เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คาร์โบไฮเดรตพบได้ในสองรูปแบบ: ง่ายและซับซ้อน ร่างกายมนุษย์ทั้งสองชนิดจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสโดยคอมเพล็กซ์จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆในขณะที่ชนิดง่ายๆจะถูกเปลี่ยนอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอุดมไปด้วยแร่ธาตุวิตามินและไฟเบอร์รวมถึงลูกแพร์ธัญพืชและผักต่างๆ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพบได้ในผลิตภัณฑ์นมขนมหวานผลไม้น้ำอัดลมและอาหารแปรรูปหรือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ทุกประเภท อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรมีคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การตีความบรรจุภัณฑ์อาหาร

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   นักโภชนาการ

   Claudia Carberry นักโภชนาการให้คำแนะนำ: "โดยทั่วไปคนเราควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 45g ถึง 60g ต่อมื้ออย่าเก็บทุกอย่างไว้สิ้นวัน!"
   

2. 

   เรียนรู้การตีความรายการส่วนผสม รายการควรมีส่วนผสมทั้งหมดโดยเรียงตามลำดับความเด่นและน้ำหนักจากมากไปหาน้อย (กล่าวคือรายการที่มีมากที่สุดในผลิตภัณฑ์จะแสดงไว้ก่อน) รายการควรอยู่ภายใต้ชื่อทั่วไปและเป็นที่รู้จักสำหรับทุกคน (เช่น "น้ำตาล" แทนที่จะเป็น "ซูโครส")
   • ควรรวมสารกันเสียทางเคมีไว้ในรายการด้วย นอกจากชื่อแล้วควรมีคำอธิบายสั้น ๆ ว่าผลิตภัณฑ์ทำอะไรเช่นใน "กรดแอสคอร์บิกเพื่อรักษาสีของอาหาร" เป็นต้น

3. 

   
   
   ทำความเข้าใจแผนภูมิสารก่อภูมิแพ้ ควรระบุรายการต่างๆเช่นนมไข่ปลากุ้งถั่วข้าวสาลีถั่วลิสงและถั่วเหลืองในตารางแยกต่างหากเนื่องจากรายการเหล่านี้ถือเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่ร้ายแรงซึ่งเป็นสาเหตุของการแพ้อาหารประมาณ 90% ในสหรัฐอเมริกาเพียงอย่างเดียว .
   • ผลิตภัณฑ์ทางการเกษตรเช่นผักและผลไม้ไม่จำเป็นต้องมีตารางสารก่อภูมิแพ้
   • เฉพาะกุ้งเช่นปูกุ้งและกุ้งก้ามกรามเท่านั้นที่ถือเป็นสารก่อภูมิแพ้ ตัวอย่างเช่นหอยนางรมและอาหารทะเลไม่ถือว่าเป็นสารก่อภูมิแพ้
   • มากที่สุดเท่าที่ควรจะรวมอยู่ในรายการส่วนผสมสารก่อภูมิแพ้ยังต้องระบุรายการแยกต่างหากเพื่อให้โดดเด่นเช่นใน "มีไข่และนม" เป็นต้น

4. 

   
   
   เรียนรู้ทำความเข้าใจตารางโภชนาการ ตารางโภชนาการมีผลบังคับใช้บนบรรจุภัณฑ์ แต่ ANVISA ไม่ได้ควบคุมวิธีการคำนวณปริมาณ ซึ่งหมายความว่าผู้ผลิตสามารถใช้การคำนวณที่ใช้กับชิ้นส่วนเช่นไม่ใช่กับเนื้อหาทั้งหมดของบรรจุภัณฑ์ นอกจากนี้ยังไม่มีการตรวจสอบการคำนวณทางโภชนาการเนื่องจากคาดว่าผู้ผลิตจะปฏิบัติตามมาตรการของ ANVISA
   • มีข้อยกเว้นบางประการสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ไม่จำเป็นต้องมีตารางโภชนาการเช่นผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมเพียงอย่างเดียว (ข้าวน้ำตาลกาแฟ) ผลิตภัณฑ์ที่หั่นขาย (ชีสแฮม) ผลิตภัณฑ์ที่มีจำหน่าย ใน Natura (ผักผลไม้และผัก) ผู้ที่มีบรรจุภัณฑ์น้อยกว่า 100 ซม. ²และสำหรับบริโภคทันทีที่บรรจุในร้านอาหาร
   • อาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 5 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอาจแสดงข้อมูล "ไม่มีแคลอรี่" บนบรรจุภัณฑ์และ "0 แคลอรี่" ในตารางโภชนาการ
   • ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ 50 แคลอรี่หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งมื้ออาจปัดเศษมูลค่าได้สูงสุด 5 แคลอรี่ที่ใกล้ที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่มากกว่า 50 แคลอรี่ควรปัดเศษให้ใกล้เคียงที่สุด 10 แคลอรี่
   • ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอาจแสดงข้อมูล "0 ไขมัน" ในตารางโภชนาการ อาหารที่มีไขมันระหว่าง 0.5 กรัมถึง 5 กรัมสามารถปัดเศษเป็น½กรัมที่ใกล้ที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันมากกว่า 5 กรัมสามารถปัดเศษให้ได้ค่ากรัมทั้งหมดที่ใกล้เคียงที่สุด

5. 

   ทำความเข้าใจว่า "แหล่งที่ดี" และ "อุดมด้วยสารอาหาร" หมายถึงอะไร มีกฎบางอย่างที่กำหนดว่าสามารถใช้ข้ออ้างด้านโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ได้
   • ผลิตภัณฑ์ถือได้ว่าเป็น "แหล่งที่มาที่ดี" (เช่นเส้นใย) เมื่อมีอยู่ระหว่าง 10% ถึง 19% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำของสินค้า ตัวอย่างเช่นวลี "แหล่งที่มาของเส้นใยที่ดี" สามารถแสดงบนบรรจุภัณฑ์ได้หากผลิตภัณฑ์มีปริมาณ 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับการบริโภคเส้นใย
   • ผลิตภัณฑ์ถือได้ว่า "อุดมไปด้วย" บางอย่าง (เช่นไฟเบอร์) เมื่อมีอย่างน้อย 20% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำของสินค้า ตัวอย่างเช่นวลี "อุดมไปด้วยเส้นใย" สามารถแสดงบนบรรจุภัณฑ์ได้หากผลิตภัณฑ์มีปริมาณ 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับการบริโภคเส้นใย

6. 

   เรียนรู้ที่จะแยกความแตกต่างของข้อความ "เบา" "ไม่มี" และ "ความเข้มข้นน้อย" การอ้างสิทธิ์ทางโภชนาการอาจรวมถึงรายการต่างๆเช่น "ไขมันต่ำ" "ไม่มีไขมัน" หรือ "เบา" แต่ผู้ผลิตไม่สามารถใช้คำว่า "ไขมันเบา" หรืออะไรทำนองนั้นได้
   • ผู้ผลิตไม่สามารถใช้คำว่า "ความเข้มข้นต่ำ" หรือ "ฟรี" ในผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการพิเศษ (เช่นไม่สามารถอ้างว่าถั่วแช่แข็งมี "ความเข้มข้นของไขมันต่ำ")
   • "ฟรี" และ "ความเข้มข้นต่ำ" เป็นข้อความที่สามารถทำได้ก็ต่อเมื่อผลิตภัณฑ์มีเวอร์ชัน "ทั่วไป" เท่านั้น เวอร์ชันที่มีความเข้มข้นต่ำสุดจะต้องได้รับการประมวลผลเพื่อให้มีรายการเฉพาะน้อยกว่า (เช่นน้ำตาลหรือไขมันเป็นต้น) มากกว่าเวอร์ชัน "ทั่วไป"
   • เมื่อรายงานปริมาณสินค้าที่ลดลงบรรจุภัณฑ์จะต้องประกอบด้วย: เปอร์เซ็นต์ที่สินค้าลดลงชื่ออ้างอิงของอาหารและปริมาณสารอาหารในผลิตภัณฑ์บรรจุภัณฑ์และในผลิตภัณฑ์อ้างอิง ตัวอย่างเช่น "ไขมันน้อยกว่า xxx 50% รุ่นเบา = ไขมัน 4 กรัมรุ่นธรรมดา = ไขมัน 8 กรัม"

7. 

   เรียนรู้ที่จะรู้จักผลิตภัณฑ์ที่ถือว่า "ดีต่อสุขภาพ" เช่นเดียวกับข้อความทางโภชนาการอื่น ๆ เฉพาะอาหารที่ตรงตามเกณฑ์ที่กำหนดเท่านั้นที่สามารถใส่วลี "ดีต่อสุขภาพ" หรือ "สด" ไว้บนบรรจุภัณฑ์ได้
   • ผลิตภัณฑ์สามารถวางตลาดว่า "ดีต่อสุขภาพ" เมื่อมี: ไขมันรวมอยู่ในระดับต่ำ ไขมันอิ่มตัวในระดับต่ำ โซเดียมน้อยกว่า 460 กรัม คอเลสเตอรอลในปริมาณต่ำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องอยู่ในรายการ และอย่างน้อย 10% ของคุณค่าประจำวันของวิตามินเอวิตามินซีธาตุเหล็กแคลเซียมโปรตีนหรือไฟเบอร์
   • ผลิตภัณฑ์สามารถวางตลาดในฐานะ "สด" ได้ก็ต่อเมื่อขายดิบโดยไม่ผ่านการแช่แข็งหรือผ่านกระบวนการแปรรูปหรือการเก็บรักษาความร้อนใด ๆ

8. 

   พิจารณาว่าเปอร์เซ็นต์ของมูลค่าผลิตภัณฑ์รายวันเหมาะกับคุณหรือไม่ แพ็คเกจทั้งหมดต้องมีตารางที่มีรายการสารอาหารเฉพาะซึ่งจะซ่อนได้ก็ต่อเมื่อถึงค่าที่กำหนดเท่านั้น ตารางควรมีค่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของสารอาหารและเปอร์เซ็นต์ที่สารอาหารแสดงเมื่อบริโภคตามค่าประจำวันที่แนะนำ ค่าเหล่านี้คำนวณจากปริมาณแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ จำไว้ว่าคนจำนวนมากบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวันและใช้เปอร์เซ็นต์เป็นแนวทางเท่านั้น

9. 

   ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการคำนวณคาร์โบไฮเดรตบนบรรจุภัณฑ์ ผู้ผลิตต้องคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยใช้สูตร: คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด = น้ำหนักส่วนทั้งหมด (น้ำหนักของโปรตีนดิบ + น้ำหนักของไขมันทั้งหมด) น้ำตาลและไฟเบอร์ถือเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ต้องระบุแยกต่างหาก
   • ผู้ผลิตสามารถประกาศว่าผลิตภัณฑ์มี "ศูนย์" หรือ "ไม่มี" ในปริมาณคาร์โบไฮเดรตหากมีน้อยกว่าหรือเท่ากับ 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วิธีที่ 2 จาก 3: การคำนวณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค

1. 

   พิจารณาว่าอาหารของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเท่าใด สำหรับคนส่วนใหญ่ระหว่าง 40% ถึง 60% ของ แคลอรี่ บริโภคต้องมาจากคาร์โบไฮเดรต ผู้ที่เป็นโรครังไข่ polycystic โรคเบาหวานหรือโรคอื่น ๆ ควรบริโภคให้น้อยลง คาร์โบไฮเดรตสามารถพบได้ในผลไม้ผลิตภัณฑ์จากนมผักและธัญพืช โดยเฉลี่ยแล้วคาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมเท่ากับแคลอรี่ 4 แคลอรี่
   • ไม่ว่าจะใช้วิธีใดในการคำนวณโปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ควรเป็นเพียงรายการเดียวที่จะคำนวณเมื่อตั้งค่าอาหารของคุณ จำเป็นต้องรวมไขมันโปรตีนและโซเดียมเพื่อรักษาสมดุลของอาหาร

2. 

   แปลงคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วน ๆ วิธีที่ดีในการกำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้คือเปลี่ยนผลไม้ผักนมและธัญพืชให้เป็น เสิร์ฟทุกวัน. จำนวนการเสิร์ฟจะขึ้นอยู่กับอายุและเพศของบุคคลนั้นมาก โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่ควรบริโภคต่อไปนี้ต่อวัน:
   • ธัญพืช = ระหว่างห้าถึงแปดเสิร์ฟต่อวัน การเสิร์ฟธัญพืชอาจรวมถึงขนมปัง 1 ชิ้นซีเรียล 1 ถ้วยข้าว½ถ้วยหรือพาสต้าปรุงสุก⅓ถ้วย อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของเสิร์ฟต้องเป็นเมล็ดธัญพืช
   • ผักและผลไม้ = ระหว่างสี่ถึงสิบหน่วยบริโภคต่อวัน การเสิร์ฟอาจรวมถึงน้ำผักบริสุทธิ์½ถ้วยแครอทขนาดใหญ่ 1 ถ้วยผักใบ 1 ถ้วยแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกเบอร์รี่½ถ้วยหรือองุ่น 20 ลูก
   • นม = ระหว่างสองถึงสามหน่วยบริโภคต่อวัน การเสิร์ฟอาจรวมถึงนมพร่องมันเนย 1 ถ้วยชีสขาว 50 กรัมหรือโยเกิร์ต¾ถ้วย
   • อย่าลืมบริโภคเนื้อสัตว์หนึ่งถึงสามส่วน (หรือสิ่งที่จะทดแทนได้) ต่อวันเพราะนี่คือแหล่งโปรตีนหลักในอาหารของคุณ การเสิร์ฟอาจรวมถึงไข่ 2 ฟองเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะเต้าหู้¾ถ้วยหรือเนื้อไม่ติดมัน½ถ้วย
   • อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณเล็กน้อยทุกวัน ไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ น้ำมันพืชน้ำสลัดที่ใช้น้ำมันและมาการีนที่ไม่เติมไฮโดรเจน บริโภคระหว่าง 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะ

3. 

   เรียนรู้วิธีการวัดส่วนต่างๆด้วยมาตราส่วน อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณระดับคาร์โบไฮเดรตหรือกำหนดขนาดของชิ้นส่วนคือการใช้น้ำหนักของผลิตภัณฑ์
   • ในการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารตามน้ำหนักคุณจำเป็นต้องรู้สองสิ่ง: น้ำหนักของอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามน้ำหนัก
   • Instituto da Criança com Diabetes มีเว็บไซต์ที่อธิบายวิธีการทำงานของการนับคาร์โบไฮเดรตและนำเสนอตารางที่รวมอาหาร (ในบางส่วน) และค่าคาร์โบไฮเดรตที่รวมอยู่ในแต่ละมื้อ (หมายเหตุ: เว็บไซต์นี้ออกแบบมาสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่การคำนวณนี้ใช้ได้สำหรับทุกคน)
   • ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณต้องการทราบว่าในชามสตรอเบอร์รี่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่กี่คาร์โบไฮเดรต ในชามมีสตรอเบอร์รี่ห้าลูกน้ำหนักรวม 60 กรัม ตามตารางแต่ละหน่วย 12 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัมดังนั้นคุณจะกินคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
   • คุณยังสามารถกำหนดปริมาณอาหารตามน้ำหนักได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์หรือไก่½ถ้วยถือเป็นหนึ่งหน่วยบริโภคซึ่งเทียบเท่ากับ 75 กรัม

4. 

   ประมาณการส่วนต่างๆด้วยสายตา เป็นเรื่องง่ายที่จะประมาณสิ่งของต่างๆเช่นส้มกล้วยแอปเปิ้ลไข่หรือขนมปังเป็นชิ้น ๆ เป็นต้น แต่การประมาณอาหารเช่นชีสเนื้อสัตว์หรือของชิ้นใหญ่อาจมีความซับซ้อนมากกว่า มีหลายวิธีที่สามารถช่วยคุณในการวัดส่วนของคุณโดยเฉพาะเมื่อคุณไม่อยู่บ้านหรือเมื่อมีคนอื่นกำลังเตรียมอาหาร
   • ซีเรียลดิบ - การเสิร์ฟ 1 ถ้วยเทียบเท่ากับขนาดของลูกเบสบอล
   • ซีเรียลพาสต้าหรือข้าวที่ปรุงสุกแล้ว - การเสิร์ฟหนึ่งถ้วยเท่ากับขนาดครึ่งลูกเบสบอล
   • ส้มแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ - ผลไม้ "เล็ก" 1 ลูกมีขนาดเท่ากับลูกเทนนิส
   • ลูกเกด - ถ้วยที่ให้บริการเทียบเท่ากับขนาดของลูกกอล์ฟ
   • มันฝรั่งอบ - 1 มันฝรั่ง เฉลี่ย มีขนาดเทียบเท่ากับเมาส์คอมพิวเตอร์
   • ผักหรือสลัดสับ - การเสิร์ฟ 1 ถ้วยเท่ากับขนาดของลูกเบสบอล
   • ชีสก้อน - ปริมาณ 50 กรัมเท่ากับแบตเตอรี่สี่เหลี่ยมขนาด 9 โวลต์
   • เนื้อวัวหรือสัตว์ปีก - ½ถ้วยที่ให้บริการเทียบเท่ากับขนาดของสำรับ
   • ปลาย่างหรือย่าง - ถ้วยที่ให้บริการเทียบเท่ากับขนาดของสมุดเช็ค
   • เนยเทียม - 1 ช้อนชาที่ให้บริการเท่ากับขนาดของตราไปรษณียากร
   • น้ำมันสลัดหรือน้ำสลัด - 1 ช้อนชาเสิร์ฟเท่ากับฝาขวดน้ำธรรมดา

5. 

   คำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารแปรรูป ตารางโภชนาการควรระบุถึงคุณค่าของคาร์โบไฮเดรต แต่มีบางสิ่งที่ต้องจำไว้เมื่อใช้ตัวเลขเหล่านี้เพื่อคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทาน
   • ข้อมูลทางโภชนาการอ้างอิงจาก ขนาดชิ้นส่วน ถูกกำหนดโดยผู้ผลิต ในบางกรณีเช่นในขวดโยเกิร์ตขนาดของชิ้นส่วนจะเทียบเท่ากับปริมาณที่คุณน่าจะบริโภค ในกรณีอื่น ๆ เช่นซีเรียลอาหารเช้าขนาดของชิ้นส่วนของคุณมักจะเทียบเท่ากับปริมาณที่น้อยกว่าที่คุณควรบริโภค
   • คุณต้องคูณจำนวน คาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ ขน จำนวนเสิร์ฟ ที่กำลังบริโภค ตัวอย่างเช่นหากซีเรียลอาหารเช้าระบุว่ามีคาร์โบไฮเดรต 10 กรัมในธัญพืช½ถ้วย แต่คุณจะกินซีเรียล 1 ½ถ้วยคูณ 10 กรัมด้วยสามเพื่อหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค ในตัวอย่าง 30 กรัม

6. 

   อย่าลืมว่ามีคาร์บดีๆ ตารางโภชนาการแสดงรายการ คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด, ที่ เส้นใยอาหาร และ น้ำตาล. ไฟเบอร์และน้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน แต่ร่างกายไม่ได้นำไปใช้ในลักษณะเดียวกัน ไฟเบอร์ไม่ถูกย่อยโดยร่างกายส่งผ่านไปยังร่างกายโดยตรงช่วยให้ท้องผูกและสุขภาพลำไส้ลดระดับคอเลสเตอรอลควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดน้ำหนัก
   • ผู้ชายอายุ 50 ปีและต่ำกว่าควรกินไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรบริโภค 30 กรัมต่อวัน
   • ผู้หญิงที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปควรรับประทานไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรบริโภค 21 กรัมต่อวัน
   • จำไว้ว่าไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคของคุณควรนับเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ

7. 

   ค้นหาว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตในปัจจุบันของคุณคืออะไร ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงในอาหารของคุณการค้นหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจะมีประโยชน์มาก หากคุณวางแผนที่จะเพิ่มหรือลดน้ำหนักในอนาคตการรู้ว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปกี่แคลอรี่จะช่วยให้คุณกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการบริโภคมากหรือน้อยต่อวัน หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะเปลี่ยนแปลงน้ำหนักให้ใช้โอกาสนี้ในการพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
   • เริ่มต้นด้วยการสร้างวารสารหรือสเปรดชีต
   • จดบันทึกทุกวันเกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มรวมทั้งปริมาณหรือน้ำหนัก
   • ตรวจสอบบันทึกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยการกินของที่คุณมักจะกิน อย่าลืมใส่ซอสเครื่องปรุงรส ฯลฯ
   • เมื่อรับประทานอาหารแปรรูปให้บันทึกข้อมูลในตารางโภชนาการ
   • เมื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหารให้ค้นหาข้อมูลโภชนาการบนเว็บไซต์หรือถามพนักงานเสิร์ฟ
   • สำหรับอาหารอื่น ๆ โปรดดูตารางทั่วไป
   • เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตแคลอรี่และไฟเบอร์ในแต่ละวัน รวมถึงไขมันและโปรตีนในการคำนวณของคุณด้วยเนื่องจากอาหารมีแนวโน้มที่จะคำนึงถึงรายการเหล่านี้
   • ใช้การคำนวณเป็นจุดเริ่มต้นในการสร้างอาหาร มีแอพมือถือมากมายที่ช่วยให้คุณคำนวณปริมาณสารอาหารในแต่ละวันได้

วิธีที่ 3 จาก 3: วางแผนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ

1. 

   กำหนดเป้าหมาย. ก่อนที่จะวางแผนใด ๆ คุณต้องกำหนดเป้าหมายของคุณ: คุณต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณด้วยการกินเพื่อสุขภาพหรือไม่? คุณต้องการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก? ใช้ปริมาณแคลอรี่ในปัจจุบันของคุณเป็นจุดเริ่มต้นเพื่อกำหนดการบริโภคที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
   • จำไว้ว่าในการลดน้ำหนัก 450 กรัมต่อสัปดาห์คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลงประมาณ 500 แคลอรี่ การลดลงนี้สามารถทำได้ในคาร์โบไฮเดรต แต่ระวังอย่าลดการบริโภคธาตุอาหารหลักเช่นโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากใช้ในการผลิตฮอร์โมน
   • ตัวอย่างเช่นสมมติว่าการบริโภคประจำวันของคุณในปัจจุบันคือ 2,000 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 1500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาอาหารที่มีประโยชน์ประมาณ 50% ของแคลอรี่เหล่านั้นต้องมาจากคาร์โบไฮเดรต คูณเป้าหมายแคลอรี่รายวัน (1500) 50% เพื่อหาปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งในตัวอย่างเทียบเท่ากับ 750 แคลอรี่ จากนั้นหาร 750 แคลอรี่ด้วย 4 แคลอรี่ (สำหรับคาร์โบไฮเดรตแต่ละตัวมี 4 แคลอรี่) เพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรต 187.5 กรัมต่อวัน

2. 

   วางแผนการกิน. หลังจากคำนวณปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการต่อวันแล้วให้ใช้ข้อมูลทางโภชนาการในแผนภูมิโภชนาการทั่วไปเพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละรายการอาหาร เว็บไซต์ยังมีแหล่งข้อมูลมากมายที่สามารถช่วยคุณในการจัดแผนการรับประทานอาหาร
   • โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

3. 

   อย่าลืมบริโภคไฟเบอร์ทุกวัน วิธีที่ดีที่สุดคือการบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัมในระหว่างมื้อเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ให้ดี พยายามบริโภคเมล็ดธัญพืชให้มากที่สุดในแต่ละวัน กินขนมปังที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (โดยปกติขนมปังหนึ่งส่วนจะเทียบเท่ากับ 1 ชิ้น) แทนที่แป้งทั้งหมดด้วยแป้งขาวในสูตรอาหารและเพิ่มผักสดในซุปและซอส ใส่ถั่วถั่วหรือถั่วเลนทิลลงในซุปหรือสลัด
   • กินซีเรียลรำข้าวสาลีที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเพื่อเพิ่มระดับไฟเบอร์ในร่างกาย
   • ลองข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์บะหมี่และข้าวกล้อง
   • เมื่อเปลี่ยนแป้งทั้งหมดเป็นแป้งขาวเมื่อเตรียมขนมปังให้ใส่ยีสต์หรือปล่อยให้แป้งขึ้นเป็นเวลานานขึ้น หากมีเบกกิ้งโซดาในสูตรให้เพิ่มปริมาณ 1 ช้อนชาต่อแป้งทั้งหมด 3 ถ้วยตวง
   • แอปเปิ้ลกล้วยส้มลูกแพร์และเบอร์รี่เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดที่สามารถรับประทานได้ในของว่าง
   • ถั่วและผลไม้แห้งยังมีไฟเบอร์จำนวนมาก อย่างไรก็ตามผลไม้แห้งบางชนิดมีน้ำตาลสูงมาก

4. 

   อย่าละเลยสารอาหารในเครื่องดื่ม ทุกสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในปากแม้กระทั่งการเคี้ยวหมากฝรั่งและลูกอมมีส่วนช่วยในการบริโภคแคลอรี่และเครื่องดื่มในแต่ละวันของคุณมักจะถูกละเลยในการคำนวณ เครื่องดื่มเดียวที่คุณไม่ต้องกังวลคือน้ำเปล่า เนื่องจากกาแฟและชาไม่มีระดับแคลอรี่สูงจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงนมและน้ำตาลที่อยู่ในนั้นด้วย เครื่องดื่มหวานเป็นตัวร้ายที่ดี: แคลอรี่ที่มีอยู่ในน้ำอัดลมเครื่องดื่มชูกำลังและน้ำผลไม้จะสะสมในร่างกายอย่างรวดเร็ว
   • จำไว้ว่าการดื่มน้ำผลไม้จากธรรมชาติไม่เหมือนกับการกินผลไม้ ในผลไม้การมีไฟเบอร์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสูงสุดเนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต น้ำผลไม้มีไฟเบอร์ต่ำซึ่งจะเพิ่มระดับน้ำตาลในกระแสเลือด มักจะชอบน้ำผลไม้

เคล็ดลับ

• สำหรับข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับข้อมูลทางโภชนาการและการประกาศทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์โปรดดูที่เว็บไซต์ ANVISA
• สำหรับข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับตารางโภชนาการสำหรับบรรจุภัณฑ์โปรดดูที่เว็บไซต์ ANVISA
• เพื่อให้เข้าใจถึงส่วนที่ควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพได้ดีขึ้นคลิกที่นี่

คำเตือน

• ผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยบางอย่างเช่นเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร