เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน

ส่วนอื่น ๆ

คุณกำลังนั่งอยู่ในชั้นเรียนฟังการบรรยายและคุณไม่สามารถหยุดหาวในหนังสือของคุณได้ หรือคุณทำงานกะกลางวัน แต่คุณพบว่าตัวเองงีบหลับเมื่อเจ้านายของคุณไม่ให้ความสนใจ การหาวและการนอนหลับระหว่างวันเป็นปัญหาที่พบบ่อยและความปรารถนาที่จะหลับใหลอย่างท่วมท้นนั้นแทบจะยากเกินกว่าที่จะปฏิเสธได้ แต่ผลที่ตามมาของการนอนหลับโดยประมาทอาจเป็นคะแนนที่ล้มเหลวบนกระดาษหรือคำพูดที่เข้มงวดจากเจ้านายของคุณและมีแนวโน้มที่จะมากกว่าประโยชน์ของการนอนกลางวัน สำหรับวิธีแก้ปัญหาในระยะสั้นเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหรือง่วงนอนในตอนนี้ให้มองหาวิธีต่อสู้กับความง่วงนอน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: เปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณ

1. 

   ทำตามตารางการนอนหลับเป็นประจำ. สร้างตารางการนอนที่คุณตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด ความต้องการการนอนหลับแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยเฉลี่ยแล้วคุณควรนอนหลับระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุดในช่วงตื่นนอน
   • บางคนคิดว่าการนอนน้อยลงเพียง 1 ชั่วโมงจะไม่ส่งผลต่อการทำงานในแต่ละวันหรืออาจชดเชยการนอนหลับไม่เพียงพอในช่วงสุดสัปดาห์หรือวันหยุดหนึ่งวัน แต่การเปลี่ยนแปลงหรือเปลี่ยนแปลงตารางเวลาการนอนหลับปกติของคุณจะส่งผลเสียต่อพฤติกรรมการนอนของคุณและนำไปสู่การหาวจำนวนมากเมื่อคุณตื่น
   • เป็นเรื่องที่เชื่อกันว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับตารางการนอนหลับที่แตกต่างกันอย่างรวดเร็ว ในขณะที่คนส่วนใหญ่สามารถรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพได้ แต่สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการกำหนดเวลาเท่านั้นและถึงอย่างนั้นก็จะดีที่สุดเพียงหนึ่งถึงสองชั่วโมงต่อวัน นาฬิกาภายในร่างกายอาจใช้เวลามากกว่า 1 สัปดาห์ในการปรับตัวให้เข้ากับการเดินทางข้ามเขตเวลาต่างๆหรือเปลี่ยนเป็นกะกลางคืน
   • การนอนหลับเป็นพิเศษในตอนกลางคืนไม่สามารถรักษาความเหนื่อยล้าในตอนกลางวันได้ ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับทุกคืนมีความสำคัญ แต่คุณภาพการนอนหลับของคุณสำคัญกว่า คุณอาจได้นอนแปดหรือเก้าชั่วโมงต่อคืน แต่จะไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอหากคุณภาพการนอนหลับของคุณไม่ดี

2. 

   
   
   ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และสิ่งรบกวนทั้งหมดก่อนเข้านอนสองสามชั่วโมง ปิดโทรทัศน์สมาร์ทโฟน iPad และคอมพิวเตอร์หรือเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดออกจากห้องนอนของคุณอย่างสมบูรณ์ ประเภทของแสงที่หน้าจอเหล่านี้เปล่งออกมาสามารถกระตุ้นสมองของคุณยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน (ซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับ) และรบกวนนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือปิดคอมพิวเตอร์ตามกำหนดเวลา วิธีนี้จะเข้าสู่โหมดสลีปโดยอัตโนมัติและป้องกันไม่ให้คุณทำงานกับคอมพิวเตอร์ดึกเกินไปหรือใกล้เวลานอนเกินไป มีคุณสมบัติการนอนหลับทั้งบนพีซีและ Mac ที่คุณสามารถเปิดใช้งานได้ เช่นกันหากคุณต้องการให้คอมพิวเตอร์พร้อมใช้งานในตอนเช้าเมื่อคุณตื่นขึ้นมาคุณสามารถกำหนดเวลาเริ่มต้นได้เช่นกัน

3. 

   
   
   ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนว่าถึงเวลานอน หากคุณมักจะหมกมุ่นอยู่กับกิจกรรมหรือการสนทนาในช่วงเย็นและลืมที่จะยึดติดกับตารางเวลาการนอนหลับของคุณคุณสามารถตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์เพื่อเตือนคุณก่อนนอน 1 ชั่วโมงหรือ 30 นาที
   • หากคุณต้องการปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดก่อนนอนสักสองสามชั่วโมงคุณสามารถใช้นาฬิกาปลุกหรือขอให้คนที่คุณอาศัยอยู่ด้วยเตือนคุณก่อนถึงเวลาเข้านอน 1 ชั่วโมง

4. 

   
   
   ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน นี่อาจเป็นการอาบน้ำอุ่นอ่านหนังสือดีๆหรือคุยกันเงียบ ๆ กับคู่ของคุณ การทำกิจกรรมพักผ่อนจะช่วยกระตุ้นให้สมองของคุณเริ่มผ่อนคลายและปิดตัวลง
   • หากคุณพบว่าตัวเองนอนพลิกตัวอยู่บนเตียงในความมืดอย่านอนอยู่ตรงนั้นและจ้องมองเพดาน ทำกิจกรรมผ่อนคลายบนเตียงแทนเพื่อสงบสติอารมณ์และทำให้จิตใจของคุณไม่สามารถนอนหลับได้ การทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายในความเป็นจริงอาจทำให้คุณหลับไป

5. 

   ทำให้ห้องนอนของคุณมืดเย็นและเงียบ ใช้ผ้าม่านหรือเฉดสีหนาเพื่อปิดกั้นแสงจากหน้าต่าง ปิดหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ใด ๆ เช่นโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์เพื่อให้แสงไม่ส่องสว่างในห้อง คุณยังสามารถใช้สลีปมาส์กปิดตาและสร้างพื้นที่มืดเพื่อช่วยให้นอนหลับได้
   • หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากเสียงดังนอกหน้าต่างหรือคู่นอนที่ส่งเสียงดังให้พิจารณาลงทุนซื้อที่อุดหูที่ดีหรือเครื่องกันเสียงรบกวน

6. 

   ลองตื่นมาพร้อมกับแสงแดด คุณยังสามารถตั้งเวลาเพื่อให้เปิดไฟสว่างในห้องของคุณในตอนเช้าในเวลาเดียวกันของทุกวัน แสงแดดช่วยให้นาฬิกาภายในร่างกายของคุณรีเซ็ตตัวเองในแต่ละวัน
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้รับแสงแดดยามเช้าเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ

7. 

   หลีกเลี่ยงการงีบหลับหลัง 15:00 น. เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการงีบหลับมักเป็นช่วงบ่ายก่อน 15:00 น. นี่เป็นช่วงเวลาของวันที่คุณอาจมีอาการง่วงนอนหลังอาหารกลางวันหรือความตื่นตัวในระดับต่ำลงการงีบหลับก่อน 15.00 น. ไม่ควรรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน
   • งีบหลับให้สั้นระหว่าง 10 ถึง 30 นาที วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้เกิดความเฉื่อยในการนอนหลับซึ่งก็คือเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายตัวและสับสนหลังจากงีบหลับนานกว่า 30 นาที

8. 

   จดบันทึกการนอนหลับ. สมุดบันทึกการนอนหลับหรือไดอารี่อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการช่วยคุณระบุนิสัยที่อาจทำให้คุณตื่นอยู่ คุณอาจสามารถระบุได้ว่าคุณกำลังแสดงอาการของโรคการนอนหลับหรือไม่ อัปเดตบันทึกการนอนหลับของคุณด้วยหมายเหตุเกี่ยวกับ:
   • คุณเข้านอนกี่โมงและตื่นนอน
   • ชั่วโมงการนอนหลับทั้งหมดและคุณภาพการนอนหลับของคุณ
   • ระยะเวลาที่คุณตื่นและสิ่งที่คุณทำ ตัวอย่างเช่น“ นอนอยู่บนเตียงโดยหลับตา”“ นับแกะ”“ อ่านหนังสือ”
   • ประเภทของอาหารและของเหลวที่คุณบริโภคก่อนนอนและปริมาณอาหารและของเหลวที่คุณบริโภค
   • ความรู้สึกและอารมณ์ของคุณก่อนนอนเช่น“ มีความสุข”“ เครียด”“ วิตกกังวล”
   • ยาหรือยาที่คุณทานเช่นยานอนหลับรวมทั้งขนาดและเวลาในการบริโภค
   • สังเกตตัวกระตุ้นที่เริ่มทำซ้ำในสมุดบันทึกการนอนหลับของคุณและดูว่ามีวิธีใดบ้างที่คุณสามารถป้องกันหรือ จำกัด ทริกเกอร์เหล่านี้ได้ ตัวอย่างเช่นคุณมักจะนอนหลับไม่สนิทในวันศุกร์หลังจากดื่มมาร์ตินี่สองแก้ว พยายามอย่าดื่มเลยในวันศุกร์ถัดไปและดูว่าการนอนหลับของคุณดีขึ้นหรือไม่

9. 

   กินยานอนหลับเมื่อจำเป็นเท่านั้น เมื่อคุณกินยานอนหลับเป็นระยะเวลาสั้น ๆ และตามคำแนะนำของแพทย์ยาเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณหลับได้ แต่เป็นเพียงวิธีแก้ปัญหาชั่วคราว ในความเป็นจริงยานอนหลับมักจะทำให้อาการนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ แย่ลงในระยะยาว
   • ใช้ยานอนหลับและยาเท่าที่จำเป็นสำหรับสถานการณ์ระยะสั้นเช่นการเดินทางข้ามเขตเวลาต่างๆหรือเมื่อฟื้นตัวจากกระบวนการทางการแพทย์
   • การใช้ยานอนหลับเมื่อจำเป็นเท่านั้นแทนที่จะใช้เป็นประจำทุกวันจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณต้องพึ่งยาเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับทุกคืน

10. 

    ระวังการใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่อาจทำให้นอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับ ผลข้างเคียงหลายอย่างของยาเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อรูปแบบการนอนหลับและความตื่นตัวในตอนกลางวัน ยาสามัญที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ ได้แก่ :
    • ยาลดน้ำมูก
    • แอสไพรินและยาแก้ปวดหัวอื่น ๆ
    • ยาแก้ปวดที่มีคาเฟอีน
    • ยาแก้หวัดและภูมิแพ้ที่มีสารต่อต้านฮีสตามีน
    • หากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้ให้พยายามลดปริมาณลง หรือหาวิธีอื่นในการรักษาปัญหาเหล่านี้เพื่อที่คุณจะได้หยุดทานยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เหล่านี้

วิธีที่ 2 จาก 4: การปรับอาหารและการออกกำลังกายของคุณ

1. 

   หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนในระหว่างวัน ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนธรรมชาติที่สมองของคุณเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน เซโรโทนินเป็นสารเคมีที่ส่งเสริมการนอนหลับ ดังนั้นการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีทริปโตเฟนสามารถช่วยให้คุณตื่นตัวในระหว่างวันได้ อาหารที่มีทริปโตเฟน ได้แก่ :
   • ผลิตภัณฑ์นม
   • กล้วย
   • ไก่งวง
   • โยเกิร์ต
   • แครกเกอร์โฮลเกรน
   • เนยถั่ว

2. 

   อย่ากินคาเฟอีนสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนนอน คาเฟอีนประมาณครึ่งหนึ่งที่คุณบริโภคในเวลา 19.00 น. ยังคงอยู่ในร่างกายของคุณเวลา 23.00 น. สารกระตุ้นที่รู้จักกันดีคาเฟอีนสามารถพบได้ในกาแฟช็อคโกแลตน้ำอัดลมชาที่ไม่ใช่สมุนไพรยาลดความอ้วนและยาแก้ปวดบางชนิด จำกัด ปริมาณกาแฟที่คุณมีหลายชั่วโมงก่อนนอนหรือพยายามกำจัดคาเฟอีนในอาหารของคุณทั้งหมดด้วยกัน
   • แอลกอฮอล์ยังป้องกันไม่ให้หลับลึกและหลับสนิท มันจะทำให้คุณอยู่ในช่วงที่เบาลงของการนอนหลับทำให้คุณอาจจะตื่นได้ง่ายและกลับหลับได้ยากขึ้น หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้นอนหลับสบาย

3. 

   ทานของว่างเบา ๆ ก่อนนอนตามปกติสักสองสามชั่วโมง อาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอาจทำให้อาหารไม่ย่อยซึ่งจะรบกวนตารางการนอนหลับของคุณ กินของว่างเบา ๆ เช่นผลไม้สักชิ้นเพื่อไม่ให้ท้องไส้ปั่นป่วนในตอนกลางคืน

4. 

   หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลว 90 นาทีก่อนนอน การดื่มของเหลวมากเกินไปก่อนนอนอาจทำให้คุณตื่นมาเพื่อปัสสาวะได้ ร่างกายของคุณใช้เวลาประมาณ 90 นาทีในการประมวลผลของเหลวที่คุณดื่มดังนั้นอย่าดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนนอนเพื่อป้องกันไม่ให้กระเพาะปัสสาวะตื่น

5. 

   ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 20 ถึง 30 นาที การออกกำลังกายทุกวันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้ แต่การออกกำลังกายใกล้เวลานอนเกินไปอาจรบกวนตารางการนอนหลับของคุณ พยายามออกกำลังกายทุกวันประมาณ 5 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอน

วิธีที่ 3 จาก 4: การจัดการกับปัญหาการนอนหลับที่เฉพาะเจาะจง

1. 

   คิดถึงปัญหาสิ่งแวดล้อมที่อาจทำให้คุณตื่นตัว การเปลี่ยนแปลงสถานการณ์การดำรงชีวิตหรือแม้แต่สภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณอาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับ คุณเพิ่งย้ายเข้าบ้านใหม่หรือไม่? คุณกำลังนอนในห้องใหม่หรือกับคู่นอนคนใหม่? คุณกำลังนอนบนที่นอนหรือหมอนใหม่หรือไม่? การเปลี่ยนแปลงประเภทนี้แม้ว่าจะเล็กน้อย แต่ก็สามารถส่งผลต่อระดับความวิตกกังวลหรือความเครียดของคุณได้ ซึ่งจะส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับฝันดี
   • หากคุณคิดว่าปัญหาด้านสิ่งแวดล้อมกำลังทำให้คุณตื่นตัวลองนึกถึงการปรับที่นอนด้วยแผ่นรองที่นอนเพื่อให้สะดวกสบายยิ่งขึ้น หรือเก็บรายการจากห้องเก่าของคุณในห้องใหม่ของคุณ สร้างความรู้สึกสงบและปลอดภัยในสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณเพื่อช่วยให้คุณเข้านอน

2. 

   ปรับตารางการนอนของคุณหากคุณทำงานเป็นกะ การทำงานกะที่แตกต่างกันหรือกะแบบหมุนเวียนสามารถสร้างความหายนะให้กับตารางการนอนหลับของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณหมุนเวียนกะเป็นประจำ
   • ลดการเปลี่ยนกะทำงานโดยเพิ่มการงีบหลับ 30 นาทีให้กับตารางการนอนของคุณและยืดระยะเวลาที่คุณจัดสรรสำหรับการนอนหลับ นอกจากนี้คุณควรใช้คาเฟอีนเฉพาะในช่วงแรกของการเปลี่ยนเพื่อส่งเสริมความตื่นตัวในตอนกลางคืนและความสงบในระหว่างวัน พยายามลดจำนวนการเปลี่ยนแปลงกะที่คุณทำเพื่อให้นาฬิกาภายในร่างกายมีเวลามากขึ้นในการปรับตารางการทำงานใหม่
   • คุณอาจต้องการพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับใบสั่งยาสำหรับยานอนหลับที่ออกฤทธิ์สั้นเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับในระหว่างวัน

3. 

   ติดตามการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์หากคุณกำลังเผชิญกับอาการเจ็ตแล็ก การปรับเปลี่ยนเขตเวลาใหม่อาจใช้เวลาหลายวันหรือถึงหนึ่งสัปดาห์ โดยทั่วไปการเดินทางไปทางทิศตะวันออกจะทำให้เกิดอาการเจ็ตแล็กที่รุนแรงกว่าการเดินทางไปทางทิศตะวันตกเนื่องจากการเดินทางไปทางตะวันออกทำให้คุณต้องลดวันให้สั้นลงและนาฬิกาภายในของคุณสามารถปรับให้เข้ากับวันที่ยาวนานกว่าวันที่สั้นกว่าได้
   • ลดการเปิดรับแสงก่อนนอนและเพิ่มการเปิดรับแสงในเวลาตื่นเมื่อคุณมาถึง ใช้เวลากลางแจ้งนาน ๆ เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับแสงชี้นำในเขตเวลาใหม่
   • ปรับนาฬิกาภายในของคุณโดยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 2-3 วันก่อนการเดินทาง หากคุณกำลังเดินทางไปทางตะวันตกให้ทำการเปลี่ยนแปลงตารางเวลาการนอนของคุณเล็กน้อยโดยการเลื่อนเวลาเข้านอนตามปกติและเวลาในการตื่นทีละ 20-30 นาที หากคุณกำลังเดินทางไปทางตะวันออกให้เลื่อนเวลาตื่นตามปกติ 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน 2-3 วันก่อนการเดินทางและพยายามเลื่อนเวลาเข้านอนตามปกติ 10 ถึง 15 นาที
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมเมลาโทนินเพื่อลดอาการเจ็ตแล็ก เมลาโทนินถือว่าปลอดภัยที่จะใช้ในช่วงเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ แต่ประสิทธิภาพของอาการเจ็ตแล็กยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ การศึกษาบางชิ้นพบว่าอาหารเสริมเมลาโทนินก่อนนอนหลายวันก่อนที่จะมาถึงเขตเวลาใหม่สามารถช่วยให้คุณหลับได้ในเวลาที่เหมาะสม แต่การศึกษาอื่น ๆ พบว่าเมลาโทนินไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการเจ็ตแล็ก

วิธีที่ 4 จาก 4: รับการประเมินทางการแพทย์

1. 

   ตรวจสอบยาปัจจุบันของคุณกับแพทย์ของคุณ ยาหลายชนิดมีผลข้างเคียงที่ทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนหรือนำไปสู่ปัญหาในการนอนหลับ
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณใช้ยาสำหรับโรคหอบหืดหลอดลมอักเสบเรื้อรังและถุงลมโป่งพอง ยาหลายชนิดที่ใช้ในการรักษาปัญหาเหล่านี้ประกอบด้วยสเตียรอยด์และสารประกอบที่เรียกว่า“ theophylline” ซึ่งเป็นสารกระตุ้นที่สามารถทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน
   • หากคุณกำลังใช้ยารักษาโรคหัวใจหรือยารักษาโรคข้ออักเสบคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับและฝันร้ายเนื่องจากยาเหล่านี้
   • นอกจากนี้คุณอาจนอนหลับยากหากคุณทานยาแก้ซึมเศร้า หากคุณเป็นโรควิตกกังวลหรือซึมเศร้าคุณอาจประสบปัญหานอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ

2. 

   รับการทดสอบความผิดปกติของการนอนหลับ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาการหรือรูปแบบเฉพาะในปัญหาการนอนหลับของคุณ หากคุณรู้สึกหงุดหงิดหรือง่วงนอนในระหว่างวันมีปัญหาในการตื่นขณะนั่งนิ่งหลับขณะขับรถและต้องการคาเฟอีนทุกวันเพื่อให้ตื่นคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับ ความผิดปกติของการนอนหลับมีสี่ประเภทหลัก:
   • อาการนอนไม่หลับ: อาการนอนไม่หลับที่พบบ่อยที่สุด อาการนอนไม่หลับมักเป็นอาการของปัญหาอื่นเช่นความเครียดความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าหรือภาวะสุขภาพอื่น ๆ นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการเลือกวิถีชีวิตเช่นยาที่คุณทานการขาดการออกกำลังกายอาการเจ็ตแล็กหรือการบริโภคคาเฟอีน
   • ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ: เกิดขึ้นเมื่อคุณหยุดหายใจชั่วคราวระหว่างการนอนหลับเนื่องจากการอุดตันของทางเดินหายใจส่วนบน การหยุดหายใจชั่วคราวเหล่านี้ขัดขวางการนอนหลับของคุณซึ่งนำไปสู่การตื่นนอนหลายครั้งตลอดทั้งคืน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นโรคการนอนหลับที่ร้ายแรงและอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต หากคุณมีอาการผิดปกตินี้ควรปรึกษาแพทย์และรับเครื่อง CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) อุปกรณ์นี้ส่งกระแสลมไปยังทางเดินหายใจของคุณในขณะที่คุณนอนหลับและสามารถรักษาความผิดปกติได้สำเร็จ
   • โรคขาอยู่ไม่สุข: (RLS) เป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่เกิดจากการกระตุ้นให้ขยับแขนและขาอย่างไม่อาจต้านทานได้ แรงกระตุ้นนี้มักเกิดขึ้นเมื่อคุณนอนราบและเกิดจากความรู้สึกอึดอัดที่แขนและขา
   • Narcolepsy: ความผิดปกติของการนอนหลับนี้เกี่ยวข้องกับความง่วงนอนตอนกลางวันที่มากเกินไปและไม่สามารถควบคุมได้ มันเกิดจากความผิดปกติของกลไกในสมองของคุณที่ควบคุมการนอนและการตื่น หากคุณมีอาการง่วงนอนคุณอาจมีอาการ“ นอนหลับ” ซึ่งคุณเผลอหลับไประหว่างพูดคุยทำงานหรือแม้กระทั่งขับรถ

3. 

   ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับศูนย์การนอนหลับ หากแพทย์ของคุณแนะนำคุณไปที่ศูนย์การนอนหลับผู้เชี่ยวชาญจะสังเกตรูปแบบการนอนของคุณคลื่นสมองอัตราการเต้นของหัวใจและการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วโดยมีอุปกรณ์ตรวจสอบที่ติดอยู่กับร่างกายของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจะวิเคราะห์ผลลัพธ์จากการศึกษาการนอนหลับของคุณและออกแบบโปรแกรมการรักษาที่กำหนดเอง
   • ศูนย์การนอนหลับยังสามารถจัดหาอุปกรณ์สำหรับตรวจสอบกิจกรรมของคุณขณะตื่นและหลับอยู่ที่บ้าน

คำถามและคำตอบของชุมชน

ฉันจะหยุดหาวขณะตื่นได้อย่างไร

คุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกสักสองสามครั้งแล้วหายใจออกทางปากดื่มเครื่องดื่มเย็น ๆ หรือของว่างกับอาหารเย็น ๆ เช่นแตงโมแช่เย็นหรือแตงกวาเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงการหาว การรักษาสภาพแวดล้อมให้เย็นจะช่วยได้เช่นกัน

ฉันนอนกลางวันแม้ว่าจะนอน 6 ชั่วโมงในตอนกลางคืนก็ตาม ฉันกังวลมาก ฉันเรียนไม่ไหว! ฉันควรทำอย่างไรดี?

นอนคืนละ 6 ชม. ไม่เพียงพอสำหรับทุกคนโดยเฉพาะคนหนุ่มสาว! หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืนคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าในระหว่างวัน คุณต้องนอนคืนละ 9-11 ชั่วโมงถ้าคุณเป็นเด็ก 8-10 ชั่วโมงถ้าคุณเป็นวัยรุ่นหรือ 7-9 ชั่วโมงถ้าคุณเป็นผู้ใหญ่ และเนื่องจากคุณเคยพลาดการนอนหลับมามากแล้วคุณอาจต้องนอนเพิ่มอีกสักพักเพื่อชดเชยสิ่งนั้น

ทำไมฉันถึงรู้สึกง่วงนอนอยู่เสมอแม้จะนอนไปแล้ว 8 ถึง 10 ชั่วโมง?

การนอนหลับเป็นไปตามวัฏจักรต่างๆ รอบการนอนหลับแต่ละรอบใช้เวลานานถึง 90 นาทีและการตื่นขึ้นมาระหว่างช่วงเวลาเหล่านี้แม้จะนอนหลับไปแล้ว 8 ถึง 10 ชั่วโมงก็สามารถทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าได้ มีแอปที่บอกคุณว่าควรตื่นเมื่อใดหากคุณนอนหลับในช่วงเวลาหนึ่งตามรอบการนอนหลับเหล่านี้

ฉันมีปัญหาในการนอนหลับ ฉันควรทำอย่างไรดี?

มีวิธีการรักษาทางการแพทย์มากมายเช่นไปที่ร้านและรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินหรือใช้ผลิตภัณฑ์เช่น Zzz-Quil (จากผู้ผลิต NyQuil ที่มีไว้สำหรับการนอนหลับเท่านั้น) อย่างไรก็ตามหากสิ่งเหล่านี้ไม่ได้ผลดีที่สุดที่คุณควรไปพบแพทย์เนื่องจากอาจให้ใบสั่งยาของเมลาโทนินที่เข้มข้นกว่าอาหารเสริม นอกจากนี้คุณยังอาจเครียดมากดังนั้นให้ลองฝึกการหายใจหลาย ๆ แบบเช่นหายใจเข้าทางจมูกจับไว้แล้วหายใจออกเบา ๆ

นอน 7 ชม. แต่ง่วงทั้งวัน ฉันจะทำอะไรได้บ้าง?

ลองใช้วิตามินเสริมหรือปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณไม่สามารถรับแสงแดดอากาศบริสุทธิ์หรือสิ่งใด ๆ ได้เพียงพอ

ฉันจะทำอย่างไรหากรับประทานเมลาโทนินเป็นเวลานานและไม่ได้ผลอีกต่อไป

คุณมีทางเลือกน้อย ประการแรกคือการเพิ่มปริมาณเมลาโทนินของคุณ แต่ในที่สุดคุณก็จะลงเอยที่เดิม ทางเลือกที่สองคือเลิกใช้เมลาโทนินโดยสิ้นเชิงและพยายามหาอุปกรณ์ช่วยในการนอนหลับตามธรรมชาติเช่นชาอุ่น ๆ อ่านหนังสือเป็นต้นทางเลือกที่สามคือไปพบแพทย์และพูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับการใช้ยานอนหลับที่เข้มข้นขึ้น

ทำไมฉันถึงอยากนอนตอนกลางวัน?

คนเรามักจะง่วงนอนในระหว่างวันหากนอนไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการขาดอาหารการรับประทานอาหารที่มีน้ำหนักมากเป็นต้น

เมลาโทนินสามารถทำให้ฝันร้ายได้หรือไม่?

ใช่บางคนรายงานว่ามีความฝันที่สดใสหรือฝันร้ายเมื่อพวกเขาใช้เมลาโทนิน

ฉันจะเสียชีวิตจากการอดนอนหรือไม่ถ้าฉันนอนเพียงสามหรือสี่ชั่วโมงต่อวัน?

ไม่ได้แม้ว่าคุณจะอดนอนและอาจทำร้ายตัวเองจากการหลับในขณะทำกิจกรรมต่างๆเช่นขับรถ คุณอาจหงุดหงิดและหวาดระแวง คุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำงานในการนอนหลับเพียงเล็กน้อย แต่มันไม่ดีสำหรับคุณและไม่ได้อยู่ในระยะยาวอย่างยั่งยืน

ฉันมีปัญหาในการตื่นขณะเรียนฉันควรทำอย่างไร?

ลองเรียนในเวลาอื่นหรือนอนให้มากขึ้น

ดูคำตอบเพิ่มเติม