เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 4:
  ทำงานกับน้ำหนัก
• คำแนะนำ
• คำเตือน

ผู้เขียนบทความนี้คือ Reena Vokoun Reena Vokoun เป็นครูสอนออกกำลังกายและการเต้นรำที่ได้รับการรับรอง ACE ในแคลิฟอร์เนีย เธอเป็นผู้ก่อตั้ง Passion Fit ศูนย์สุขภาพศูนย์สุขภาพและออกกำลังกาย

มี 48 การอ้างอิงที่อ้างถึงในบทความนี้พวกเขาอยู่ที่ด้านล่างของหน้า

gluteals ที่มีกล้ามเนื้อดีไม่เพียง แต่มีเสน่ห์เท่านั้น แต่ยังช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีอีกด้วย กล้ามเนื้อตะโพกช่วยสร้างความมั่นคงให้กับร่างกายและป้องกันเราจากการบาดเจ็บในระหว่างการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน คนที่นั่งเป็นเวลานานมักจะมีกล้ามเนื้อตะโพกที่อ่อนแอ อย่างไรก็ตามด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมและอาหารที่เหมาะสมคุณจะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4:
ทำงานกับน้ำหนัก

1. 3 สลับการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกของคุณคือการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งสามผ่านการออกกำลังกายที่หลากหลาย อย่าพึ่งพา squats เพียงอย่างเดียวเพื่อดึงกล้ามเนื้อตะโพก
   • กล้ามเนื้อตะโพกตอบสนองต่อทั้งความอดทนและการออกกำลังกายเพาะกาย กล้ามเนื้อเหล่านี้บางส่วนเป็น "fast-twitch" ซึ่งหมายความว่าพวกมันตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวที่สั้นและรุนแรง กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานผ่านการออกกำลังกายเช่น squats
   • กล้ามเนื้อ Gluteal ยังมีกล้ามเนื้อ "slow-twitch" ที่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการวิ่ง
   การโฆษณา

คำแนะนำ

• ทำแบบฝึกหัดเฮฟวี่เวทเพียงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อตะโพกของคุณมีเวลาฟื้นตัว
• เมื่อคุณลุกขึ้นจากหมอบทำงานขาของคุณหรือยืดน้ำหนักตัวของคุณมักจะเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก
• อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้ตุ้มน้ำหนัก

การโฆษณา

คำเตือน

• เพื่อหลีกเลี่ยงการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อบางส่วนให้สลับการออกกำลังกาย
• ระวังเมื่อทำแบบฝึกหัดที่สร้างแรงกดดันต่อข้อต่อและหลังส่วนล่าง หากคุณได้รับบาดเจ็บให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก
• เมื่อยกตุ้มน้ำหนักหนักบนดัมเบลล์ยาวให้ใช้แร็คหมอบหรือยืนด้วยแท่งนิรภัย วิธีนี้จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้
• วอร์มร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาเช่นเดินหรือขี่จักรยานก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก การยืดแบบไดนามิกก็ดีมากเช่นกัน รักษายืดให้คงที่ (ดำรงตำแหน่งการยืดนานกว่าสองสามวินาที) สำหรับหลังจากการฝึกน้ำหนักของคุณ

เรียกดูจาก "https://fr.m..com/index.php?title=developing-its-glutal-muscles&oldid=182952"