   
   กินอะไรได้บ้างเพื่อให้เข่าแข็งแรง?

   

   Michele Dolan
   ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

   

   
   
   เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง

   

   สนับสนุน wikiHow โดย ปลดล็อกคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญนี้

   ไม่มีอาหารเสริมสำหรับหัวเข่า การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอจะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี
2. 
   
   การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหัวเข่าที่ไม่ดีคืออะไร?

   

   Michele Dolan
   ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

   

   
   
   เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง

   

   สนับสนุน wikiHow โดย ปลดล็อกคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญนี้

   การออกกำลังกายแบบยืนขาใด ๆ (ในช่วงการเคลื่อนไหวที่ปรับเปลี่ยน) จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวและรองรับข้อเข่า
3. 
   
   ฉันจะหยุดปวดเข่าได้อย่างไร?

   

   Michele Dolan
   ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

   

   เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง

   

   สนับสนุน wikiHow โดย ปลดล็อกคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญนี้

   ไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุของอาการปวดเข่าของคุณ การเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อขาจะช่วยลดอาการปวดเข่าได้ นักกายภาพบำบัดหรือนักกายภาพบำบัดสามารถวินิจฉัยความผิดปกติของการเคลื่อนไหวซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้
4. 
   
   จะทำอย่างไรถ้าเข่าเจ็บหลังจากเล่นบาสเก็ตบอลหรือวิ่ง?

   

   Michele Dolan
   ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

   

   เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง

   

   สนับสนุน wikiHow โดย ปลดล็อกคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญนี้

   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการสนับสนุนที่ดีจากรองเท้าของคุณและอย่าวิ่งหรือกระโดดบนทางเท้าหรือปูนซีเมนต์ แรงกระแทกอาจทำให้ปวดเข่า
5. 
   
   คุณจะเสริมสร้างเข่าที่อ่อนแอได้อย่างไร?

   

   Michele Dolan
   ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

   

   เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง

   

   สนับสนุน wikiHow โดย ปลดล็อกคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญนี้

   เข่าที่อ่อนแอควรได้รับการเสริมความแข็งแกร่งจากด้านหน้าด้านหลังด้านบนและด้านล่าง การออกกำลังกายส่วนขาทั้งหมดโดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบยืนซึ่งทำงานที่ด้านหน้าของต้นขาด้านหลังของต้นขาและน่องเป็นสิ่งสำคัญ
6. 
   
   คุณจะเสริมสร้างเอ็นเข่าของคุณได้อย่างไร?

   

   Michele Dolan
   ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

   

   เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง

   

   สนับสนุน wikiHow โดย ปลดล็อกคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญนี้

   เอ็นไม่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงได้ แต่สามารถรักษาได้ด้วยเวลาที่เพียงพอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อทีละน้อยซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังเอ็นและหลีกเลี่ยงการเหยียดที่ทำให้เข่าไม่สบาย
7. 
   
   ฉันจะจัดการล่ามของฉันได้อย่างไร

   

   โมนิก้ามอร์ริส
   ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกฝนร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

   

   ACE Certified Personal Trainer

   

   สนับสนุน wikiHow โดย ปลดล็อกคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญนี้

   ลองยกข้อเท้าแบบถ่วงน้ำหนัก นั่งบนเก้าอี้และวางน้ำหนักข้อเท้า 5 ปอนด์ (2.26 กก.) ไว้ที่ข้อเท้าหรือผูกสิ่งของที่หนักเท่า ๆ กันกับขาของคุณ จากนั้นค่อยๆยกเท้าขึ้นจากมุม 90 °เพื่อสร้างเส้นตรงกับขาของคุณ ลดขาลงในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
8. 
   
   ทำไมเข่าของฉันถึงส่งเสียงคลิกอย่างไม่เจ็บปวด?
   
   อาจมีสาเหตุหลายประการ แต่ฉันมีปัญหาเดียวกันและเป็นเพราะกล้ามเนื้อขาของฉันผิดสัดส่วนหมายความว่ารูปสี่เหลี่ยมด้านนอกแข็งแรงกว่ารูปสี่เหลี่ยมด้านในหรือในทางกลับกัน สิ่งนี้ดึงหัวเข่าของฉันไปด้านหนึ่งทำให้เกิดแนวไม่ตรงและโผล่ขึ้นมา ค้นหาแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดเพื่อเสริมสร้างพื้นที่รูปสี่เหลี่ยมทั่วไป
9. 
   
   คุณรู้สึกว่าเข่าอ่อนแรงก่อนที่จะเคลื่อนหลุดได้หรือไม่?
   
   ใช่คุณจะมีความรู้สึกไม่มั่นคงแปลก ๆ ก่อนที่มันจะหลุดลอยไป มันไม่ได้รู้สึกดีเลย - ถ้ามีอะไรก็น่ากลัว ถ้าคุณรู้สึกอย่างนั้นให้นั่งนวดเข่าและพักไว้เล็กน้อยก่อนทำอะไรบางอย่าง ถ้ามันโผล่ขึ้นมาเมื่อมันหลุดออกให้หายใจเข้าแล้วดันกลับเข้าไปใหม่โดยเร็วที่สุด แต่อย่าฝืนดันเข้าไปจากนั้นยกระดับทันที
10. 
    
    ฉันมีอาการปวดเข่าสม่ำเสมอซึ่งส่งผลกระทบต่อฉันทุกวัน แต่จากนั้นก็หายไปและรู้สึกราวกับว่าไม่มีอะไรผิดปกติ ฉันจะทราบได้อย่างไรว่าอะไรเป็นสาเหตุของสิ่งนี้
    
    ผมมีอาการเดียวกัน ฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคข้ออักเสบ บางวันเข่าของฉันรู้สึกสบายดีและในวันอื่น ๆ ก็เดินได้ยาก มันเพิ่งเริ่มต้นในปีนี้หลังจากที่ฉันมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าเล็กน้อย อากาศก็เริ่มหนาวเย็นลงในช่วงนั้น การยกระดับขึ้นเหนือหัวใจการทำไอซิ่งและการออกกำลังกายกายภาพบำบัดอาจช่วยได้ โดยเฉพาะไอซิ่ง. เข่าของฉันเจ็บมากที่สุดเมื่อรู้สึกร้อนจากการอักเสบ ทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาโดยรอบทั้งหมด
• 
  
  ฉันได้รับการผ่าตัดข้อเข่าเทียมเมื่อ 3 ปีก่อนและยังคงมีอาการบวมและปวดอยู่ การใช้ท้องจะช่วยได้หรือไม่? ข้อเสนอแนะอื่น ๆ ? ตอบ
• 
  
  ฉันจะขันข้อต่อเข่าให้มั่นคงและลดอาการหลวมได้อย่างไร? ตอบ
• 
  
  มีวิธีแก้ไขข้อเข่าที่ขยายมากเกินไปในระยะเวลาอันสั้นหรือไม่? ตอบ



คำเตือน

• การวิ่งบนพื้นผิวที่ปูแข็งสามารถทำลายหัวเข่าของคุณเมื่อเวลาผ่านไป สวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมเสมอและอย่าวิ่งมากเกินไป
• หากคุณกำลังประสบกับความเจ็บปวดจากกิจกรรมที่ทำให้หยุดทันที
• อย่าบิดเท้าในลักษณะที่หัวเข่าของคุณบิดไปด้านข้าง คุณสามารถยืดหรือฉีกเอ็นที่ยึดเข่าของคุณเข้าด้วยกันได้อย่างถาวร (เอ็นไม่เหมือนกล้ามเนื้อไม่ควรยืด)
• ก่อนออกกำลังกายควอดริเซ็ปส์คุณควรยืดเอ็นควอดเพื่อคลายกล้ามเนื้อ

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้