เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ

ส่วนอื่น ๆ

ทุกคนต้องการแกนที่แข็งแกร่งและกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบสลักเป็นส่วนสำคัญของสิ่งนั้น โชคดีที่มีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถลองทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ Crunches, ซิทอัพ, ไม้กระดาน, วีอัพ, พิลาทิส: มีมากมายให้คุณได้ลองทำสิ่งต่างๆให้น่าสนใจ ด้วยความหลากหลายดังกล่าวจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะพัฒนากิจวัตร ab ส่วนบนที่ยอดเยี่ยมให้ผ่านสัปดาห์ละสองสามครั้ง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การทำ Crunches เพื่อบริหารกล้ามท้องส่วนบนของคุณ

1. 

   งอหน้าท้องส่วนบนด้วยการซิทอัพ นอนราบโดยงอเข่าขึ้นทำมุม วางนิ้วเท้าไว้ใต้ขอบเฟอร์นิเจอร์หนัก ๆ เอามือวางเหนือหน้าอก งอหน้าท้องและยกลำตัวขึ้นจนเกือบจะลุกขึ้นนั่ง รักษาความตึงเครียดที่หน้าท้องไว้และลดตัวลง
   • ต่อต้านสิ่งล่อใจที่จะ "เด้ง" ขึ้นและลง ยกและลดตัวเองอย่างระมัดระวัง

2. 

   
   
   เกร็งหน้าท้องส่วนบนด้วยการกระทืบปกติ นอนหงายโดยงอเข่าเป็นมุมและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ที่ข้างศีรษะ แต่อย่าจับ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องจากนั้นหายใจออกช้าๆเป็นเวลา 5 วินาทีในขณะที่ยกไหล่ขึ้นจากพื้นไม่เกิน 4 นิ้ว (10 ซม.) นับเป็นเวลา 1 จากนั้นลงมาช้าๆขณะหายใจเข้าเป็นเวลา 5 วินาที
   • ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง
   • อย่า "เด้ง" ขึ้นและลง - ทำงานช้าๆ
   • อย่าล็อคมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วดึง ยกหน้าท้องตัวเอง.
   • คุณภาพของขนมขบเคี้ยวของคุณสำคัญกว่าปริมาณ

3. 

   
   
   ยกขาขึ้นเพื่อแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนในระหว่างการกระทืบ นอนหงายโดยให้เข่าขึ้นไปในอากาศเป็นมุมฉาก วางมือไว้ที่หน้าอกหรือหลังศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อ Ab ส่วนบนเพื่อยกไหล่ขึ้นจากพื้น กดค้างไว้สองสามวินาทีลดลงและทำซ้ำ

4. 

   
   
   ลองท่ายกสะโพกย้อนกลับ. นอนหงายเหยียดขาไปข้างหน้ากลางอากาศ ใช้หน้าท้องเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นในขณะที่ให้หลังส่วนที่เหลือราบกับพื้น ลดสะโพกลงกลับลง
   • สะโพกของคุณควรขยับขึ้นในแนวตรงแทนที่จะเคลื่อนไหวแบบกระทืบขณะออกกำลังกาย งอเข่าเล็กน้อยเพื่อความสบายหากจำเป็น
   • วิธีนี้ปลอดภัยสำหรับคอของคุณมากกว่าการทำ reverse crunch แบบเดิมซึ่งอาจทำให้เกิดแรงกดที่คอได้

5. 

   แยกหน้าท้องส่วนบนในขณะที่ทำท่าเหยียดตรง เอนหลังโดยให้ขาตรงและกางเท้าออก วางมือไว้เหนือหน้าอกหรือหลังศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนเพื่อให้ไหล่ยกขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว ดำรงตำแหน่งจากนั้นลดระดับลง ทำซ้ำ

วิธีที่ 2 จาก 3: การเพิ่มแบบฝึกหัดอื่น ๆ ในการออกกำลังกายส่วนบนของคุณ

1. 

   ใช้ลูกสวิสเพื่อบริหารหน้าท้อง นอนหงายพาดตัวเองเหนือลูกบอลสวิสของคุณ วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ แต่อย่าจับ บีบหน้าท้องและยกลำตัวขึ้น แต่อย่าให้ขาดการสัมผัสกับลูกบอล ค้างไว้ 1 วินาทีแล้วย่อตัวลงขณะที่คุณยืดหน้าท้อง ทำซ้ำ

2. 

   งอหน้าท้องส่วนบนขณะแตะนิ้วเท้า เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ยกแขนและขาขึ้นเพื่อให้ชี้ขึ้นไปในอากาศ เอื้อมไปที่ปลายเท้าของคุณงอหน้าท้องส่วนบนตามที่คุณทำ ถอยหลังลงแล้วทำซ้ำ

3. 

   มัดแกนของคุณด้วยการม้วนไข่สนุก ๆ วางส้นเท้าของคุณไว้บนลูกบอลสวิสขณะนอนหงาย ดันลูกบอลออกจากลำตัวโดยใช้ส้นเท้า วิธีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในท่าตรง มีส่วนร่วมกับแกนของคุณในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ ใช้ส้นเท้าหมุนลูกบอลไปข้างหลังเพื่อให้หัวเข่าเคลื่อนเข้าหาหน้าอก ทำซ้ำ

4. 

   ถือตัวเองในท่าไม้กระดาน. นอนคว่ำหน้าราบกับพื้น ยกเท้าขึ้นโดยให้ปลายแขนอยู่บนพื้นและงอข้อศอกเป็นมุมฉาก เกร็งหน้าท้องและก้ามของคุณ เกร็งค้างไว้สองสามวินาทีเช่นนับถึง 20 ย่อตัวลงช้าๆจากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

5. 

   ก้าวขึ้นไปด้วยนักวิ่งเอบี นอนหงายโดยให้แขนอยู่ที่ด้านข้าง เกร็งแกนของคุณให้แน่นและยกลำตัวขึ้น ในขณะที่ทำให้ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้น ให้ข้อศอกขวาและเข่าซ้ายสูงเท่ากัน ค่อยๆกลับสู่พื้นและทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

6. 

   เสริมความแข็งแรงของแกนกลางของคุณด้วย v-tuck นอนหงายโดยให้ขาออกและแขนทั้งสองข้างยกลำตัวและขาเข้าหากัน ให้เข่าของคุณดึงขึ้นไปที่สะโพกของคุณ ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดตัวลง ให้ศีรษะและเท้าอยู่เหนือพื้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ

7. 

   ผลักดันตัวเองด้วยบางส่วน พิลาทิส 100s. นอนหงายโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงข้างตัว ยกขาขึ้นเพื่อให้เท้าทำมุม 45 องศาขึ้นจากพื้น ม้วนไหล่ขึ้นจากพื้นโดยให้คางเข้าหาหน้าอก หายใจออกในขณะที่คุณชีพจรแขนขึ้นและลงที่ด้านข้างเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นหายใจเข้า - ยังคงปั๊ม - นับ 5 ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง
   • ทำให้ไหล่คอและศีรษะของคุณผ่อนคลายในขณะที่คุณยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นโดยใช้ความแข็งแรงของแกนกลาง เน้นความตึงเครียดแทนที่หน้าท้องของคุณ
   • หากคุณกำลังเริ่มต้นออกกำลังกายโดยทำมุม 45 องศาจากสะโพกถึงพื้น แต่งอเข่า วิธีนี้จะใช้แรงกดหลังของคุณ
   • ทำซ้ำรอบ ให้นับเป็นหน่วย 5 จนกว่าจะครบ 100
   • เมื่อเสร็จแล้วให้ลดขาลงไปที่พื้นแล้วนอนพัก
   • เมื่อคุณก้าวหน้ามากขึ้นให้ลองลดขนาดของมุมระหว่างสะโพกกับพื้น การออกกำลังกายจะยากขึ้นเมื่อมุมเล็กลง

วิธีที่ 3 จาก 3: การสร้าง Upper Ab Routine

1. 

   ออกกำลังกาย ab เป็นประจำสัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง สัปดาห์ละสองสามครั้งจะช่วยสร้างความแข็งแรงและพัฒนามวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังทำแบบฝึกหัด ab เพื่อทำกายภาพบำบัดหรือเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณควรพูดคุยกับนักบำบัดก่อนเพื่อพิจารณาความถี่ที่เหมาะสมกับคุณ
   • ตั้งเป้าให้ได้ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10-20 ครั้งต่อเซ็ตครัม การถือไม้กระดานอาจมีความยาวได้ถึง 3 นาที
   • คุณสามารถเปลี่ยนแปลงแบบฝึกหัดที่คุณลองได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำ crunches ย้อนกลับในวันจันทร์, crunches ตรงในวันพุธและ Pilates 100s ในวันศุกร์
   • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ab ทุกวันเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาพักและฟื้นตัว

2. 

   เพิ่มความเข้ม ค่อยๆสร้างตัวแทนของคุณและตั้งค่าเป็นระดับความปลอดภัยสูงสุดที่ระบุไว้ด้านบนเพื่อดูผลกระทบมากที่สุด หากคุณยังไม่พอใจกับรูปลักษณ์ของหน้าท้องให้ลองผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกแบบเว้นช่วงเพื่อเผาผลาญไขมัน
   • ใช้แอปนับแคลอรี่เพื่อตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณและให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ก่อวินาศกรรมจากการทำงานหนักด้วย

3. 

   กินดีเพื่อดูแลหน้าท้องของคุณ สิ่งที่คุณกินมีผลอย่างมากต่อคุณภาพของรูปร่างของคุณ ชั้นไขมันสามารถซ่อนแกนที่แข็งแรงมาก รับประทานอาหารที่อุดมด้วยเมล็ดธัญพืชและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นไข่ขาวไก่และปลา ทานผักให้มาก แต่หลีกเลี่ยงไขมัน ตัวอย่างเช่น:
   • สำหรับอาหารเช้ามีข้าวโอ๊ตตัดเหล็กและไข่เจียวไข่ขาว
   • ทานสลัดไก่ย่างเป็นมื้อกลางวัน
   • ลองปลาอบกับบัควีทสำหรับมื้อค่ำ

4. 

   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นกิจวัตรของคุณ เริ่มด้วยคาร์ดิโอ 15 นาทีวันเว้นวันจากนั้นเพิ่มเป็น 30 นาทีขึ้นไป การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณให้การสนับสนุนที่ดีเมื่อคุณพยายามบริหารหน้าท้องส่วนบน กิจกรรมคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม ได้แก่ :
   • การใช้ลู่วิ่ง
   • ปั่น
   • กระโดดเชือก
   • วิ่ง

คำถามและคำตอบของชุมชน

การออกกำลังกายแบบใดที่ดีที่สุดในการปรับปรุงหน้าท้องของฉันคืออะไร

โมนิก้ามอร์ริส
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกฝนร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE การกระทืบและหายใจออกช้าๆระหว่างทางขึ้นและหายใจเข้าช้าๆระหว่างทางลงเป็นเทคนิคที่ดีในการเพิ่มหน้าท้อง หายใจออกเป็นเวลา 5 วินาทีในขณะที่คุณยกตัวขึ้นจากนั้นหายใจเข้าเป็นเวลา 5 วินาทีในขณะที่คุณย่อตัวลง มันจะดีกว่าถ้าทำครัมแบบช้าๆ 12 ครั้งแทนที่จะเป็นครัมที่เร็วขึ้น 20 ครั้ง

เคล็ดลับ

• การรักษากล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อสร้างความสมดุลให้กับก้นของคุณดังนั้นอย่าลืมรวมการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงของหลังเช่นการออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมนสุนัขชี้นิ้วและการออกกำลังกายว่ายน้ำพิลาทิสในกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติ

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้