• ทำสามเซ็ตโดยทำซ้ำห้าถึง 20 ครั้งสามครั้งต่อสัปดาห์

วิธีที่ 2 จาก 4: การพัฒนา

1. 

   พยายามวิดพื้นโดยที่เข่าของคุณรองรับ ใช้เสื่อออกกำลังกายหรือพื้นผิวนุ่มอื่น ๆ และรองรับมือและเข่าของคุณ จากนั้นวางมือของคุณไปข้างหน้ามากขึ้นจนกระทั่งลำตัวของคุณอยู่ในแนวทแยงกับพื้น ข้ามน่องของคุณและยกเท้าขึ้นเพื่อให้ข้ามไปในอากาศ ตั้งหลังให้ตรงและงอข้อศอกจนกว่าจะทำมุม 90 °แล้วยกแขนกลับ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้พวกเขางอและไม่ยืดไปด้านหลังจนสุด
   • นอกจากการทำให้หลังตรงแล้วคุณควรเกร็งหน้าท้อง
   • ผ้าขนหนูหรือหมอนแบบพับเป็นทางเลือกที่ดีในการหนุนเข่า
   • ทำชุดวิดพื้นซ้ำ ๆ กันห้าถึง 10 ครั้งโดยรองรับเข่าสามครั้งต่อสัปดาห์

2. 

   
   
   ทำ push-ups เชิงลบ (เน้นที่การลง) ใช้เสื่อหรือหมอนอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานคล้ายกับท่าแรกของการงอแบบเดิม งอข้อศอกเล็กน้อยย่อตัวลงจนแตะพื้นแล้วค่อยๆยกตัวกลับขึ้น
   • ทำสามชุดโดยทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้งของรูปแบบนี้สามครั้งต่อสัปดาห์
   • กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณต้องเกร็งตลอดเวลา

3. 

   ทำ push-ups ในเชิงบวก (เน้นการปีน) ใช้เสื่อหรือหมอนนอนหงายบนพื้นวางมือไว้ใต้หน้าอกแล้วดันตัวเองขึ้นไปจนกว่าจะอยู่ในท่าไม้กระดาน ถือท่าทางเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วย่อตัวลงอีกครั้ง
   • ทำสามชุดโดยทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้งของกิริยานี้สามครั้งต่อสัปดาห์
   • หากคุณไม่สามารถลุกขึ้นได้อย่างสมบูรณ์จนกว่าคุณจะอยู่บนกระดานให้ลุกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

วิธีที่ 3 จาก 4: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

1. 

   
   
   ทำ Triceps ดัมเบลแบบฝรั่งเศสข้างเดียว ยืนตัวตรงโดยให้เท้าอยู่บนไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่ยืดจนสุด ลดดัมเบลล์ลงด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอกจนทำมุม 90 °แล้วยกกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • เริ่มด้วยดัมเบล 1.5 กก. ถึง 2.5 กก.
   • ทำสามเซ็ตโดยทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้งสำหรับแต่ละแขนสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อง่ายขึ้นให้เริ่มทำซ้ำ 15 ครั้ง
   • เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์และลดจำนวนการทำซ้ำต่อเซสชั่นจนกว่าคุณจะทำซ้ำระหว่างหกถึง 10 ครั้งได้อย่างง่ายดาย

2. 

   ทำไหล่ดัมเบลโดยให้ฝ่ามือเข้าด้านใน สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะถือดัมเบลล์สองตัว โดยให้เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นให้สูงระดับไหล่และให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าด้านใน ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะเหยียดแขนเล็กน้อยจากนั้นลดระดับความสูงเริ่มต้น
   • ใช้ดัมเบลตั้งแต่ 2.5 กก. ถึง 5 กก.
   • ทำสามชุดโดยทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้งสามครั้งต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อนให้ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อครั้งเพิ่มน้ำหนักและลดการทำซ้ำ

3. 

   พยายามที่จะไม้กระดาน บนพรมนอนหงายหนุนท่อนแขนของคุณบนพื้นและยืนขึ้นโดยปลายเท้า ปิดมือของคุณหรือปล่อยให้ราบกับพื้นทางเลือกคือของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
   • ปลายแขนและเท้าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
   • หลังของคุณควรตรงและหน้าท้องตึง นอกจากนี้สะโพกของคุณไม่ควรขึ้นหรือลง แต่ควรพอดีกับส่วนที่เหลือของร่างกาย
   • ทำสามเซ็ตเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะที่คุณดำเนินการขั้นตอนไม่เกินสามนาที

วิธีที่ 4 จาก 4: การวิดพื้นแบบเดิม

1. 

   อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง วางมือและเข่าบนเสื่อโดยให้แขนเหยียดตรงและมืออยู่ที่ไหล่ เหยียดขาและยืนบนปลายเท้า
   • เท้าควรห่างกันเล็กน้อย

2. 

   ลดตัวลงไปที่พื้น ค่อยๆงอข้อศอกของคุณจนทำมุม 90 ° เพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางแทนที่จะมองตรงไปที่พื้นให้มองไปที่จุดไปข้างหน้าประมาณ 60 ซม.
   • เมื่อลงไปให้ใส่ใจกับข้อศอกและแนบชิดกับลำตัว
   • หายใจเข้าขณะที่คุณลดตัวลง

3. 

   ผลักดันตัวเองขึ้น เมื่อข้อศอกของคุณถึง 90 °แล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแสดงความยินดีนี่เป็นการกดครั้งแรกของคุณ! ทำสามเซ็ตโดยวิดพื้นห้าถึงแปดครั้งสามครั้งต่อสัปดาห์
   • อย่าลืมให้หลังตรงเมื่อขึ้นไปด้วย
   • หายใจออกเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น