เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ส่วนอื่น ๆ

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณอาจยากที่จะกำหนดเป้าหมายด้วยการเหยียดธรรมดา โชคดีที่อุปกรณ์ออกกำลังกายที่หาได้ทั่วไป แต่ล้ำค่าชิ้นหนึ่งสามารถขจัดความยากลำบากในกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อของคุณได้นั่นคือแถบเลื่อน เพียงแค่แขวนจากบาร์หรือพื้นผิวที่คล้ายกันไม่กี่วินาทีในแต่ละครั้งก็สามารถคลายการบีบอัดกระดูกสันหลังได้อย่างยอดเยี่ยมเพิ่มการไหลเวียนและความคล่องตัวในเนื้อเยื่อรอบ ๆ และช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่จำเป็นอย่างมาก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: ทำการบีบอัดแบบแขวนขั้นพื้นฐาน

1. 

   ค้นหาแถบเลื่อน สิ่งนี้จะไม่มีปัญหาหากคุณเป็นสมาชิกโรงยิม ถ้าไม่มีให้สำรวจสวนสาธารณะสนามเด็กเล่นและพื้นที่นันทนาการกลางแจ้งในพื้นที่ของคุณ คุณมักจะพบบาร์ดึงและอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ ในสถานที่เหล่านี้
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือการลงทุนในแถบเลื่อนประตูแบบพกพา ได้รับการออกแบบให้ติดตั้งในกรอบประตูขนาดมาตรฐานซึ่งทำให้ใช้งานได้หลากหลายมาก คุณสามารถเลือกซื้อได้ในราคาเพียง $ 30-40 ที่ร้านขายเครื่องกีฬาส่วนใหญ่
   • หากคุณไม่มีโชคในการติดตามแถบเลื่อนที่เหมาะสมให้มองหาพื้นผิวอื่นที่จะแขวนไว้ อาจเป็นท่อที่แข็งแรงกิ่งไม้เรียว ๆ เสาบนสุดของชิงช้าหรือโกลฟุตบอลหรือแม้แต่หิ้งเตี้ย ๆ ที่มีพื้นที่โล่งด้านล่างมากมาย

2. 

   
   
   เอื้อมตรงเหนือศีรษะและจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง แยกแขนออกจากกันเสมอไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้แน่ใจว่าการเชื่อมต่อกับบาร์แน่นขึ้นให้เกี่ยวนิ้วของคุณไปที่ด้านบนสุดของแท่งแทนที่จะพยายามใช้ฝ่ามือบีบ ใช้เวลาสักครู่เพื่อยืนยันว่าด้ามจับของคุณดีและมั่นคงก่อนที่จะดำเนินการต่อ
   • คุณสามารถจับนิ้วโป้งให้สมบูรณ์โดยเอานิ้วหัวแม่มือของคุณไว้ข้างใต้เหมือนที่คุณกำลังกำปั้นหรือปล่อยให้ออกไปด้านข้างของนิ้วชี้ ไปกับท่าไหนก็ได้ที่ให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นสำหรับคุณ
   • อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะสวมถุงมือเพื่อป้องกันมือของคุณหากแถบหรือพื้นผิวที่คุณใช้มีความหยาบเป็นสนิมหรือมีเศษเสี้ยน

3. 

   
   
   ลดน้ำหนักของคุณทีละน้อยจนอยู่ในอาการแฮงค์ เริ่มต้นด้วยการเลื่อนจุดศูนย์ถ่วงลงด้านล่างเพื่อให้แขนตึงซึ่งควรจะตรงจนสุด จากนั้นเมื่อคุณพร้อมแล้วให้จมลงไปทีละเล็กทีละน้อยจนกว่าน้ำหนักตัวทั้งหมดหรือเกือบทั้งหมดจะได้รับการสนับสนุนโดยแขนของคุณ
   • หากต้องการคุณสามารถปล่อยให้เท้าหรือเท้าของคุณวางบนพื้นเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
   • อย่าวางสายกะทันหันเกินไป การทำเช่นนั้นอาจทำให้คุณสะดุ้งหรือแม้แต่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่ข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง

4. 

   
   
   แขวนในท่าที่ผ่อนคลายเป็นเวลา 10-30 วินาที นี่ควรเป็นเวลาเพียงพอที่จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและปล่อยให้กระดูกสันหลังส่วนบุคคลของคุณคลายการบีบอัดโดยไม่ทำให้คุณเหนื่อย ในขณะที่คุณกำลังแขวนอยู่ให้มุ่งเน้นไปที่การคลายความตึงที่คุณอาจยึดอยู่ในแกนกลางของคุณ อาจใช้เวลา 2-3 วินาทีในการคลายออกจริงๆ แต่เมื่อทำแล้วคุณจะรู้สึกโล่งใจทันที
   • หันหน้าไปข้างหน้าและยกสะโพกขึ้นเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน หลังของคุณควรเป็นเส้นตรงอย่างสมบูรณ์ตลอดการยืด
   • หากคุณไม่มีวิธีที่ดีในการหาเวลาให้กับตัวเองเพียงแค่นับ 5-10 ช้าๆหายใจลึก ๆ ในขณะที่จดจ่ออยู่กับการทำให้ลำตัวอ่อนลง
   • เมื่อความแข็งแรงของคุณดีขึ้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มเวลาแฮงค์ของคุณเพื่อการยืดที่ละเอียดขึ้น

   คำเตือน: ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อในแขนและหลังส่วนบนของคุณมีส่วนร่วมเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักของร่างกายของคุณทำให้เครียดกับข้อต่อไหล่มากเกินไป

5. 

   ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 4-6 ครั้งโดยหยุดพักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละรอบ การพักผ่อนที่ยาวนานขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อแขนของคุณมีโอกาสฟื้นตัวก่อนช่วงเวลาถัดไป หลังจากผ่านไปสองสามรอบคุณจะรู้สึกได้ถึงพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมากทั้งหลังส่วนบนและส่วนล่าง
   • อย่าลังเลที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 ครั้งตลอดทั้งวันหรือบ่อยเท่าที่คุณต้องการ
   • มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการบีบอัดกระดูกสันหลังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างเล็กน้อยถึงปานกลางและเพิ่มความคล่องตัวโดยรวม

วิธีที่ 2 จาก 2: การเพิ่ม Twist เพื่อการยืดที่ลึกขึ้น

1. 

   หาบาร์ที่ต่ำพอที่จะให้นิ้วเท้าติดพื้นได้ในขณะที่คุณแขวนอยู่ คุณจะต้องบิดค้างไว้นานกว่าที่ทำค้างไว้เล็กน้อยเพื่อให้การบิดมีประสิทธิภาพมากที่สุด ด้วยเหตุนี้สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์ที่คุณใช้อยู่ช่วยให้คุณสัมผัสกับพื้นได้เพื่อที่คุณจะได้ใช้ขารับน้ำหนักส่วนหนึ่งได้
   • หากคุณอยู่ที่โรงยิมให้เลื่อนสเต็ปแอโรบิคหรือชุดยกสูงหรือโยคะใต้ฝ่าเท้าเพื่อยกระดับตัวเอง
   • ไม่เพียง แต่จะยากขึ้นมากสำหรับคุณในการรักษาการบิดในการแฮงค์อย่างเต็มที่ แต่แขนของคุณยังมีแนวโน้มที่จะล้าเร็วขึ้นอีกด้วยบังคับให้คุณหย่อนตัวลงก่อนที่คุณจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการยืด

2. 

   ผ่อนคลายร่างกายของคุณใต้ไหล่เพื่อเริ่มการแขวน เมื่อคุณพร้อมแล้วให้เหยียดแขนตรงและงอสะโพกและเข่าจนกระทั่งแขนรับน้ำหนักได้ 60-70% คุณควรรู้สึกมั่นคง แต่ยังสามารถขยับเท้าได้อย่างสะดวก
   • อย่าลืมรักษากล้ามเนื้อต้นแขนไหล่และหลังไว้เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดกับข้อต่อหัวไหล่

3. 

   ไขว้ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างแล้วหมุนลำตัวเท่าที่จะทำได้ หมุนลำตัวส่วนล่างเพื่อให้ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าและอีกข้างอยู่ข้างหลังคุณ วางขาลงห่างกันประมาณ 2–3 ฟุต (0.61–0.91 ม.) และทรงตัวบนเท้าหรือปลายเท้าเพื่อลดการสัมผัสกับพื้นให้น้อยที่สุด
   • หากคุณมีความยืดหยุ่นเป็นพิเศษให้ตั้งเป้าให้ขาของคุณทำมุม 45 องศากับลำตัวเพื่อให้ยืดตัวได้มากขึ้น
   • การปรับร่างกายส่วนล่างของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกไม่มั่นคงเล็กน้อยดังนั้นระวังอย่าให้ด้ามจับที่บาร์

4. 

   บิดค้างไว้นานถึง 2 นาที หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณบิดตัวห้อยให้เริ่มจาก 5-10 วินาทีแล้วเดินขึ้นจากจุดนั้น หลังส่วนล่างของคุณเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาเสถียรภาพของร่างกายเช่นแลต, กระดูกเฉียงภายใน, กลูติอุสมีเดียสและตัวสร้างกระดูกสันหลังดังนั้นยิ่งคุณยืดตัวได้นานเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งออกไปจากมันได้มากเท่านั้น
   • อย่าลืมรักษารูปแบบการหายใจที่เป็นธรรมชาติตลอดเวลาที่คุณรู้สึกเกร็ง
   • หากแขนของคุณเริ่มล้าก่อนที่คุณจะถึงเวลาเป้าหมายเพียงแค่เปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขามากขึ้น

5. 

   เปลี่ยนท่าทางของคุณและยืดตัวไปด้านตรงข้าม เมื่อคุณยืดด้านแรกเสร็จแล้วให้หมุนสะโพกไปทางอื่นวางเท้าและรีเซ็ตตัวจับเวลา พยายามยืดกล้ามเนื้อด้านที่สองเป็นระยะเวลาเท่ากัน หลังจากนั้นหลังของคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและพร้อมลุย!
   • คุณสามารถทำซ้ำได้ถึง 2-3 ครั้งต่อข้างหากต้องการ อย่างไรก็ตามคุณอาจไม่รู้สึกว่าจำเป็นหากคุณเลือกที่จะถือไว้นานกว่าครึ่งนาทีในแต่ละด้าน
   • นอกจากนี้ยังสามารถสร้างสว่านเคลื่อนที่ที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มขั้นตอนการอุ่นเครื่องของคุณ

   เคล็ดลับ: สำหรับความท้าทายที่มากขึ้นคุณยังสามารถเปลี่ยนการบิดห้อยให้เป็นการยืดแบบแอคทีฟได้โดยให้ขาของคุณชิดกันแล้วรวบขาขึ้นข้างหนึ่งก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่ง

คำถามและคำตอบของชุมชน

เคล็ดลับ

• พยายามทำให้กระดูกสันหลังของคุณคลายตัวเป็นนิสัยอย่างน้อยทุกๆสองสามวันเมื่อใดก็ตามที่คุณมีเวลาเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน!
• การยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยเป็นประจำสามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณได้ (รวมถึงสุขภาพรอบด้าน) โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีท่าทางที่ไม่ดีหรือนั่งมากตลอดทั้งวัน
• แหล่งข้อมูลออนไลน์เช่น Calisthenics Parks สามารถนำคุณไปสู่พื้นที่นันทนาการกลางแจ้งที่มีบาร์แบบดึงขึ้นใกล้คุณ

คำเตือน

• หากคุณมีประวัติของปัญหาที่หลังหรือไหล่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะพยายามเหยียดอย่างใดอย่างหนึ่งตามที่อธิบายไว้ที่นี่ พวกเขาอาจทำให้ความรู้สึกไม่สบายของคุณแย่ลง
• ระวังอย่าให้ร่างกายของคุณหมุนในขณะทำการคลายการบีบอัดแบบแขวนที่ไม่รองรับเพราะอาจทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกบุกรุก
• โปรดทราบว่าโดยทั่วไปแถบดึงประตูจะได้รับการจัดระดับให้รองรับระหว่าง 250 ปอนด์ (110 กก.) ถึง 300 ปอนด์ (140 กก.) เท่านั้น
• หลีกเลี่ยงการแขวนสิ่งของที่ดูไม่มั่นคงหรือแตกหักง่าย หากคุณไม่แน่ใจว่ามันสามารถรั้งคุณไว้ได้คุณควรหาทางเลือกที่ปลอดภัยกว่านี้ดีกว่า

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้