เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การเดินเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายและเข้าถึงได้ง่ายที่สุดสำหรับทุกคน กิจกรรมนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นทำให้หัวใจแข็งแรงและลดความดันโลหิต การเดินเล่นตามปกติจะไม่ได้ผลต่อแกนกลางของร่างกายคุณสามารถปรับเปลี่ยนวันต่อวันเพื่อปรับหน้าท้องได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายขณะเดิน

1. 

   รวมการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วอื่น ๆ ในการเดินของคุณ นี่เป็นวิธีที่ดีในการปรับหน้าท้อง แม้ว่าพวกเขาจะดูเหมือนทำงานที่แขนเท่านั้น แต่กิจกรรมเหล่านี้ยังเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในแกนกลางของร่างกายเนื่องจากการขยับลำตัวและขาในเวลาเดียวกันจะช่วยรักษาสมดุล
   • การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับการเดินไม่ใช่การยืน
   • รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้สามหรือสี่ชุดในการเดินเป็นเวลานานหนึ่งชั่วโมง
   • ฝึกแบบฝึกหัดแต่ละครั้งในช่วงเวลาหนึ่งนาทีโดยกระจายออกไปประมาณเจ็ดหรือแปดนาที
   • หากจำเป็นให้เริ่มฝึกแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีและใช้เวลาหนึ่งนาทีเมื่อคุณรู้สึกสบายตัว
   • คุณยังสามารถลองฝึกแบบฝึกหัดกลุ่มละสามหรือสี่ครั้งในเวลาเดียวกันโดยไม่ต้องพักระหว่างสองถึงสี่ครั้งสำหรับการเดินแต่ละครั้ง

2. 

   
   
   เกร็งหน้าท้องขณะเดิน การ "เหี่ยว" หน้าท้องเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อตามขวางของช่องท้องซึ่งวิ่งจากด้านข้างไปด้านหน้าของภูมิภาค
   • เมื่อเดินให้เกร็งหน้าท้องราวกับว่าคุณกำลังกลั้นหายใจ
   • อย่ากลั้นหายใจขณะเกร็งหน้าท้อง
   • เริ่มต้นด้วยการเกร็งหน้าท้องสักสองสามวินาทีหรือจนกว่าจะถึงจุดสังเกตบางแห่งขณะเดิน ยิ่งแรงมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถทำสัญญาได้นานขึ้นเท่านั้น

3. 

   
   
   ทำด้ายด้วยแขน แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่าย เริ่มต้นด้วยการวางแขนไว้ข้างตัว เอามือมาชิดไหล่เหมือนการร้อยไหมธรรมดาโดยไม่ต้องขยับข้อศอก
   • คุณยังสามารถให้แขนอยู่ในระดับความสูงระดับไหล่งอข้อศอกขึ้นและนำมือเข้าใกล้ศีรษะมากขึ้น เธรดเวอร์ชันนี้ทำให้ลำตัวทำงานหนักขึ้น
   • หากคุณต้องการเพิ่มความยากให้มากขึ้นให้ใช้ดัมเบลเพื่อฝึกโดนัท เริ่มต้นด้วย 1 หรือ 2 กก.

4. 

   
   
   เจาะอากาศขณะเดิน การเคลื่อนไหวนี้ทำงานร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในแกนกลางของร่างกายนอกเหนือจากการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจการฝึกอบรมและเร่งการเผาผลาญ
   • คุณสามารถลองให้ กระทุ้ง หรือ ตัวพิมพ์ใหญ่ ขึ้นไปในอากาศ สำหรับการกระทุ้งให้เอาหมัดขึ้นสูงระดับไหล่แล้วต่อยสลับกันไปในอากาศ หากต้องการให้หมุนมือเล็กน้อย
   • เกร็งหน้าท้องระหว่างการชกเพื่อให้ทำงานได้ดี
   • คุณสามารถรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ในช่วงเวลาหนึ่งนาทีกับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ หรือทำช่วงเวลา 20 หมัดในขณะที่เดิน

5. 

   ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะอีกทางหนึ่ง ในการทำเช่นนี้ให้ยกแขนขึ้นและก้าวเท้าไปอีกด้านหนึ่ง เมื่อก้าวไปข้างหน้าให้ลดแขนลงแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาอีกข้าง เปลี่ยนไปเรื่อย ๆ
   • หากคุณต้องการเพิ่มความยากในการออกกำลังกายให้เอนเล็กน้อยไปทางด้านตรงข้ามของแขนที่ยกขึ้น
   • คุณยังสามารถใช้น้ำหนักมือในการออกกำลังกาย

วิธีที่ 2 จาก 3: การเพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้องในกิจวัตรการเดิน

1. 

   รวมช่วงพักการเดินเพื่อบริหารหน้าท้อง คุณยังสามารถผสมผสานการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อปรับหน้าท้องของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ผลมากในภูมิภาค
   • หยุดเดินเมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จ กิจกรรมทั้งหมดจะทำด้วยการเดินเท้าสลับกับการเดิน คุณจะไม่ต้องนอนบนพื้นและคุณจะสามารถดำเนินการต่อได้อย่างรวดเร็ว
   • รวมจุดพักหน้าท้องห้าถึงเจ็ดจุดตลอดการเดิน
   • ออกกำลังกายหน้าท้องเหล่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีเมื่อคุณเริ่มและเมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นให้ใช้เวลาหนึ่งนาที พยายามกระจายเวลาของคุณให้เท่า ๆ กันตลอดการเดิน

2. 

   หมุนกล้ามเนื้อเฉียง นอกจากนี้ยังสามารถทำงานเฉียง (กล้ามเนื้อด้านข้างของช่องท้อง) ในระหว่างการเดิน เริ่มต้นด้วยขาตรงและแยกออกจากกัน วางมือไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยให้แขนขนานกับพื้น บิดลำต้นไปด้านใดด้านหนึ่งให้มากที่สุดแล้วไปอีกด้านหนึ่ง

3. 

   บริหารหน้าท้องเฉียง การออกกำลังกายนี้ยังช่วยปรับหน้าท้อง เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกัน วางมือขวาไว้ที่สะโพกแล้วเหยียดมืออีกข้างขึ้น จากนั้นลดข้อศอกซ้ายของคุณและยกเข่าขึ้นด้านเดียวกันในขณะที่เกร็งส่วนนั้นของร่างกาย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านขวา
   • หากคุณทำแบบฝึกหัดในช่วงเวลา 30 วินาทีให้เผื่อไว้ข้างละ 15 วินาที หากคุณจะฝึกสักหนึ่งนาทีให้เผื่อเวลาไว้ 30 วินาทีต่อครั้ง
   • ถ้าคุณต้องการให้ใช้ดัมเบลในการออกกำลังกาย

4. 

   ยืนเอียงหน้าท้อง แบบฝึกหัดนี้ทำงานที่ส่วนหน้าของหน้าท้องและเป็นไปตามหลักการเดียวกันกับขั้นตอนก่อนหน้านอกจากจะสามารถรวมเข้ากับการเดินได้แล้ว
   • เริ่มต้นโดยแยกขาของคุณออกจากกันโดยห่างกันหนึ่งนิ้วไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง วางมือบนศีรษะของคุณ ให้ขาหลังตรงในขณะที่ยกอีกข้างเข้าหาหน้าอก เอนไปทางหัวเข่าในขณะที่ยกลดข้อศอกของคุณในกระบวนการ สุดท้ายลดขาลงและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
   • คุณสามารถสลับขาหรือทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการได้

5. 

   แตะนิ้วเท้าของคุณ การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ทำงานที่ด้านหน้าของหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเอียงและกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายด้วยเนื่องจากจำเป็นต้องทรงตัวด้วยเท้าข้างเดียว
   • เริ่มต้นด้วยเท้าขวาไปทางซ้ายเล็กน้อยโดยให้มือซ้ายอยู่เหนือศีรษะ ยกขาขวาให้ไกลที่สุดโดยงอและหมุนเอวในขณะที่ใช้มือซ้ายแตะปลายเท้า สุดท้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดสองสามครั้งในแต่ละข้างหรือถ้าต้องการให้ทำซ้ำ 10 ครั้งกับสมาชิกแต่ละคนในช่วงเวลาของการเดิน

วิธีที่ 3 จาก 3: การเผาผลาญไขมันด้วยการเดินป่ารายวัน

1. 

   เพิ่มความเข้มข้นในการเดินของคุณ เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมด - การเผาผลาญไขมันรอบเอวและกระชับหน้าท้อง - คุณต้องเดินให้หนักขึ้น
   • เดินด้วยความเร็วที่สูงขึ้น ตามหลักการแล้วคุณควรหายใจไม่ออกหรือหายใจไม่ออก
   • หากคุณสามารถรักษาความเร็วของคุณได้ด้วยแอปโทรศัพท์มือถือพยายามไปให้ถึงที่ไหนสักแห่งระหว่าง 5.6 ถึง 6.4 กม. / ชม. (เทียบเท่ากับการเดิน 10 กม.)
   • หากคุณมีเครื่องนับก้าวให้ลองทำประมาณ 3,000 ก้าวใน 30 นาที

2. 

   เดินไปบนภูมิประเทศต่างๆ การเดินบนพื้นผิวที่ไม่เรียบเช่นดินหรือทางเดินเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการเผาผลาญไขมันและการปรับสี รวมเนินเขาหรือทางลาดลงในเส้นทางด้วย
   • หากคุณอาศัยอยู่ใกล้เส้นทางเดินสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าคุณไม่อยู่ให้ไปที่สวนสาธารณะในท้องถิ่นและเดินบนพื้นหญ้า
   • ไปเดินป่าในส่วนที่สูงชันมากของเมือง ขึ้นและลงเนินเพื่อกระชับกระบวนการ
   • ใช้เวลาเดินที่หลากหลายเหล่านี้สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงเวลา

3. 

   ฝึกตามระยะเวลาที่เหมาะสม แม้แต่การเดินระยะสั้นก็มีประโยชน์ หากคุณไม่มีประสบการณ์คุณอาจไม่ผ่านสิบนาทีด้วยซ้ำ ค่อยๆปรับสภาพร่างกายไปเรื่อย ๆ จนครบ 30 นาทีขึ้นไป
   • ใช้เวลาเดินนี้ทุกครั้งที่ทำได้ - ควรห้าครั้งต่อสัปดาห์

เคล็ดลับ

• สวมรองเท้าเดินที่มีคุณภาพ เลือกรองเท้าที่เหมาะกับร้านค้าจริงหรือร้านค้าเสมือนจริง
• หากคุณต้องการใช้ดัมเบลล์และน้ำหนักอื่น ๆ ในการเดินให้พกมันไว้ในกระเป๋าเป้สะพายหลังที่สะดวกสบายพร้อมสายรัดที่เหมาะสม อย่าพกอุปกรณ์นี้ไว้ในมือตลอดเวลามิฉะนั้นคุณอาจยางไหล่ข้อศอกและข้อมือและอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้

คำเตือน

• การยกเข่าขึ้นเมื่อออกกำลังกายด้วยแขนแบบอื่นอาจทำให้อาการปวดหลังแย่ลงได้ เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆควบคุมได้และเพิ่มความยาวของคุณในช่วงหลายวันหรือหลายสัปดาห์ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่างให้ระมัดระวังในการขยับแขนและขาให้มากขึ้น