เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

Bench Press เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหน้าอกและแขน แต่ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะเริ่มทำทันทีที่ไปยิม เช่นเดียวกับรถยนต์ร่างกายมนุษย์ก็เป็นเครื่องจักร: หากคุณพยายามที่จะใช้งานก่อนที่จะร้อนคุณจะทำงานได้ไม่ดีหรือแม้กระทั่งได้รับความเสียหาย ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อเตรียมและปรับปรุงความคล่องตัวและความมั่นคงของคุณและทำให้ได้ผลตามที่ต้องการ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: เลือกการเคลื่อนไหวที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความมั่นคงของข้อต่อของคุณ

1. 

   เข้าใจความสำคัญของความคล่องตัวและความมั่นคงร่วมกัน การเคลื่อนไหวคือช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดของระบบข้อต่อหรือข้อต่อซึ่งไม่ได้ จำกัด หรือป้องกันโดยเอ็นกล้ามเนื้อและเอ็น ในทางกลับกันความเสถียรคือความสามารถในการควบคุมข้อต่อในการเคลื่อนไหวหรือตำแหน่งที่เฉพาะเจาะจง พัฒนาจังหวะทั้งสองให้ไวต่อการบาดเจ็บน้อยลงเมื่อทำแบบกดบัลลังก์หรือแบบฝึกหัดอื่น ๆ

2. 

   
   
   ทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างการเคลื่อนที่แบบแอคทีฟและพาสซีฟ การเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟคือสิ่งที่บุคคลสามารถเข้ารับตำแหน่งด้วยความช่วยเหลือจากภายนอกในขณะที่คนที่กระตือรือร้นสามารถรับตำแหน่งได้โดยลำพัง หากคุณต้องการความช่วยเหลือ (บุคคลอื่นหรือแม้แต่การสนับสนุนจากอุปกรณ์) คุณกำลังใช้การเคลื่อนที่แบบพาสซีฟ
   • เป็นเรื่องปกติที่จะใช้ตำแหน่งบางตำแหน่งที่มีการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ แต่พยายามทำให้มันใช้งานได้โดยการทำซ้ำ

3. 

   
   
   มีดแมเชเท สีลม นอนตะแคง นอนตะแคงโดยงอขาราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่ เหยียดแขนทั้งสองข้างไปในทิศทางเดียวกับที่หัวเข่าของคุณชี้ ค่อยๆยกต้นแขนขึ้นโดยเคลื่อนไหวเป็นวงกลมจนกว่าจะข้ามศีรษะและไปถึงอีกด้านหนึ่ง - ทำมุม 180 °กับแขนขาอีกข้าง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยื่นแขนไปเหนือลำตัวแทนที่จะหมุน
   • ทำซ้ำหลาย ๆ แขนแต่ละข้างจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลายมากขึ้น

4. 

   
   
   ยืดแขนขึ้นเหนือหน้าอก วางแขนไว้เหนือหน้าอกของคุณดังที่แสดงในภาพ ใช้แขนขาอีกข้างทำงานข้อศอกและทำงานกับเดลทอยด์ (กล้ามเนื้อไหล่)
   • อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีในแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายแค่ไหน
   • ยืดด้วยแขนทั้งสองข้าง

5. 

   เหยียดแขนไปด้านหลัง เหยียดแขนไปด้านหน้าลำตัวเหยียดไปข้างหลังแล้วเอามือไปแตะหลัง ล็อคนิ้วหัวแม่มือของคุณเพื่อให้สมาชิกทั้งสองอยู่ในระดับความสูงเท่ากัน จากนั้นยกขึ้นไปที่หัวไหล่
   • อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายแค่ไหน

6. 

   ชดเชยนิสัยการยกน้ำหนักของคุณ ยิ่งช่วงการเคลื่อนไหวของคุณมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้นอย่างที่คุณไม่เคยทำได้มาก่อน มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บหากพยายามออกกำลังกายที่ซับซ้อนกว่านี้
   • เริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักที่เบาขึ้นแล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก กระบวนการนี้จะเร็วขึ้นมากหากคุณอุทิศตัวให้กับเครื่องทำความร้อน

ส่วนที่ 2 จาก 3: เคลื่อนไหวเพื่ออุ่นแขนและหลัง

1. 

   ทำความเข้าใจว่าเหตุใดการอุ่นเครื่องจึงสำคัญ ในขณะที่การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิภายในด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นสิ่งสำคัญในการอุ่นเครื่องคุณยังสามารถทำงานในส่วนต่างๆของร่างกายที่คุณจะใช้มากที่สุดในการฝึก ดังนั้นการได้รับบาดเจ็บจะยากขึ้น
   • กิจกรรมเหล่านี้ช่วยคลายความกดดันต่อระบบประสาทเพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกายและคลายข้อต่อ

2. 

   ทำโยคะวิดพื้น. เริ่มต้นด้วยท่างอตามปกติโดยให้น้ำหนักอยู่ที่มือและนิ้วเท้ารวมทั้งใบหน้าและลำตัวห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว (โดยไม่ต้องแตะ แต่อย่าให้สูงเกินไป) ใช้แขนของคุณบังคับตัวเองขึ้นราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น แต่ทำต่อไปจนกว่าจะถึงท่าที่สุนัขมองลงมา ตามหลักการแล้วมือและเท้าของคุณควรวางราบกับพื้น อยู่อย่างนี้สักครู่แล้วกลับสู่ท่าปกติ
   • กิจกรรมนี้ช่วยอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวของสะบักและผ่อนคลายไหล่นอกจากจะช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรงแล้ว
   • ทำซ้ำการออกกำลังกายแปดถึงสิบครั้ง

3. 

   เลื่อนผนังทำมุม 135 ° ยืนห่างจากพื้นผิวผนังประมาณสองนิ้วและเข้ากับหัวไหล่ ประคองท่อนแขนของคุณไว้และยกขึ้นเป็นรูปตัว "V" ไปที่ความสูงสูงสุดขยับมือออกจากกำแพง แต่ไม่ต้องผ่อนคลายสะบักไหล่ (โดยไม่ยักไหล่) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวระหว่างแปดถึงสิบครั้ง
   • เช่นเดียวกับท่าทางของสุนัขที่มองลงไปการออกกำลังกายนี้จะทำงานบนไหล่และกระดูกสันหลัง แต่ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อเซอราตัสหน้าซึ่งไหลจากซี่โครงไปยังสะบักข้างลำตัว

4. 

   ใช้ลูกบอลยิมนาสติกเพื่ออุ่นหน้าอก แม้ว่าบางคนจะชอบออกกำลังกายเป็นคู่ แต่ก็สามารถใช้กำแพงเพื่อเดาะลูกบอลได้ ยืนชิดกำแพงในตำแหน่งตั้งฉากโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่ที่ 90 °และอีกข้างที่ 45 ° ถือยิมบอลไว้ที่ระดับอกวางน้ำหนักไว้ที่สะโพก (และขยับเท้าเพื่อออกกำลังกาย) เพื่อให้ลำตัวใกล้ชิดกับผนัง ใช้โมเมนตัมในการโยนลูกบอลและจับอีกครั้งเมื่อมันกระเด้ง
   • หลังจากหยิบยิมบอลแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวแปดถึงสิบครั้ง
   • อย่าอยู่ห่างจากกำแพงหรือคู่ของคุณมากเกินไปมิฉะนั้นลูกบอลยิมนาสติกจะไม่เคลื่อนที่ไปตามระยะทางที่จำเป็นในการผ่อนคลายร่างกายและเพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกาย

ส่วนที่ 3 ของ 3: การอุ่นเครื่องด้วยการยกน้ำหนัก

1. 

   ทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและก่อนออกกำลังกาย การวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในทางกลับกันการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่กำลังจะยกน้ำหนักและควรทำร่วมกับทางเลือกอื่น แม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้ 90 กก. บนแท่นกด แต่ก็ควรเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยแทนที่จะพยายามจับทุกอย่างพร้อมกัน
   • ให้เริ่มลดน้ำหนักทีละน้อยเมื่อคุณเริ่มทำซีรีส์เท่านั้น

2. 

   ทำความเข้าใจเป้าหมายของชุดทำความร้อน รูปแบบการวอร์มอัพในอุดมคติขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณในการออกกำลังกาย ในกรณีของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายสิ่งที่ถูกต้องคือเตรียมกล้ามเนื้อข้อต่อและระบบประสาทต่อไป แต่คุณต้องเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการยกโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ
   • หมายความว่าคุณต้องเริ่มฝึกด้วยการยกน้ำหนัก (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Bench Press)

3. 

   ติดตั้งปลั๊กทำความร้อนเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า เริ่มต้นด้วยการโหลดที่น้อยลงและค่อยๆเพิ่มขึ้น ในเวลาเดียวกันให้ลดจำนวนการทำซ้ำ ตัวอย่างเช่น:
   • เริ่มต้นด้วยชุดที่มีดัมเบลเบา ๆ และทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
   • ทำซ้ำแปดครั้งที่ 55 ถึง 60% ของโหลดสูงสุด ตัวอย่างเช่นหากคุณเคยยกได้ 45 กก. มาก่อนให้ลดน้ำหนักลงเหลือประมาณ 25 กก.
   • ทำซ้ำห้าครั้งที่ 70 ถึง 75% ของโหลดสูงสุด ยังคงอยู่ในตัวอย่างด้านบนยกได้ประมาณ 30 กก.
   • ทำสามชุดโดยมี 80 85% ของน้ำหนักบรรทุกสูงสุด ตอนนี้น้ำหนักจะอยู่ที่ 35 ถึง 40 กก.
   • ทำซ้ำเพียงครั้งเดียวโดยใช้ 90 ถึง 95% ของโหลดสูงสุด ลงท้ายด้วยตัวอย่างน้ำหนักบรรทุกนั้นจะอยู่ที่ 40 ถึง 45 กก.
   • หากคุณไม่มีดัมเบลล์คู่ให้ใช้บัลลังก์กดสำหรับการอุ่นเครื่องชุดแรก

4. 

   พักระหว่างเซ็ต คุณอาจคิดว่าคุณสามารถย้ายจากเซ็ตหนึ่งไปอีกเซตเพื่อที่คุณจะได้ไม่เสียสมาธิ แต่สิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่มภาระ ดังนั้นคุณจะสามารถกลับมาหายใจและแข็งแรงเปลี่ยนน้ำหนักและแม้แต่ดื่มน้ำได้
   • พักเป็นเวลา 45 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ตวอร์มอัพ

5. 

   ใช้ตำแหน่งที่ถูกต้อง อย่าทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพและบัลลังก์กดในตำแหน่งและท่าทางที่ไม่ถูกต้อง วางเท้าของคุณบนพื้นและพยุงหลังและหลังไว้บนม้านั่งอุปกรณ์ เมื่อลดบาร์ลงให้วางไว้เหนือหน้าอกไม่ใช่คอหรือศีรษะ

6. 

   คำนึงถึงระดับความแข็งแกร่งของคุณ ใครก็ตามที่ตั้งใจจะทำ Bench Press ด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นควรทำการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายให้นานขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่หนักหน่วง ดังนั้นหากคุณวางแผนที่จะยก 110 กก. และคู่ฝึกของคุณเพิ่มได้เพียง 20 ตัวให้ทำชุดมากกว่าเขาเพื่อไปถึงระดับนั้น

7. 

   คำนึงถึงระดับประสบการณ์ของคุณ หากคุณไม่มีประสบการณ์คุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้มากเท่าคนที่ฝึกมานานที่สุด เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วผู้เริ่มต้นจะมีความแข็งแกร่งน้อยกว่าคนอื่น ๆ เพื่อชดเชยความแตกต่างนี้คุณสามารถกำจัดเซ็ตที่ 4 และ 5 ออกจากการออกกำลังกายของคุณได้เนื่องจากตอนนี้ไม่สำคัญมากนัก
   • ไม่มีกรอบเวลาหรือระดับความแข็งแกร่งในการตัดสินว่าใครเป็นผู้เริ่มต้นและผู้ที่ก้าวหน้ากว่า อย่ารู้สึกว่าถูกบังคับหรือบีบบังคับให้ก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว จับตาดูชีวิตประจำวันของคุณและดูว่าเมื่อคุณไปถึงที่ราบสูง (ขีดจำกัดความแข็งแรงของการเคลื่อนไหวหรือภาระที่กำหนด) ก่อนที่จะเปลี่ยนภาระ

เคล็ดลับ

• หากคุณคิดว่าคุณต้องอบอุ่นร่างกายมากขึ้นให้รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้าไว้ในเซสชั่นเพื่อเพิ่มอุณหภูมิภายใน เดินห้านาทีและวิ่งด้วยความเร็วปานกลางหนึ่งนาทีครึ่งและสูงเป็นเวลา 30 วินาทีบนลู่วิ่งหรือวงรี
• ขอให้เพื่อนช่วยฝึก บุคคลนั้นไม่เพียง แต่สามารถช่วยเมื่อคุณเริ่มอ่อนแอ แต่ยังช่วยชีวิตคุณในกรณีที่เกิดอุบัติเหตุอีกด้วย

คำเตือน

• หากทำไม่ถูกต้องแท่นพิมพ์อาจเป็นอันตรายได้ ขอให้มีคนติดตามคุณเสมอและคอยสังเกตท่าทางของคุณบนอุปกรณ์ อย่าใช้ในทางที่ผิด