เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน

ส่วนอื่น ๆ

หากคุณไม่ได้เป็นนักกีฬาประเภทลู่และลานหรือนักวิ่งครอสคันทรีแนวคิดในการวิ่งรถรับส่งอาจไม่น่าสนใจอย่างยิ่ง ที่จริงแม้ว่าคุณ คือ นักวิ่งระดับแข่งขันอาจดูไม่น่าสนใจเท่าไหร่! การวิ่งรับส่งเป็นการทดสอบที่วัดความเร็วและความคล่องตัว ดำเนินการโดยวางสองเส้นห่างจากกันประมาณ 30 ฟุต นักวิ่งเริ่มต้นในบรรทัดเดียววิ่งไปตรงข้ามแล้วแตะเส้นด้วยมือวิ่งกลับไปที่บรรทัดแรกแตะแล้วทำซ้ำ ในอีกรูปแบบหนึ่งนักวิ่งจะต้องหยิบบล็อกเล็ก ๆ ที่เส้นตรงข้ามแล้วกลับไปที่เส้นเริ่มต้น ในขณะที่การวิ่งรับส่งจะช่วยให้คุณออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณได้อย่างแน่นอน อยู่รอด รถรับส่งวิ่งโดยเตรียมให้เหมาะสม

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: การฝึกวิ่งกระสวย

1. 

   
   
   ฝึกกระโดดไกลแบบยืนด้านข้าง เมื่อพูดถึงการวิ่งของรถรับส่งการวิ่งด้านข้างหรือจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งความเร็วคือกุญแจสำคัญ การกระโดดไกลแบบยืนด้านข้างสามารถช่วยเพิ่มพลังด้านข้างของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มความเร็วด้านข้างของคุณ หมอบต่ำโดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างสะโพกออกจากกัน กระโดดไปทางด้านขวาโดยระเบิดเท้าของคุณและครอบคลุมระยะทางให้มากที่สุด ทำเช่นเดียวกันกับด้านซ้าย
   • รักษาจุดศูนย์ถ่วงให้ต่ำและรักษาตำแหน่งที่ต่ำไว้ตลอดการเจาะ
   • กระจายน้ำหนักของคุณให้ทั่วเท้า
   • ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้านเพื่อให้ได้ชุดเดียว ทำสามถึงห้าชุด

2. 

   
   
   ฝึกซ้อมวิ่งคาริโอก้า. คุณอาจเคยเห็นการฝึกซ้อมนี้มาก่อนและอาจได้ยินว่า "เกรปไวน์" โดยเลื่อนไปด้านข้างไปทางขวา ก้าวตามปกติด้วยเท้าขวาและสลับเท้าซ้ายไปข้างหน้าทางขวาแล้วข้างหลังขวา ทำเช่นนี้เพื่อยืดตัวไปทางขวาแล้วยืดไปทางซ้ายสลับเท้าซ้ายไปด้านหน้าและด้านหลัง พยายามจับแขนของคุณในตำแหน่งเดียวกับที่คุณถือไว้สำหรับการวิ่งปกติ
   • สว่านนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายอย่างรวดเร็วในการข้ามเท้าของคุณไปสู่กันและกันเพื่อการเร่งความเร็วที่รวดเร็วและระเบิดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งซึ่งคุณจะต้องใช้ในระหว่างการวิ่ง
   • ทำซ้ำห้าครั้งต่อข้างเป็นเวลาสามถึงห้าเซ็ต

3. 

   
   
   วิ่งบนเนินเขา สำหรับการวิ่งกระสวยที่ยอดเยี่ยมในที่สุดคุณก็ต้องการพลังในการวิ่งที่รวดเร็วและแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตามการวิ่งทั้งวันทั้งวันอาจทำให้กล้ามเนื้อถูกดึงและบาดเจ็บได้ เมื่อคุณวิ่งไปที่เนินเขาความเร็วของคุณจะช้าลงตามธรรมชาติแม้ว่าจะทำงานในปริมาณเท่ากันก็ตาม กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือคุณสามารถวิ่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและหลอดเลือดหัวใจในขณะที่ปกป้องขาด้วยความเร็วที่ลดลงและการควบคุมที่เพิ่มขึ้น
   • ทำให้การวิ่งของคุณสั้นโดยทั่วไปอยู่ระหว่างแปดถึงสิบวินาที
   • ฟื้นตัวเต็มที่หลังจากการวิ่งแต่ละครั้ง
   • มุ่งเน้นไปที่การยืนสูงในขณะที่คุณวิ่งขึ้นเขาแทนที่จะก้มตัวและเอนตัวลงไปบนเนินเขา

4. 

   ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยการฝึกซ้อมสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ การวิ่งกระสวยถูกวิพากษ์วิจารณ์ว่าทำให้ข้อเท้าบิดหกล้มและบาดเจ็บอื่น ๆ ในขณะที่ความพยายามในการเล่นกีฬาอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ แต่การกระโดดยืนด้านข้างการฝึกซ้อมคาริโอก้าและการวิ่งบนเนินเขาเป็นประจำสามารถช่วยเตรียมร่างกายของคุณได้ เทคนิคการฝึกเหล่านี้จะเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแกร่งของคุณและจะช่วยให้คุณพัฒนาความจำของกล้ามเนื้อและทักษะที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งกระสวยที่รวดเร็วและระเบิดได้

5. 

   รวมการออกกำลังกายแบบกระโดดและการวิ่งเข้าไว้ในกิจวัตรของคุณ มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้ สิ่งเหล่านี้รวมถึงการกระโดดปอดการกระโดดหมอบการกระโดดสลาลอมแจ็คกระโดดการฝึกซ้อมเทนนิสและเบอร์ปีส์
   • ในการซ้อมเทนนิสให้หันหน้าเข้าหาตาข่ายในสนามเทนนิสหรือสนามบาสเก็ตบอล วิ่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยที่ยังหันหน้าเข้าหาตาข่าย จากนั้นให้ลองวิ่งจากมุมหนึ่งไปอีกมุมหนึ่งโดยที่ยังหันหน้าเข้าหาตาข่าย

ส่วนที่ 2 จาก 4: เติมน้ำมันให้ร่างกาย

1. 

   กินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในคืนก่อนการแข่งขันหากคุณกำลังแข่งขัน คุณอาจเคยได้ยินแนวคิด“ การโหลดคาร์โบไฮเดรต” และเป็นสิ่งที่นักวิ่งแข่งขันหลายคนทำก่อนการแข่งขันใหญ่ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเราดังนั้นการเติมคาร์โบไฮเดรตในคืนก่อนวิ่งก็เหมือนกับการเติมถังแก๊ส วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่เกิดไฟลุกไหม้กลางสปรินต์
   • ระวังอย่าไปไกลเกินไป อาจเป็นเรื่องยากที่จะดำดิ่งลงไปในชามเฟตตูชินี่อัลเฟรโดขนาดมหึมาในนามของการแสดงกีฬา แต่ระวังอย่าให้มากเกินไป คุณสามารถจบลงด้วยการก่อวินาศกรรมด้วยตัวเองและตื่นขึ้นมาด้วยอาการปวดท้องหรือรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเคลื่อนไหวช้าลง
   • สิ่งต่างๆเช่นข้าวเนยถั่วมันฝรั่งพาสต้าโฮลวีตขนมปังโฮลวีตและกราโนล่าเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อเย็นก่อนเริ่มมื้ออาหาร
   • นี่เป็นความคิดที่ดีหากคุณกำลังแข่งขันหรือทำการทดสอบตามกำหนดเวลา หากคุณกำลังทำรถรับส่งเพื่อเป็นการฝึกซ้อมคุณอาจไม่จำเป็นต้องใส่คาร์โบไฮเดรตไว้ก่อน

2. 

   จิบน้ำตลอดทั้งวัน ความสำคัญของการให้ความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมในวันก่อนที่รถรับส่งของคุณจะไม่สามารถพูดเกินจริงได้ แต่อย่าให้น้ำมากเกินไป หากคุณดื่มน้ำปริมาณมากในวันก่อนการวิ่งคุณเสี่ยงที่จะทำให้ร่างกายของคุณขาดน้ำและรู้สึกขาดน้ำในวันที่วิ่ง
   • อย่าลืมเติมความชุ่มชื้นด้วยการพกขวดน้ำไว้ใช้ตลอดเวลา จิบช้าๆ แต่มั่นคง
   • หากคุณไม่ชอบดื่มน้ำและดื่มไม่เพียงพอให้จิบเครื่องดื่มกีฬาที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำผลไม้ที่เจือจางด้วยน้ำ เติมน้ำ 2 ส่วนลงในน้ำผลไม้ทุก 1 ส่วน

3. 

   พักผ่อนให้เพียงพอ. วิธีนี้ใช้กับการพักขาก่อนวิ่งและการนอนหลับให้เพียงพอ ในขณะที่คุณต้องการให้ขาของคุณได้พักผ่อนและพร้อมสำหรับการแข่งขันคุณก็ไม่ต้องการให้ขาเป็นสนิม ในโลกแห่งอุดมคติคุณสามารถคิดได้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ - บางทีการออกกำลังกายอย่างหนักตามด้วยการพักผ่อนหนึ่งวันเป็นสูตรอาหารที่ดีที่สุดหรือบางทีคุณอาจต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำในคืนก่อน ในขณะที่คุณกำลังหาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ แต่อย่าทำมากเกินไปในคืนก่อนหน้านี้ หากคุณหมดแรงหรือขาเจ็บในวันที่วิ่งรถรับส่งคุณอาจไม่ได้รับประสิทธิภาพสูงสุด
   • พยายามนอนหลับให้เต็มอิ่มก่อนออกเดินทาง การอดนอนอาจทำร้ายประสิทธิภาพของคุณได้ ทุกคนมีความต้องการการนอนหลับที่แตกต่างกัน แต่ตั้งเป้าหมายว่าจะใช้เวลากี่ชั่วโมงที่คุณคิดว่าดีที่สุด
   • หลีกเลี่ยงการฝึกสองสามวันก่อนการวิ่ง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากการแข่งขันครั้งนี้เป็นการแข่งขันที่สำคัญหรือการทดสอบ

ส่วนที่ 3 ของ 4: การเตรียมการเรียกใช้

1. 

   กินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอีก 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับอาหารมื้อสุดท้ายก่อนการวิ่งคือการเลือกอาหารที่คุณเคยกินมาก่อนและรู้ว่าจะไม่ทำให้คุณปวดท้อง กล้วยขนมปังปิ้งและข้าวโอ๊ตล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้เวลากับร่างกายอย่างเพียงพอในการย่อยอาหารเพื่อที่คุณจะได้ไม่วิ่งไปพร้อมกับพุงที่เต็มไปด้วยความอึดอัด โดยทั่วไปคุณไม่ควรรับประทานอาหารจนอิ่มในวันที่วิ่งเลย - เพียงแค่กินให้เพียงพอเพื่อให้รู้สึกอิ่ม

2. 

   ดื่มน้ำอย่างต่อเนื่องไม่เกินสองชั่วโมงก่อนวิ่ง การหยุดรับประทานก่อน 2 ชั่วโมงจะทำให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการประมวลผลน้ำ นอกจากนี้คุณยังให้เวลากับตัวเองในการใช้ห้องน้ำซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการวิ่งโดยมีกระเพาะปัสสาวะเต็มไม่เหมาะหรือสะดวกสบาย แน่นอนว่าคุณสามารถจิบน้ำเป็นครั้งคราวได้ตามต้องการเพียงแค่อย่าจับขวดน้ำขนาดใหญ่ก่อนที่จะเข้าเส้นสตาร์ท

3. 

   สวมรองเท้าที่ใส่สบาย เมื่อพูดถึงการวิ่งรองเท้าเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญที่สุด (และเท่านั้น!) ของคุณ สำหรับการวิ่งรับส่งที่รวดเร็วคุณจะต้องสวมรองเท้าที่มีน้ำหนักเบาซึ่งจะช่วยให้ก้าวของคุณเบาและรวดเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ฝึกฝนรองเท้าแบบใดก็ตามที่คุณตัดสินใจจะสวมใส่สำหรับการวิ่งรับส่งของคุณเพราะคุณจำเป็นต้องรู้ล่วงหน้าว่ารองเท้านั้นลื่นเจ็บปวดหรืออาจเกิดการล่มสลายอื่น ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเชือกผูกรองเท้าของคุณผูกปมสองครั้งและหลุดออกจากทางเพราะคุณจะเปลี่ยนเส้นทางอย่างรวดเร็วในระหว่างการวิ่งของรถรับส่งและไม่ต้องการเสี่ยงที่จะหก!

4. 

   อุ่นเครื่อง. แทนที่จะทำการเหยียดแบบคงที่ก่อนที่รถรับส่งของคุณจะวิ่งไปรอบ ๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียน กระโดดเขย่าเบา ๆ ตีไหล่แกว่งแขนและเคลื่อนไหวต่อไป เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและรับออกซิเจนที่ไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อเพื่อที่คุณจะได้พร้อมที่จะออกเดินทางเมื่อไปถึงเส้นสตาร์ท นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณสลัดอาการกระตุกก่อนวิ่งได้
   • อย่ามองข้ามการยืดกล้ามเนื้อโดยสิ้นเชิง คุณสามารถรวมการเหยียดสองสามครั้งในการวอร์มอัพได้ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวไปมาและมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อด้วยคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การยืดแบบคงที่ได้มากขึ้นหลังจากที่คุณวิ่งเสร็จและกำลังระบายความร้อน

ส่วนที่ 4 ของ 4: ค้นหาความเข้มแข็งทางจิตใจของคุณ

1. 

   ปล่อยให้เส้นประสาทของคุณเติมพลังให้กับคุณ แทนที่จะปล่อยให้ความกังวลใจครอบงำคุณก่อนออกวิ่งให้คิดถึงการใช้พลังงานนั้นเพื่อทำให้ขาเร็วขึ้นกว่าเดิม การมีความวิตกกังวลก็หมายความว่าคุณมีแรงจูงใจที่จะทำดีดังนั้นจงมองสิ่งนี้ให้เป็นบวก ในขณะที่คุณวิ่งจงถ่ายทอดความสงสัยและความกังวลทั้งหมดเหล่านั้นเข้าสู่ขาของคุณโดยใช้มันเพื่อขับเคลื่อนคุณผ่านการวิ่งและเข้าเส้นชัย
   • อย่าปล่อยให้ความกังวลหรือความวิตกกังวลมาทำให้คุณลำบากกับตัวเอง บอกตัวเองอย่างต่อเนื่องว่าคุณจะให้การแสดงที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่ใช่สถานการณ์ชีวิตหรือความตาย การพูดคุยกับตนเองในเชิงบวกสามารถไปได้ไกลดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเพิ่มศักยภาพของตัวเองมากกว่าที่จะคาดหวังสิ่งที่เลวร้าย

2. 

   มุ่งเน้นไปที่ระยะทางหนึ่งครั้ง แทนที่จะคิดว่าคุณต้องไปไกลแค่ไหนให้คิดว่าจะไปให้ได้ ทีละบรรทัด. ดูเส้นที่คุณกำลังวิ่งไป มันไกลขนาดนั้นเลยเหรอ? คุณอาจเคยวิ่งระยะนั้นมาก่อน - อาจจะหลายสิบครั้งด้วยซ้ำ แค่ไปถึงเส้นนั้นและอย่าคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป ความแข็งแกร่งทางจิตใจและร่างกายของคุณสามารถและจะทำให้คุณประหลาดใจเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่งานที่อยู่ในมือ

3. 

   หายใจทางจมูกและออกทางปาก นี่คือลมหายใจที่สงบ พวกเขาจะช่วยคุณประหยัดพลังงานคลายกล้ามเนื้อและมุ่งเน้นไปที่การแข่งขันที่อยู่ตรงหน้าคุณ พยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้การหายใจสม่ำเสมอและมุ่งเน้นไปที่การสูดอากาศให้มากที่สุด หากคุณเริ่มหายใจอย่างรวดเร็วลมหายใจของคุณจะตื้นและไม่เป็นประโยชน์ การหายใจเข้าลึก ๆ จะช่วยส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยขับเคลื่อนคุณไปสู่เส้นชัย

4. 

   ผ่อนคลายจิตใจและปล่อยให้ขาทำงาน เมื่อคุณคิดถึงการฝึกซ้อมวิ่งให้เสร็จ“ ผ่อนคลาย” อาจไม่ใช่คำแรกที่ต้องนึกถึง อย่างไรก็ตามเมื่อจิตใจของคุณผ่อนคลายร่างกายของคุณก็จะผ่อนคลาย เมื่อคุณปลดปล่อยความตึงเครียดทางร่างกายขาของคุณก็จะกลายเป็นเครื่องวิ่งที่มีประสิทธิภาพ พยายามทำใจให้ปลอดโปร่งก่อนเริ่มวิ่ง เมื่อคุณอยู่ที่เส้นเริ่มต้นโปรดจำไว้ว่าคุณได้เตรียมตัวอย่างเต็มที่สำหรับช่วงเวลานี้และไม่มีอะไรเหลือให้ทำนอกจากวิ่งให้เสร็จซึ่งจะจบลงก่อนที่คุณจะรู้ตัว
   • ในขณะที่คุณวิ่งให้มุ่งเน้นไปที่การทำให้มือของคุณไม่ได้งอและไหล่ของคุณผ่อนคลาย ในขณะที่คุณผ่อนคลายแขนและไหล่คุณจะปล่อยพลังงานและโฟกัสไปที่ขาของคุณ
   • ทำซ้ำวลีที่สงบเงียบและเสริมพลังในหัวของคุณเมื่อคุณวิ่งรถรับส่งจนเสร็จ การแข่งขันนี้จะไม่ทำลายคุณและความรู้สึกของความสำเร็จหลังจากนั้นจะคุ้มค่ากับความรู้สึกไม่สบายชั่วขณะ

คำถามและคำตอบของชุมชน

สภาพแวดล้อมมีผลต่อการเลือกกิจกรรมทางกายอย่างไร?

สภาพแวดล้อมบางอย่างเหมาะสำหรับกิจกรรมทางกายบางอย่างมากกว่าสภาพแวดล้อมอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีอากาศค่อนข้างเย็นการวิ่งกลางแจ้งอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่หนาวเย็นมากคุณอาจมีแนวโน้มที่จะเลือกกิจกรรมทางกายอื่น ๆ เช่นการเล่นสกีหรือสโนว์บอร์ด

คุณจะวิ่งเร็วขึ้นในระยะ 100 เมตรได้อย่างไร?

พยายามวิ่งให้เบาที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งนี้สามารถทำให้คุณไปได้เร็วขึ้น อย่าวิ่งบนลูกบอลของคุณไม่เช่นนั้นจะเจ็บ

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้