เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ส่วนอื่น ๆ

น่องของคุณอาจถูก "ดึง" (หรือตึง) ได้เมื่อกล้ามเนื้อด้านหลังของขาส่วนล่างยืดเกินไปจากการออกกำลังกายคุณอาจมีน่องที่ถูกดึงหากคุณสังเกตเห็นอาการต่างๆเช่นอาการปวดหรือการยืดขาผิดปกติพร้อมกับอาการบวมแดงหรือช้ำเล็กน้อย ใน 3 วันแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บคุณสามารถออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อรักษาความแข็งแรงและส่งเสริมการรักษา หลังจากนั้นให้เริ่มยืดกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแรงและความคล่องตัวก่อนบาดเจ็บ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อรักษาน่องของคุณและป้องกันการดึงหรือตึงในอนาคต

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: บริหารกล้ามเนื้อทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ

1. 

   ขยับเท้าขึ้นและลงช้าๆที่ข้อเท้า นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาข้างที่บาดเจ็บออกไปข้างหน้า ให้เท้าอีกข้างวางราบกับพื้นโดยงอเข่า ค่อยๆงอเท้าด้านที่บาดเจ็บลงแล้วค่อยๆชี้ปลายเท้าไปข้างหน้าและห่างจากลำตัว ค่อยๆนำเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นงอไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยให้นิ้วเท้าของคุณหงายขึ้นและเข้าหาลำตัวเล็กน้อย
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
   • คุณอาจพบว่าการออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นโดยให้เข่าบนขาข้างที่บาดเจ็บงอเล็กน้อยในตอนแรก ค่อยๆทำไปเรื่อย ๆ โดยเหยียดขาตรง

2. 

   
   
   ทำวงกลมที่ข้อเท้า นั่งหรือนอนลงในท่าที่สบาย ชี้ปลายเท้าของคุณแล้วหมุนเท้าและข้อเท้าเป็นวงกลมช้าๆ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
   • เพื่อประโยชน์สูงสุดให้หมุนเท้าและข้อเท้า 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา)

3. 

   
   
   ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 4 ถึง 5 ครั้งต่อวัน ทำแบบฝึกหัดอย่างช้าๆและระมัดระวังเพื่อที่คุณจะได้ยืดตัวได้ดี แต่อย่าทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น คุณอาจรู้สึกไม่สบายบ้าง แต่ให้หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด
   • หากคุณไม่แน่ใจว่าการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ปลอดภัยหรือไม่หากได้รับบาดเจ็บให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

วิธีที่ 2 จาก 3: ยืดน่องขณะรักษา

1. 

   
   
   ลองยืดน่องลึก ๆ . หลังจาก 3 วันแรกหลังการบาดเจ็บคุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ยืนบนพื้นเรียบโดยให้ขาข้างที่บาดเจ็บไปข้างหน้าและขาข้างที่ไม่ได้รับบาดเจ็บอยู่ข้างหลังคุณ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้หัวเข่าของขาข้างที่บาดเจ็บยื่นออกมาเหนือเท้าโดยให้ส้นเท้าราบกับพื้น คุณควรรู้สึกกระชับกล้ามเนื้อน่องเล็กน้อย
   • ดำรงตำแหน่งนี้ครั้งละ 15 วินาทีและทำซ้ำ 4 ครั้ง ปล่อยให้ขาของคุณได้พักสองสามวินาทีระหว่างการทำซ้ำ

2. 

   เหยียดกำแพง. ยืนหันหน้าไปทางกำแพงและวางมือของคุณกับผนังในระดับไหล่ จับขาข้างที่บาดเจ็บให้ตรงและวางไว้ข้างหลังเล็กน้อยโดยให้เท้าวางราบกับพื้น ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บและงอเข่าทำมุม 90 °
   • อยู่ในท่านั้นประมาณ 15 วินาทีแล้วยืดซ้ำอีก 4 ครั้งโดยเว้นช่วงสั้น ๆ

3. 

   ยกส้นเท้าเพื่อสร้างความแข็งแรง วางมือบนหลังเก้าอี้ที่มั่นคงหรือพื้นผิวที่แข็งแรง วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่ ค่อยๆยกเท้าและเท้าของคุณขึ้นโดยให้น้ำหนักมือมากที่สุดเท่าที่คุณต้องการ ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 5 วินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
   • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้ 4 ครั้งหรือทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ
   • ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งให้ลองยกขาที่บาดเจ็บเพียงอย่างเดียว พยายามทำงานให้สามารถทำจำนวนตัวแทนได้เท่ากันทั้งสองด้าน

4. 

   ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 3 ถึง 4 ครั้งต่อวันจนกว่าขาทั้งสองข้างจะรู้สึกเหมือนกัน ในขณะที่ขาที่บาดเจ็บของคุณเริ่มหายและสร้างความแข็งแรงขึ้นใหม่ให้ทดสอบเหยียดขาทั้งสองข้าง เป้าหมายของคุณคือสามารถยืดได้เท่ากันและจำนวนครั้งเท่ากันทั้งสองข้างโดยไม่รู้สึกไม่สบายตัวหรือเจ็บที่ขาที่บาดเจ็บ
   • ระมัดระวังเสมอเมื่อทำการเหยียดเหล่านี้เพื่อไม่ให้อาการบาดเจ็บแย่ลง คาดว่าจะมีอาการแน่นหรือไม่สบายเล็กน้อย แต่ให้หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด

วิธีที่ 3 จาก 3: การป้องกันสายพันธุ์ในอนาคต

1. 

   ปล่อยให้น่องของคุณหายสนิทก่อนกลับไปทำกิจกรรมตามปกติ หากคุณเคลื่อนไหวอยู่หรือเล่นกีฬาให้หลีกเลี่ยงการกระโดดกลับไปทำกิจกรรมที่อาจทำให้น่องของคุณบาดเจ็บซ้ำได้ ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ และออกกำลังกายเบา ๆ ในช่วง 2 สัปดาห์แรกหลังจากความเครียดจากนั้นค่อยๆทำกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้น ด้วยความระมัดระวังคุณควรจะกลับไปทำกิจกรรมตามปกติได้ภายในประมาณ 8 สัปดาห์
   • การออกกำลังกายเบา ๆ เช่นว่ายน้ำหรือเดินสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงและส่งเสริมการรักษาในช่วงสองสามสัปดาห์แรกหลังจากที่คุณตึงน่อง
   • เมื่อความเครียดของคุณหายดีให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในระดับปานกลางและหนักเช่นการวิ่งแอโรบิกการเต้นรำและการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงอื่น ๆ

2. 

   อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย การวอร์มอัพกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความเสี่ยงของการตึงและการบาดเจ็บอื่น ๆ วอร์มอัพอย่างน้อย 6 นาทีก่อนทำกิจกรรมที่หนักหน่วง พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อสร้างความอบอุ่นให้กับคุณ ตัวอย่างเช่นขั้นตอนการอุ่นเครื่องคุณสามารถ:
   • เดินขบวนเป็นเวลานานถึง 3 นาทีปั๊มแขนของคุณโดยงอข้อศอกขณะเดิน
   • วางส้นเท้าซ้ายและขวาไว้ที่พื้นข้างหน้าโดยใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกัน ตั้งเป้าที่จะขุด 60 ส้นใน 60 วินาที
   • ยกเข่า 30 ครั้ง ยกเข่าแต่ละข้างทำมุม 90 °สลับกันแล้วแตะเข่าด้วยมืออีกข้าง ให้หลังตรงและกล้ามเนื้อท้องตึงขณะทำเช่นนี้ เล็งยกเข่า 1 ครั้งต่อวินาที
   • ทำ 10 ไหล่ม้วน 5 ไปข้างหน้าและ 5 ย้อนกลับ หากคุณต้องการคุณสามารถเดินขบวนในขณะที่ทำสิ่งนี้ได้
   • แยกเท้าออกจากกันและเหยียดแขนออกไปข้างหน้างอเข่าอย่างระมัดระวังจากนั้นยืดตัวตรงไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. 

   ยืดน่องแบบคงที่เพื่อให้ร่างกายเย็นลงหลังออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายแล้วใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการระบายความร้อนด้วยการยืดตัวลึก ๆ ยืดแต่ละครั้งไว้ไม่เกิน 30 วินาที การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณลีบและป้องกันอาการตึงปวดเมื่อยและบาดเจ็บได้ ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อออกกำลังกายคลายร้อนให้กับคุณ ในการยืดน่องของคุณตัวอย่างการทำให้เย็นลงอาจประกอบด้วย:
   • ท่าโยคะ Downward Dog
   • ยืดน่องด้วยผ้าขนหนูหรือสายรัด นั่งบนพื้นโดยงอขาข้างหนึ่งและอีกข้างยื่นออกมาตรงหน้าคุณ พันผ้าขนหนูหรือรัดรอบเท้าที่ขาตรงแล้วค่อยๆดึงเท้ากลับเข้าหาตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าน่องตึง สลับข้างหลังจาก 15-30 วินาที
   • การยืดที่ส้นเท้า ยืนโดยให้เท้าของคุณวางอยู่บนขอบบันไดหรือกล่อง ปล่อยให้ส้นเท้าข้างหนึ่งตกลงพื้นในขณะที่งอขาอีกข้างไปข้างหน้าเล็กน้อยที่หัวเข่า หลังจาก 15-30 วินาทีให้สลับข้าง

คำถามและคำตอบของชุมชน

คุณควรยืดกล้ามเนื้อน่องที่ถูกดึงหรือไม่?

Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามี

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองสิ่งแรกที่คุณควรทำหากคุณดึงกล้ามเนื้อน่องคือไปพบผู้ฝึกสอนกีฬานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เพื่อตรวจสอบความรุนแรงของการบาดเจ็บ หากคุณสามารถทำกายภาพบำบัดที่บ้านได้ให้เริ่มด้วยการพักผ่อนน้ำแข็งการบีบอัดและการยกระดับจนกว่าอาการบาดเจ็บจะลดลงเล็กน้อย จากนั้นคุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

เคล็ดลับ

• การยืดกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์เมื่อคุณเกร็งน่อง แต่การพักขาก็สำคัญเช่นกันโดยเฉพาะในสองสามสัปดาห์แรกหลังจากที่คุณดึงกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการทำอะไรก็ตามที่ทำให้คุณเจ็บปวดในขณะที่คุณรักษา
• ใน 48 ชั่วโมงแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บการใช้น้ำแข็งสามารถช่วยลดการอักเสบและเร่งกระบวนการรักษาได้ ย้ายก้อนน้ำแข็งไปรอบ ๆ บนน่องของคุณหรือคลุมด้วยผ้าขนหนูบาง ๆ ทิ้งไว้ครั้งละไม่เกิน 15-20 นาทีเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำแข็งไหม้ ปล่อยให้บริเวณนั้นอุ่นขึ้นอย่างน้อย 45 นาทีก่อนที่จะใส่น้ำแข็งอีกครั้ง
• ก่อนออกกำลังกายหรือยืดน่องให้ใช้ผ้าขนหนูนึ่งหรือแผ่นความร้อนชื้นบริเวณที่บาดเจ็บไม่เกิน 20 นาที วิธีนี้สามารถบรรเทาความเจ็บปวดของคุณและช่วยคลายกล้ามเนื้อก่อนใช้งาน
• การใช้น้ำแข็งและความร้อนสลับกันจะช่วยลดอาการบวมและปวดได้
• ยาต้านการอักเสบเช่นไอบูโพรเฟนหรือนาพรอกเซนสามารถลดอาการปวดและช่วยลดการอักเสบในสองสามวันแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บ

คำเตือน

• แพทย์สามารถตรวจสอบคุณและตรวจสอบว่าอาการบาดเจ็บของคุณเป็นกล้ามเนื้อฉีกขาดหรือถูกดึงหรือไม่ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องรู้อย่างแน่นอนเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดต้องได้รับการรักษาเพิ่มเติมเพื่อให้ฟื้นตัว
• หากคุณได้รับบาดเจ็บที่น่องให้ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินสภาพของคุณ พูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายประเภทใดที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณ