เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• วัสดุที่จำเป็น

ยางยืด Theraband เป็นแถบยางยืดหรือท่อที่ใช้ในการทำกายภาพบำบัดและการฝึกความแข็งแรงของแสง พวกเขามักใช้โดยนักกีฬาโดยเฉพาะนักเต้นเพื่อเสริมสร้างและยืดเท้า คนส่วนใหญ่สวมยางยืดภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะย้ายไปใช้ดัมเบลล์หรือเครื่องยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามสามารถใช้เพื่อเพิ่มการทำงานของมอเตอร์และเสริมสร้างแผนการออกกำลังกายระยะยาว การออกกำลังกายด้วยยางยืดต้องใช้ท่าทางที่ยอดเยี่ยมการวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อคล้ายกับการฝึกความแข็งแรงส่วนใหญ่ เรียนรู้วิธีใช้ยางยืด Theraband

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: เตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายด้วยยางยืด

1. 

   พิจารณาสมัครเข้าร่วมการบำบัดทางกายภาพหลายครั้ง แม้ว่าการออกกำลังกายที่มีแถบยางยืดจะเป็นที่นิยมมากขึ้นในโรงยิมและชั้นเรียนแอโรบิค แต่แถบนี้มักจะใช้สำหรับการฝึกและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากได้รับบาดเจ็บและอาการอ่อนแรงเป็นเวลานาน
   • ประเมินความรู้ของคุณเกี่ยวกับท่าทางที่ดีสำหรับการออกกำลังกาย หากคุณไม่แน่ใจว่าจะรักษาท่ายกน้ำหนักที่ปลอดภัยสำหรับไหล่หลังข้อศอกเข่าและข้อเท้าได้อย่างไรคุณควรเริ่มใช้ยางยืดภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัด

2. 

   
   
   ซื้อยางยืดพิเศษที่ไม่มีน้ำยางถ้าคุณแพ้ มีจำหน่ายที่ร้านค้าออนไลน์หากคุณหาไม่พบตามร้านค้าหรือคลินิกกายภาพบำบัด หากคุณไม่แน่ใจว่าแพ้น้ำยางให้มองหาสัญญาณของอาการไม่พึงประสงค์ขณะสวมยางยืด

3. 

   ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วยท่าทางที่เหมาะสม คุณต้องแน่ใจว่าคุณสามารถยืนโดยให้หลังตรงไหล่และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกันและกล้ามเนื้อท้องหดตัว
   • ใช้การทดสอบผนังเพื่อประเมินท่าทางของคุณ ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้หลังชิดผนัง เดินกลับไปจนแตะกำแพง หากไหล่ก้นและศีรษะแตะกำแพงท่าทางของคุณก็น่าจะเหมาะสม ถ้าตรงกลางหลังของคุณเป็นส่วนเดียวที่สัมผัสกับกำแพงแสดงว่าคุณมีท่าที่โค้งงอและควรวางแผนเพื่อปรับปรุงก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วยยางยืด

4. 

   
   
   เลือกยางยืด Theraband ที่เหมาะสมตามความแข็งแรงที่ต้องการ โดยแบ่งตามสีตั้งแต่ระดับเริ่มต้นจนถึงระดับสูงตามลำดับ: เหลืองแดงเขียวน้ำเงินดำเงินและทอง
   • แถบสีเหลืองออกแรงดัน 1.3 กก. เมื่อยืด 100% และ 2.2 กก. เมื่อยืดถึง 200% ไม่แนะนำให้คุณยืดแถบถึง 300% เนื่องจากอาจทำให้สายขาดและทำให้บาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความทนทานของแถบ
   • แถบสีแดงออกแรงกด 1.8 กก. เมื่อยืดออก 100% และ 2.7 กก. เมื่อยืดถึง 200%
   • แถบสีเขียวออกแรง 2.3 กก. เมื่อยืดออก 100% และ 3.6 กก. เมื่อยืดถึง 200%
   • แถบสีน้ำเงินออกแรงกด 3.2 กก. เมื่อยืดออก 100% และ 5.0 กก. เมื่อยืดถึง 200%
   • เข็มขัดสีดำออกแรงกด 4.4 กก. เมื่อยืดออก 100% และ 6.7 กก. เมื่อยืดถึง 200%
   • แถบสีเงินออกแรงดัน 6.0 กก. เมื่อยืดออก 100% และ 9.5 กก. เมื่อยืดถึง 200% แถบสีทองออกแรงกด 9.8 กก. เมื่อยืดออก 100% และ 15.2 กก. เมื่อยืดถึง 200% ไม่แนะนำให้ใช้ช่วงเหล่านี้เว้นแต่จะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดูแลโดยนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนทางกายภาพ

5. 

   
   
   หาจุดที่หยุดนิ่งที่คุณสามารถติดวงดนตรีของคุณได้ คุณสามารถซื้อจุดยึดสำหรับผนังหรือใช้เงื่อนตรงเพื่อยึดเข้ากับมือจับประตูหรืออุปกรณ์หนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ใช่โครงสร้างอุปกรณ์เคลื่อนที่

6. 

   พันแถบรอบข้อต่อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายได้ดีที่สุด แทนที่จะใช้นิ้วเพียงแค่จับสายรัดให้พันรอบบริเวณระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้
   • ปลายด้านหนึ่งของสายควรห้อยจากข้อมือของคุณ พันปลายอีกข้างรอบข้อมือ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวกลิ้งทั้งหมดเพื่อเพิ่มความต้านทาน
   • หากต้องการใช้แถบรัดที่ขาคุณสามารถเคลื่อนไหวแบบขดตรงกลางเท้าและรอบข้อเท้าได้

7. 

   หายใจเข้าขณะทำส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายโดยปกติจะขยับแขนหรือขาให้ห่างจากลำตัว หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ

วิธีที่ 2 จาก 2: ออกกำลังกายด้วยยางยืด

1. 

   อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีก่อนใช้วงดนตรี การเดินเร็วปั่นจักรยานออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำรูปไข่หรือคล้ายกันจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายด้วยลู่วิ่ง

2. 

   ขั้นแรกให้ออกกำลังกายโดยไม่ใช้แถบยางยืด จากนั้นลองใช้แรงต้านน้อยที่สุดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้จัดตำแหน่งที่เหมาะสม

3. 

   ใช้การเคลื่อนไหวช้าๆและมั่นคงเมื่อใช้ยางยืด คุณภาพของการเคลื่อนไหวไม่ใช่ความเร็วที่นับได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ต่อต้านการกระตุ้นให้เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วหลังจากการเคลื่อนไหวด้านหลังเนื่องจากแถบนี้ทำงานกับกล้ามเนื้อต่างจากที่ใช้ในการเคลื่อนไหวไปข้างหน้า

4. 

   เริ่มการออกกำลังกายของคุณ มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างร่างกายแต่ละส่วน ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดทั่วไปที่ใช้ในกายภาพบำบัด:
   • ผูกยางยืดรอบ ๆ วัตถุที่อยู่นิ่งที่เอว พันแถบรอบข้อมือขวา ให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างและยื่นแขนไปข้างหน้า เดินถอยหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกต่อต้านและยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน เกร็งกล้ามเนื้อท้องเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่เจ็บหลังหรือบิดในระหว่างการเคลื่อนไหว ค่อยๆลดแขนลงจนขนานกับขา กลับช้า. ทำการเคลื่อนไหวได้ถึง 10 ครั้งสูงสุด 3 ครั้งในแต่ละแขนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของ bicep
   • ยืนด้วยเท้าขวาของคุณที่ปลายแถบที่ผูกปม พันปลายอีกด้านหนึ่งรอบข้อมือขวา เริ่มต้นโดยให้แขนขนานกับขา ค่อยๆยกแขนไปข้างหน้าจนอยู่เหนือศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยกไหล่ขึ้นในการเคลื่อนไหวนี้ ทำ 3 เซ็ตโดยมีการเคลื่อนไหว 10 ครั้งในแต่ละแขน หลังจากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำ แต่ยกแขนไปด้านข้างและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของไหล่
   • ยืนตรงกลางเข็มขัดโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก พันปลายด้านหนึ่งของวงรอบมือแต่ละข้าง เริ่มต้นโดยให้ข้อศอกชิดลำตัวและปลายแขนชิดหน้าอก ดึงสายรัดไว้เหนือศีรษะแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 3 เซ็ตโดยทำซ้ำ 10 ครั้ง ออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ยกแขนขึ้นในตำแหน่งตรงโดยให้ลำตัวไปด้านข้างจนกว่าจะถึงระดับความสูงของไหล่ การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในหน้าอก
   • จับวงดนตรีของคุณให้แน่นใกล้กับศูนย์กลางโดยให้มือห่างกัน 30 ถึง 60 ซม. คุณไม่จำเป็นต้องแนบปลาย ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวและท่อนแขนตรงหน้าคุณ ขยับแขนออกไปด้านนอก แต่ไปทางด้านตรงข้ามของแขนในขณะที่กระชับสะบัก ทำการเคลื่อนไหว 3 เซ็ต 10 ครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลังและหัวไหล่ การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงท่าทาง
   • พันข้อเท้าขวาด้วยแถบ แนบปลายด้านตรงข้ามกับจุดยึดใกล้พื้น ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและเคลื่อนน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้ายขณะยืนตรงให้มากที่สุด ให้ขาขวาตรงและเคลื่อนออกจากจุดยึด ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง ทำซ้ำกับขาซ้ายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
   • นั่งบนเก้าอี้โดยให้ยางยืดรัดใต้ฝ่าเท้า วางแขนของคุณไว้บนโต๊ะโดยห้อยข้อมือไว้ พันปลายด้านหนึ่งของสายรัดรอบข้อมือ ค่อยๆขยับข้อมือขึ้นและลงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ควบคุม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแรงดันไฟฟ้าไม่สูงเกินไปเช่นเดียวกับ 3 ชุด 10
   • นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า วางตรงกลางของวงรอบหลังเท้า พันปลายรอบข้อมือจนกว่าคุณจะรู้สึกต่อต้าน ดันวงดนตรีช้าๆด้วยเท้าไปข้างหน้า ทำ 3 เซ็ตข้างละ 10 ชุดเพื่อบริหารน่องและเสริมสร้างข้อเท้า

5. 

   ยืดตัวหลังจากออกกำลังกายด้วยแรงต้านเสร็จแล้ว สอบถามนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่คุณเพิ่งออกกำลังกาย

6. 

   ก้าวไปสู่เส้นทางใหม่เมื่อความแข็งแรงหรือความยืดหยุ่นของคุณดีขึ้นและคุณสามารถทำซ้ำได้ 10 หรือ 15 ครั้งจาก 3 เซ็ตโดยที่กล้ามเนื้อไม่ล้า ดำเนินการต่อในสีถัดไปและเริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งที่แนะนำน้อยที่สุด คุณสามารถก้าวผ่านสีสันของวงดนตรี Theraband ได้หากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เคล็ดลับ

• ควรเปลี่ยนแถบทุกสองเดือนหากใช้บ่อย เมื่อเริ่มมีรอยแตกเล็ก ๆ ก็ถึงเวลาเปลี่ยนใหม่
• แม้ว่าจะเป็นกฎทั่วไป 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง แต่คุณควรทำ 10 เซ็ตให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อตึงและทำให้ออกกำลังกายได้ยาก ในการเริ่มต้นคุณอาจต้องการทำเพียง 1 หรือ 2 ชุด จากนั้นหากคุณสามารถทำทั้ง 3 เซ็ตให้สำเร็จได้อย่างง่ายดายคุณสามารถตักอีกช่วงหนึ่งเพื่อเพิ่มความต้านทานหรือเลื่อนไปยังสีถัดไป

คำเตือน

• ระมัดระวังเมื่อวางแถบบนวงกบประตูในสถานที่ที่มีคลอรีนหรือสภาพอากาศร้อนและชื้น สิ่งนี้จะส่งผลต่อความทนทาน คุณจะต้องเปลี่ยนใหม่บ่อยขึ้นและคอยสังเกตรอยแตกเพื่อป้องกันการแตกหักและการบาดเจ็บ

วัสดุที่จำเป็น

• นักกายภาพบำบัด
• ยางยืด Theraband ไม่มีน้ำยาง
• จุดยึด
• แถบความต้านทานสูงขึ้น
• เครื่องทำความร้อน