เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

ส่วนอื่น ๆ

การกระโดดเข้าสู่เซสชั่น Crossfit ที่เข้มข้นโดยไม่ต้องใช้เวลาอุ่นเครื่องก่อน แต่สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและวอร์มกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกายในแต่ละวัน คุณสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มผลประโยชน์จากการออกกำลังกายได้ด้วยการออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจงและกำหนดเป้าหมายปัญหาการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจง การวอร์มอัพที่ดีจะใช้เวลา 15-25 นาทีและอาจประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

1. 

   เลือกแบบฝึกหัดคาร์ดิโอ 1 ถึง 2 ครั้งในช่วง 10-15 นาทีแรกของการวอร์มอัพ โปรดทราบว่าคุณจะต้องใช้เวลาเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในการวอร์มอัพในภายหลัง ลองทำแบบฝึกหัดเดียวกันเป็นเวลา 30 วันเพื่อให้คุณสามารถวัดผลการปรับปรุงที่คุณทำได้ หรือหากคุณต้องการความหลากหลายเพื่อไม่ให้เบื่อลองสร้างกิจวัตรที่เปลี่ยนแปลงทุกวันเพื่อรวมการออกกำลังกายวอร์มอัพต่างๆ
   • เขียนกิจวัตรประจำวันของคุณและเก็บไว้ในโทรศัพท์ของคุณเพื่อให้คุณสามารถอ้างอิงได้ง่ายและติดตามได้

2. 

   
   
   วิ่งผ่านบันไดความคล่องตัวเป็นเวลา 5 นาทีสำหรับการออกกำลังกายที่รวดเร็ว ตั้งเวลา 5-10 นาที หากคุณเป็นมือใหม่ให้มุ่งเน้นไปที่การวิ่งไปข้างหน้าให้สำเร็จโดยที่เท้าแต่ละข้างจะแตะตรงกลางกล่อง หากคุณก้าวหน้ากว่าให้สลับการวิ่งไปข้างหน้าด้วยการวิ่งด้านข้างโดยที่คุณเคลื่อนที่ไปด้านข้างตั้งแต่ต้นจนจบ ลองใช้ท่าบันไดความคล่องตัวอื่น ๆ เหล่านี้:
   • กระโดด: กระโดดและลงจอดเบา ๆ ในแต่ละกล่องจนกว่าคุณจะไปถึงจุดสิ้นสุด
   • เข้าและออก: วางเท้าซ้ายในช่องแรกจากนั้นเท้าขวา จากนั้นวางเท้าซ้ายของคุณนอกกรอบที่สองจากนั้นไปทางขวา ขยับเท้าของคุณเข้าไปข้างในจากนั้นให้อยู่นอกกล่องจนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุด
   • กระโดดขาเดียว: กระโดด 1 ขาตามความยาวของบันไดแล้วลงจอดในแต่ละกล่องตลอดทาง กลับมาจากปลายขาอีกข้าง

3. 

   
   
   กระโดดเชือก 5-10 นาทีเพื่อปรับปรุงการประสานงานของคุณ ตั้งเวลา 5-10 นาทีและดูว่าคุณสามารถกระโดดเชือกได้กี่ครั้งในช่วงเวลานั้น หากคุณเป็นมือใหม่ให้ไปให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ระวังอย่าเดินข้ามเชือก หากคุณเป็นสมาชิก Crossfit ขั้นสูงให้ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
   • กระโดดขาเดียว: กระโดดเชือกขณะกระโดด 1 ขาครั้งละ 30 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง
   • Double-unders: สอดเชือกไว้ใต้เท้าสองครั้งระหว่างการกระโดดแต่ละครั้ง ลองกระโดดแบบเดี่ยว 2 ครั้งแบบดับเบิลอันเดอร์ 1 ครั้งจากนั้นกระโดดเดี่ยว 2 ครั้งทำต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าตัวจับเวลาจะดับลง

4. 

   
   
   ทำ รถรับส่ง ประมาณ 5-10 นาทีหากคุณต้องการปรับปรุงความเร็วของคุณ วางบล็อกหรือกรวยในระยะทางเท่ากันตลอดความยาวของห้อง จากปลายด้านที่ 1 ของห้องให้วิ่งไปที่กรวยอันแรกแตะจากนั้นวิ่งกลับไปจนสุดห้อง จากนั้นวิ่งไปที่กรวยที่สองแตะแล้ววิ่งกลับไปจนสุดห้อง ทำเช่นนี้ต่อไปทุกครั้งที่ไปยังกรวยที่อยู่ไกลที่สุดถัดไปจนกว่าตัวจับเวลาจะดับลง
   • ลองสลับเท้าที่หมุนเมื่อไปถึงกรวยและหันไปทางด้านไหนซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัว

5. 

   ดำเนินการ บันไดวิ่ง ประมาณ 5-10 นาทีเพื่อวอร์มขา สลับจำนวนก้าวที่คุณทำในแต่ละครั้งไม่ว่าคุณจะก้าวไปข้างหน้าหรือไปด้านข้างและคุณขึ้นบันไดเร็วแค่ไหน ระหว่างทางกลับลงให้ช้าลงและเคลื่อนที่อย่างระมัดระวังโดยเน้นที่การลงอย่างปลอดภัยแทนที่จะเป็นอย่างรวดเร็ว
   • มุ่งเน้นไปที่การลงลูกบอลอย่างมั่นคงในแต่ละก้าวที่ก้าวขึ้นแม้ว่าคุณจะข้าม 2 หรือ 3 ก้าวก็ตาม วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาสมดุลและโมเมนตัม

6. 

   ดำเนินการ Burpees ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับการวอร์มร่างกายทั้งหมด ตั้งเวลา 5 นาที หมอบลงและวางมือของคุณบนพื้นด้านนอกและด้านหน้าของเท้าของคุณ กระโดดเท้าของคุณกลับเข้าสู่ท่าไม้กระดาน ดันตัวขึ้นแตะหน้าอกของคุณกับพื้น (ย่อเข่าและดันตัวขึ้นหากคุณเป็นมือใหม่) กลับไปที่ท่าแพลงกิ้งกระโดดเท้าไปข้างหน้าเพื่อกลับไปนั่งพับเพียบแล้วกระโดด ขึ้นไปในอากาศโดยเหยียดแขนขึ้นตรง
   • อย่าหยุดอยู่ตรงกลางของชุด burpees ของคุณ ให้ก้าวตัวเองและก้าวช้าลง แต่อย่าหยุด
   • นับจำนวน burpees ที่คุณสามารถทำได้ใน 5 นาทีและติดตามความคืบหน้าของคุณในช่วง 30 วันเพื่อดูว่าคุณปรับปรุงได้มากแค่ไหน

ส่วนที่ 2 จาก 2: การกำหนดเป้าหมายปัญหาด้านความคล่องตัวและความยืดหยุ่น

1. 

   เลือกแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว 1-3 ครั้งเพื่ออุ่นเครื่อง 10 นาที ออกกำลังกายใน squats ปอดหรือวงกลมขาสำหรับร่างกายส่วนล่างและวิดพื้นไม้กระดานหรือซูเปอร์แมนเพื่อบริหารร่างกายส่วนบนและท่าทางของคุณ ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการเสริมความแข็งแกร่งหรือยืดกล้ามเนื้อบริเวณใดให้เลือกการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่เหล่านั้น ตั้งแต่ไหล่สะโพกเข่าไปจนถึงข้อมือมีแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้สำหรับแต่ละบริเวณเพื่อช่วยเสริมสร้างร่างกายของคุณและปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ ขอคำแนะนำจากโค้ช Crossfit ของคุณหรือดูแบบออนไลน์เพื่อค้นหาแบบฝึกหัดที่ตรงเป้าหมาย
   • หากคุณได้รับบาดเจ็บให้ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนกลับไปที่ Crossfit การออกกำลังกายเชิงป้องกันเป็นสิ่งสำคัญ แต่หากคุณได้รับบาดเจ็บแล้วคุณต้องได้รับการฝึกซ้อมก่อนที่จะกลับไปที่โรงยิมเพื่อป้องกันความเสียหายต่อร่างกายของคุณ

2. 

   ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อขยายทรวงอกหากคุณมีไหล่ที่ตึง นั่งบนพื้นแล้ววางลูกกลิ้งโฟมไว้ข้างหลังคุณ ลดหลังของคุณลงไปเพื่อให้มันขยายจากไหล่ถึงไหล่ไปทั่วบริเวณส่วนบนของหลังของคุณ งอเข่าและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆหมุนไหล่กลับเข้าหาพื้นเพื่อกดลูกกลิ้งโฟมเข้าที่กล้ามเนื้อหลัง
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถยกก้นขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วพลิกกลับไปเหนือลูกกลิ้งดังนั้นเข่าของคุณจึงยืดออกเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณทำงานได้ดีขึ้น
   • ลูกกลิ้งโฟมยังช่วยนวดกล้ามเนื้อของคุณ
3. ทำชุดวงกลมไหล่เพื่อให้ไหล่มั่นคง ยกแขนขึ้นและยืดออก หมุนแขนเป็นวงกลมแน่น ๆ เป็นเวลา 3-5 นาทีโดยไม่ต้องพักยืด 3 เซ็ต 10 ครั้ง
   • หากคุณต้องการรวมน้ำหนักให้ถือดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำไว้ในมือแต่ละข้างโดยงอตัวไปข้างหน้าที่สะโพก วงกลมสำหรับแขน 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง

4. 

   เสร็จสมบูรณ์ การหมุนสะโพกเหยียด เพื่อยืดหลังส่วนล่างและสะโพก ตั้งเวลา 2 นาที นอนหงายโดยงอเข่า ข้ามข้อเท้าขวาไปเหนือเข่าซ้ายแล้วดันเข่าไปข้างหน้าเบา ๆ เพื่อยืดสะโพก เคลื่อนไหวนั้นค้างไว้ 30-60 วินาทีจากนั้นสลับไปยืดอีกด้าน
   • ลองวางเข่าของคุณในมุมที่ต่างกันสำหรับการยืดแต่ละครั้งเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวของคุณ

คำถามและคำตอบของชุมชน

คุณอบอุ่นร่างกายอย่างไร?

โมนิก้ามอร์ริส
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกฝนร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE คุณควรเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่โดยที่คุณกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทีละมัด จากนั้นพยายามยืดทั้งตัว เมื่อยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดแล้วให้ทำคาร์ดิโอความเข้มต่ำประมาณ 5-10 นาที แจ็คกระโดดชิงช้าแขนและเบอร์พีล้วนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม คุณควรหายใจออกเล็กน้อยเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย

เคล็ดลับ

• ลองทำตามขั้นตอนการอุ่นเครื่องเดิมเป็นเวลา 30 วันและติดตามความคืบหน้าในช่วงเวลานั้น จากนั้นเพิ่มหรือทดแทนแบบฝึกหัดอื่น ๆ ตามความต้องการของคุณ

คำเตือน

• ตรวจสอบกับแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างใดอย่างหนึ่งให้หยุดออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บมากขึ้น

สิ่งที่คุณต้องการ

• จับเวลา
• บันได Agility หรือเทป / ชอล์กเพื่อทำบันไดบนพื้นดิน
• กระโดดเชือก
• บล็อกหรือกรวย
• บันได
• ลูกกลิ้งโฟม
• เคตเทิลเบล
• เสื่อออกกำลังกาย