เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณเคยนอนหลับและตื่นขึ้นมาในอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมาหรือไม่? รูปแบบการนอนที่ไม่เป็นระเบียบอาจทำให้หงุดหงิดและส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าในระหว่างวันเมื่อเราต้องตื่นตัว บทความนี้มีเคล็ดลับและแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำตามได้เมื่อคุณตื่นขึ้นมากลางดึกตลอดจนให้คำแนะนำสำหรับการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวที่สามารถช่วยให้คุณพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: กลับไปนอนในขณะนั้น

1. 

   ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ การเน้นและควบคุมการหายใจจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและลดความดันโลหิตเตรียมร่างกายให้กลับไปนอนได้
   • นอนหงายผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายให้มากที่สุด
   • หายใจเข้าทางจมูกช้าๆโดยมุ่งเน้นไปที่การเติมอากาศด้านล่างของโครงกระดูกซี่โครง คุณควรดูท้องขึ้นไม่ใช่แค่หน้าอก
   • ทำเช่นนี้ช้าๆและควบคุมโดยใช้เวลาครั้งละแปดถึงสิบวินาที
   • กลั้นหายใจหนึ่งถึงสองวินาที
   • ผ่อนคลายและปล่อยให้อากาศไหลออกจากอกตามจังหวะที่เป็นธรรมชาติ
   • ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าตัวเองหลับไป

2. 

   
   
   ฝึกการผ่อนคลายอย่างต่อเนื่อง ในเทคนิคการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าคุณต้องมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มในร่างกายโดยผ่อนคลายทีละกลุ่ม แม้ว่าเราจะอาศัยอยู่ในร่างกายของเรา แต่คนส่วนใหญ่ก็พบว่ามันยากมากที่จะผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดในครั้งเดียว เมื่อเรานอนลงและพยายามผ่อนคลายเพื่อหลับเราสามารถรักษาบางส่วนของร่างกายให้ตึงได้ ลองทำสิ่งต่อไปนี้แทน:
   • นอนหงายหลับตาและจดจ่อกับความรู้สึกของร่างกายตอนนี้
   • เน้นที่เท้าของคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดและปล่อยให้พวกเขาคลายตัวบนที่นอน ลองนึกภาพกล้ามเนื้อเท้าแต่ละส่วนตั้งแต่นิ้วเท้าไปจนถึงข้อเท้าคลายออก
   • ย้ายไปที่น่องและหัวเข่าของคุณ ขึ้นจากข้อเท้าผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและคลายขา
   • ย้ายไปที่ต้นขาทำซ้ำขั้นตอน
   • ไปที่บั้นท้ายแล้วไปที่หลังส่วนล่าง
   • ใช้เวลาโฟกัสไปที่หน้าอกและหน้าท้องของคุณ มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจ - ทำให้หายใจเข้าลึกขึ้นและมุ่งเน้นไปที่กระบวนการหายใจเข้าและหายใจออก
   • ไปที่มือ. เช่นเดียวกับที่คุณทำกับเท้าของคุณลองนึกภาพกล้ามเนื้อมัดเล็กต่างๆในมือของคุณและผ่อนคลายทีละข้าง เริ่มต้นด้วยนิ้วของคุณเลื่อนไปที่ฝ่ามือของคุณจากนั้นข้อมือของคุณ
   • เลื่อนไปที่แขนแล้วไปที่ไหล่
   • ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอซึ่งหลาย ๆ คนต้องแบกรับความตึงเครียด
   • ผ่อนคลายกล้ามเนื้อกรามซึ่งคุณอาจถูกกดโดยไม่รู้ตัว
   • ไปที่เปลือกตาและแก้ม ปล่อยให้กะโหลกศีรษะทั้งหมดหลวมบนหมอน
   • หลังจากผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายแล้วให้พยายามกลับไปนอน

3. 

   
   
   งอนิ้วเท้าของคุณ แม้ว่าการงอกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ จะทำให้คุณตื่นตัว แต่การงอนิ้วเท้าจะเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ในร่างกายและเตรียมพักผ่อน
   • นอนบนเตียงหลับตาและโฟกัสที่นิ้วเท้า
   • งอนิ้วกลับเข้าหาใบหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาที
   • ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณเป็นเวลาสิบวินาที
   • ทำซ้ำขั้นตอนสิบครั้งแล้วพยายามหลับอีกครั้ง

4. 

   
   
   ใช้มนต์สงบเพื่อคลายความกังวลมนต์เป็นเสียงซ้ำ ๆ เพื่อเน้นความสนใจและป้องกันไม่ให้รบกวน มนต์ที่พบบ่อยที่สุดคือเสียง "โอม" แต่คุณสามารถแทรกเสียงใดก็ได้ที่คุณรู้สึกว่าเรียบง่ายและผ่อนคลาย มนต์มุ่งเน้นไปที่ 1) การกระทำของการสร้างเสียง 2) ความรู้สึกสัมผัสของการสร้างเสียงด้วยปากและลำคอและ 3) เสียงที่สงบลง
   • นอนบนเตียงและหลับตา
   • หายใจเข้าลึก ๆ เติมปอดช้าๆดึงอากาศไปที่ด้านล่างของโครงกระดูกซี่โครง คุณควรเห็นท้องปูดไม่ใช่หน้าอก
   • พูด "โอม" ถือเสียง "ต" ตราบเท่าที่สบายใจ
   • มุ่งเน้นเฉพาะในสามมิติของมนต์ - การกระทำความรู้สึกและเสียง คิดถึงสามสิ่งนี้จนกว่าสิ่งอื่น ๆ จะหายไป
   • พักสักครู่ในความเงียบ
   • ทำมนต์ซ้ำจนกว่าความกังวลจะบรรเทาลง

5. 

   เผชิญกับความคิดเชิงลบ หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยความวิตกกังวลหรือความเครียดคุณจะไม่สามารถนอนหลับได้อีกจนกว่าคุณจะจัดการกับความคิดเชิงลบที่เข้ามาเติมเต็มจิตใจของคุณ
   • ถามตัวเองว่า "ความคิดเหล่านี้เกิดประสิทธิผลหรือไม่สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมายหรือเป็นเพียงความคิดวนเวียนที่ไร้ประโยชน์"
   • หากพวกเขาเป็นความคิดที่มีประสิทธิผลจงอุทิศตัวเองให้กับพวกเขา คุณอาจรู้สึกผ่อนคลายหลังจากทำงานเพื่อหาวิธีแก้ปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อคุณในระหว่างวัน
   • หากเป็นความคิดเชิงลบอย่าหลงระเริง รับรู้ว่าความคิดเหล่านี้จะไม่ส่งผลดีต่อชีวิตของคุณและบังคับตัวเองให้เลิกคิดถึงเรื่องนี้
   • นี่เป็นเรื่องยากและต้องใช้การฝึกฝนและจิตตานุภาพมาก คุณอาจจะทำไม่ได้ในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไปด้วยความพยายามคุณจะเรียนรู้ที่จะควบคุมได้ว่าคุณจะปล่อยให้ความคิดเชิงลบทำให้คุณตื่นขึ้นในตอนกลางคืนหรือไม่

6. 

   ฝึกการยืนยันในเชิงบวก หากคุณคิดในแง่ลบคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการหลับไปอีกครั้งดังนั้นการยืนยันในเชิงบวก - เทคนิคการคิดบวกกับตัวเองซ้ำ ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกกังวลน้อยลงจะมีประโยชน์ในตอนกลางดึก
   • เริ่มต้นด้วยข้อความที่ชัดเจนและทั่วไปมากขึ้นเช่น "ฉันเป็นคนดี" "ฉันเชื่อในตัวเอง" หรือ "ฉันจะมีวันพรุ่งนี้ที่ดี"
   • พูดซ้ำคำพูดเหล่านี้กับตัวเองจนกระทั่งกระบวนการทำซ้ำนี้ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายเล็กน้อย
   • ดำเนินการต่อไปยังข้อความที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งระบุต้นตอของความวิตกกังวลที่ทำให้คุณตื่นตัว ตัวอย่าง ได้แก่ :
     • "ฉันจะพบความรักในชีวิตของฉัน"
     • “ ฉันจะหางานที่ดีกว่านี้เร็ว ๆ นี้”
     • “ สุขกายสบายใจ”.

7. 

   ลดอุณหภูมิ สมองจะควบคุมอุณหภูมิร่างกายของคุณโดยไม่รู้ตัวตลอดเวลา แต่จะพยายามเข้าถึงอุณหภูมิภายในที่แตกต่างกันเมื่อคุณนอนหลับ การลดอุณหภูมิภายนอกลงเล็กน้อยจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน หากห้องร้อนเกินไปให้ลดอุณหภูมิลงเหลือ 18 ถึง 20 องศา

8. 

   โยนสัตว์เลี้ยงของคุณออกจากเตียง แม้ว่าการให้สุนัขหรือแมวเข้าใกล้คุณในเวลานอนอาจเป็นเรื่องที่สบายใจ แต่จากการศึกษาพบว่า 53% ของเจ้าของสัตว์เลี้ยงที่นอนกับสัตว์เลี้ยงอ้างว่าเพื่อนขนยาวเหล่านี้รบกวนรูปแบบการนอนหลับตลอดทั้งคืน สัตว์เลี้ยงไม่มีวงจรการนอนหลับเช่นเดียวกับมนุษย์และไม่รู้สึกว่าต้องอยู่นิ่งหรือเงียบเพราะเรา การให้สัตว์เลี้ยงออกจากห้องอาจเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับสนิทตลอดคืน

9. 

   หลังจากผ่านไปยี่สิบนาทีให้ลุกขึ้นทำอะไรบางอย่าง หากคุณเคยชินกับการนอนอยู่บนเตียงในขณะที่คุณตื่นสมองของคุณอาจสร้างความเชื่อมโยงที่ไม่พึงประสงค์ระหว่างการนอนกับความตื่นตัว หากต้องการยุติความสัมพันธ์เหล่านี้ให้ลุกจากเตียงเมื่อคุณไม่สามารถกลับไปนอนได้หลังจากผ่านไปยี่สิบนาทีและทำกิจกรรมเบา ๆ บางอย่างจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะนอนหลับอีกครั้ง อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเพื่อการผ่อนคลาย แต่หลีกเลี่ยงการส่องแสงจากหน้าจอทีวีหรือคอมพิวเตอร์เพราะอาจกระตุ้นสมองและทำให้คุณตื่นตัว

วิธีที่ 2 จาก 2: พัฒนารูปแบบการนอนหลับระยะยาวที่ดีต่อสุขภาพ

1. 

   ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาหรือรักษาความผิดปกติของการนอนหลับที่อาจเกิดขึ้น แม้ว่าความเจ็บป่วยบางอย่าง (เช่นโรคลมบ้าหมูซึ่งคนเราเผลอหลับไปโดยไม่คาดคิดในช่วงตื่นนอน) จะค่อนข้างชัดเจนและชัดเจนในตัวเอง แต่คุณอาจต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติที่คุณไม่รู้ด้วยซ้ำ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นความผิดปกติที่คนเราหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับซึ่งทำให้พวกเขาตื่นขึ้นมากลางดึกโดยที่ไม่เข้าใจว่าตื่นขึ้นมาเพราะอะไร สมาคมหยุดหายใจขณะหลับแห่งอเมริกาเหนือประเมินว่าชาวอเมริกัน 22 ล้านคนที่ป่วยเป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับ 80% ไม่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีความผิดปกติของการนอนหลับดังนั้นควรไปหาหมอ!

2. 

   ตรวจหาหรือรักษาสภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับ แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นโรคการนอนหลับ แต่ก็มีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ซ่อนอยู่หลายอย่างที่สามารถปลุกคุณให้ตื่นขึ้นเป็นระยะ ๆ ตลอดทั้งคืน ตัวอย่างเช่นผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนมักจะมีอาการนอนไม่หลับภาวะหยุดหายใจขณะหลับและโรคขาอยู่ไม่สุข ผู้ชายที่มีภาวะต่อมลูกหมากโตจะตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนโดยมีความจำเป็นเร่งด่วนในการปัสสาวะ
   • อธิบายปัญหาที่คุณพบระหว่างการนอนหลับให้แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทราบและปรึกษาเขาเกี่ยวกับเงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจเป็นสาเหตุของปัญหา
   • คุณอาจต้องได้รับการตรวจเลือดและหากแพทย์ของคุณพบปัญหาการรักษาที่แนะนำอาจมีตั้งแต่การปรับเปลี่ยนอาหารง่ายๆไปจนถึงการผ่าตัด
   • เพื่อป้องกันกรดไหลย้อนหลีกเลี่ยงอาหารเช่นผลไม้รสเปรี้ยวช็อกโกแลตอาหารที่มีไขมันและของทอดกระเทียมหัวหอมมะเขือเทศอาหารรสเผ็ดและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
   • ยาสำหรับกรดไหลย้อนหรืออิจฉาริษยาที่ไม่ต้องใช้ใบสั่งยาไม่ได้ระบุสาเหตุของปัญหา แต่สามารถทำหน้าที่บรรเทาอาการเมื่อรับประทานก่อนนอน

3. 

   จดบันทึกการนอนหลับ วิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาว่าร่างกายต้องการอะไรเพื่อให้ได้รูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพคือการติดตามการนอนหลับผ่านไดอารี่ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถค้นพบว่านิสัยใดที่ขัดขวางการนอนหลับฝันดีและสิ่งที่ทำให้มั่นใจได้
   • หากคุณเข้าใจภาษาอังกฤษเพียงเล็กน้อยคุณสามารถใช้เทมเพลตไดอารี่ที่สร้างโดย National Sleep Foundation ของสหรัฐอเมริกาได้ ทุกวันใช้เวลาไม่กี่นาทีในการทำให้เสร็จโดยระมัดระวังในการเขียนรายละเอียดและอย่าข้ามวันใด ๆ
   • วิเคราะห์ข้อมูลไดอารี่ ระวังรูปแบบใด ๆ : คุณนอนหลับสบายในวันที่ออกกำลังกายหรือไม่? การดูโทรทัศน์ก่อนเข้านอนส่งผลให้นอนไม่หลับหรือไม่? มียาเฉพาะที่ขัดขวางการนอนหลับตอนกลางคืนหรือไม่?
   • ตามรูปแบบที่ระบุเปลี่ยนนิสัยประจำวันของคุณเพื่อตั้งโปรแกรมให้ร่างกายของคุณมีการนอนหลับที่สม่ำเสมอและไม่ถูกรบกวน

4. 

   ตั้งเวลาเข้านอนปกติ ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณทั้งส่วนตัวและมืออาชีพคุณอาจมีตารางเวลาที่ไม่สม่ำเสมอซึ่งทำให้คุณนอนดึกในวันหนึ่งและช่วยให้คุณนอนเร็วมากในวันถัดไป อย่างไรก็ตามเพื่อหลีกเลี่ยงรูปแบบการนอนที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่งผลให้เกิดการหยุดชะงักบ่อยครั้งในตอนกลางคืนให้ตั้งค่าพารามิเตอร์ที่เข้มงวดสำหรับเวลานอน ให้ความสำคัญกับการนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนแม้ว่าคุณจะต้องปรับเปลี่ยนตารางเวลาตลอดทั้งวันก็ตาม

5. 

   ทำตามกิจวัตรตอนเย็นก่อนเข้านอนการทำตามขั้นตอนเดิมก่อนเข้านอนทุกคืนจะช่วยปรับสภาพร่างกายและสมองให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนตลอดทั้งคืน ทุกคืนทำตามกิจวัตรเดิมหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ตัวอย่างอาจเป็น:
   • อาบน้ำ.
   • อ่านหนังสือหรือฟังเพลงผ่อนคลาย
   • นั่งสมาธิ.

6. 

   หลีกเลี่ยงหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน การศึกษาชี้ให้เห็นว่าแสงจ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอโทรศัพท์คอมพิวเตอร์และโทรทัศน์มีผลต่อการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมนาฬิกาชีวภาพของเรา
   • ทุกคืนหลีกเลี่ยงหน้าจอเรืองแสงเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน

7. 

   อย่าบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน บางคนไวต่อคาเฟอีนมากกว่าคนอื่น ๆ - มีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้ว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อกาแฟหรือโซดาอย่างไร หากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีนเป็นพิเศษให้หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้หลังอาหารกลางวันเพื่อป้องกันตัวเองและให้แน่ใจว่าไม่มีสิ่งใดหลงเหลืออยู่ในร่างกายซึ่งรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน

8. 

   สร้างสภาพแวดล้อมที่สงบเงียบ อุณหภูมิที่ต่ำลงจะช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลงและนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน หากไฟถนนอยู่ใกล้กับหน้าต่างห้องนอนให้ซื้อผ้าม่านหนา ๆ (ม่านทึบ) เพื่อป้องกันแสงรบกวนคุณในเวลากลางคืนและพยายามรักษาสภาพแวดล้อมให้เงียบ
   • หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงเสียงรบกวนได้ตัวอย่างเช่นหากคุณอาศัยอยู่ในอพาร์ทเมนต์ที่มีผนังบางและมีเพื่อนบ้านที่มีเสียงดังให้ลองนอนหลับโดยมีเสียงรอบข้างที่สม่ำเสมอและสงบซึ่งจะกลบเสียงรบกวนที่น่ารำคาญ การฮัมเพลงของแฟนทำงานได้ดีเช่นเดียวกับแอปสำหรับสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์ซึ่งสร้างเสียงที่ผ่อนคลายเช่นเสียงฝนที่ตกลงมาหรือเสียงคลื่นทะเลซัดสาดบนชายหาด

เคล็ดลับ

• หากคุณหมกมุ่นกับการกลับไปนอนมากเกินไปและไม่หยุดมองนาฬิกาของคุณคุณอาจจะหลับไม่ลง หมุนนาฬิกาไปรอบ ๆ และอย่ามองไปที่มันอีกต่อไปคุณไม่จำเป็นต้องรู้ว่ากี่โมงจนกว่านาฬิกาปลุกจะปลุกคุณในตอนเช้า
• เล่นเสียงที่ผ่อนคลายเช่นเสียงลมฝนน้ำไหล ฯลฯ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และทำให้จิตใจว่างเปล่า
• เข้าห้องน้ำแล้วเทน้ำเย็นที่แขนและคอ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสดชื่นและผ่อนคลาย ก่อนที่คุณจะรู้ตัวคุณจะหลับอีกครั้ง
• ดื่มนมร้อน.

คำเตือน

• เมื่อฝึกหายใจลึก ๆ ให้กลั้นหายใจให้นานที่สุดเท่าที่คุณรู้สึกสบาย