เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• วิธีที่ 2 ปรับปรุงความอดทนของคุณ
• วิธีการ 3 ดูแลร่างกายของคุณ

ในบทความนี้: การรันอย่างมีประสิทธิภาพการปรับปรุงความอดทนดูแลร่างกายของคุณ 17 การอ้างอิง

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในการแข่งขันหรือมืออาชีพที่มีประสบการณ์คุณอาจจะเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าจากการแข่งขัน นี่อาจไม่ใช่เพราะระดับความฟิตของคุณ เพื่อให้สามารถวิ่งได้โดยไม่เหนื่อยคุณต้องดูแลร่างกายของคุณด้วยการให้สิ่งที่ต้องการและเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน คุณต้องทำงานอย่างมีประสิทธิภาพด้วยดังนั้นคุณจะไม่ต้องใช้พลังงานโดยไม่จำเป็นและใช้ท่าทางที่ถูกต้อง ในที่สุดคุณสามารถพยายามปรับปรุงความอดทนของคุณในการแข่งขันเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้สามารถทำงานได้โดยไม่ต้องเหนื่อย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. 
   

   
   เลือกจังหวะที่ดี คุณอาจถูกล่อลวงให้เล่นเกมใหญ่ตั้งแต่เริ่มต้นอย่างไรก็ตามคุณต้องควบคุมแรงกระตุ้นนี้เพื่อเสี่ยงต่อการเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว ให้วิ่งไปตามจังหวะที่คุณจะสามารถดูแลรักษาได้เกือบจะไม่มีกำหนด ติดความเร็วที่คุณเลือก
   • เวลาและวัดระยะทางที่คุณเดินทางเพื่อกำหนดความเร็วของคุณและทำให้มันคงที่

2. 
   

   
   ผ่อนคลายคอและหัวไหล่ ให้คางและไหล่ของคุณกลับมา แต่ผ่อนคลายเพื่อไม่ให้เกิดความตึงเครียด กล้ามเนื้อเดียวที่คุณควรมีส่วนร่วมคือหน้าท้อง การเกร็งกล้ามเนื้อหลังคอและไหล่ของคุณอาจทำให้ปวดคอและกล้ามเนื้อ หมายความว่าคุณจะไม่สามารถวิ่งได้นาน
   • ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณผ่อนคลายเมื่อคุณวิ่ง

3. 
   

   
   
   
   แกว่งแขนของคุณเมื่อคุณวิ่ง โค้งงอแขน 90 องศาที่ข้อศอกและเก็บไว้ใกล้กับร่างกายของคุณในระหว่างการแข่งขัน แกว่งกลับไปเพื่อช่วยปรับสมดุลร่างกายของคุณเมื่อคุณวิ่งและมีการสวิงมากขึ้น
   • การแกว่งแขนของคุณจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวการเคลื่อนไหวของขาได้

4. 
   

   
   สร้างจังหวะด้วยการหายใจของคุณเพื่อให้คุณไม่เหนื่อย ในตอนต้นของแต่ละไมล์ใหม่ใช้เวลาในนาทีแรกในการหายใจเข้าทางจมูกของคุณและหายใจออกทางปาก โดยเน้นไปที่การหายใจทางจมูกคุณจะสามารถหยุดการหายใจในจังหวะ
   • เมื่อคุณหายใจลึก ๆ ผ่านทางจมูกคุณจะถูกผลักให้หายใจเข้าทางหน้าท้องของคุณ (รวมถึงไดอะแฟรมของคุณ) ซึ่งทำให้ความสนใจของคุณมั่นคงและช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่ต้องเหนื่อย

5. 
   

   
   ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อคุณวิ่ง คุณต้องควบคุมความเข้มของการแข่งขันของคุณโดยการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้คุณไม่เกินขีด จำกัด และเหนื่อยล้า สวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือตัวติดตามการออกกำลังกายที่จะวัดการเต้นของหัวใจของคุณเพื่อให้คุณสามารถดูได้เมื่อคุณเรียกใช้

   สภา : คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณก่อนที่จะวิ่งไปหาช่วงความเข้มที่จะอยู่

   
   

6. 
   

   
   วิ่งกับเพื่อน เริ่มต้นทำงานกับเพื่อนเพื่อรับแรงบันดาลใจ มองหาสโมสรวิ่งที่คุณสามารถเข้าร่วมเพื่อช่วยคุณปรับปรุง ยิ่งคุณฝึกมากเท่าไหร่คุณจะวิ่งได้ดีขึ้นโดยไม่เหนื่อยและเพื่อนหรือกลุ่มสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ
   • การเล่นเป็นกลุ่มจะเป็นการแข่งขันระหว่างผู้เข้าร่วมซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลง
   • ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่เกี่ยวข้องกับการทำงานกับคนอื่นสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความเหนื่อยล้า

วิธีที่ 2 ปรับปรุงความอดทนของคุณ

1. 
   

   
   ฟังเพลงเมื่อคุณเรียกใช้ ดนตรีเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นให้ตัวเองวิ่งและเบี่ยงเบนความสนใจจากความเหนื่อยล้า จากการศึกษาพบว่ามันลดการรับรู้ถึงความอ่อนเพลีย 10% ฟังเพลงที่คุณชอบถ้าคุณต้องการที่จะทำงานได้อีกต่อไป!
   • สร้างเพลย์ลิสต์ที่ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นให้คุณเมื่อคุณทำงาน
   • ระวังอย่าวิ่งในที่แออัดเมื่อคุณฟังเพลง

2. 
   

   
   วัดระยะทางที่เดินทาง จดระยะทางที่คุณวิ่งและระยะเวลาของการแข่งขันหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้สามารถเปรียบเทียบและติดตามความคืบหน้าของคุณ มันจะมีประโยชน์ในการมีช่วงเวลาเช่นเดียวกับระยะทางในการปรับปรุงเพื่อให้สามารถกระตุ้นให้คุณดีขึ้นได้ตลอดเวลา
   • ใช้แอพเพื่อวัดระยะทางและระยะเวลาของการแข่งขันแต่ละครั้ง

3. 
   

   
   เพิ่มระยะทาง 10% ในแต่ละสัปดาห์ ทำตามสิ่งที่เรียกว่า "กฎ 10%" ดูเหมือนจะไม่มากนัก แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันจะช่วยให้คุณพัฒนาความสามารถในการวิ่งได้โดยไม่เหนื่อย เพิ่มระยะทางทั้งหมดที่เดินทางไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวและรับความท้าทายใหม่โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณคุ้นเคยกับการวิ่ง 5m ต่อสัปดาห์ให้ลองเดินทาง 5.5m ในสัปดาห์ต่อไปนี้

4. 
   

   
   สลับการแข่งขันที่ยากลำบากกับการแข่งขันที่ง่าย ใช้กฎ "ง่าย - ยาก" เพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณเอาชนะตัวเองได้ในระหว่างการแข่งขันที่ยากลำบาก เนื่องจากคุณไม่สามารถผลักดันขีด จำกัด ของคุณทุกครั้งที่วิ่งกฎนี้ช่วยให้คุณสามารถวิ่งต่อไปในขณะที่ปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณและให้เวลาร่างกายของคุณในการกู้คืนและกู้คืน
   • นอกจากนี้ยังหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการทำงานหนักเกินไปและการบาดเจ็บ

   สภา : ลองนึกภาพว่าการแข่งขันมีระดับความยากตั้งแต่ 1 ถึง 10 แทนที่จะแข่งระดับ 5 อย่างต่อเนื่องให้ลองระดับ 8 ในวันหนึ่งและอีก 3 ระดับในอีกวัน เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะสามารถเดินทางไกลได้โดยไม่เหนื่อย

5. 
   

   
   เพิ่มเอสเอส เพื่อประจำของคุณ เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้โดยไม่ต้องเหนื่อย ใช้มันเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งโดยรวมของคุณในการวิ่งและเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อให้คุณไม่เบื่อ
   • ลองออกกำลังกายบนทางลาดชัน วิ่งเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีขึ้นไปบนยอดเขาหรือบนลู่วิ่งที่ลาดชันและทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
   • ลองออกกำลังกายตามช่วงเวลาโดยวิ่งหนึ่งวินาทีนาน 50 เมตรแล้ววิ่งเหยาะๆ 50 เมตรแล้วเริ่มอีกครั้ง 5 ครั้ง

วิธีการ 3 ดูแลร่างกายของคุณ

1. 
   

   
   อุ่นเครื่อง และ ยืดตัวเอง เพื่อเตรียมร่างกายของคุณ การอุ่นขึ้นและยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเตรียมร่างกายในระยะยาว หากคุณยืดตัวไม่เหมาะสมคุณอาจเสี่ยงต่อการฉีกขาดของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะหากคุณพยายามเดินทางไกล อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ได้รับความร้อนก่อนเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อเย็นจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ

   สภา ทำหิน 2 จังหวะด้วยการยืดแบบไดนามิก พยายามทำแบบฝึกหัด 30 วินาทีต่อไปนี้: การเดินปอดการเกร็งต้นขากับน้ำหนักตัวการยกเข่าและการกระโดดด้วยช่องว่าง

2. 
   

   
   เติมคาร์โบไฮเดรตก่อนที่จะวิ่ง 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งกินอาหารมื้อใหญ่พร้อมคาร์โบไฮเดรตมากมาย กินพาสต้าข้าวหรือขนมปังโฮลวีตเพื่อเพิ่มปริมาณไกลโคเจนของคุณเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้โดยไม่เหนื่อย
   • ระวังอย่ากินอาหารมื้อใหญ่และวิ่งจนกว่าคุณจะมีเวลาย่อยอาหารที่เสี่ยงต่อการป่วยหรือเป็นตะคริว
   • หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ เช่นน้ำตาล

3. 
   

   
   ดื่มน้ำมาก ๆ คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งลิตร 30 นาทีก่อนวิ่ง ในระหว่างการแข่งขันดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นและวิ่งต่อไป หากคุณขาดน้ำคุณจะรู้สึกเหนื่อย
   • หากคุณทำงานในความร้อนคุณจะต้องดื่มมากขึ้นเพื่อแทนที่น้ำที่คุณจะสูญเสียโดยการทำงานหนัก
   • การดื่มน้ำอย่างเพียงพอก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันการเกิดตะคริวในกล้ามเนื้อ

4. 
   

   
   ใช้คาเฟอีนเพื่อเติมพลังงานของคุณ ดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับคาเฟอีนที่จะช่วยให้ทำงานได้มากขึ้นโดยไม่เหนื่อย คาเฟอีนจะให้แรงจูงใจในการวิ่งต่อไป
   • ระวังอย่าบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปเพราะอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณมากเกินไป

5. 
   

   
   ซื้อรองเท้าวิ่งที่เหมาะ การวิ่งระยะไกลอาจส่งผลเสียต่อเท้าและขาของคุณซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณต้องลงทุนซื้อรองเท้าที่ออกแบบมาให้วิ่งได้นานเท่าที่จำเป็น หากเท้าของคุณสบายคุณจะมีโอกาสเป็นตะคริวน้อยลงและขาของคุณจะพาคุณไปโดยไม่เหนื่อย
   • ลองใส่รองเท้าหลายคู่เพื่อหารองเท้าที่สบายที่สุด
   • มองหารองเท้าที่ให้ความรู้สึกเหมือนวิ่งเท้าเปล่าให้มากที่สุด

6. 
   

   
   สวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้เพื่อให้คุณไม่รู้สึกร้อนเกินไป เมื่อคุณวิ่งอุณหภูมิของร่างกายของคุณสามารถเพิ่มขึ้นซึ่งจะทำให้คุณเหนื่อยและผลักดันให้คุณหยุดการแข่งขัน หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าฝ้ายที่อาจเปียกชื้นเหนียวและอาจหมองคล้ำ เลือกใช้เสื้อผ้าสังเคราะห์ที่ออกแบบมาสำหรับออกกำลังกาย
   • หากคุณวิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็นหลีกเลี่ยงการสวมเสื้อโค้ทหรือเสื้อยืด ร่างกายของคุณจะใช้เวลาไม่นานในการวอร์มร่างกายเมื่อคุณเริ่มวิ่ง