เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ความดันโลหิตสูงมีผลต่อส่วนหนึ่งของหญิงตั้งครรภ์ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อความดันซิสโตลิกสูงกว่า 140 มม. ปรอทหรือความดันไดแอสโตลิกต่ำกว่า 90 มม. ปรอท ปัจจัยเสี่ยงบางประการที่เชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์ ได้แก่ การมีน้ำหนักเกินความดันโลหิตสูงก่อนการตั้งครรภ์การตั้งครรภ์หลายครั้งการเจ็บป่วยเรื้อรังและการรับประทานอาหารที่ไม่ดี (การบริโภคเกลือและอาหารที่มีไขมันสูง) เนื่องจากความดันโลหิตสูงอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน (ทารกที่มีน้ำหนักตัวน้อยปัญหาเกี่ยวกับไตทารกที่คลอดก่อนกำหนดและภาวะครรภ์เป็นพิษ) ให้ทำตามขั้นตอนบางอย่างเพื่อลดความดันโลหิตในระหว่างตั้งครรภ์

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: ลดความกดดันด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 

   ย้ายตัวเอง. ผู้หญิงที่ไม่ได้ใช้งานมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงเมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกาย ดังนั้นหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือต้องการตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดี
   • พยายามออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีหลาย ๆ วันต่อสัปดาห์
   • สำหรับผู้เริ่มต้นชอบการเดินหรือว่ายน้ำแบบเข้มข้นต่ำ
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำและถามว่ากิจกรรมใดที่ปลอดภัย

2. 

   
   
   จับตาดูน้ำหนัก. การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง ดังนั้นควรดูแลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ อาหารที่เพียงพอและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีควบคุมปัจจัยนี้
   • ภาวะครรภ์เป็นพิษมีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูงและการเพิ่มน้ำหนักตัวมากเกินไปในการตั้งครรภ์ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ อาจทำให้เกิดโรคไตและตับในมารดาและเกิดภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพของทารกได้
   • การมีน้ำหนักเกินยังเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์เช่นปวดหลังอ่อนเพลียปวดขาริดสีดวงทวารเบาหวานขณะตั้งครรภ์อาการเสียดท้องและปวดข้อ

3. 

   
   
   ลดความเครียด การเครียดสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตาม พยายามขจัดสิ่งกระตุ้นที่ทำให้เครียดถ้าเป็นไปได้
   • อย่าทำงานหนักเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์ การทำงานมากถึง 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์อาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความกดดันที่เพิ่มขึ้น
   • ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิการสร้างภาพและโยคะ เทคนิคดังกล่าวสามารถนำความสงบมาสู่ร่างกายและจิตใจช่วยลดระดับความเครียด

4. 

   
   
   พยายามควบคุมการหายใจของคุณ เทคนิคการหายใจเช่นการหายใจด้วยกระบังลมสามารถทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลงและคลายความตึงเครียด นอกจากนี้เมื่อเกี่ยวข้องกับกะบังลม (กล้ามเนื้อด้านล่างปอด) การหายใจจะเพิ่มขึ้นและภาระที่คอและกล้ามเนื้อหน้าอกอื่น ๆ จะลดลง
   • นอนหงายหรือนั่งบนเก้าอี้ หากคุณนอนราบให้วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อให้งอ
   • หากต้องการรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของกะบังลมให้วางมือบนหน้าอกใต้โครงกระดูกซี่โครง
   • หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและรู้สึกว่าท้องของคุณสูงขึ้น
   • หายใจออกทางปากช้าๆนับถึงห้าในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
   • ทำซ้ำและหายใจเป็นประจำและช้า

5. 

   ฟังเพลง. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงที่เหมาะสมพร้อมกับฝึกหายใจลึก ๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันสามารถลดความดันได้
   • ฟังเพลงที่สงบและผ่อนคลายเช่นเซลติกคลาสสิกอินเดียนหรือเพลงช้าๆที่คุณเลือกซึ่งสร้างแรงบันดาลใจและทำให้คุณผ่อนคลาย
   • หลีกเลี่ยงเพลงเร็วและเสียงดังเช่นร็อคป๊อปและเฮฟวี่เมทัลเพราะอาจส่งผลตรงกันข้าม

6. 

   ลองดูที่กล่องยา ความดันโลหิตสูงอาจเกิดจากผลข้างเคียงของยาบางชนิด พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่คุณทานและดูว่ายาเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์ของคุณหรือไม่

7. 

   หยุดสูบบุหรี่. นอกจากจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของทารกแล้วการสูบบุหรี่ยังช่วยเพิ่มความกดดันได้อีกด้วย หากคุณกำลังตั้งครรภ์คุณควรหยุดสูบบุหรี่ทันที
   • พูดคุยกับสูติแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการเลิกบุหรี่อย่างปลอดภัยสำหรับทั้งคุณและลูกน้อยของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 2: การลดความดันด้วยฟีด

1. 

   หลีกเลี่ยงเกลือและอาหารที่อุดมด้วยโซเดียม ร่างกายต้องการโซเดียมในปริมาณเล็กน้อย แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อลดปริมาณโซเดียมของคุณ:
   • อย่าใส่เกลือในการเตรียมอาหาร ใช้เครื่องเทศอื่นแทนเช่นสมุนไพร (ยี่หร่าพริกไทยผักชีฝรั่ง ฯลฯ )
   • ล้างอาหารกระป๋องให้สะอาดเพื่อขจัดโซเดียม
   • ซื้ออาหารที่บรรจุภัณฑ์ระบุว่า“ ลดโซเดียม” หรือ“ ปราศจากโซเดียม”
   • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเช่นคุกกี้ของทอดและขนมขบเคี้ยวซึ่งมักจะมีโซเดียมมาก
   • หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและขอให้ลดเกลือเมื่อรับประทานอาหารในร้านอาหาร

2. 

   กินเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้น เมล็ดธัญพืชเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงและจากการศึกษาพบว่าการเพิ่มเส้นใยอาหารให้มากขึ้นจะช่วยลดความดันโลหิตสูง
   • บริโภคเมล็ดธัญพืชอย่างน้อยหกถึงแปดเสิร์ฟต่อวัน
   • แลกเปลี่ยนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วสำหรับเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวและแป้งโฮลวีตในพาสต้าและขนมปัง

3. 

   เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมในอาหารของคุณ อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง บางชนิด ได้แก่ มันเทศมะเขือเทศถั่วส้มกล้วยถั่วมันฝรั่งผลไม้แห้งและแตงโม
   • การบริโภคโพแทสเซียมทุกวันควรอยู่ในระดับปานกลาง (ประมาณ 2,000 มก. ถึง 4000 มก.)

4. 

   สาดด้วยดาร์กช็อกโกแลต จากการศึกษาทางคลินิกพบว่าดาร์กช็อกโกแลตสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้
   • กินดาร์กช็อกโกแลต 15 กรัมและโกโก้อย่างน้อย 70% ต่อวัน
   • เนื่องจากมีแคลอรี่มากอย่าหักโหม

5. 

   หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน นอกเหนือจากการทำร้ายความดันโลหิตแล้วคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ยังมีผลเสียอื่น ๆ ต่อสุขภาพของคุณและของลูกน้อยอีกด้วย ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงทั้งสองอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง
   • การบริโภคคาเฟอีนในระหว่างตั้งครรภ์มีความสัมพันธ์กับการลดลงของการไหลเวียนของเลือดจากรกและความเสี่ยงของการแท้งบุตร จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบนี้ แต่ในกรณีนี้ควรเลือกเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในระหว่างตั้งครรภ์
   • ทุกคนรู้ดีว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะทำให้เกิดความกดดันและยังส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์ด้วย ก่อนดื่มแอลกอฮอล์แม้ว่าจะเป็นเพียงไวน์สักแก้วก็ตามควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

6. 

   รวมถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในอาหารของคุณ การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าความดันโลหิตซิสโตลิกสามารถลดลงได้โดยการเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในเมนู
   • เพิ่มผลิตภัณฑ์นมกึ่งขาดมันเนยหรือไขมันต่ำ (เช่นนมคอทเทจชีสโยเกิร์ต)
   • หากคุณแพ้แลคโตสให้ลองใช้อัลมอนด์มะพร้าวหรือนมข้าวโอ๊ตแทน อีกทางเลือกหนึ่งคือนมถั่วเหลือง แต่อย่าหักโหมเพราะจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในทารกในครรภ์
   • ใช้ปริมาณชีสได้ง่าย (แม้แต่ชีสสีขาว) เนื่องจากมีโซเดียมอยู่มาก

เคล็ดลับ

• พักผ่อนให้นานเท่าที่คุณต้องการ การอดนอนอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ
• รวมน้ำปริมาณมากในอาหารเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ดื่มอย่างน้อยวันละแปดแก้ว

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอหากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง