เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ อย่างไรก็ตามผู้ที่มีปัญหาในภูมิภาคนี้ควรเลือกใช้การเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งไม่ทำให้กระดูกสันหลังหรือข้อต่อตึงซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายในน้ำจึงดีเยี่ยม การศึกษาชี้ให้เห็นว่าแม้แต่การกระทำง่ายๆเช่นการเดินในสระว่ายน้ำหรือว่ายน้ำก็สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาหน้าท้องและสะโพกยืดสะโพกหลังและขาและต่อสู้กับความเจ็บปวดได้ น้ำทำให้ร่างกายเบาลงในขณะที่แรงเสียดทานของสระว่ายน้ำจะสร้างแรงต้านเล็กน้อยในการเคลื่อนไหวซึ่งช่วยในการพัฒนาข้อต่อและหลัง สุดท้ายปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกลัวว่าจะทำให้สถานการณ์แย่ลง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เดินเล่นในสระว่ายน้ำ

1. 

   
   
   สวมรองเท้าผ้าใบสำหรับกีฬาทางน้ำ อุปกรณ์เสริมเหล่านี้มีประโยชน์มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการทรงตัว ซื้อได้ที่ร้านรองเท้าหรือร้านเครื่องกีฬาทุกแห่ง เลือกสิ่งที่สะดวกสบายและมีแรงดึงที่ดี
   • รองเท้ากีฬาทางน้ำทำจากวัสดุที่เหมาะกับสระว่ายน้ำตามชื่อ สามารถเปียกและแห้งได้เร็วขึ้น
   • นอกจากนี้พื้นรองเท้ายังมีการยึดเกาะซึ่งช่วยให้เท้าของคุณกระชับอยู่ที่ก้นสระ

2. 

   
   
   เดินเล่นริมสระว่ายน้ำ เริ่มต้นที่ปลายตื้นโดยไม่คำนึงถึงความลึก ค่อยๆเคลื่อนไปยังส่วนที่ลึกที่สุดจนกระทั่งน้ำถึงระดับอก การเดินนี้ง่ายมากเพียงแค่เดินจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งราวกับว่าคุณอยู่บนถนน

3. 

   
   
   เตะที่ถูกต้องเมื่อข้ามสระว่ายน้ำ อย่าเขย่ง; ปลูกไว้บนพื้นดิน นอกจากนี้ให้แกว่งแขนราวกับว่าคุณกำลังเดินอยู่บนพื้นผิวปกติ

4. 

   ทำสิ่งต่างๆให้ตรง ใช้ท่าทางที่เหมาะสมระหว่างการเคลื่อนไหวเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเอนตัวไปด้านข้างหรือไปข้างหน้า
   • การออกกำลังกายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการต่อสู้กับอาการปวดหลังเนื่องจากสามารถทำได้ด้วยร่างกายที่แข็งตัวพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
   • หากคุณไม่ระวังคุณจะเอนไปข้างหน้าหรือไปด้านข้างและทำให้อาการปวดแย่ลง

5. 

   ใช้ตุ้มน้ำหนักหรืออุปกรณ์อื่น ๆ หากการเดินง่ายเกินไปให้ใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อให้ยากขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้ครีบมือเพื่อเพิ่มความต้านทานต่อการเคลื่อนไหว
   • ใช้เข็มขัดถ่วงน้ำหนัก
   • นอกจากนี้ยังสามารถใช้สนับแข้งกับน้ำหนักได้
   • หากคุณไม่สามารถยืนตัวตรงได้ให้ใช้เข็มขัดพยุงตัวเพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้อง

6. 

   ปรับการเคลื่อนไหว นอกจากนี้คุณยังสามารถเดินบนหลังหรือตะแคงข้างสระว่ายน้ำได้ตราบเท่าที่คุณระมัดระวังไม่ให้ใครชน ตัวเลือกทั้งสองจะปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว
   • หากต้องการให้ไปที่ส่วนลึกสุดของสระว่ายน้ำ หากคุณไม่สามารถว่ายน้ำได้ให้สวมเสื้อกั๊กหรือใช้อุปกรณ์ลอยน้ำอื่น ๆ
   • หากต้องการเดินในส่วนที่ลึกเพียงแค่ขยับแขนและขาเพื่อพาตัวเองไปข้างหน้า นอกจากนี้ยังสามารถใช้สปาเก็ตตี้โฟมเพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้อง ติดมันราวกับว่ามันเป็นม้าโดยปล่อยให้มันสูงขึ้นเล็กน้อยที่ด้านหลัง

วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายโดยไม่ต้องเคลื่อนไหว

1. 

   นำหัวเข่าเข้าใกล้หน้าอก ในการฝึกท่าออกกำลังกายให้ยืนที่ข้างสระว่ายน้ำแล้วใช้มือจับหิ้งเพื่อทรงตัว ไปที่ส่วนที่น้ำกระทบหน้าอกของคุณ
   • เข้าใกล้การสูญเสียกำแพงอย่างถูกต้องและทิ้งน้ำหนักทั้งหมดลงบนผนังงอเข่า
   • ยกขาซ้ายและงอเข่าด้วย ยกขึ้นให้ไกลที่สุดพยายามดึงเข้ามาใกล้หน้าอกมากที่สุด
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวห้าครั้งกับแต่ละขา

2. 

   บริหารกล้ามเนื้อสะโพก หันไปที่ผนังสระว่ายน้ำและยึดไว้ที่หิ้ง ให้หลังตรงและยกขาขวาไปด้านข้างในขณะที่วางขาซ้ายไว้บนพื้น
   • ยกขาของคุณให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องพลิกข้อเท้า
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขาแต่ละข้าง 8-10 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะเหนื่อย
   • พยายามหายใจออกเมื่อคุณยกขาขึ้นและหายใจเข้าเมื่อคุณลดระดับลง

3. 

   ออกกำลังกายแบบ "Superman" หันหน้าเข้าหากำแพง ประคองมือของคุณไว้ที่ขอบสระและใช้ท่าบินของฮีโร่: ยืดลำตัวไปข้างหลังโดยให้ขาเหยียดตรง
   • ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วย่อตัวลง
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวห้าถึงสิบครั้ง
   • อย่ายืดหลังมากเกินไปเมื่อออกกำลังกาย

4. 

   ฝึกการทรงตัวด้วยขาข้างเดียว สิ่งที่เรียกว่า "kinesthesia" (ซึ่งเกี่ยวข้องกับความสมดุลของร่างกาย) เป็นสิ่งจำเป็นในการดูแลหลังให้ดี พยายามยืนในสระด้วยขาข้างเดียว หลับตาเพื่อเพิ่มความยาก
   • ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดโดยไม่อึดอัด
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสี่ถึงห้าครั้งกับแต่ละขา

5. 

   วงจรเพื่อเสริมสร้างหน้าท้อง การปั่นจักรยานในสระว่ายน้ำสามารถพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ในที่สุด เริ่มต้นด้วยการวางข้อศอกไว้ที่ขอบสระว่ายน้ำโดยหันหน้าออกไปด้านนอก ไปที่จุดที่ลึกพอซึ่งคุณสามารถขยับเท้าได้โดยไม่ต้องแตะพื้น
   • วางขาไว้ด้านหน้าลำตัวเล็กน้อยแล้วหมุนในน้ำราวกับว่าคุณกำลังจะปั่นจักรยาน: ยกเข่าข้างหนึ่งแล้วหมุนเท้าไปข้างหน้าเป็นวงกลมขณะเดียวกันก็ขยับหลังด้วย ในขณะเดียวกันเท้าอีกข้างของคุณควรอยู่อีกด้านหนึ่งของวงกลมในจินตนาการโดยหันกลับไปมา
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกการออกกำลังกายโดยการเดินผ่านน้ำ ใช้แขนของคุณและปล่อยให้ตัวเองถูกนำทางด้วยเท้าของคุณ ถ้าคุณต้องการให้ใช้เส้นสปาเก็ตตี้เพื่อไม่ให้จม

6. 

   ยกด้วยขาทั้งสองข้าง วางลำตัวชิดผนังแล้วพยุงตัวเองโดยให้ข้อศอกอยู่ข้างสระว่ายน้ำ ยกขาขึ้นและลดลงตามลำดับ ณ จุดที่น้ำกระทบหน้าอก
   • ทำให้ขาของคุณตรง
   • หากคุณต้องการอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายให้นั่งที่ด้านข้างของสระว่ายน้ำเพื่อเคลื่อนไหว

7. 

   ทำ squats ไปที่ปลายสระตื้น ๆ และจัดเท้าให้ตรงกับส้นเท้า หมอบลงงอเข่าและจมสะโพก
   • ลงราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้
   • อย่าทิ้งเข่าไปข้างหน้าเท้า
   • หายใจเข้าเมื่อลดและหายใจออกเมื่อยกพยายามเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและปล่อยหลังให้ตรง
   • ในระหว่างการออกกำลังกายให้งอแขนเล็กน้อยโดยให้แขนชิดลำตัวและคว่ำฝ่ามือลง

8. 

   ดึงให้สูง พยุงตัวเองขึ้นที่ขอบสระ ณ จุดที่น้ำกระทบหน้าอกแล้วใช้แขนยกลำตัวขึ้นเหนือน้ำงอขา ไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • ยกร่างกายของคุณให้เต็มที่ แต่อย่ากังวลถ้าคุณไม่ได้ปีนสูงขนาดนั้น
   • หยุดทันทีหากคุณมีอาการปวดหลังมากขึ้น

9. 

   ทำแม่แรงกระโดดในน้ำ. ไปที่ปลายสระตื้น ๆ แล้ววางขาไว้ด้วยกัน เริ่มต้นด้วยการกระโดดแบบธรรมดา: กางเท้าออกไปด้านข้างในขณะที่ยกแขนขึ้นวางไว้เหนือศีรษะ
   • เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นพยายามอย่าแตะพื้นสระว่ายน้ำจนกว่าเท้าของคุณจะเข้ากันและแขนของคุณจะลดลง
   • คุณยังสามารถสร้างแม่แรงกระโดดแบบแขวนได้โดยไม่ต้องสัมผัสพื้นสระ

10. 

    นำเข่าเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น การเคลื่อนไหวทำให้ช่องท้องแข็งแรงขึ้นผ่านแรงต้านในน้ำ มันง่ายมากเพียงแค่ยืนขึ้นโดยที่น้ำกระทบหน้าอกของคุณและยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
    • หากคุณมีปัญหาในการเคลื่อนไหวให้กระโดดเพื่อให้เข่าเร็วขึ้น
    • ยกศีรษะเพื่อไม่ให้กลืนน้ำโดยไม่ได้ตั้งใจ

วิธีที่ 3 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว

1. 

   ทำ dips ออกกำลังกายในสระว่ายน้ำแบบเดียวกับที่ทำบนพื้น อยู่ในจุดที่ตื้นที่สุดในจุดที่มีอย่างน้อยสามเมตรข้างหน้าคุณ
   • ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา งอเข่าจนเกือบแตะก้นสระ
   • ต้นขาขวาควรขนานกับพื้นโดยให้เข่าทำมุม 90 °
   • ก้าวต่อไปสลับขา

2. 

   เตะใต้น้ำ. ถือไม้กระดานหรือสปาเก็ตตี้ลอยตัวนอนหงายแล้วเริ่มเตะ
   • คุณสามารถสลับขาขณะเตะหรือขยับเท้าตามจังหวะผีเสื้อ
   • หากคุณต้องการคุณสามารถเคลื่อนไหวเท้าว่ายน้ำท่ากบ
   • หากคุณต้องการให้จับที่ขอบด้านข้างของสระว่ายน้ำ

3. 

   ว่ายน้ำสองสามรอบ สุดท้ายคุณสามารถใช้เทคนิคการวนรอบสระว่ายน้ำแบบเก่าเพื่อบริหารร่างกายและบรรเทาอาการปวดหลังได้ ว่ายน้ำท่ากบหลังคลานหรือผีเสื้อแล้วแต่คุณจะชอบ
   • ตั้งเป้าหมายเพื่อเร่งความก้าวหน้า ตัวอย่างเช่นเลือกจำนวนรอบที่ระบุสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
   • หลายคนไม่รู้จัก แต่การฟังเพลงริมสระว่ายน้ำทำให้ทุกคนมีแรงบันดาลใจมากขึ้น ซื้อหูฟังและเคสกันน้ำสำหรับโทรศัพท์มือถือหรือ mp3

เคล็ดลับ

• หากคุณต้องการฝึกเป็นกลุ่มให้ลงทะเบียนในชั้นเรียนออกกำลังกายทางน้ำ ก่อนที่คุณจะเริ่มบอกครูว่าคุณมีปัญหาหลังเพื่อให้เขาปรับการเคลื่อนไหวของคุณได้
• พักผ่อนหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ตามหลักการแล้วคุณเหนื่อยเล็กน้อย ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนและหลังการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณชุ่มชื้น
• หากคุณอยู่ประจำให้ทำแบบฝึกหัดสองสามข้อข้างต้น การลดอาการปวดหลังจะง่ายกว่าหากคุณทำกิจกรรมต่างๆเป็นเวลา 10 ถึง 30 นาทีในช่วงแรก ให้เพิ่ม 5 นาทีต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ
• เมื่อออกกำลังกายในสระว่ายน้ำแบบเปิดให้ทาครีมกันแดดสเปกตรัมกว้างหรือ SPF 30 ขึ้นไป อย่าลืมสวมแว่นตาและหมวกเพื่อการปกป้องเป็นพิเศษ
• ระมัดระวังความเร็วในการเคลื่อนไหวของคุณ เมื่อความต้านทานของแบบฝึกหัดเพิ่มขึ้นคุณจะเร่งมากขึ้นและมีความยากมากขึ้น

คำเตือน

• หยุดทันที หากคุณเริ่มมีอาการปวดอย่างรุนแรง เป็นเรื่องปกติที่จะมีอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเล็กน้อยโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น - แต่ควรระวังดื่มน้ำปริมาณมากและยืดกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายเพื่อลดผลกระทบ
• แม้ว่าการบำบัดสัตว์น้ำจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่คุณต้องระวังปัญหาสุขภาพบางอย่างให้มาก หลีกเลี่ยงการฝึกที่รุนแรงหากคุณมีไข้ปัสสาวะเล็ดหัวใจล้มเหลวหรือติดเชื้อ