เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

ความอ่อนไหวทางอารมณ์เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่ในบางช่วงชีวิตของคุณอาจกลายเป็นอันตรายได้ จัดการความรู้สึกของตัวเองเพื่อให้พวกเขาเป็นพันธมิตรของคุณไม่ใช่ศัตรู ความอ่อนไหวมากเกินไปสามารถทำให้คุณคิดว่าคุณมีจินตนาการผิดพลาดหรือเกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ การตีความปฏิสัมพันธ์ที่สร้างสรรค์ในชีวิตประจำวันของคุณอย่างผิด ๆ อาจจำกัดความสามารถในการมีชีวิตที่แข็งแรงและมีความสุขได้ ปรับสมดุลความอ่อนไหวของคุณด้วยสามัญสำนึกความมั่นใจและความยืดหยุ่นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ตอบสนองต่อเหตุการณ์ในชีวิตประจำวันมากเกินไป

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: สำรวจความรู้สึกของคุณ

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Chloe Carmichael, PhD
   นักจิตวิทยา

   ผู้เชี่ยวชาญของเราเห็นด้วย: แทนที่จะติดป้ายชื่อตัวเองให้ติดป้ายกำกับความรู้สึกของคุณ เรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงความรู้สึกกับชื่อที่เป็นรูปธรรมเช่นความอับอายความกลัวความตื่นเต้น ฯลฯ การทำเช่นนี้มักจะทำให้ผู้คนสงบลง

2. 

   ระบุสิ่งที่กระตุ้นความอ่อนไหวของคุณ คุณสามารถรู้ได้ดีว่าอะไรเป็นสาเหตุหรือไม่ปฏิกิริยาที่อ่อนไหวอย่างยิ่งของคุณ สมองของคุณอาจพัฒนารูปแบบของ "ปฏิกิริยาตอบสนองอัตโนมัติ" ต่อสิ่งเร้าบางอย่างเช่นประสบการณ์เครียด เมื่อเวลาผ่านไปรูปแบบดังกล่าวจะกลายเป็นนิสัยจนกว่าคุณจะตอบสนองต่อเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งของคุณในทันทีหรือแม้แต่คิดถึงมัน โชคดีที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะฝึกสมองของคุณอีกครั้งและกำหนดรูปแบบใหม่ ๆ
   • ครั้งต่อไปที่คุณต้องเผชิญกับอารมณ์เช่นตื่นตระหนกวิตกกังวลหรือโกรธให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและมุ่งเน้นไปที่ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสของคุณ ประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณกำลังทำอะไรอยู่? อย่าตัดสินประสบการณ์ของคุณ แต่จงระบุสิ่งเหล่านั้น
   • นี่คือวิธีปฏิบัติ "การสังเกตตนเอง" ที่สามารถช่วยคุณแยก "กระแสข้อมูล" ต่างๆที่ประกอบกันเป็นประสบการณ์ของคุณ บ่อยครั้งที่ผู้คนรู้สึกท่วมท้นหรือครอบงำด้วยอารมณ์และไม่สามารถแยกแยะความสับสนทางอารมณ์และประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสที่พวกเขาประสบในเวลาเดียวกันได้ การสงบสติอารมณ์โดยมุ่งเน้นไปที่ประสาทสัมผัสแต่ละส่วนของคุณและแยกเส้นทางของข้อมูลเหล่านี้จะช่วยให้คุณปรับโครงสร้างนิสัย "อัตโนมัติ" ของสมองได้
   • ตัวอย่างเช่นสมองของคุณสามารถตอบสนองต่อความเครียดได้โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายหรือกระวนกระวาย การตระหนักว่านี่เป็นปฏิกิริยามาตรฐานของร่างกายจะช่วยให้คุณตีความปฏิกิริยาของคุณแตกต่างออกไป
   • การเก็บไดอารี่ก็ช่วยคุณได้เช่นกัน ทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่าตัวเองมีปฏิกิริยาทางอารมณ์ให้เขียนช่วงเวลาที่คุณตระหนักว่าคุณมีความรักความรู้สึกความรู้สึกทางร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรสิ่งที่คุณคิดและรายละเอียดของสถานการณ์ ด้วยความรู้นี้คุณสามารถฝึกตัวเองให้ตอบสนองที่แตกต่างกัน
   • บางครั้งประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสเช่นอยู่ในสถานที่เฉพาะหรือได้กลิ่นที่คุ้นเคยอาจกระตุ้นปฏิกิริยาทางอารมณ์ได้ นี่ไม่ใช่กรณีของ "ความไวแสงสูง" เสมอไป ตัวอย่างเช่นการดมกลิ่นพายแอปเปิ้ลสามารถกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาทางอารมณ์ของความเศร้าได้เนื่องจากคุณและคุณยายของคุณซึ่งจากไปแล้วเคยทำพายแอปเปิ้ลด้วยกัน การตระหนักถึงปฏิกิริยานี้เป็นกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพ ลองคิดดูอย่างมีสติสักครู่แล้วดูว่าทำไมมันถึงเกิดขึ้น: "ฉันรู้สึกเศร้าเพราะฉันสนุกมากกับการที่คุณยายทำพายแอปเปิ้ลเธอคิดถึงอย่างมาก" ดังนั้นหลังจากทำความเข้าใจกับความรู้สึกนั้นแล้วให้ไปสู่สิ่งที่ดี: "วันนี้ฉันจะทำพายแอปเปิ้ลเพื่อจดจำมัน"

3. 

   
   
   ตรวจสอบว่าคุณพึ่งพาอาศัยกันหรือไม่ ความสัมพันธ์แบบพึ่งพาอาศัยกันเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่าความภาคภูมิใจในตนเองและตัวตนของคุณขึ้นอยู่กับการกระทำและปฏิกิริยาของคนอื่น คุณอาจรู้สึกราวกับว่าจุดมุ่งหมายในชีวิตของคุณคือการเสียสละเพื่อคู่ครองของคุณ คุณอาจรู้สึกเสียใจหากคู่สมรสของคุณไม่เห็นด้วยกับสิ่งที่คุณทำหรือรู้สึก การพึ่งพาอาศัยกันเป็นเรื่องปกติมากในความสัมพันธ์แบบรัก ๆ ใคร่ ๆ แต่อาจเกิดขึ้นได้ในความสัมพันธ์ประเภทใดก็ได้ นี่คือสัญญาณบางประการของการพึ่งพาอาศัยกันในความสัมพันธ์:
   • คุณรู้สึกราวกับว่าความพึงพอใจในชีวิตของคุณผูกติดอยู่กับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง
   • คุณรับรู้ถึงพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพในคู่สมรสของคุณ แต่คุณยังคงอยู่ในความสัมพันธ์นั้น
   • คุณทำทุกอย่างเพื่อสนับสนุนคู่สมรสของคุณแม้ว่าจะหมายถึงการเสียสละความต้องการหรือสุขภาพของคุณก็ตาม
   • คุณรู้สึกกังวลอยู่ตลอดเวลาเกี่ยวกับสถานะความสัมพันธ์ของคุณ
   • คุณไม่มีความรู้สึกที่ดีเกี่ยวกับขีด จำกัด ส่วนตัว
   • คุณรู้สึกแย่จริงๆที่พูดคำว่า "ไม่" กับใครหรืออะไร
   • คุณตอบสนองต่อความรู้สึกและความคิดของคนอื่นโดยเห็นด้วยหรือเป็นฝ่ายปกป้องพวกเขาอย่างมาก
   • การพึ่งพาอาศัยกันสามารถรักษาได้ การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเป็นความคิดที่ดีที่สุดแม้ว่าจะมีโปรแกรมกลุ่มสนับสนุนที่สามารถช่วยคุณได้

4. 

   
   
   ใช้ง่าย เป็นการยากมากที่จะสำรวจอารมณ์ของคุณโดยเฉพาะบริเวณที่อ่อนไหวที่สุด อย่าเรียกร้องคุณมากเกินไปในคราวเดียว จิตวิทยาพิสูจน์แล้วว่าการออกจากเขตสบายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเรา แต่การพยายามทำเร็วเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
   • พยายาม "นัดหมาย" กับตัวเองเพื่อตรวจสอบความอ่อนไหวของคุณ พยายามทำเช่นนี้วันละ 30 นาที เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายหรือสนุกสนานเพื่อฟื้นฟูพลังของคุณ
   • สังเกตว่าเมื่อใดที่คุณอาจหลีกเลี่ยงการคิดถึงความอ่อนไหวของคุณจึงเป็นเรื่องยากหรือไม่สบายใจ การผัดวันประกันพรุ่งมักเกิดจากความกลัว: เรากลัวว่ากิจกรรมจะไม่เป็นที่พอใจเราจึงเลื่อนมันออกไป จำไว้ว่าคุณแข็งแกร่งพอที่จะรับมือกับเรื่องนี้ได้
   • หากคุณมีปัญหาในการรวบรวมสามัญสำนึกเพื่อเผชิญกับอารมณ์ของคุณให้พยายามตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้มากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง เริ่มต้นด้วย 30 วินาทีหากคุณต้องการ สิ่งที่คุณต้องทำคือเผชิญกับความอ่อนไหวเป็นเวลา 30 วินาที คุณสามารถ! หลังจากทำเช่นนี้ให้ทำอีกครั้งต่อไปอีก 30 วินาที คุณจะพบว่าความสำเร็จเล็ก ๆ เหล่านี้เป็นแหล่งที่มาของแรงจูงใจที่ดี

5. 

   ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงอารมณ์. การแยกตัวเองออกจากความอ่อนไหวทางอารมณ์ที่สูงไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดความรู้สึกของตัวเองโดยสิ้นเชิง ในความเป็นจริงการพยายามระงับหรือปฏิเสธอารมณ์ของคุณอาจเป็นอันตรายได้ แต่เป้าหมายของคุณควรอยู่ที่การรับรู้ถึงอารมณ์ที่ "ไม่พึงประสงค์" เช่นความโกรธความเจ็บปวดความกลัวและความทุกข์ทรมาน อารมณ์เหล่านี้มีความจำเป็นต่อสุขภาพจิตมากพอ ๆ กับอารมณ์ "เชิงบวก" เช่นความสุขและความสุข แต่สิ่งสำคัญคืออย่าปล่อยให้มันเข้าครอบงำ มองหาความสมดุลระหว่างอารมณ์ของคุณ
   • พยายามให้ "พื้นที่ปลอดภัย" กับตัวเองเพื่อแสดงความรู้สึก ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเผชิญกับความเจ็บปวดจากการสูญเสียให้เวลากับตัวเองในแต่ละวันเพื่อระบายความรู้สึกนั้นออกไป หาเวลาและเขียนบันทึกเกี่ยวกับอารมณ์ของคุณร้องไห้พูดกับตัวเองเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ - อะไรก็ได้ที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องทำ เมื่อสิ้นสุดเวลาให้กลับไปที่กิจกรรมของวันที่คุณทำก่อนหน้านี้ คุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อรู้ว่าคุณให้เกียรติความรู้สึกของคุณ นอกจากนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการใช้เวลาทั้งวันด้วยความปวดร้าวด้วยความรู้สึกเดียวซึ่งอาจส่งผลร้ายได้มาก การรู้ว่าคุณกำลังจะมี "สถานที่ปลอดภัย" สำหรับแสดงความรู้สึกของคุณจะช่วยให้คุณรับมือกับความรับผิดชอบในแต่ละวันได้ดีขึ้น

ส่วนที่ 2 จาก 3: ตรวจสอบความคิดของคุณ

1. 

   เรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงการบิดเบือนทางความคิดที่อาจทำให้คุณมีความอ่อนไหวสูง การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจเป็นนิสัยของความคิดและปฏิกิริยาที่ไร้ประโยชน์ซึ่งสมองของคุณเรียนรู้เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเรียนรู้ที่จะระบุและท้าทายการบิดเบือนเหล่านี้เมื่อเกิดขึ้น
   • โดยทั่วไปการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจไม่ได้เกิดขึ้นในความโดดเดี่ยว ในขณะที่คุณสำรวจรูปแบบความคิดของคุณคุณอาจพบว่าคุณมีความผิดเพี้ยนหลายอย่างเพื่อตอบสนองต่อความรู้สึกหรือเหตุการณ์เดียว การใช้เวลาตรวจสอบปฏิกิริยาของคุณอย่างละเอียดจะช่วยให้คุณระบุได้ว่าอะไรมีประโยชน์และอะไรไม่ได้
   • การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจมีหลายประเภท แต่สิ่งที่พบบ่อยที่สุดและรับผิดชอบต่อความอ่อนไหวสูง ได้แก่ การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณการติดฉลากวลี "ควร" การให้เหตุผลทางอารมณ์และการสรุปอย่างรวดเร็ว

2. 

   ยอมรับและท้าทายการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ "Personalization" เป็นการบิดเบือนที่พบบ่อยมากซึ่งอาจทำให้เกิดความไวสูง เกิดขึ้นเมื่อคุณเชื่อว่าคุณต้องรับผิดชอบต่อสิ่งที่ไม่ใช่ธุรกิจของคุณหรือที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ คุณยังสามารถนำสิ่งต่างๆ "ส่วนตัว" ไปได้แม้ว่าสิ่งนั้นจะไม่เกี่ยวข้องกับคุณก็ตาม
   • ตัวอย่างเช่นหากลูกของคุณประพฤติตัวไม่ดีที่โรงเรียนและถูกครูดุคุณสามารถปรับเปลี่ยนคำวิจารณ์นั้นให้เหมาะกับคุณได้โดยตรงในฐานะบุคคล: "ครูลอรีน่าคิดว่าฉันเป็นพ่อที่ไม่ดีเธอกล้าดูถูกฉันได้อย่างไร ในฐานะพ่อ?” การตีความนี้สามารถทำให้คุณมีปฏิกิริยาที่อ่อนไหวอย่างมากเนื่องจากคุณตีความคำวิจารณ์ว่าเป็นความผิด
   • ให้พยายามมองสถานการณ์อย่างมีเหตุผลแทน (ต้องฝึกฝนดังนั้นอดทนกับตัวเอง) สำรวจสิ่งที่เกิดขึ้นและสิ่งที่คุณ "รู้" เกี่ยวกับสถานการณ์ ถ้าครูของลอรีนาส่งหนังสือแจ้งว่าเธอต้องใส่ใจกับชั้นเรียนมากขึ้นเช่นเธอไม่โทษว่าคุณเป็นพ่อแม่ที่ไม่ดี เธอกำลังให้ข้อมูลสำคัญที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยให้ลูกสาวของคุณทำได้ดีในโรงเรียน นี่คือโอกาสสำหรับการเติบโตไม่ใช่ตำหนิ

3. 

   รับรู้และท้าทายตัวอักษร "Lettering" เป็นการคิดแบบ "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย" มักเกิดขึ้นร่วมกับการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ การติดป้ายกำกับตัวเองเป็นการสรุปโดยอิงจากการกระทำหรือเหตุการณ์เดียวแทนที่จะตระหนักว่าสิ่งที่คุณ "ทำ" แตกต่างจากสิ่งที่คุณ "เป็น"
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณได้รับความคิดเห็นเชิงลบในเรียงความคุณสามารถระบุว่าตัวเองเป็น "ผู้แพ้" หรือ "ผู้แพ้" การระบุว่าตัวเองเป็น "ความล้มเหลว" หมายความว่าคุณรู้สึกว่าจะไม่มีทางได้ดีขึ้นดังนั้นจึงไม่คุ้มค่ากับความพยายาม สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความรู้สึกผิดและอับอาย ทัศนคตินี้ยังทำให้ยากที่จะยอมรับคำวิจารณ์เชิงสร้างสรรค์เนื่องจากคุณเห็นว่าคำวิจารณ์ใด ๆ เป็นสัญญาณของ "ความล้มเหลว"
   • แต่จงยอมรับข้อผิดพลาดและท้าทายสิ่งที่เป็นอยู่: สถานการณ์เฉพาะที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเป็นผู้ใหญ่สำหรับอนาคต แทนที่จะติดป้ายว่าตัวเองเป็น "ความล้มเหลว" เมื่อคุณได้เกรดไม่ดีในงานมอบหมายของโรงเรียนให้รับทราบข้อผิดพลาดและคิดถึงสิ่งต่างๆที่คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประสบการณ์นั้น: "โอเคฉันทำได้ไม่ดีนักในเรียงความนี้มันทำได้ น่าผิดหวัง แต่มันก็ไม่ใช่จุดจบของโลกเช่นกันฉันจะคุยกับครูของฉันเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงในครั้งต่อไป”

4. 

   ตระหนักและเตือนตัวเองว่าไม่ใช้วลี "ควร" สิ่งเหล่านี้เป็นอันตรายเนื่องจากพวกเขาถือคุณ (และคนอื่น ๆ ) ในรูปแบบที่โดยทั่วไปแล้วไม่มีเหตุผล พวกเขามักจะขึ้นอยู่กับความคิดภายนอกแทนที่จะเป็นสิ่งที่มีความหมายกับคุณจริงๆ การละเมิด "ควร" คุณสามารถลงเอยด้วยการลงโทษตัวเองเพื่อลดแรงจูงใจในการเปลี่ยนแปลงได้อีก ความคิดเหล่านี้อาจทำให้เกิดความรู้สึกผิดหงุดหงิดและโกรธ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพูดกับตัวเองว่า "ฉันควรลดน้ำหนักจริงๆฉันไม่ควรขี้เกียจขนาดนี้" โดยพื้นฐานแล้วคุณพยายามตำหนิตัวเองที่ทำอะไรบางอย่าง แต่ความรู้สึกผิดไม่ใช่ตัวกระตุ้นที่ดี
   • คุณสามารถท้าทายความคิดเหล่านี้ได้โดยการตรวจสอบสิ่งที่อยู่เบื้องหลัง "ควร" จริงๆ ตัวอย่างเช่นคุณเชื่อหรือไม่ว่าคุณ "ควร" รับประทานอาหารเพราะคนอื่นพูดแบบนั้น หรือเพราะคุณรู้สึกกดดันจากมาตรฐานทางสังคมที่จะต้องมีรูปลักษณ์บางประเภท? สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เหตุผลที่ดีต่อสุขภาพหรือเป็นประโยชน์ในการทำบางสิ่ง
   • อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกว่า "ควร" รับประทานอาหารเพราะคุณได้คุยกับนักโภชนาการและเขาตกลงว่ามันจะดีต่อสุขภาพของคุณคุณสามารถเปลี่ยนวลี "ควร" ของคุณให้เป็นสิ่งที่สร้างสรรค์มากขึ้น: "ฉันอยากจะ ดูแลสุขภาพให้ดีกว่านี้ฉันจะเริ่มกินเพื่อสุขภาพที่ดีต่อไป”. ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่บังคับตัวเองให้ทำอะไรบางอย่างด้วยความรู้สึกผิด แต่ต้องใช้แรงจูงใจในเชิงบวก (และจะได้ผลดีกว่าในระยะยาว)
   • วลี "ไหล่" อาจทำให้เกิดความอ่อนไหวทางอารมณ์สูงเมื่อนำไปสู่คนอื่นตัวอย่างเช่นคุณอาจหงุดหงิดเมื่อสนทนากับคนที่ไม่ตอบสนองในแบบที่คุณต้องการหากคุณบอกตัวเองว่า "เธอควร" ตื่นเต้นกับข่าวที่ฉันเพิ่งบอกเลิก "คุณจะหงุดหงิดและอาจเจ็บปวดหากคน ๆ นั้นไม่รู้สึกอย่างที่คุณเชื่อว่าเธอ" ควร "จำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมปฏิกิริยาและความรู้สึกของผู้อื่นได้พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ คุณคาดหวังปฏิกิริยาและการกระทำบางอย่างจากผู้อื่น

5. 

   ยอมรับและท้าทายการใช้เหตุผลทางอารมณ์ การใช้ "เหตุผลทางอารมณ์" คุณถือว่าความรู้สึกของคุณเป็นข้อเท็จจริง การบิดเบือนประเภทนี้เกิดขึ้นบ่อยมาก แต่ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยคุณสามารถเรียนรู้ที่จะระบุและต่อสู้กับมันได้
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจรู้สึกเจ็บปวดเพราะเจ้านายของคุณระบุข้อผิดพลาดบางอย่างในโปรเจ็กต์ใหญ่ที่คุณเพิ่งทำเสร็จ เมื่อใช้เหตุผลทางอารมณ์คุณสามารถสันนิษฐานได้ว่าเจ้านายของคุณไม่ยุติธรรมเพราะคุณรู้สึกอารมณ์เชิงลบ คุณสามารถสันนิษฐานได้ว่าเป็นเพราะคุณรู้สึกเหมือนเป็น "ผู้แพ้" คุณไม่ใช่พนักงานคนสำคัญ สมมติฐานเหล่านี้ไม่มีหลักฐานเชิงตรรกะ
   • ในการท้าทายการใช้เหตุผลทางอารมณ์ของคุณให้พยายามเขียนบางสถานการณ์ที่คุณรู้สึกว่ามีปฏิกิริยาทางอารมณ์เชิงลบ จากนั้นเขียนความคิดที่ข้ามความคิดของคุณ เขียนความรู้สึกที่คุณรู้สึกหลังจากมีความคิดเหล่านั้น สุดท้ายตรวจสอบผลลัพธ์ที่แท้จริงของสถานการณ์ เหมาะสมกับอารมณ์ของคุณที่เชื่อว่าเป็น "ความจริง" หรือไม่? คุณมักจะพบว่าความรู้สึกของคุณไม่ใช่หลักฐานที่ดี

6. 

   รับทราบและท้าทายข้อสรุปที่เคยมีมาก่อน ข้อสรุปที่เร่งรีบนั้นคล้ายคลึงกับการใช้เหตุผลทางอารมณ์มาก เมื่อคุณข้ามไปสู่ข้อสรุปคุณยึดติดกับการตีความสถานการณ์เชิงลบโดยไม่ต้องมีข้อเท็จจริงใด ๆ มาสนับสนุนการตีความของคุณ ในกรณีที่รุนแรงคุณสามารถ "ทำลายล้าง" ได้นั่นคือปล่อยให้ความคิดของคุณควบคุมไม่ได้จนกว่าคุณจะคิดถึงกรณีที่เลวร้ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
   • "การอ่านใจ" เป็นข้อสรุปที่มีมาก่อนซึ่งก่อให้เกิดความอ่อนไหวทางอารมณ์สูง เมื่อพยายามอ่านใจคุณคิดว่าผู้คนมีปฏิกิริยาเชิงลบต่อบางสิ่งเกี่ยวกับคุณแม้ว่าจะไม่มีหลักฐานก็ตาม
   • ตัวอย่างเช่นหากคู่สมรสของคุณไม่ตอบข้อความของคุณที่ถามว่าเขาต้องการอาหารเย็นอะไรคุณสามารถสรุปได้ว่าเขาไม่สนใจคุณ ไม่มีหลักฐานว่าเป็นกรณีนี้ แต่การตีความที่เร่งรีบเช่นนี้สามารถทำร้ายหรือทำให้คุณกังวลใจได้
   • Cartomancy เป็นอีกวิธีหนึ่งในการข้ามไปสู่ข้อสรุป เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นเมื่อมีคนคาดการณ์ว่าสิ่งเลวร้ายกำลังจะเกิดขึ้นโดยไม่มีหลักฐานแม้แต่น้อย ตัวอย่างเช่นคุณอาจไม่ได้คิดโปรเจ็กต์ใหม่ในที่ทำงานเพราะคุณคิดว่าเจ้านายของคุณจะไม่ยอมรับมัน
   • รูปแบบที่รุนแรงของข้อสรุปที่เกิดขึ้นก่อนหน้านี้เกิดขึ้นเมื่อคุณ "ทำลายล้าง" สถานการณ์ ตัวอย่างเช่นหากคู่สมรสของคุณไม่ตอบกลับ SMS จากคุณคุณสามารถสันนิษฐานได้ว่าเขาโกรธคุณ คุณอาจคิดได้ว่าเขาหลีกเลี่ยงที่จะคุยกับคุณเพราะเขากำลังปิดบังบางสิ่งบางอย่างเช่นไม่รักคุณอีกต่อไป ดังนั้นคุณสามารถสันนิษฐานได้ว่าความสัมพันธ์ของคุณกำลังพังทลายและคุณจะต้องอยู่คนเดียวในห้องใต้ดินของพ่อแม่ของคุณ นี่เป็นตัวอย่างที่รุนแรง แต่แสดงให้เห็นถึงการก้าวกระโดดเชิงตรรกะที่เกิดขึ้นเมื่อคุณข้ามไปสู่ข้อสรุป
   • ท้าทายการอ่านใจด้วยการพูดคุยอย่างเปิดเผยตรงไปตรงมากับผู้คน อย่าพูดกับพวกเขาเพื่อกล่าวโทษหรือตำหนิพวกเขาในบางสิ่ง แต่ให้ถามว่าเกิดอะไรขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถส่งข้อความต่อไปนี้ไปยังคู่สมรสของคุณว่า "เฮ้มีอะไรเกิดขึ้นคุณต้องการพูดคุยกับฉันเกี่ยวกับบางสิ่งหรือไม่" ถ้าเขาบอกว่าไม่เป็นไรก็ยอมรับตามความเป็นจริง
   • ท้าทาย Cartomancy และความหายนะโดยการตรวจสอบหลักฐานเชิงตรรกะสำหรับแต่ละขั้นตอนของกระบวนการคิดของคุณ คุณมีหลักฐานในอดีตสำหรับการสันนิษฐานของคุณหรือไม่? คุณสังเกตเห็นอะไรในสถานการณ์ปัจจุบันที่เป็นหลักฐานแสดงความคิดของคุณหรือไม่? บ่อยครั้งหากคุณใช้เวลาในการตอบสนองทีละขั้นตอนคุณจะต้องก้าวกระโดดอย่างมีเหตุผลที่ไม่ได้รับการสนับสนุน ด้วยการฝึกฝนคุณจะหยุดกระโดดเหล่านั้นได้ดีขึ้น

ส่วนที่ 3 ของ 3: การลงมือทำ

1. 

   นั่งสมาธิ. การทำสมาธิโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเจริญสติสามารถช่วยให้คุณจัดการกับปฏิกิริยาต่ออารมณ์ได้และยังช่วยปรับปรุงปฏิกิริยาตอบสนองของสมองต่อความเครียด สติมุ่งเน้นไปที่การรับรู้และยอมรับอารมณ์ของคุณในขณะที่เกิดขึ้นโดยไม่ต้องตัดสิน สิ่งนี้มีประโยชน์มากในการช่วยเอาชนะความอ่อนไหวทางอารมณ์สูง คุณสามารถเข้าชั้นเรียนใช้คู่มือการทำสมาธิออนไลน์หรือเรียนรู้การทำสมาธิด้วยตนเอง
   • หาที่เงียบ ๆ ที่คุณจะไม่ถูกรบกวนหรือฟุ้งซ่าน นั่งตัวตรงบนพื้นหรือเก้าอี้โดยให้หลังตรง ท่าทางที่ไม่ดีทำให้หายใจได้ยาก
   • เริ่มต้นด้วยการมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบเดียวของลมหายใจเช่นความรู้สึกของอากาศที่เข้าและออกจากปอดของคุณหรือเสียงที่เกิดขึ้น จดจ่ออยู่กับองค์ประกอบนั้นสักสองสามนาทีในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ
   • ขยายโฟกัสของคุณเพื่อรวมประสาทสัมผัสของคุณให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่นเริ่มจากการจดจ่อกับสิ่งที่คุณได้ยินได้กลิ่นหรือสัมผัส วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณหลับตาได้เนื่องจากเรามักจะเสียสมาธิทางสายตาได้ง่าย
   • ยอมรับความคิดและความรู้สึกที่คุณพบ แต่อย่าตัดสินว่า "ดี" หรือ "ไม่ดี" สิ่งนี้ช่วยให้จดจำได้อย่างมีสติเมื่อเกิดขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก: "ฉันรู้สึกว่านิ้วเท้าของฉันเย็นฉันคิดว่าฉันฟุ้งซ่าน"
   • เมื่อคุณรู้สึกว่าเสียสมาธิให้จดจ่อกับการหายใจอีกครั้ง ใช้เวลานั่งสมาธิประมาณ 15 นาทีต่อวัน
   • คุณสามารถค้นหาคู่มือการทำสมาธิสติได้ในเว็บไซต์ต่างๆ

2. 

   เรียนรู้ที่จะ การสื่อสารที่กล้าแสดงออก. บางครั้งผู้คนมีความอ่อนไหวสูงเนื่องจากขาดการสื่อสารความต้องการและความรู้สึกของตนอย่างชัดเจน เมื่อคุณเป็นคนเฉยเมยในวิธีการสื่อสารคุณจะต้องพูดว่า "ไม่" อย่างยากลำบากและไม่สื่อสารความคิดและความรู้สึกของคุณอย่างชัดเจนและตรงไปตรงมา การเรียนรู้การสื่อสารที่กล้าแสดงออกจะช่วยให้คุณสื่อสารความต้องการและความรู้สึกของคุณกับผู้อื่นและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกได้ยินและเห็นคุณค่า
   • ใช้วลีอย่าง "ฉัน" เพื่อแสดงความรู้สึกของคุณเช่น "ฉันรู้สึกแย่เมื่อคุณมาสายสำหรับการออกเดทของเรา" หรือ "ฉันชอบที่จะออกไปก่อนเวลานัดหมายเพราะฉันรู้สึกกังวลที่คิดว่าจะมาสายได้" หลีกเลี่ยงการมองว่าคุณกำลังตำหนิอีกฝ่ายและจดจ่ออยู่กับอารมณ์ของคุณเอง
   • ถามคำถามติดตามผลระหว่างการสนทนา การถามคำถามเพื่อชี้แจงความเข้าใจของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการสนทนามีอารมณ์จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการแสดงปฏิกิริยามากเกินไป ตัวอย่างเช่นในตอนท้ายของคำพูดของอีกฝ่ายให้พูดว่า "ตามที่ฉันเข้าใจคุณพูดว่า _______ ใช่หรือไม่" จากนั้นให้โอกาสเธอชี้แจงสิ่งที่พูด
   • หลีกเลี่ยง "ความจำเป็นอย่างเด็ดขาด" คำอย่าง "ควร" หรือ "ต้อง" ตัดสินพฤติกรรมของคนอื่นอย่างมีศีลธรรมและสามารถทำให้คุณดูเหมือนจู้จี้จุกจิกหรือตำหนิพวกเขาได้ แทนที่จะใช้คำเหล่านี้ให้ลองแทนที่คำเหล่านั้นด้วย "ฉันชอบ" หรือ "ฉันอยากให้คุณ" ตัวอย่างเช่นแทนที่จะพูดว่า "อย่าลืมทิ้งขยะ" ให้พูดว่า "ฉันอยากให้คุณอย่าลืมทิ้งขยะเพราะฉันรู้สึกว่าฉันต้องรับผิดชอบทั้งหมดเมื่อคุณลืมสิ่งของ"
   • ทำลายสมมติฐาน. อย่าสรุปล่วงหน้าว่าคุณรู้ว่าเกิดอะไรขึ้น เชิญชวนผู้คนให้แบ่งปันความคิดและประสบการณ์ของตนเอง ใช้วลีเช่น "คุณคิดอย่างไร" หรือ "คุณมีข้อเสนอแนะหรือไม่"
   • รับรู้ว่าคนเรามีประสบการณ์ที่แตกต่างกัน การพูดคุยกันว่าใคร "ถูก" ในสถานการณ์ที่กำหนดสามารถทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นและโกรธมาก อารมณ์เป็นเรื่องส่วนตัว โปรดจำไว้ว่ามักจะไม่มีคำตอบที่ "ถูก" เมื่อจัดการกับพวกเขา ใช้วลีเช่น "ประสบการณ์ของฉันแตกต่าง" เมื่อรับรู้ถึงอารมณ์ของคนอื่น แบบนั้นจะมีพื้นที่สำหรับประสบการณ์ของทุกคน

3. 

   รอจนกว่าคุณจะสงบลงก่อนลงมือทำ อารมณ์ของคุณอาจรบกวนวิธีที่คุณตอบสนองต่อสถานการณ์ การกระทำในช่วงเวลาที่ร้อนแรงอาจทำให้คุณเสียใจกับการกระทำของคุณในภายหลัง หยุดสักครู่แม้เพียงไม่กี่นาทีก่อนที่จะตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ทำให้คุณหวั่นไหวทางอารมณ์
   • ถามตัวเองว่า "ถ้า ... แล้ว". "ถ้าฉันทำตอนนี้แล้วจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป" พิจารณาผลที่เป็นไปได้ทั้งทางบวกและทางลบสำหรับการกระทำที่เป็นไปได้ของคุณ จากนั้นวางผลที่ตามมาและการกระทำของคุณในระดับ
   • ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณทะเลาะกับคู่สมรสของคุณ ตอนนี้คุณโกรธและเจ็บมากจนรู้สึกอยากขอหย่า ใช้เวลาในการคลายร้อนและถามตัวเองด้วยคำถาม "ถ้า ... แล้ว" หากคุณขอหย่าจะเกิดอะไรขึ้น? หากคู่สมรสรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่มีใครรัก ต่อมาเขาอาจจำได้ว่าเขาไม่สามารถไว้วางใจคุณได้เมื่อเขาโกรธหรือเขาอาจจะโกรธมากในขณะที่ทะเลาะกันจนยอมหย่า คุณต้องการผลลัพธ์เหล่านี้หรือไม่?

4. 

   เข้าหาผู้อื่นและตัวเองด้วยความเมตตา คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือไม่พอใจเนื่องจากความอ่อนไหวของคุณสูง คุณสามารถสรุปได้ว่าความผิดพลาดใด ๆ ในความสัมพันธ์แสดงถึงจุดจบของความสัมพันธ์ดังนั้นคุณจึงตัดสินใจที่จะหลีกเลี่ยงหรือมีความสัมพันธ์เพียงผิวเผิน เข้าหาผู้อื่น (และตัวคุณเอง) ด้วยความเมตตา คาดหวังสิ่งที่ดีที่สุดจากผู้คนโดยเฉพาะจากคนที่คุณรู้จัก เมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่าสรุปว่านั่นเป็นความตั้งใจ: แสดงความเห็นอกเห็นใจโดยเข้าใจว่าผู้คนรวมถึงครอบครัวและเพื่อน ๆ ทำผิดพลาด
   • หากมีคนทำร้ายคุณให้ใช้การสื่อสารที่ชัดเจนเพื่อแสดงความรู้สึกของคุณกับผู้ที่รับผิดชอบ คนที่ทำร้ายคุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเธอทำมันและถ้าเธอสนใจคุณจริงๆเธอก็อยากรู้วิธีป้องกันในอนาคต
   • อย่าวิพากษ์วิจารณ์บุคคลอื่น ตัวอย่างเช่นถ้าเพื่อนทำร้ายคุณเพราะลืมว่าเขานัดกินข้าวกลางวันกับคุณอย่าพูดอะไรเช่น "คุณลืมฉันและมันทำให้ฉันเจ็บมาก" แต่ให้พูดว่า "ฉันเจ็บปวดเมื่อคุณลืมอาหารกลางวันของเราเพราะการใช้เวลาร่วมกับคุณเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับฉัน" จากนั้นติดตามผลโดยถามว่าอาจเกิดอะไรขึ้นกับเพื่อนของคุณ: "มีอะไรเกิดขึ้นคุณต้องการพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ไหม"
   • จำไว้ว่าคนอื่น ๆ อาจไม่สบายใจที่จะพูดถึงความรู้สึกหรือประสบการณ์ของตนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นเรื่องล่าสุด อย่าถือเป็นการส่วนตัวถ้าบุคคลนั้นไม่ต้องการพูดคุยในทันที นี่ไม่ใช่สัญญาณว่าคุณทำอะไรผิด เธอแค่ต้องการเวลาจัดการกับความรู้สึกของตัวเอง
   • ปฏิบัติต่อตัวเองในแบบที่คุณปฏิบัติต่อเพื่อนที่คุณรักและห่วงใยเป็นอย่างมาก ถ้าคุณไม่ทำร้ายหรือตัดสินเพื่อนทำไมถึงทำแบบนั้นกับตัวเอง?

5. 

   หากจำเป็นให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ บางครั้งคุณสามารถจัดการกับความอ่อนไหวทางอารมณ์ได้ดีที่สุด แต่ก็ยังรู้สึกหนักใจอยู่ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยคุณสำรวจความรู้สึกและปฏิกิริยาของคุณเพิ่มเติมได้ในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยและเตรียมพร้อม ที่ปรึกษาหรือนักบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนสามารถช่วยให้คุณค้นพบวิธีคิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพและสอนทักษะใหม่ ๆ ในการจัดการกับความรู้สึกของคุณอย่างมีสุขภาพดี
   • คนที่อ่อนไหวอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเพื่อเรียนรู้วิธีจัดการอารมณ์เชิงลบและทักษะในการจัดการกับสถานการณ์ทางอารมณ์ นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นสัญญาณของความเจ็บป่วยทางจิต แต่เป็นเพียงวิธีที่ช่วยให้คุณได้รับทักษะที่จำเป็นสำหรับสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน
   • คนธรรมดาได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต คุณไม่จำเป็นต้อง "ป่วยทางจิต" หรือมีปัญหาร้ายแรงเพื่อรับสิทธิประโยชน์จากที่ปรึกษานักจิตวิทยาหรือนักบำบัด พวกเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเช่นเดียวกับทันตแพทย์จักษุแพทย์และนักกายภาพบำบัด แม้ว่าการรักษาสุขภาพจิตมักถือเป็นสิ่งต้องห้าม (ไม่เหมือนกับโรคข้ออักเสบฟันผุหรือความเครียดของกล้ามเนื้อ) แต่ก็มีประโยชน์ต่อคนจำนวนมาก
   • บางคนอาจยังเชื่อว่าคน ๆ นี้ควร "ยึดมั่น" และเข้มแข็งด้วยตัวเอง ตำนานนี้สามารถสร้างความเสียหายได้มาก แม้ว่าคุณจะสามารถจัดการกับอารมณ์ของตัวเองได้ดีที่สุด แต่คุณยังได้รับประโยชน์อย่างมากจากความช่วยเหลือของคนอื่น ความเจ็บป่วยบางอย่างเช่นโรคซึมเศร้าความวิตกกังวลและโรคอารมณ์สองขั้วอาจทำให้คนเราไม่สามารถจัดการกับอารมณ์ของตนเองได้ ไม่มีอันตรายใด ๆ ในการขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ ทัศนคตินี้แสดงให้เห็นว่าคุณใส่ใจตัวเอง
   • ที่ปรึกษาและนักบำบัดส่วนใหญ่ไม่สามารถสั่งจ่ายยาได้ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถรับรู้ได้ว่าถึงเวลาที่ต้องส่งต่อแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญที่สามารถวินิจฉัยและสั่งจ่ายยาสำหรับความผิดปกติเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

6. 

   ความไวสูงอาจเป็นผลมาจากภาวะซึมเศร้าหรือปัญหาอื่น ๆ บางคนมีความอ่อนไหวตั้งแต่แรกเกิดซึ่งเป็นหลักฐานที่ชัดเจนของวัยเด็ก นี่ไม่ใช่ความผิดปกติความเจ็บป่วยทางจิตหรือสิ่งที่ "ผิด" แต่เป็นลักษณะเฉพาะ อย่างไรก็ตามหากบุคคลนั้นมีความอ่อนไหวตามปกติและอ่อนไหวมาก "บอบบาง" "ร้องไห้" "หงุดหงิด" หรืออะไรทำนองนั้นก็อาจเป็นตัวบ่งชี้ว่ามีบางอย่างผิดปกติกับพวกเขา
   • บางครั้งความอ่อนไหวสูงอาจเป็นผลมาจากภาวะซึมเศร้าและทำให้บุคคลนั้นรู้สึกท่วมท้นกับอารมณ์ของตน (เชิงลบและเชิงบวก)
   • ความไม่สมดุลทางเคมีอาจทำให้เกิดความอ่อนไหวทางอารมณ์สูง ตัวอย่างเช่นหญิงตั้งครรภ์สามารถตอบสนองทางอารมณ์ได้มาก เช่นเดียวกับเด็กผู้ชายที่กำลังเข้าสู่วัยแรกรุ่น หรือผู้ที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์ ยาหรือการรักษาทางการแพทย์บางอย่างอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์
   • แพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ควรสามารถวินิจฉัยว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้าได้ถ้ามี อาการซึมเศร้าเป็นเรื่องง่ายที่จะวินิจฉัยตนเอง แต่ท้ายที่สุดควรมองหาผู้เชี่ยวชาญที่สามารถบอกได้ว่าบุคคลนั้นมีอาการซึมเศร้าหรือมีความอ่อนไหวสูงเนื่องจากปัจจัยอื่น ๆ

7. 

   อดทน การเติบโตทางอารมณ์ก็เหมือนกับการเติบโตทางร่างกาย ต้องใช้เวลาและอาจรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยเมื่อเกิดขึ้น คุณจะได้เรียนรู้จากข้อผิดพลาดของคุณเองซึ่งจะต้องทำ ความพ่ายแพ้หรือความท้าทายบางอย่างเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างกระบวนการนี้
   • การเป็นคนอ่อนไหวง่ายมักจะยากกว่าในวัยหนุ่มสาวมากกว่าชีวิตในวัยผู้ใหญ่ เมื่อคุณโตเต็มที่คุณจะเรียนรู้ที่จะจัดการกับความรู้สึกของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นรวมทั้งได้รับทักษะอันมีค่าในการจัดการกับความรู้สึก
   • คุณต้องรู้เป้าหมายเป็นอย่างดีก่อนที่จะไปถึงหรืออาจต้องการไปยังสถานที่ใหม่ทั้งหมดด้วยความช่วยเหลือของแผนที่ที่ไม่คุ้นเคย (คุณจะไม่เข้าใจพื้นที่นั้นดีพอและอาจจะหลงทาง) สำรวจแผนที่ความคิดของคุณและคุณจะมีความเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับความอ่อนไหวของคุณและวิธีการจัดการ

เคล็ดลับ

• ความเห็นอกเห็นใจต่อความไม่สมบูรณ์ของผู้อื่นจะยุติความรู้สึกผิดของคุณและเพิ่มความเห็นอกเห็นใจผู้อื่น
• อย่ารู้สึกว่าจำเป็นต้องอธิบายความกังวลของคุณให้ใครฟังเพียงเพื่อให้เหตุผลกับการกระทำหรืออารมณ์ของคุณ ไม่มีปัญหาในการเก็บรักษาไว้สำหรับคุณ
• ท้าทายความคิดเชิงลบของคุณ บทสนทนาเชิงลบที่เกิดขึ้นทางจิตใจสามารถสร้างความเสียหายได้มาก เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณกำลังวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองมากเกินไปให้คิดถึงสิ่งนี้: "คน ๆ หนึ่งจะรู้สึกอย่างไรถ้าฉันพูดแบบนี้กับเขา"
• "ทริกเกอร์" ทางอารมณ์เป็นของแต่ละบุคคลสำหรับแต่ละคน แม้ว่าจะมีคนกระตุ้นอารมณ์แบบเดียวกับคุณ แต่คุณก็อาจได้รับผลกระทบในรูปแบบต่างๆ นี่เป็นเรื่องบังเอิญไม่ใช่กฎ