เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• วัสดุที่จำเป็น

ทุกคนที่วิ่งต้องเตรียมตัวไม่ว่าจะเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งมาราธอนหรือกิจกรรมประเภทอื่น ๆ หรือเริ่มฝึกกิจกรรมได้อย่างปลอดภัยมากขึ้น หากหนึ่งในกรณีเหล่านี้ตรงกับคุณไม่ต้องกังวลมีหลายวิธีในการเสริมสร้างร่างกายและจิตใจของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เริ่มเตรียมร่างกาย

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   ฟรานซิสโกโกเมซ
   ช่างพลศึกษา

   หลีกเลี่ยงการถ่ายภาพอย่างรวดเร็วและเริ่มอย่างช้าๆ คุณควรเริ่มต้นอย่างสบาย ๆ เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ คุณยังไม่อยากเหนื่อยใจก่อนการแข่งขันจริง

2. 

   วิ่งในระยะทางไกลขึ้นเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ วิ่งในระยะทางไกลขึ้นและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่มีเส้นทางยาวกว่า ทำครั้งละ 800 ม. และ 1.5 กม. เพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ
   • พยายามวิ่ง 1 กม. 5 ครั้งโดยพัก 90 วินาทีระหว่างการยืดแต่ละครั้ง
   • ออกกำลังกายนี้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ

3. 

   
   
   ฝึกขาสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง การวิ่งเป็นวิธีที่ชัดเจนมากขึ้นในการปรับสภาพร่างกายของคุณสำหรับการวิ่งมาราธอนและกิจกรรมอื่น ๆ แต่คุณยังต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก รวมการออกกำลังกายที่ขาเข้ากับการออกกำลังกายของคุณสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเช่น:
   • หมอบ.
   • ฉันจม.
   • ยกน่อง.
   • หน้าท้อง.

4. 

   
   
   ฝึกเนื้อตัวของคุณสัปดาห์ละครั้ง อาจดูเหมือนไม่เป็นเช่นนั้น แต่คุณต้องออกกำลังกายเพื่อให้วิ่งได้ดีขึ้น หน้าอกไหล่และแขนจะต้องเข้ารูปเพื่อให้ร่างกายของคุณมีความสมดุลและท่าทางที่ดี รวมตัวเลือกต่อไปนี้ไว้ในกิจวัตรของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง:
   • แท่นกด
   • แถวสูง
   • ลูกหนูขด
   • คณะกรรมการ.

5. 

   รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากในระหว่างการออกกำลังกายใด ๆ ดังนั้นคุณต้องกินอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเพื่อให้มีสารอาหารที่จำเป็น เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่ดีเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและอาหารกลางวันที่มีโปรตีนและอาหารจากใบ สุดท้ายกินโปรตีนให้มากขึ้นและกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึก
   • สำหรับมื้อเช้าให้กินข้าวโอ๊ตผลไม้ (แอปเปิ้ลกล้วย) และขนมปังโฮลเกรนและดื่มน้ำส้มหรือกรีกโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
   • สำหรับมื้อกลางวันให้ทานอกไก่ย่างกับสลัดกับแครอทแตงกวาและพริกไทย
   • หลังการฝึกควรรับประทานสปาเก็ตตี้มันฝรั่งหรือเนื้อไม่ติดมัน

6. 

   ขอคำแนะนำจากครูของคุณ พูดคุยเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณกับการแข่งขันกับครูพละของคุณ บอกเราว่าจุดอ่อนของคุณคืออะไรและขอความช่วยเหลือในการปรับปรุงเพื่อให้ก้าวหน้ามากขึ้นเรื่อย ๆ
   • หากคุณมีปัญหาเฉพาะเช่นจังหวะหรือท่าทางขอให้ครูแก้ไขข้อผิดพลาด
   • คุณยังสามารถถามครูได้ว่าเขาจะเอาชนะความท้าทายทางจิตใจของตนเองได้อย่างไรเช่นเมื่อเขาแพ้การแข่งขัน

วิธีที่ 2 จาก 3: การเตรียมตัวสำหรับการสอบ

1. 

   นอนเก้าถึงสิบชั่วโมงในคืนก่อนการแข่งขัน เช่นเดียวกับนักกีฬาคนอื่น ๆ คุณต้องนอนหลับให้มากกว่า "ปกติ" เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและทำงานได้ดีขึ้น
   • พยายามนอนหลับอย่างน้อยคืนละแปดชั่วโมงก่อนการทดสอบใด ๆ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือพักผ่อนระหว่างเก้าถึงสิบชั่วโมง

2. 

   ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร ตลอดทั้งวัน. ทุกคนจะมีเหงื่อออกเมื่อออกกำลังกาย - ร่างกายจึงสูญเสียน้ำมาก ดังนั้นเติมขวดของคุณในตอนเริ่มต้นของวันและเดินไปด้วยเสมอเพื่อเติมน้ำให้ตัวเอง
   • หลังจากหมดขวดให้เติมและดื่มต่อ

3. 

   ทำอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพก่อนการแข่งขัน หากเวลาผ่านไปมากเกินไประหว่างมื้อสุดท้ายของคุณกับการแข่งขันให้ทำของว่างที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้อยหนึ่งหรือสองชิ้นเพื่อให้คุณมีแรงมีสมาธิและมีพลังงานขณะวิ่ง
   • กินของที่เบาและเบาเช่นผลไม้หรือซีเรียลบาร์จะได้ไม่เวียนหัวหรือไม่สบายท้อง

4. 

   คิดบวก. การคิดบวกเหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพหรือไม่ อย่าหลงไปกับความกดดันมิฉะนั้นประสิทธิภาพของคุณจะแย่ลงเท่านั้น เมื่อใดก็ตามที่มีสิ่งเลวร้ายเข้ามาในจิตใจของคุณให้เปลี่ยนความคิดให้เป็นสิ่งที่ดีเช่น:
   • คุณเตรียมตัวให้ดีเท่าที่จะทำได้และนั่นคือสิ่งที่สำคัญ
   • คุณมีความสามารถมากกว่าที่จะทำได้ดีในการทดสอบ
   • ทุกอย่างเกิดขึ้นด้วยเหตุผล.

5. 

   ฟังเพลง. การฟังเพลงระหว่างการแข่งขันช่วยให้นักกีฬาหลายคนมีสมาธิแม้ว่าพวกเขาจะอยู่ในสภาพแวดล้อมที่กดดันและเสียสมาธิก็ตาม ฟังเพลงแร็พร็อคแซมบ้าแอกเซ่หรือป๊อป แต่เปลี่ยนเป็นเพลงที่สงบกว่าตอนนี้แล้วค่อยผ่อนคลายจิตใจ

6. 

   วิ่งสองรอบช้าลง คุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนเริ่มวิ่งจริง ในการทำเช่นนี้ให้ทำสองรอบในจังหวะที่ช้ามาก
   • สองรอบเท่ากับ 800 เมตร

7. 

   ยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เล็กน้อยเป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที ในการยืดกล้ามเนื้อคุณต้องถือท่าเดิมเป็นเวลาสิบวินาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยไม่ต้องเคลื่อนไหว หลังจากวิ่งไปสักพักให้ทำขั้นตอนนี้เป็นเวลา 15 นาทีเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
   • ยืดเอ็นร้อยหวายขณะยืน
   • ยืดควอดริเซ็ปของคุณขณะยืน
   • ทำอ่างด้านข้าง.
   • ยืดผีเสื้อ.
   • ยืดน่องของคุณ

8. 

   ทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพแบบไดนามิกอีก 15 นาที หลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้วก็ถึงเวลาที่คุณต้องเคลื่อนไหวแบบไดนามิก พวกเขาไม่เพียง แต่กระตุ้นกล้ามเนื้อ แต่ยังปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและความรู้สึกของพื้นที่ นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
   • นำเข่าเข้าใกล้หน้าอก
   • กระโดดเดินไปข้างหน้าและยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นเท่าที่จะทำได้
   • กระโดดเดินไปข้างหน้ายกเข่าข้างหนึ่งแล้วเตะ
   • ยกเข่าขึ้นสลับกันโดยไม่หยุด
   • วิ่งโดยไม่หยุดโยนเท้าของคุณไปข้างหลัง

วิธีที่ 3 จาก 3: การนำการฝึกไปสู่การปฏิบัติ

1. 

   ตรวจร่างกาย. ก่อนที่คุณจะเริ่มเข้าร่วมการแข่งขันวิ่ง (หรือกีฬาอื่น ๆ ) ให้ปรึกษาแพทย์และทำการตรวจร่างกายเพื่อดูว่าทุกอย่างถูกต้องหรือไม่ เขาจะทำแบบทดสอบและแบบทดสอบหลายชุดและวิเคราะห์สถานการณ์ของคุณ
   • โรงยิมหลายแห่งทำข้อสอบเหล่านี้ด้วย คุณเพียงแค่ต้องทำคะแนน

2. 

   ซื้อเสื้อผ้ารองเท้าผ้าใบและเครื่องประดับที่เหมาะสม คุณจะต้องมีสิ่งของบางอย่างเพื่อเข้าร่วมการทดสอบและกิจกรรมอื่น ๆ : ชุดออกกำลังกาย (เสื้อยืดกางเกงขาสั้นถุงเท้าดูดซับ ฯลฯ ) รองเท้าผ้าใบและอุปกรณ์อื่น ๆ
   • ซื้อรองเท้าวิ่งที่มีคุณภาพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขวดน้ำและกระเป๋าเป้น้ำหนักเบาเพื่อเก็บทุกอย่าง
   • เก็บเสื้อยืดและกางเกงวอร์มไว้ในกระเป๋าเป้เพื่อใช้ในการอุ่นเครื่อง

3. 

   วิ่งได้เร็วขึ้นในระยะทางสั้น ๆ หากคุณต้องการวิ่งในระยะทางสั้น ๆ ให้เข้าร่วมกิจกรรมสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์น้อย อาจเกี่ยวข้องกับระยะทางสั้น ๆ เช่นน้อยกว่า 5 กม. และเรียบง่าย
   • คุณยังสามารถเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งผลัดซึ่งนักกีฬาสี่คนต้องหมุนกระบองจนกว่าคนสุดท้ายจะเข้าเส้นชัย

4. 

   เข้าร่วมการทดลองระยะกลางและระยะไกลหากคุณมีความแข็งแกร่งที่ดี ในโลกกีฬามีการแข่งขันวิ่งหลายรายการที่มีเส้นทางยาวกว่า 800 ม., 1.5 กม., 3 กม. เป็นต้น พยายามหาบางส่วนในพื้นที่ของคุณและมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมมากขึ้นเรื่อย ๆ
   • คุณสามารถเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนขั้นพื้นฐานระยะทาง 5 กิโลเมตร

5. 

   เข้าร่วมกิจกรรมกระโดดหากคุณสามารถสูงถึงที่กำหนดได้ หากคุณคิดว่าตัวเองคล่องแคล่วและแข็งแรง แต่ไม่มีประสบการณ์มากนักให้เข้าร่วมกิจกรรมกระโดดน้ำ การแข่งขันประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเช่นครอสเทรนนิ่งการยกน้ำหนักการวิ่งเองและแน่นอนว่าการกระโดด ตัวอย่างเช่น:
   • กระโดดไกล.
   • กระโดดสาม.
   • การทดสอบกรีฑาอย่างกว้างขวาง

6. 

   เข้าร่วมกิจกรรมวิ่งและกระโดดหากคุณสามารถเอาชนะอุปสรรคได้ หากคุณชอบวิ่งและกระโดดให้เข้าร่วมกิจกรรมที่มีทั้งสองรูปแบบผสมกัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวิ่ง 100 เมตรกระโดดวิ่งอีก 400 เมตรกระโดดอีกครั้งและอื่น ๆ จนกว่าคุณจะจบหลักสูตร
   • ระวังอย่าให้เกิดอุบัติเหตุเมื่อกระโดด ลงทะเบียนสำหรับกิจกรรมประเภทนี้หากคุณมีประสบการณ์เล็กน้อยเท่านั้น

7. 

   เข้าร่วมกิจกรรมขว้างปาวัตถุหากคุณแข็งแกร่ง แต่ไม่ต้องการวิ่งอย่างหนัก โดยทั่วไปส่วนของการฝึกอบรมจะเกี่ยวข้องกับสนามและการยกน้ำหนักเล็กน้อย ลองค้นหารูปแบบเหล่านี้ในพื้นที่ของคุณและดูตัวอย่างต่อไปนี้:
   • ยิงปกติ
   • พุ่งแหลนโอลิมปิก
   • ขว้างจักร.

เคล็ดลับ

• อย่าหนักทันที มีความอดทนเพื่อให้มีรูปร่างและอย่าละเลยความปลอดภัย
• ดูวิดีโอ YouTube ของกิจกรรมต่างๆเพื่อทำความคุ้นเคยกับทุกสิ่ง
• หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากขณะวิ่ง
• เริ่มในจังหวะที่ช้าลงและค่อยๆเร่งจนถึงขีด จำกัด ของคุณ
• มองไปข้างหน้าเสมอขณะวิ่ง คุณสามารถเดินทางและตกได้ถ้าคุณมองออกไป

คำเตือน

• นักวิ่งหลายคนมีอาการปวดขาและโรคเยื่อหุ้มสมองอักเสบ หากเกิดขึ้นกับคุณให้หยุดทันทีและใส่น้ำแข็งลงบนพื้นที่ ถ้ายังไม่ดีขึ้นให้ไปห้องฉุกเฉิน

วัสดุที่จำเป็น

• รองเท้าวิ่งคุณภาพ.
• เสื้อผ้าออกกำลังกาย.
• ขวดน้ำ.
• กระเป๋าเป้สะพายหลังเบา (ไม่จำเป็น)