เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน

ส่วนอื่น ๆ

ชีวิตเต็มไปด้วยความพลิกผันอย่างคาดไม่ถึง บางคนไม่สำคัญในขณะที่คนอื่นเปลี่ยนแปลงชีวิต แม้ว่าการยอมแพ้หลังจากที่บางสิ่งบางอย่างไม่เป็นไปตามที่คุณวางแผนไว้อาจเป็นเรื่องยาก แต่ความคิดที่ยืดหยุ่นสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความล้มเหลวและบรรลุเป้าหมายได้ คุณสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นทางจิตใจได้โดยเรียนรู้จากประสบการณ์ปลูกฝังการมองโลกในแง่ดีตามความเป็นจริงดูแลตัวเองหลังจากความพ่ายแพ้ลุกขึ้นและก้าวไปข้างหน้าในชีวิตประจำวัน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การปลูกฝังความคิดที่ยืดหยุ่น

1. 

   ท้าทายความคิดที่เป็นปัญหา. วิธีที่คุณมองความพ่ายแพ้อาจส่งผลกระทบอย่างรุนแรงว่าคุณสามารถรวบรวมความแข็งแกร่งเพื่อลองใหม่ได้หรือไม่ เมื่อบางสิ่งไม่เป็นไปตามที่คุณหวังไว้คุณอาจได้รับการตอบกลับอัตโนมัติโดยที่คุณไม่รู้ตัวซึ่งเป็นการตอบสนองที่ทำให้สถานการณ์ในแง่ลบโดยไม่จำเป็น เมื่อคุณประสบกับความล้มเหลวให้หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งเพื่อสงบสติอารมณ์และพยายามสังเกตว่าคุณกำลังส่งข้อความอะไรให้ตัวเอง ท้าทายความคิดที่ขัดขวางความยืดหยุ่นของคุณ
   • การถามคำถามหลักสองสามข้อกับตัวเองอาจช่วยให้คุณเห็นว่าคุณอาจมีสิ่งกีดขวางบนถนนเพื่อความยืดหยุ่น คุณมองว่าความพ่ายแพ้เป็นเพียงชั่วคราวหรือถาวร? (เช่นคุณพูดว่า "ดีฉันไม่ได้งานนั้น" หรือ "ไม่มีใครจ้างฉันเลย") คุณปล่อยให้สิ่งเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อส่วนที่ไม่เกี่ยวข้องในชีวิตของคุณหรือไม่? (คุณพูดว่า "ฉันไม่ใช่คนอ่านเร็วมาก" หรือ "ฉันเป็นคนโง่และไม่เก่งอะไรเลย") คุณโทษตัวเองเมื่อมีเรื่องเลวร้ายเกิดขึ้นหรือไม่? (คุณพูดว่า "ความสัมพันธ์นั้นไม่ได้ผลเพราะเขาไม่พร้อมที่จะผูกมัด" หรือ "เขาทิ้งฉันเพราะฉันไม่น่ารักและไม่ใช่คู่หูที่ดี")
   • เมื่อคุณระบุการพูดถึงตัวเองในแง่ลบมันสามารถช่วยท้าทายความคิดเหล่านั้นได้ คุณสามารถทำได้โดยเขียนข้อความ ("ฉันเป็นคนโง่และไม่เก่งอะไรเลย") บนกระดาษจากนั้นสร้างสองคอลัมน์ ในคอลัมน์หนึ่งเขียนหลักฐานที่สนับสนุนความคิดนั้น ("ฉันไม่สามารถจบส่วนความเข้าใจในการอ่านของการสอบได้ทันเวลา") และในคอลัมน์อื่น ๆ ให้เขียนหลักฐานที่หักล้างความคิดนั้น ("ฉันได้ A ในศาสตร์ของฉัน และชั้นเรียนคณิตศาสตร์และฉันก็พูดภาษาอังกฤษได้ดีมากเมื่อฉันสามารถอ่านได้ตามจังหวะของฉันฉันยังเก่งในเรื่องฟุตบอลและการร้องเพลงด้วย ")

2. 

   
   
   ชุด เป้าหมาย. การมีเป้าหมายส่วนตัวทำให้คุณมีทิศทางและโฟกัส การสลัดตัวเองและกลับมาทำงานได้ง่ายขึ้นหากคุณมีเป้าหมายที่ชัดเจนในการทำงานต่อไป เป้าหมายเหล่านี้ยังช่วยคุณในการตัดสินใจได้อีกด้วยหากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไรคุณสามารถถามตัวเองว่า "สิ่งนี้ช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมายหรือไม่"
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังตั้งเป้าหมาย SMART - เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงวัดได้บรรลุได้เกี่ยวข้องและติดตามได้ หากเป้าหมายของคุณคือ "ลดน้ำหนัก" ก็ยังคลุมเครือเกินกว่าจะช่วยได้ เป้าหมายที่ชาญฉลาดจะเป็นดังนี้: "ฉันจะลดน้ำหนักให้ได้ 8 ปอนด์ภายในวันที่ 31 มีนาคมโดยการลดแคลอรี่ 500 แคลอรี่จากการบริโภคในแต่ละวันและเข้าคลาส Zumba สัปดาห์ละสามครั้ง"
   • จำไว้ว่าเป้าหมายสามารถปรับเปลี่ยนได้ หากคุณรู้ว่าเป้าหมายไม่สมจริง (เช่น "ฉันจะลดน้ำหนัก 25 ปอนด์ในหนึ่งเดือน") คุณสามารถปรับเปลี่ยนเป้าหมายใหม่เป็นสิ่งที่ทำได้
   • คุณอาจตัดสินใจได้ว่าเป้าหมายของคุณไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการอีกต่อไป (เป้าหมายของคุณคือการเข้าโรงเรียนกฎหมาย แต่คุณได้ตระหนักว่าคุณต้องการเป็นผู้สร้างภาพยนตร์จริงๆ) คุณสามารถกำหนดเป้าหมายใหม่ได้หากลำดับความสำคัญของคุณเปลี่ยนไป

3. 

   
   
   เป็นคนมองโลกในแง่ดีตามความเป็นจริง คนที่มองโลกในแง่ดีและตามความเป็นจริงมักจะประสบความสำเร็จ การตระหนักถึงความเป็นไปได้ของผลลัพธ์ที่น้อยกว่าอุดมคติการเข้าใจความจำเป็นของการทำงานหนักเพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่กำหนดและการรักษาทัศนคติเชิงบวกล้วนเป็นกุญแจสำคัญในการปลูกฝังและรักษาความยืดหยุ่นทางจิตใจ
   • เมื่อเผชิญกับปัญหาหรือปัญหาอย่าคิดว่าตัวเองมีทางแก้เพียงวิธีเดียว จัดทำแผน A, B และ C และเขียนสิ่งที่เป็นบวกที่จะได้รับจากแต่ละแผน
   • ลองพูดกับตัวเองว่า“ ฉันรู้ว่าความสำเร็จเป็นไปได้ แต่ต้องทำงานหนักในส่วนของฉันและจะมีอุปสรรคด้วย”

4. 

   
   
   อนุญาตให้ตัวเองรู้สึกถึงอารมณ์ของคุณ หลังจากความพ่ายแพ้คุณสามารถลองกวาดอารมณ์เชิงลบทั้งหมดของคุณไปไว้ใต้พรมได้ง่ายๆแล้วเดินหน้าต่อไปโดยไม่ต้องประมวลความรู้สึก ให้ฝึกความยืดหยุ่นทางจิตใจในขณะนั้นและปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงความรู้สึกทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์เฉพาะ วิธีนี้จะช่วยให้คุณพบสมดุลและรู้สึกไม่หนักใจ

5. 

   จัดสรรเวลาเพื่อจัดการกับอารมณ์ของคุณ บางครั้งคุณอาจต้องใช้เวลาว่างจากตารางงานที่ยุ่งของเราเพื่อประมวลผลว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับสถานการณ์ สิ่งนี้สามารถทำได้ง่ายๆเพียงแค่ไปเดินเล่นเงียบ ๆ หรืออาบน้ำนาน ๆ

6. 

   เขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณ การซักถามตัวเองเป็นสิ่งสำคัญหลังจากได้ผลลัพธ์ที่ไม่ดีเกินควร พิจารณาว่าคุณเคยรับมือกับสถานการณ์คล้าย ๆ กันในอดีตอย่างไรและระลึกถึงกลยุทธ์ที่คุณเคยผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก การเขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณลงในสมุดบันทึกสามารถช่วยให้คุณประมวลผลสถานการณ์เรียนรู้บทเรียนที่นำเสนอให้คุณและก้าวต่อไป

7. 

   ปล่อยสิทธิ์ของคุณไป พวกเราหลายคนรู้สึกว่ามีสิทธิได้รับชีวิตที่ไม่มีความพ่ายแพ้และอุปสรรค ทัศนคติที่ไม่สมจริงนี้ตรงกันข้ามกับความยืดหยุ่นทางจิตใจ รับรู้ว่าชีวิตเต็มไปด้วยการพลิกผันที่ไม่คาดคิดและไม่มีใครมีสิทธิ์ได้รับชีวิตที่เรียบง่าย
   • ลองใช้เวลาเป็นอาสาสมัครในสถานสงเคราะห์คนไร้บ้านในพื้นที่หรือธนาคารอาหาร การได้เห็นการต่อสู้ของผู้อื่นในชุมชนของคุณอาจช่วยให้คุณละทิ้งความรู้สึกว่าได้รับสิทธิ

8. 

   อย่าคาดหวังว่าจะมีความสุขตลอดเวลา ประสบการณ์ของมนุษย์เต็มไปด้วยทั้งความสุขและความเศร้าและสิ่งสำคัญคือต้องยอมรับอารมณ์ในสเปกตรัมนั้น การปล่อยให้ความรู้สึกเชิงลบและเชิงบวกอยู่ร่วมกันเป็นสิ่งสำคัญในการเป็นคนที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้น
   • เมื่อคุณรู้สึกเศร้าหรือโกรธอย่าพยายามปกปิดด้วยเสียงหัวเราะและรอยยิ้ม แทนที่จะปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงอารมณ์เหล่านี้อย่างเต็มที่

วิธีที่ 2 จาก 3: การดูแลตัวเอง

1. 

   สร้างและรักษาความสัมพันธ์ทางสังคมที่แข็งแกร่ง การเข้าสังคมเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาความยืดหยุ่นทางจิตใจ การสังสรรค์กับเพื่อนครอบครัวและเพื่อนร่วมงานมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตและร่างกายของเรา อย่าแยกตัวเมื่อคุณรู้สึกแย่ ลองแบ่งปันความรู้สึกของคุณกับเพื่อนที่ไว้ใจได้หรือคนที่คุณรักแทน

2. 

   เพิ่มสมรรถภาพทางกายของคุณ นักวิจัยพบว่าสมรรถภาพทางกายเชื่อมโยงโดยตรงกับความยืดหยุ่นทางจิตใจ การเสริมสร้างร่างกายของคุณเป็นการเพิ่มขีดความสามารถและจะช่วยเพิ่มสุขภาพจิตของคุณทำให้มีความยืดหยุ่นทางจิตใจได้ง่ายขึ้นเมื่อชีวิตทำให้คุณมีประแจลิง
   • ลองจัดสรรเวลาในแต่ละวันสำหรับการออกกำลังกายแม้ว่าจะใช้เวลาเดินเพียงไม่นานหรือเล่นฟุตบอลกับลูก ๆ

3. 

   ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายและจัดการความเครียด คนที่มีความยืดหยุ่นทางจิตใจรู้วิธีจัดการระดับความเครียดของตนเองซึ่งจะช่วยรักษาระดับพลังงานและการมองโลกในแง่ดี การหายใจเข้าลึก ๆ การฝึกโยคะการสวดมนต์และการทำสมาธิเป็นกิจกรรมทั้งหมดที่สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้
   • อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาสามารถช่วยคุณพัฒนาแนวทางการจัดการความเครียดที่จะเพิ่มความยืดหยุ่นทางจิตใจของคุณ

วิธีที่ 3 จาก 3: การลุกขึ้นและก้าวต่อไป

1. 

   กลับมาทำกิจวัตรประจำวันของคุณ ความพ่ายแพ้ในชีวิตอาจทำให้เราวนเวียนอยู่บ่อยครั้งซึ่งมักจะขัดขวางกิจวัตรประจำวันในชีวิตของเรา การมุ่งเน้นไปที่งานที่คุ้นเคยเช่นไปทำงานทำความสะอาดบ้านและพาสุนัขไปเดินเล่นสามารถช่วยให้คุณกลับขึ้นมาและก้าวไปข้างหน้าได้

2. 

   ค้นหาบทเรียน คนที่มีความยืดหยุ่นรู้ดีว่าทุกความพ่ายแพ้ทุกความล้มเหลวทุกสิ่งที่ผิดพลาดคือบทเรียนในการปลอมตัว แม้ว่าจะเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องก้าวต่อไปจากความผิดพลาด แต่ให้บอกตัวเองก่อนว่าคุณจะต้องรู้ว่าคุณเรียนรู้อะไรได้จากประสบการณ์นั้นก่อน บางครั้งบทเรียนอาจเป็นเพียง "ฉันควบคุมทุกอย่างไม่ได้"
   • ทำความคุ้นเคยกับแนวคิด "การเติบโตหลังถูกทารุณกรรม" นี่หมายถึงการศึกษาว่าบาดแผลจากความเจ็บป่วยไปจนถึงการล่วงละเมิดทางเพศไปจนถึงประสบการณ์ของผู้ลี้ภัยสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกได้อย่างไร ผู้คนที่อยู่ในสถานการณ์เหล่านี้ประสบกับความสูญเสีย แต่ในขณะเดียวกันการสูญเสียเหล่านั้นก็สร้างผลกำไรที่มีค่า เหตุการณ์อาจทำให้คุณรู้สึกโล่งและเปราะบาง แต่ในขณะเดียวกันก็อาจเผยให้เห็นความแข็งแกร่งและความสามารถในการอยู่รอดและเอาชนะได้เช่นกัน

3. 

   เรียนรู้ที่จะปล่อยวาง บางครั้งสถานการณ์อาจไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าเมื่อใดควรปล่อยวาง หากคุณพยายามเต็มที่และทำทุกอย่างให้เต็มที่ในสถานการณ์ที่กำหนดอาจถึงเวลาที่ต้องปล่อยวางและก้าวต่อไป
   • หากคุณพยายามอย่างเต็มที่ที่จะแก้ไขกับเพื่อน แต่ไม่ประสบความสำเร็จอาจถึงเวลาแล้วที่จะต้องทิ้งมิตรภาพนั้นไป
   • หากคุณมอบทุกอย่างให้กับโครงการเขียน แต่รู้สึกว่ามันยังสั้นอยู่ให้ปล่อยมันไปและไปเขียนเรียงความหรือบทกวีใหม่

4. 

   ทำตามเป้าหมายของคุณต่อไป ทุกคนกำลังจะตกต่ำลงในช่วงหนึ่งของชีวิต สิ่งที่สำคัญไม่ใช่กี่ครั้งที่คุณล้ม แต่คุณจะเลือกตัวเองอย่างไร อดทนและทำงานต่อไปเพื่อบรรลุเป้าหมายแม้จะมีอุปสรรคในเส้นทางของคุณ ความเพียรของคุณจะหมดไปในที่สุด
   • มองความล้มเหลวแต่ละครั้งเป็นการทดลอง - เมื่อคุณรู้แล้วว่าอะไรไม่ได้ผลคุณสามารถมองหาสิ่งที่ทำต่อไปได้ ทำ งาน. บางทีคุณอาจพยายามเลิกบุหรี่ไก่งวงเย็น แต่เริ่มสูบอีกครั้งหลังจากนั้นหนึ่งเดือน ตอนนี้คุณมีข้อมูลที่มีค่า - คุณรู้แล้วว่าคุณไม่สามารถเลิกใช้ไก่งวงเย็นได้และคุณต้องลองวิธีอื่นโดยอาจใช้แผ่นแปะ

5. 

   อย่าหมดความหวัง ความหวังที่เหลืออยู่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการเป็นคนที่มีความยืดหยุ่นทางจิตใจมากขึ้น รักษามุมมองที่เป็นบวก แต่เป็นจริงเกี่ยวกับอนาคต อย่าปล่อยให้น้ำหนักในอดีตฉุดคุณลง
   • จัดทำรายการความเป็นไปได้เชิงบวกทั้งหมดสำหรับการหางานของคุณ เพียงเพราะปีที่แล้วมีงานเพียงสองงานในสาขาของคุณไม่ได้หมายความว่าปีนี้จะไม่มีสิบงาน
   • เชื่อว่าสิ่งต่างๆจะดีขึ้น. คิดถึงทุกครั้งที่คุณล้มลงในอดีตและสิ่งดีๆที่เกิดขึ้นเมื่อคุณดึงตัวเองกลับมา คุณมีสิ่งนี้แล้ว!

คำถามและคำตอบของชุมชน

ทำไมฉันถึงรู้สึกกังวลและเสียสมาธิในช่วงหลัง ๆ

ลอเรนเออร์เบิน LCSW
Lauren Urban นักจิตอายุรเวชที่ได้รับใบอนุญาตเป็นนักจิตอายุรเวชที่ได้รับใบอนุญาตในบรูคลินนิวยอร์กโดยมีประสบการณ์การบำบัดมากกว่า 13 ปีในการทำงานกับเด็กครอบครัวคู่รักและบุคคลทั่วไป เธอได้รับปริญญาโทด้านสังคมสงเคราะห์จาก Hunter College ในปี 2549 และเชี่ยวชาญในการทำงานร่วมกับชุมชน LGBTQIA และกับลูกค้าในการพักฟื้นหรือพิจารณาการฟื้นตัวจากการใช้ยาและแอลกอฮอล์

นักจิตอายุรเวทที่ได้รับใบอนุญาตเราไม่ทราบจริงๆ แต่โอกาสสูงที่เกี่ยวข้องกับการที่คุณมักจะเหนื่อยตอนดึก เมื่อคุณผ่านงานโรงเรียนหรือกิจกรรมที่มีค่ามาทั้งวันคุณจะใช้ทรัพยากรจนหมด ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะอยู่ในรูปทรงที่ดีที่สุดในตอนท้ายของวัน

ฉันจะมีความยืดหยุ่นทางจิตใจมากขึ้นได้อย่างไร?

เอมี่หว่อง
โค้ชความเป็นผู้นำและการเปลี่ยนแปลง Amy Eliza Wong เป็นโค้ชความเป็นผู้นำและการเปลี่ยนแปลงและผู้ก่อตั้ง Always on Purpose ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติส่วนตัวสำหรับบุคคลและผู้บริหารที่ต้องการความช่วยเหลือในการเพิ่มความเป็นอยู่และความสำเร็จส่วนบุคคลและในการเปลี่ยนแปลงวัฒนธรรมการทำงานการพัฒนาผู้นำและการปรับปรุง การเก็บรักษา ด้วยประสบการณ์กว่า 20 ปี Amy เป็นโค้ชแบบตัวต่อตัวและดำเนินการประชุมเชิงปฏิบัติการและประเด็นสำคัญสำหรับธุรกิจการปฏิบัติทางการแพทย์องค์กรไม่แสวงหาผลกำไรและมหาวิทยาลัย Amy เป็นอาจารย์ประจำที่ Stanford Continuing Studies ในพื้นที่ San Francisco Bay จบปริญญาโทสาขาจิตวิทยาข้ามบุคคลจาก Sofia University ประกาศนียบัตรด้าน Transformational Life Coaching จาก Sofia University และประกาศนียบัตรด้าน Conversational Intelligence จาก CreatedWE Institute

ความเป็นผู้นำและโค้ชการเปลี่ยนแปลงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของคุณและสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกอย่างไรเพื่อให้คุณตระหนักมากขึ้น