เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

ทุกคนคิดว่าการมีหน้าท้องที่แข็งแรงเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ แต่ความจริงก็คือด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นไปได้ที่จะทำได้ในหนึ่งเดือน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเน้นไปที่หน้าท้องและกล้ามเนื้อของ แกนกลาง ในระหว่างการออกกำลังกายนอกเหนือจากการลดไขมันเฉพาะที่ให้ได้สูงสุด

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องหกแพ็ค

1. 

   คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ เพื่อให้ทราบว่าคุณต้องลดน้ำหนักมากแค่ไหน เปอร์เซ็นต์ที่สูงมากจะไม่ยอมให้ six pack ปรากฏแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่งก็ตาม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหาปริมาณไขมันที่จะสูญเสียก่อนที่จะเริ่ม
   • เปิดเครื่องคิดเลขเสมือนใส่น้ำหนักส่วนสูงอายุและเพศจากนั้นเครื่องคิดเลขจะแสดงดัชนีมวลกายของคุณ
   • สำหรับผู้ชายเปอร์เซ็นต์ควรอยู่ที่ 6% ถึง 13%
   • สำหรับผู้หญิงตัวเลขนี้อยู่ระหว่าง 12% ถึง 20%

2. 

   
   
   ออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อ rectus abdominis เขามีหน้าที่โดยตรงกับลักษณะของพุงดังนั้นคุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อให้แข็งแรงและกระชับมากขึ้น ตัวอย่างของแบบฝึกหัด ได้แก่ :
   • สามเซสชันโดยมีการซิตอัพแบบเดิมซ้ำ ๆ 10 ถึง 12 ครั้ง
   • การทำซ้ำห้าครั้งถือได้สูงสุดของกระดาน
   • สามเซสชันโดยมีรูปแบบท้องซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
   • สองเซสชันโดยมีการทำซ้ำ 10 ครั้งบนแถบคงที่
   • สามเซสชันโดยทำซ้ำการยกขา 10 ถึง 12 ครั้ง

3. 

   
   
   ทำแบบฝึกหัดเฉพาะที่ เพื่อให้ได้ซิกซ์แพ็กที่ต้องการคุณต้องบริหารกล้ามเนื้อของ แกนกลางหรือฐานหกแพ็ค นี่คือตัวอย่างบางส่วนเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้:
   • สองถึงสามเซสชันโดยมีการทำซ้ำ 12 ครั้ง
   • สองถึงสามครั้งโดยมีการงอเข่าซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
   • การทำซ้ำห้าครั้งของกระดานข้างเคียงที่ถือได้มากที่สุด
   • สามเซสชันโดยมีการซิทอัพแบบสลับซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
   • สามเซสชั่นกับจักรยาน crunches 15 ครั้ง

4. 

   
   
   อย่าลืม การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ลดน้ำหนัก. การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญไขมันในช่องท้องและทำให้เห็นซิกแพค รวมไว้ในแบบฝึกหัด แกนกลาง และหน้าท้องหากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงมากเช่น:
   • วิ่ง;
   • รูปไข่;
   • ขี่จักรยาน;
   • กระโดดเชือก;
   • พายเรือ

5. 

   ออกกำลังกายหกวันต่อสัปดาห์วันละ 45 นาที หากมีความคิดที่จะพัฒนา six pack ในหนึ่งเดือนคุณจำเป็นต้องยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่หนักหน่วง แบ่งระหว่างช่องท้องแอโรบิคหรือตั้งอยู่สำหรับ แกนกลาง เป็นเวลา 45 นาทีต่อวันหกครั้งต่อสัปดาห์และคุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้
   • การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเน้นไปที่หนึ่งในรูปแบบเหล่านี้ ตัวอย่างเช่นในวันจันทร์ให้แบ่งระหว่างซิทอัพแบบดั้งเดิมไม้กระดานและรูปแบบต่างๆ ในวันอังคารมุ่งเน้นไปที่การสร้างสะพานสำรองไม้กระดานด้านข้างและซิทอัพ
   • หากคุณต้องการลดน้ำหนักนอกเหนือจากการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้รวมสองวันสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในสัปดาห์ของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 2: การเปลี่ยนแปลงอาหาร

1. 

   กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ วิธีที่ดีที่สุดคือการกินโปรตีนประมาณ 0.8 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักแต่ละกิโลกรัมทุกวันเพื่อปรับกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและบรรลุผลในหนึ่งเดือน อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่
   • ปลา;
   • ถั่ว;
   • โยเกิร์ตไขมันต่ำ;
   • ชีสกระท่อม เบา;
   • เกาลัด;
   • ไข่.

2. 

   กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น พวกเขาให้พลังงานที่คุณต้องการในการออกกำลังกายและคุณจะเต็มใจที่จะเริ่มและออกกำลังกายต่อไป คาร์โบไฮเดรตต้องคิดเป็น 50% ของแคลอรี่ที่รับประทานทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ซับซ้อนเช่นเส้นใยและแป้งเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารธรรมดา คุณสามารถพบได้ในอาหารเช่น:
   • ธัญพืช;
   • ผลไม้และผัก;
   • ผัก.

3. 

   กินอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ไขมันบางชนิดไม่ได้เป็นตัวร้าย - บางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพและยังช่วยสร้างซิกซ์แพ็กได้อีกด้วย เป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งช่วยปรับปรุงการเผาผลาญและช่วยในการดูดซึมสารอาหาร พยายามสร้างแคลอรี่ระหว่าง 15% ถึง 20% ของแคลอรี่ต่อวันที่บริโภคด้วยไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งพบได้ในอาหารเช่น:
   • อาโวคาโด;
   • ถั่ว;
   • น้ำมันมะกอก;
   • เนยอัลมอนด์.

4. 

   หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารแปรรูป ขนมคุกกี้ยัดไส้ อาหารจานด่วน และไส้กรอกอุดมไปด้วยไขมันที่เป็นอันตรายต่อร่างกายนอกเหนือจากโซเดียมและน้ำตาลที่มีความเข้มข้นสูง อาหารเหล่านี้เป็นวายร้ายตัวจริงและทำให้ใคร ๆ ก็อ้วนขึ้นซึ่งจะซ่อนซิกซ์แพ็กและทำให้เป้าหมายของคุณจบลง

5. 

   ดื่มน้ำให้มากขึ้นทุกวัน ตามแผนคุณจะมีกิจวัตรทางกายภาพที่เข้มข้นทุกวันและเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำคุณจะต้องดื่มน้ำมาก ๆ นอกจากนี้ของเหลวยังป้องกันอาการบวมในช่องท้องซึ่งจะซ่อนตาของท้องด่างไว้ด้วย นอกจากแปดแก้วที่แนะนำต่อวันแล้วยังดื่ม:
   • น้ำ 450 ถึง 600 มล. หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
   • 250 ถึง 300 มล. 15 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย
   • น้ำ 240 มล. ทุกๆ 15 นาทีของการออกกำลังกาย
   • มักชอบดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มชูกำลังน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้อุตสาหกรรม

6. 

   เขียนไดอารี่อาหาร. การมีซิกซ์แพ็กในหนึ่งเดือนคุณจะต้องมีวินัยและจดสิ่งที่คุณบริโภคทุกวันจะช่วยให้คุณรักษามันได้ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถรู้และควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
   • หากต้องการใช้แอปสมาร์ทโฟนเช่น MyFitnessPal หรือ ความร้อน.

เคล็ดลับ

• ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าทำไมคุณถึงอยากมีซิกซ์แพ็กหน้าท้องมากขนาดนี้ บางทีคุณอาจต้องการร่างกายที่สวยงามกว่านี้เพื่อเดินเล่นบนชายหาดซึ่งเป็นเหตุผลที่ถูกต้องโดยสิ้นเชิง ในทางกลับกันหากคุณกำลังทำสิ่งนี้เพื่อทำให้ใครบางคนพอใจมันจะยากกว่าที่จะมีแรงจูงใจที่จะทำต่อไป
• วิธีที่ดีในการทำตัวให้สบายและยึดมั่นกับแผนคือสร้างสกอร์บอร์ดที่สร้างแรงบันดาลใจ มองหาภาพที่ทำให้คุณตื่นเต้นบนอินเทอร์เน็ต (เช่นภาพซิกซ์แพ็กหน้าท้อง) เพื่อดำเนินการอย่างมีวินัย ติดไว้บนฝาผนังหรือใช้โทรศัพท์มือถือของคุณเพื่อรับแรงบันดาลใจและอย่ายอมแพ้!